불면의 원인을 찾아서

미국의 경우 인구 10명당 1명, 일본의 경우 인구 5명당 1명이 수면장애로 고통을 겪는 것으로 드러났다. 우리나라의 경우 2013년 8월 국민건강보험공단에서 발표한 최근 통계 분석 결과, 잠을 자고 일어난 뒤에도 피곤을 느껴 병원을 찾은 수면장애 환자 수가 최근 5년 동안 약 1.6배나 증가한 것으로 드러나 충격을 안겨주었다. 잠을 푹 자고 상쾌하게 아침을 맞이하는 방법을 수십 년간 연구해온 이치로 박사는 일본 의학계에서 스트레스 치료 분야의 선구자로서, 유형별 불면의 원인을 분석하고 쾌면을 위한 처방전을 제시해준다. 저자는 먼저 수면의 질에 주목할 것을 당부한다. 즉 휴일의 수면시간, 음주습관, 아침식사 여부, 평상시 잠드는 시간과 수면 패턴 등 13가지 체크리스트를 통해 자신만의 고유한 수면형태를 인지해야 한다고 조언한다. 즉 잠들지 못하는 유형, 밤중에 잠이 깨는 유형, 아침 일찍 눈을 뜨고 다시 잠들지 못하는 유형, 충분히 잠을 잔 듯하지만 개운함을 느끼지 못하는 유형 등의 불면 형태 중에서 어디에 속하는지 파악해야 한다는 것이다.
쉽게 잠들지 못하고 밤중에 자주 깨며 악몽을 꾸는 ‘긴장형 불면 유형’은 스트레스를 많이 받는 사람들이 겪는 증세로서 잠자리에 들기 1시간 전에는 아무 일도 않거나 목욕 또는 가벼운 스트레칭을 하면 편히 잠을 잘 수 있다. 시간대에 상관없이 늘 졸리며 24시간이 부족하다고 생각하고 상황에 따라 일찍 일어나며 철야 근무도 마다 않는 ‘만성적 수면부족 유형’은 야간활동을 줄이는 것이 우선이다. 휴일이면 한낮까지 자고 취침시간과 기상시간이 불규칙하고 잠자리에 들기 전까지 스마트폰이나 컴퓨터 작업을 하는 ‘리듬이 깨진 유형’의 경우에는 체내 생체시계가 고장난 것이므로 정해진 시간에 잠자리에 드는 노력이 필요하다. 눈은 떴는데 일어나기가 어렵고 우울한 기분이 들며 휴일 다음날은 특히 기상이 힘든 ‘가면 우울 유형’은 마음의 문제가 몸으로 나타난 경우이므로 병원을 찾는 것이 바람직하다. 코골이가 심하거나 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 낮에 심하게 졸린 사람은 수면 무호흡 증후군이 의심된다. 어깨나 목의 통증이 느껴지고 침실에 창문이 없으며 더위나 추위로 인한 불면 등을 겪는 ‘수면환경 불량 유형’은 이불과 침대 및 베개, 방의 온도나 습도, 소리나 밝기 등에 주의를 기울이면 쉽게 문제가 해결된다. 늘 나른하고, 아침에 일어나기 힘들고, 깊게 잠들지 못하고, 일이나 가사에 집중하지 못하며, 오전 중에 머리가 무겁다면 ‘가면우울증’을 의심해볼 수 있다. 무리를 해서라도 열심히 일하는 노력파, 지나치게 타인의 평가를 의식하는 성실한 사람에게 나타나기 쉬운 가면우울증을 앓는다면 수면의 질도 나빠지고 수면시간도 줄어 건강을 해치게 마련이다.

