출판사 서평
‘심리 치료 10만 시간’의 노하우로 들려주는 불안의 힘!
“인생을 변화시키는 것은 현실이 아니라 인식이다”
성적에 대한 압박, 취업에 대한 부담감, 결혼과 육아에 대한 두려움, 주식 투자 손실에? 대한 걱정, 실직에 대한 공포… 이처럼 걱정, 두려움, 초조가 일상인 시대에 우리는 어떻게 불안감에 대처하며 살아야 할까?
20~30년 동안 10만 시간의 심리 치료를 수행해 온 심리학 박사인 저자들은 똑같은 상황에서도 압도되어 주저앉는 사람이 있는가 하면 오히려 성장을 위한 자극으로 활용해 한 단계 더 도약하는 사람이 있다는...
‘심리 치료 10만 시간’의 노하우로 들려주는 불안의 힘!
“인생을 변화시키는 것은 현실이 아니라 인식이다”
성적에 대한 압박, 취업에 대한 부담감, 결혼과 육아에 대한 두려움, 주식 투자 손실에 대한 걱정, 실직에 대한 공포… 이처럼 걱정, 두려움, 초조가 일상인 시대에 우리는 어떻게 불안감에 대처하며 살아야 할까?
20~30년 동안 10만 시간의 심리 치료를 수행해 온 심리학 박사인 저자들은 똑같은 상황에서도 압도되어 주저앉는 사람이 있는가 하면 오히려 성장을 위한 자극으로 활용해 한 단계 더 도약하는 사람이 있다는 사실을 깨달았다.
실제로 같은 면접관을 앞에 두고 어떤 사람은 당당하게 자기 의견을 말하고 어떤 사람은 당황해서 고개조차 들지 못한다. 또 새로운 업무가 주어졌을 때 어떤 사람은 열정이 불타오르고 어떤 사람은 마음이 쪼그라들기만 한다. 왜 어떤 사람은 일부러라도 번지 점프를 하러 가고 어떤 사람은 생각만으로도 심장이 떨릴까? 도대체 왜 그럴까?
저자들은 그 동안 수많은 상담 및 치료 과정에서 만난 사람들 이야기를 조사했고, 각자 불안에 대한 인식의 차이가 그처럼 삶에 대한 태도의 차이를 만든다는 것을 알아냈다.
이 책은 이처럼 저자들의 수십 년 심리 치료 경험에서 얻은 ‘불안의 힘’에 대한 통찰을 들려준다. 마냥 부정적으로만 여겨지던 불안이 실제로는 어떻게 다루느냐에 따라 성장을 자극하는 긍정 에너지일 수도 있다고 이야기한다. 그러면서 걱정, 두려움, 초조 등 불안에 휩싸였을 때, 혹은 휩싸이기 전에 어떻게 부정적 에너지를 긍정적 에너지로 바꿀 수 있는지 그 다양한 방법들을 안내한다.
그러니 만약 당신이 지금 불안을 느끼고 있다면 그 부분에서 더 성장할 기회가 찾아왔다고 여겨라. 불안한 마음을 과도하게 두려워하기보다는 성장 자극으로 활용하라.
다행스럽게도 당장 불안해 죽을 것 같은 당신도 할 수 있다. 이 책에서 불안에 대한 새로운 이해부터 상황별 불안 심리를 다루는 방법들까지 생생한 사례들과 함께 친절하게 안내한다.
불안은 우리가 부정적인 생각에 집착하고 있으면 문제가 되고 압도될 수 있지만, 그렇지 않으면 우리의 목적과 투자 또는 희망을 더욱 명료하게 자각하게 해 주는 촉매제로 기능할 수도 있다.
-크리스 코트먼, 본문 중에서
[출판사 서평]
불안이 온다 … 성장할 준비를 하라!
갑자기 눈을 멀게 할 만큼 밝은 빛에 노출되거나, 어디선가 귀청이 찢어질 듯한 소음이 들려오거나, 혹은 누군가 로키 산맥에서 뛰노는 건강한 버팔로의 고환을 잘라 튀겨 만든 요리라며 록키 마운틴 오이스터를 권한다면? 아마도 십중팔구 마음이 심란해질 것이다.
하지만 이처럼 일관되게 인간에게 불안을 야기하는 자극은 실제로 몇 안 된다. 나머지는 우리 머릿속에 있을 뿐이다. 예를 들어, 이런 것들이다.
‘이러다 거지 되는 거 아냐!’ (불충분한 자산에 대한 두려움)
‘언제 무슨 일이 생길지 누가 알아!’ (미지에 대한 두려움)
‘사람들이 나를 어떻게 생각할까?’ (거부/비난에 대한 두려움)
특히 위 세 가지는 우리 인생에서 가장 자주, 그리고 가장 크게 두려움을 일으키는 대표적인 자극이다. 반면, 바로 그렇기 때문에 오히려 자산을 지키거나 늘리고, 미래에 대한 계획을 세우고, 사회생활에 도전할 계기로 이용한다면 성장 에너지가 되기도 한다. 불안을 대하는 우리의 자세가 이대로 주저앉을 것인가, 아니면 도약할 것인가를 결정한다.
