출판사 서평
에이징 스페셜리스트가 말하는 여성 호르몬과 다이어트에 관한 거의 모든 것
35세가 지나고 나면 여성들은 신체의 변화를 겪는다. 하지만 그 변화를 알아차리는 사람은 그리 많지 않다. 37~38세를 지나?며 ‘내 몸이 왜 이렇게 아프지?’라는 생각을 해본 적이 있는가? 45세를 지나면서 그런 경험은 한 번 더 찾아올 것이다. 특별한 질병이 온 게 아니어도 그런 변화는 누구나 찾아온다. 여성의 경우 개인 차는 거의 없다. 요즘 들어 딱히 많이 먹은 적도 없는데 자꾸만 살이 찐다거나, 머리카락이 푸석해지고 건조해진다거나, 현기증이나 두...
에이징 스페셜리스트가 말하는 여성 호르몬과 다이어트에 관한 거의 모든 것
35세가 지나고 나면 여성들은 신체의 변화를 겪는다. 하지만 그 변화를 알아차리는 사람은 그리 많지 않다. 37~38세를 지나며 ‘내 몸이 왜 이렇게 아프지?’라는 생각을 해본 적이 있는가? 45세를 지나면서 그런 경험은 한 번 더 찾아올 것이다. 특별한 질병이 온 게 아니어도 그런 변화는 누구나 찾아온다. 여성의 경우 개인 차는 거의 없다. 요즘 들어 딱히 많이 먹은 적도 없는데 자꾸만 살이 찐다거나, 머리카락이 푸석해지고 건조해진다거나, 현기증이나 두통이 자주 찾아와서 일상의 평화가 깨지는 경우가 많은가? 스트레스 때문인가 생각하고 지나가버리는 경우도 있지만 건강검진 결과 고혈당, 고지혈, 고혈압, 고콜레스테롤 같은 건강상 이상 징후가 나타난 여성도 있을 것이다.
하지만 너무 걱정할 건 없다. 우선 여성 호르몬에 관한 기초 상식을 알고 내 몸 안에 찾아온 변화를 인지해야 한다. 거기에 체온 관리, 영양 관리, 체간 운동의 3가지를 신경 쓴다면 매끈해진 몸으로 생기 있는 일상 생활을 계속할 수 있다. 새로 나온 책 『나잇살은 빠진다』의 옮긴이는 책대로 실천한 결과 40대 후반인데도 불구하고 4kg 감량과 함께 11자 복근이 생기고 고질병이던 아토피(습진)까지 개선되었다는 소식을 출판사에 전해왔다.
“90살까지 사는 시대면 뭐 하나~ 조선 시대나 지금이나 여성 호르몬 변화는 똑같다!”
평균수명 90세 시대라지만 사실 우리들은 현대의학에 대한 환상을 갖고 있다. 수명이 늘어난 만큼 청년기도 늘어났으며 중년기도 늘어났다고 착각하는 것이다. ‘꽃중년’이라 불리는 사람들, 40대에도 20대의 동안 얼굴을 하고 있는 사람들이 방송에 등장하면서 우리의 환상은 더욱 커지고 있다. 그러나 실상은 다르다. 특히나 여성의 몸 안에서 벌어지는 변화를 들여다보면 더욱 그렇다. 여성 호르몬은 20~25세에 피크를 맞이하고 하락세에 들어선다. 이후에 여성 호르몬의 감소가 서서히 이루어지는 일이라면 그나마 타격은 덜할 것이다. 하지만 여성 호르몬의 감소는 급격하게 이루어진다. 37~38세에 1차로, 45세에 다시 한 번 2차로 여성 호르몬이 급감하는 시기가 온다. 500년 전이나 지금이나, 평균수명이 50세든 90세든 여성의 폐경기는 50~51세로 똑같다. 이것은 수명은 늘어났지만 그만큼 생애 주기가 일정한 비율로 늘어난 것이 아니라 노년기만 길어진 삶을 살게 되었다는 것을 의미한다.
여자는 평생 다이어트를 한다고 해도 과언이 아니다. 10대, 20대에 무리한 다이어트를 하다가 몸이 망가지는 경우도 있다. 때로는 자신은 열심히 다이어트를 한다고 하는데 실상은 그렇지 않은 경우도 있다. 대표적인 케이스가 당질(설탕, 전분 등)이 듬뿍 들어간 소스를 뿌린 야채 샐러드만 먹고 버티는 경우이다. 내 몸이 힘드니까 다이어트를 하고 있는 것 같지만 효과는 그다지 신통치 않다. 그러다가 마흔을 전후로 다이어트는커녕 몸이 아파 일상이 괴로운 시기를 겪기도 한다. 그런데 그 아프다는 것이 뼈에 금이 갔거나 특정 장기에 염증이 생겼다거나 하는, 실체를 인식할 수 있는 것이 아닌 경우도 많다. ‘내가 왜 이렇게 아프지? 스트레스가 심한가? 이상하게 피곤하네’ 하고 지나쳐버리기도 한다.