불면의 밤과 이별하기 위한 수면상식

잠을 못 자면 우리 몸은 어떻게 될까? 그리고 왜 인간은 잠을 자야 하는 걸까? 이 수수께끼는 인간의 수면 구조에서 찾을 수 있다. “잘 자는 아이가 잘 자란다.”라는 말은 아이뿐 아니라 성인에게도 해당되는 진리다. 저자는 안정을 취하고 잠을 자면 불필요하게 에너지를 낭비하지 않고 숙면을 취하는 동안 면역력이 강화되어 몸이 건강을 신속히 회복한다고 강조한다. 또 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데, 이는 아이들은 물론 성인에게도 반드시 필요한 물질이다. 성장 호르몬은 새로운 세포를 만들거나, 상처 입은 세포를 회복시키는 등 신진대사를 원활하게 하는 기능이 있어 손상된 몸을 재정비하기 위한 강력한 조력자 역할을 한다. 성장 호르몬은 나이를 먹으면서 점차 분비량이 감소하기 때문에, 적극적으로 분비를 촉진시키기 위해서라도 의식적으로 안정되고 깊은 수면을 취해야 한다. 수면은 식욕, 성욕과 함께 우리 인간에게 빼놓을 수 없는 욕구 가운데 하나다. 또한 수면은 수술과 영양제 등으로 외부에서 보충하는 것이 절대 불가능하고 넘칠 때 쌓아두고 꺼내어 쓰거나 타인에게 빌려 사용할 수 없는 인간 고유의 필요불가결한 메커니즘이다.
이상적인 수면시간은 사람에 따라 개인차가 있다. 매일 5시간밖에 못 자도 컨디션이 좋은 사람이 있는 반면에, 반드시 8시간 이상은 자야 일상 업무에 지장을 받지 않는 사람이 있다. 상황에 따라서도 이상적인 수면시간은 달라진다. 예컨대 같은 8시간 수면이라도 아침부터 밤까지 육체노동을 하고 잠자리에 드는 경우와 밤샘을 하고 새벽부터 낮까지 자는 것과는 숙면도가 다를 것이다. 또한 깊은 산 속 고요한 호텔의 고급 침대에서 자는 것과 소음이 끊이지 않는 고속도로의 고가 아래에서 텐트를 치고 자는 것 역시 숙면도가 다를 것이다. 유독 점심식사를 한 뒤에 졸린 이유는 무엇일까? 우리 몸의 체내시계에는 매일 밤이 되면 잠을 자도록 하는 리듬이 있는데, 실은 정오가 지났을 때쯤에도 한 번 졸음을 촉진하는 시간대가 있다는 사실이 최근에 알려졌다. 점심식사를 한 뒤에 졸음이 오는 이유가 밝혀진 셈이다. 또한 남성과 여성의 수면에는 차이가 있는 것으로 드러났다. 그 이유는 남녀 사이에 분비되는 호르몬이 서로 다르기 때문이다. 남성의 경우 호르몬 분비에 주나 월 단위의 주기가 없고, 일생 동안 거의 변동이 없다. 그러나 여성의 경우에는 생리와 임신, 육아와 같은 사이클에 의해 호르몬의 분비가 극적으로 변화한다.
누구에게나 ‘조금만 더 자고 싶어……’ 이렇게 생각하며 겨우 눈을 떴다가 ‘더 자고 싶은’ 혹에 넘어간 경험이 있을 것이다. 그러나 수면 과다와 마찬가지로 그 당시에는 기분이 좋았을지 몰라도 나중에는 오히려 몸이 괴롭다고 느끼게 되는 것이 깼다가 다시 자는 것의 정체다. 수면은 얕은 수면인 렘수면과 깊은 수면인 논렘수면 두 가지로 이루어지고, 이 구조는 도중에 중단될 경우 출발점으로 돌아가 얕은 렘수면부터 다시 시작한다. 따라서 아무리 깊게 잠을 자고 있었다고 해도 아침에 알람이 울려서 눈을 뜬 시점에서 수면은 완료된다. 그때부터는 다시 잠을 자도 깊은 잠은 계속해서 맛볼 수 없게 된다. 즉 다시 잠을 자도 고작 5분이나 10분 정도로는 얕은 수면이 더해질 뿐이다. 따라서 그 짧은 시간 동안 숙면의 만족을 얻는 건 불가능하다. 결론을 말하자면, 일단 눈이 떠졌을 경우 바로 일어나버리는 것이 최선이다.

나에게 적합한 맞춤형 쾌면 비법 !