이것이 불안을 정확히 이해하는 것이 중요한 이유이다. 나는 언제, 무엇에, 얼마나 자주 불안을 느끼는가? 그것을 이해하고 적절하게 다스릴 수 있다면, 바로 그 지점에서 내가 한 단계 더 성장할 수 있기 때문이다. 《불안이라는 자극》은 이처럼 불안을 적절하게 다스리는 방법을 배움으로써 한층 더 성숙해진 사람들의 이야기가 수두룩하다.
책에서 저자들은 지난 30년 간 상담하고 치료해 온 불안 장애 사례들을 소개한다. 무서운 상어가 나오는 다큐멘터리를 보고 변비에 걸린 소녀부터 소시오패스에게 살해 위협을 당한 트라우마로 고통을 겪은 여성까지, 일상적 불안부터 병적 불안까지 다양하다.
하지만 하나같이 불안이 올 때 두려워하거나 회피하는 대신 맞서 다스린 사람들의 이야기다. 저자들은 이들의 이야기를 통해 두려움은 오직 우리의 마음속에 있을 뿐이며, 따라서 지금의 인생을 바꾸고 싶다면 먼저 인식을 바꾸라고 조언한다.
불안한 마음을 성장 자극으로 바꾸는 디테일 기술들
가까스로 상자 3개를 들고 있던 사람에게 2개를 더 얹으면? 아마도 곧 상자 5개 모두 떨어뜨리고 말 것이다. 압도되는 것이다. 불안도 마찬가지다. 견딜 만한 수준에서는 긍정 에너지로 작용하지만 그 수준을 넘어서면 압도된다. 주저앉는 것이다. 따라서 불안 다스리기의 기본은 지금의 자극을 견딜 만한 수준으로 인식하도록 훈련하는 것이다.
다행히도 누구나 할 수 있다. 불안은 마음만 먹으면 다스릴 수 있다. 책은 우선 누구나 일상생활에서 실천할 수 있는 방법들을 소개한다. 그것도 무려 21가지나! 이중에서 특히 기본이 되는 항목은 다음 두 가지다.
첫째, ‘투자+위협\u003d불안’이다. 돈이든 마음이든 그것이 무엇이든 ‘투자’한 곳에 ‘위협’이 느껴지고 그것이 ‘불안’을 야기한다. 따라서 투자나 위협 중 한 가지 요소의 가치(인식)를 바꾸면 전체 그림도 즉시 바뀐다.
둘째, ‘포커스\u003d에너지’다. 생각을 불안을 야기하는 자극에서 다른 자극으로 옮겨라. 그러면 불안이 즉시 완화되거나 사라진다.
이밖에도 인간관계를 결정짓는 ‘소통과 경계의 법칙’을 비롯해 운동하기, 두려운 것을 정확히 말하기, 선택지를 넓히기, 심지어 숨쉬기를 배우기까지 마음만 먹으면 누구나 할 수 있는 방법들을 소개한다. 너무 간단해서 믿을 수 없는가? 하지만 수많은 뇌과학과 심리학 연구 결과가 그 효과를 보증하는 방법들이다. 그러니 일단 믿고 해 보라.
물론 더 전문적인 조치가 필요한 경우도 있다. 책에서는 이를 위해 전문가의 도움을 받아 사용할 수 있는 6가지 고급 기술도 알려 준다. 여기에는 심상 유도법, 연속적 접근법, 체계적 둔감화법, 노출과 반응 제어법, 이완 요법, 마음챙김 등이 있는데, 왠지 말이 어려워 보인다. 하지만 원리 자체는 간단하다. 따라서 전문가와 함께 하면 효과가 극대화하겠지만, ‘정상 불안’ 수준의 개인이라면 누구라도 원리를 이용할 수 있다.
희망은 있다, 불안해 죽을 것 같은 당신에게도
불안은 우리의 마음과 몸에 크고 작은 생채기를 남기는데, 그 원인과 증상에 따라 크게 5가지 유형으로 나타난다. 공포증, 공황 장애, 강박증, 범불안 장애, 트라우마가 그것이다. 가볍게는 높은 곳을 무서워하는 고소공포증부터 심각하게는 언젠가 겪은 끔찍한 사건을 수십 년 동안 반복 경험하게 하는 트라우마까지 ‘압도되는 정도’도 개인마다 다양하다.
책의 후반부는 이들의 이야기다. 한때 불안이 내 삶을 어떻게 방해했는지, 그리고 불안을 다스리는 방법들을 배우고 익히고, 삶의 문제들을 바라보는 관점을 바꾸면서 내 인생이 어떻게 달라졌는지, 때로는 당사자들의 시선으로, 때로는 치유자의 시선으로 훑는다. 저마다 반전과 감동이 있는 인생 드라마다.
이들의 이야기는 전혀 특별한 사례가 아니다. 정도의 차이는 있지만, 어릴 적 엄마가 어린 남동생을 잠깐 보라고 부탁했을 때, 옆 사무실에 근무하는 비서에게 데이트 신청을 하기로 마음먹었을 때, 그리고 개인 사업을 시작하기로 결정했을 때, 간부들 앞에서 새로운 아이디어를 발표했을 때, 팀의 리더를 맡기로 했을 때, 누구나 겪은 경험들이다.
따라서 그들의 이야기를 듣다 보면