아기 때처럼 푹 자고 개운하게 깨어날 수 있는 ‘잠’의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 비즈니스맨이든 가정주부든 수험생이든 간에, 충분한 수면이 보장되어야 건강과 안전을 보장받을 수 있기 때문이다. 이 책에는 숙면을 취하고 활기차게 아침을 맞는 손쉬운 방법이 다양하게 제시되어 있다. 우선, 밤에 기분 좋게 푹 자기 위해서는 자는 시간을 기준으로 역산해서 오후의 활동을 스케줄링하는 것이 중요하다. 즉 일어나는 시각이 자는 시각보다 중요하다는 것은 착각이라고 저자는 강조한다. 우리 신체는 아침에 강제적으로 일어나는 것보다 밤에 빨리 잠드는 쪽이 더 수면을 통제하기 쉽게 프로그램되어 있기 때문이다. 예컨대 하루 평균 7시간 정도를 자는 사람이 아침 6시에 일어나야 한다면, 기상시간에서 7시간을 빼서 밤 11시에 잠드는 것을 목표로 준비하라는 것이다. 이런 경우 10시에는 잠자리에 들되, 저녁식사와 목욕을 9시까지 마쳐야 하니 8시에는 귀가하는 식으로 마인드세팅을 하는 것이다.
기분 좋은 잠을 만들기까지는 푹 자기 위한 준비 시간으로 2시간 정도는 필요하다. 신체와 뇌에 여유를 주어 마음을 진정시키고 편히 잠을 자려면 잠이 잘 오지 않는 날이라 해도 평상시와 같은 시간대에 잠자리에 드는 습관이 필요하다. 관점을 바꿔 긍정적인 사고를 키우는 것도 매우 중요한 마음 자세다. 부정적인 면을 자연스레 받아들이면서 긍정적인 요소를 삶에 더하자. 반드시 해야 할 일, 피할 수 없는 없는 일이라면 즐거운 마음으로 생각을 바꾸어 도전한다면 잠자리에서 내일 일을 걱정하면서 불면에 시달리지 않게 될 것이다. 아침까지 숙면할 수 있는 쾌면 호흡술을 적용하는 것도 도움이 된다. 호흡이 얕아지면 몸이 쉽게 차가워지고 몸상태가 안정되지 않고 스트레스에 취약해지는 반면, ‘쾌면을 위한 내장의 스트레칭’으로 불리는 복식호흡은 마음에 안정감을 가져다주고 쉽게 잠에 들도록 몸을 준비시켜준다. 복식호흡은 매우 간단한데, 배가 파이도록 숨을 들이쉬고 배를 팽창시키며 숨을 내쉬면 된다. 숨을 내쉴 때는 입, 들이쉴 때는 코를 사용한다. 이때는 들이쉬는 것보다 내쉬는 것이 중요하므로 1 대 2의 비중을 둔다. 상쾌한 아침을 위한 수면 준비로서 내일 입을 옷을 미리 준비하거나 내일 예정을 메모해두고 아침 식사를 준비해놓는 등의 노력도 필요하다. 월요일 아침이 늘 괴로운 비즈니스맨이라면 토요일 밤부터는 체내시계가 어긋나지 않도록 ‘금요일 밤에만 조금 늦게 잔다’ 하는 원칙을 세워놓고 미리미리 준비하도록 한다. 40도 전후의 온도에 맞춰 목욕을 하는 것은 편안한 잠자리를 만드는 데 꼭 필요하다.
자신에게 적당한 수면시간을 찾으려면 일주일 단위로 실험을 해보면 된다. 예를 들면 일주일 동안 매일 여섯 시간 수면을 지속한다. 주말이 다가올수록 ‘낮에 너무 졸려서’ 괴로운 상태가 되면 여섯 시간 수면만으로는 부족하다는 증거다. 다음 주에는 수면 시간을 일곱 시간으로 늘려본다. 이렇게 해서, 주말까지 컨디션이 괜찮은 수면시간을 발견한다면, 그것이 자신에게 적당한 수면 시간이다. 자기 전에 단순한 스트레칭을 하는 것만으로도 놀랄 정도로 몸이 가벼워지고 기분 좋게 잘 수 있는 방법이 있다. 1분만 투자하면 가능한 ‘쾌면 스트레칭’으로, 저자가 고안해낸 이 스트레칭의 장점은 특별한 도구가 필요없고 간단하며 땀이 나지 않는다는 것이다. 온몸의 힘을 뺀 뒤 허리를 풀어주고 뒤틀림을 교정해주는 스트레칭이 그림과 함께 제시되어 있다. 에어컨 등의 전자제품에 의지하지 않고 여름철에 시원하게 자려면 머리와 발을 차갑게 해주면 큰 도움이 된다. 시원한 물로 발을 차갑게 식혀준다거나 냉장고에 넣어두기만 해도 차가워지는 얼음 베개를 이용하는 경우 신체 심부의 체온이 급격히 내려가 자연스레 잠에 들 수 있다. 또 여름에 강한 햇빛 때문에 눈이 부셔서 예정 기상시간보다 훨씬 전에 잠에서 깨어나는 경우에는 창에 암막 커튼을 다는 방법도 효과가 크다. 이 밖에도 저자는 기상 후 햇빛을 쐬고, 아침 샤워로 활동 스위치를 켜고, 홍차와 녹차를 마시고, 15분 일찍 회사에 출근하는 습관을 비롯해 자연스레 눈이 떠지게 하는 수분 컨트롤, 소리를 이용한 수면방법, 레몬그라스와 페퍼민트를 이용한 향기 요법, 애완동물과 다이어트를 활용하는 방법 등 아침을 상쾌하게 맞는 과학적 노하우 등을 알기 쉽게 설명해준다.

머리말. 불면의 현대인들을 위한 처방전
제1장. 불면의 원인을 찾아서
1. 당신은 괜찮은가? 수면 장애 체크!
- 지하철에서 꾸벅꾸벅 조는 것은 위험 신호인가
- 큰 사고로 이어질 수 있는 수면 장애
2. 숙면을 취하지 못하는 이유
- ‘잠들지 못하는 사람’의 6가지 유형
- 경우 1. 긴장형 불면유형-스트레스가 원인 가능성이 높다
- 경우 2. 만성적 수면 부족 유형-너무 바빠 한계에 이르다
- 경우 3. 리듬이 깨진 유형-체내 시계가 파괴되다
- 경우 4. 가면 우울 유형-마음의 문제가 몸으로 나타나다
- 경우 5. 몸 상태가 좋지 않은 유형-낮 동안의 졸음은 난적(難敵)
- 경우 6. 수면 환경 불량 유형-베개나 침실은 자신에게 잘 맞는가
3. 밤에는 잠들지 못하고, 아침에는 쉽게 일어나지 못하는 가면 우울증의 신호
- 우울증보다 무서운 가면 우울증
- 가면 우울증에 걸리기 쉬운 유형
4. 심각한 코골이와 낮 동안의 강렬한 졸음
- 비만, 소하악, 좁은 턱의 소유자는 요주의
- 코골이라고 우습게 보지 말자
5. 졸음에 숨겨진 무서운 질병
- 졸음의 실체
- 다리가 근질근질하거나 움찔움찔하는 현상
- 장소를 가리지 않고 잠이 드는 기면증

제2장. 불면의 밤과 이별하기 위한 새로운 수면 상식
1. 사람은 자지 않으면 어떻게 될까
- 잠을 우습게 보면 큰 코 다친다
- “잘 자는 사람이 잘 자란다”
- 능력 있는 사람은 ‘깊게’ 잔다
2. ‘질 좋은 수면’을 실현하기 위한 실마리
- 이상적인 수면의 질
- 인간의 체내 시계는 25시간으로 움직인다
- 렘수면과 논렘수면의 조합은 1세트 90분
3. 잠은 어디까지 줄일 수 있을까
- 8시간 수면 신화는 거짓말?
- 숏 슬리퍼와 롱 슬리퍼
- 불면으로 인한 생리 불순과 피부 트러블
4. 수면을 둘러싼 7가지 의문과 오해
- 수면에 관한 의문 1. 수면 부족과 수면 과다, 어느 쪽이 더 괴로울까
- 수면에 관한 의문 2. 왜 점심 식사를 한 후에는 졸릴까
- 수면에 관한 의문 3. 남성의 수면과 여성의 수면에는 차이가 있는가
- 수면에 관한 의문 4. 가위 눌림과 수면 중 이상 증상은 병의 징후?
- 수면에 관한 오해 5. 깼다가 다시 자면 몸이 편안해지는가
- 수면에 관한 오해 6. 불면과 불면증은 어떻게 다른가
- 수면에 관한 오해 7. 수면 보충(미리 자 두는 것)은 효과가 있을까