성장은 시련을 성공적으로 이겨냈을 때 생기는 부산물이다. 시련이 없으면 성장도 없다. 따라서 불안은 성장의 필수 요소다. 그런데도 ‘불안’이라는 단어에는 부정적인 의미가 내포되어 있다. 그래서 좀 더 긍정적인 의미를 함축하고 있는 단어로 바꿔 생각해 보면 의미가 한결 더 명확해진다. 이를테면, 각성이나 자극 또는 어려운 상황임을 의미하는 부담 같은 단어들이 있다.
-44쪽, ‘정상 불안 vs 비정상 불안’에서

중요한 것은 우리의 신경 기관은 현실과 상상을 구별하지 못한다는 사실이다. 우리가 뭘 생각하고 뭘 믿건, 또는 뭘 곱씹건, 우리 몸은 그 모든 최악의 두려움들을 곧 들이닥칠 현실인 것처럼 느낀다.
-59쪽, ‘불쑥, 두려움이 밀려올 때’에서

이렇듯 우리가 직면하는 거의 모든 자극이나 상황이 ‘내려놓기’와 적절히 ‘반응하기’를 조합하고 있지 않은가? 누구도 교통을 좌지우지할 수는 없지만 누구나 공항으로 몇 시에 출발할지는 결정할 수 있다. 누구도 주식 시장을 마음대로 주무를 수는 없지만 누구나 돈을 어디에 투자할지는 결정할 수 있다.
-94쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다’에서

감사하는 사람들은 더 오래 살고 더 행복하고 돈을 더 잘 벌고 혈압이 낮고 물론, 덜 불안하다. 그들의 포커스는 자신이 지금 얼마나 복을 받았는지에 있지, 미래가 얼마나 무시무시해 보이는지에 있지 않다. 게다가 만일 하나님이 이제까지 그들의 인생에 복을 베풀었다면 왜 이제 와서 갑자기 멈추겠는가?
-109쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다’에서

대개의 갈등은 일으킬 가치가 없다. 모욕감을 안긴 사람이건, 문자를 보내느라 내 차선으로 밀고 들어오는 운전자건 그들과 분란에 휘말려서 득 되는 일은 거의 없으니까. 싸울 일을 현명하게 고르라. 그리고 나머지는 모두 놓아 버리고 받아들여라.
-111쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다’에서

“일어날 수 있는 최악의 상황이 뭐죠?”
막연하게 걱정을 하건 구체적으로 두려워하건 불안에 쉽게 빠지는 성향이 있는 사람은 이 질문에 대답하는 것이 중요하다.
-126쪽, ‘인식을 바꾸면 현실이 바뀐다’에서

공황은 암이나 에이즈와는 다르다. 물론 감기와도 다르다. 이런 질병들은 우리가 걸릴까봐 걱정한다 해도 실제로 걸릴 확률에는 아무 영향을 미치지 못한다. 하지만 공황은 발작을 생각하기만 해도 실제로 일으킬 확률이 높아진다. 왜 그럴까? 우리 뇌 속에 영원히 저장돼 있는 어떤 기억을 떠올리는 것과 같은 이치다.
-185쪽, ‘이제 그만 자궁 속에서 벗어나라’에서

우리 이웃에 사는 나와 친한 팔순 노인은 이렇게 절묘하게 표현했다.
“삶은 엉덩이에 난 거대한 종기라우. 그렇지 않소, 박사?”
범불안 장애를 앓는 사람들에게 오늘은 견뎌야 할 위협의 연속이고, 내일의 예감은 더 나빠질 일만 남은 깜깜한 암흑이다.
-217쪽, ‘걱정하지 않는 연습’에서

정신 나간 소리처럼 들릴 것이다. 하지만 다시 한 번 말하겠다. 우리는 원하는 느낌이나 결과를 주는 것이면 무엇에든 중독될 수 있다. 걱정꾼들이 대개 그렇듯이 크리스티나가 원하는 결과는, 즉 중독되었던 것은 스스로 통제하고 있다는 인식이었다.
-230쪽, ‘걱정하지 않는 연습’에서

인간의 마음은 매듭짓기를 좋아한다. 프로젝트건, 대화건, 불안에 관한 책이건, 끝을 맺고 싶은 것이다. 끝을 맺지 않고, 그러니까 소화시키지 않고 어떤 일을 남겨 두는 것은 그 일에 다시 살아날 힘을 부여하는 것과 마찬가지다.
-237쪽, ‘시간은 치유하지 않는다’에서