제3장. 아침에 강해지는 비결
1. 잠을 잘 자는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이점
- 지하철에서 잠을 자는 사람은 수면 장애?
- 시차 부적응자가 급증한다
- 당신의 체내 시계가 망가지고 있다
- 편의점, 핸드폰, 컴퓨터 애용자의 위험성
2. 아침에 약한 사람이 손해를 보는 이유
- 아침에 약한 사람은 ‘24시간 영업’을 하고 있지는 않은가
- 잠을 꼭 자야 하는 이유
- 아침에 쉽게 일어나지 못하면 가정이 붕괴될 수도 있다
3. 이렇게 극복해 보자
- 회사에 가고 싶지 않은 마음이 불면의 시작
- 아침에 약한 사람이 일을 못하는 5가지 이유
4. 불면의 가장 큰 적은 스트레스
- 바쁜 사람은 스트레스 때문에 잠을 자지 못한다
- 정신적으로 압박을 받으면 잠을 자지 못하는 이유
- 스트레스를 해소하지 않으면 어떻게 될까
5. 잠들지 못하는 증세는 우울의 SOS?
- 불면은 우울일지도 모른다
- 우울증은 가벼운 스트레스에서부터 시작된다

제4장 숙면을 위한 아주 쉬운 20가지 방법
수면 관리로 잠을 컨트롤한다
1. 잠에 대한 새로운 생각
2. 숙면을 위한 ‘역산 수면법’
3. 잠이 오지 않아도 잠자리에 들어야 하는 이유
4. 생각을 바꾸면 잠이 즐겁다
5. 아침까지 숙면할 수 있는 쾌면 호흡술
6. 자기 전에 해야 할 세 가지 수면 준비
7. 반드시 피해야 하는 불면 행동
8. 쾌면의 계기를 만드는 지혜
9. 술자리에서 유연하게 빠져나오는 방법
10. 불면과 요일의 상관 관계
11. 목욕은 쾌면의 지름길
12. 적정 수면 시간을 찾는 방법
13. 수면 부족은 보충할 수 있다
14. 수면제 사용 방법
15. 낮잠의 습관을 이겨라
16. 잠자기 전 1분 쾌면 스트레칭
17. 순환 근무자에게 추천하는 쾌면 방법
18. 여름철의 불면 해결 방법
19. 여름에 시원하게 자려면 머리와 발을 차갑게!
20. 워크 라이프 밸런스를 생각하라

제5장. 개운하게 일어나기 위한 20가지 비책
쾌면환경을 만들어라
1. 커튼을 열고 햇빛을 쐰다
2. 아침의 샤워로 활동 스위치를 켜라
3. 아침의 간단 운동
4. 커피와 차, 아침의 한 잔은 어느 쪽이 좋을까
5. 블로그와 메일은 아침에
6. 일을 잘하는 사람은 15분 일찍 출근한다
7. 베개, 이불, 잠옷을 선택하는 방법
8. 오후의 졸음에 효과 있는 간식
9. 우유로 숙면을 취하고, 허브티로 산뜻하게 눈 뜬다
10. 여름의 한낮에 마시면 안 되는 것
11. 자연스럽게 눈이 떠지는 수면 컨트롤
12. 다이어트는 쾌면과 기상을 위한 최고의 방법
13. 아침 식사를 거르는 사람도 빨리 일어나는 비결
14. 소음과 쾌면 컨트롤
15. 자연스러운 기상을 맞이하는 향기
16. 정크 푸드를 통제하라
17. 상쾌한 아침을 맞이하는 음주 방법
18. 애완동물 활용 방법
19. 아침 지하철 타는 방법을 바꾸자
20. 활기찬 아침을 시작하는 다섯 가지 방법