무엇보다도 중요한 것은 언제나 희망이 있음을, 희망이 있는 곳에 치유가 있음을 믿는 일이다.
-261쪽, ‘시간은 치유하지 않는다’에서

목차
프롤로그_불안은 에너지다, 내 삶을 더 나은 것으로 만드는
1부 불안이라는 자극 / 불안의 재발견
1장 압도당하거나 도약하거나 / 불안에 대한 오해와 진실
스캇 이야기 · 누구나 걸릴 수 있는 ‘마음의 감?기’ · 압도당하거나 감당할 만하거나 · 투자+위협\u003d불안 · 경고등과 불안등 · 뇌와의 전쟁
2장 정상 불안 vs 비정상 불안 / 불안의 갈림길
릭 이야기 · 불안의 두 얼굴 · 불안은 더 성장하라는 자극 · 여키스-도슨의 법칙 · 포커스\u003d에너지 · 불안은 없다 · 정상과 비정상 사이
3장 불쑥, 두려움이 밀려올 때 / 불안이 시작되는 순간들
이러다 거지 되는 거 아냐! · 언제 무슨 일이 생길지 누가 알아! · 사람들이 나를 어떻게 생각할까? · 내가 뭘 할 수 있단 말이야! · 이번엔 또 뭐야! · 첫째도 안전, 둘째도 안전, 셋째도 안전! · 이럴 수도 없고 저럴 수도 없고! · 언제 당할지 모르니까 긴장을 풀면 안 돼! · 아직도 부족하단 말이야! · 에이 그럴 리가! 그래도 혹시… · 뭔가 끝나지 않은 느낌! · 아! 이걸 다 어쩌지? · 젠장, 덫에 걸리고 말았어!
2부 불안이 온다, 성장할 준비를 하라 / ‘불안 다스리기’ 기본기 편
1장 인식을 바꾸면 현실이 바뀐다 / 누구나 할 수 있는 21가지 불안 다루는 법
배스 이야기 · ‘투자’는 안전하다 · ‘포커스’를 지배하라 · 계획을 세우고 변경하라 · 내려놓고 반응하라 · 소통하되 선을 그어라 · 세상에서 가장 건강한 사람처럼 행동하라 · 두려워하는 것을 정확히 말하라 · 뭐든 좋으니 운동하라 · 걱정 대신 믿어라 · 용서하고 낙관하고 감사하라 · 절대 싸우지 마라 · 공사를 구분하라 · 가능한 선택을 찾아라 · 숨쉬기를 배워라 · 묵은 문제를 해결하라 · ‘A’ 단어들을 정복하라 · 자신과 대화하라 · 최악의 상황을 상상하라 · 걱정하지 않기로 결심하라 · 알 수 없는 미래에 친숙해져라 · 맞서서 길들여라
2장 다스릴 수 없는 불안은 없다! / 전문가와 함께하는 6가지 고급 기술
10만 시간의 깨달음-심리 치료의 힘 · 꼭꼭 감춰진 상처와 마주하는 시간-심상 유도 · 한 번에 한 단계씩-연속적 접근 · 두려운 마음에 익숙해지기-체계적 둔감화 · 피하지 않고 직면하기-노출과 반응 제어 · 평온한 상태로 들어가기-이완 요법 · 지금 여기 머물기-마음챙김
3부 불안이 머문 자리, 불안이 떠나간 자리 / ‘불안 다스리기’ 실전 편
1장 상상된 두려움, 만들어진 공포 / 공포증 다스리기
피하면 그만? · ‘파블로프의 개’ · 마음만 먹으면 된다
2장 이제 그만 자궁 속에서 벗어나라 / 공황 다스리기
‘공황’의 시작 · 뇌에 저장된 공포 · 에스더 이야기 · 새로운 에스더 이야기 · 공황을 다스리는 11가지 방법 · 경적을 누르면? 울린다!
3장 “이제 괜찮아!”라고 말해 주기 / 강박증 다스리기
불안이 만든 집착-강박과 반복 · ‘손발’을 묶어라 · 존 이야기 · “이제 괜찮아!” 할 때까지
4장 걱정하지 않는 연습 / 범불안 다스리기
“삶은 엉덩이에 난 거대한 종기” · DNA와 사고 습관 사이 · 크리스티나 이야기 · 불안은 어떻게 전파되는가 · 걱정을 믿음으로 대체하기 · 걱정하지 않는 연습
5장 시간은 치유하지 않는다 / 트라우마 다스리기
가운뎃발가락 이야기 · 재경험 · 회피 · 과도한 각성 · 사라 이야기 · 새로운 나로 거듭나기
에필로그_희망은 있다, 불안해 죽을 것 같은 당신에게도
옮긴이의 글_불안에는 성장하는 재미가 깔려 있다