우선 우리가 해야 할 일은 우리 몸에 일어나는 변화에 대해서 알아야 한다는 것이다. 호르몬에 문제가 있거나 자율신경에 문제가 발생했을 때 우리는 자신이 아프다는 사실을 알아차리기도 힘들다. 50세 전후를 기점으로 폐경이라는 커다란 신체 변화를 맞는 여성들은 반드시 여성 호르몬에 관한 기초 상식을 알고 있어야 한다. 여성 호르몬은 단지 임신과 출산에만 관여하는 것이 아니기 때문이다. 여성 호르몬이 줄어들면 여성만의 특징인 잘록한 허리가 없어져 드럼통 몸매가 될 수 있고, 콜라겐 생성을 돕지 못해 피부와 머리카락 등의 윤기를 유지할 수 없다. 또 칼슘이 빠져나가는 것을 막지 못해 골다공증 위험이 높아지며, 콜레스테롤 조정을 하지 못해 동맥경화가 될 위험이 커진다.
35세가 넘으면 꼭 챙겨야 할 것 ① 체온 관리 … “몸이 차가우면 지방이 연소되지 않는다”
신간 『나잇살은 빠진다』에서 저자 아사쿠라 쇼코는 에이징학(aging學, 영양학, 심리학, 운동학, 사회학 등을 기반으로 나이들어 감에 따른 육체적 쇠퇴 과정을 연구하는 학문)을 근간으로 여성 건강과 다이어트에 관해 이야기한다. 여성 호르몬에 관한 기초 상식을 잘 인지한 후에 우리가 실천해야 할 것은 체온 관리, 영양 관리, 체간 운동의 3가지다.
저자는 방송 활동을 하면서 경험한 에피소드를 소개하는데, 하루는 한 여배우가 자신의 저서인 다이어트 책을 홍보하기 위해 게스트로 출연했다고 한다. 쾌적한 온도로 설정된 방송국 스튜디오 안에서 혼자만 “스튜디오 안이 너무 춥다”며 덜덜 떨고 있었던 그녀는 체지방이 한 자릿수가 될 때까지 과하게 살을 뺐던 케이스였다. 몸에 내성이 없고 너무 냉한 상태였던 것이다. 체지방은 보온의 역할도 하고 호르몬 밸런스를 조절하는 역할도 하기 때문에 과해도 좋지 않지만 너무 부족하면 문제를 일으킨다. 타고난 마른 체질의 여성이 중년 초반까지만 해도 날씬하고 예뻤는데 갑자기 무서울 정도로 피부에 탄력을 잃으며 주름투성이로 시들어버리는 사례가 많다고 저자는 경고한다.
무조건 체중만 줄이는 다이어트가 아니라 몸에 무리가 가지 않으면서 아름다움을 유지하는 다이어트가 되려면 체온 관리는 필수다. 어깨가 드러나는 패션을 선호하는 저자의 경우 체온 관리를 위해 여름에도 반드시 숄 같은 걸칠 수 있는 것을 가지고 다닌다고 한다. 일본이나 한국은 냉한 체질의 여성이 많은데, 습한 날씨 때문에 사무실이든 전철이든 어디서나 에어컨을 가동하는 현실 속에서 여성들의 몸은 점점 더 냉해져가고 있다. 그러나 몸이 차가우면 지방은 연소되지 않는다.
35세가 넘으면 꼭 챙겨야 할 것 ② 영양 관리 … “운동만으론 살이 빠지지 않는다”
40대 배우 이정재는 ‘암살’이란 영화의 홍보차 한 방송 프로그램에 출연해 MC 신현준과 다이어트 얘기를 하면서 “예전엔 운동만 열심히 하면 됐는데, 나이가 드니 운동만으로는 몸매를 유지하기가 힘들다.”라는 말을 한 적이 있다. 식단 조절이 필수적으로 필요하다는 말인데, 여성의 경우에는 이것이 더욱 절실해진다. 지금까지 우리가 많이 접해왔던 ‘칼로리 제한 다이어트’에서는 영양의 균형을 고려하지 않고 칼로리가 낮은 야채 샐러드를 어쨌든 많이 먹을 것을 권한다. 옅은 색 야채, 녹황색 야채 등 균형 잡힌 영양소와는 상관 없이 섭취 칼로리를 하루 2,000kcal 이내로 제한하라는 식이다. 그러나 이런 식사 메뉴를 계속할 경우 틀림없이 단백질 부족 현상이 일어난다. 단백질이 부족한 식사를 계속하면 근육은 점점 적어져, 보기에는 날씬해도 체지방률이 생각보다 높은 내장비만이 될 가능성이 높다. 단백질이 부족해지면 여성 호르몬의 분비도 저하되는데, 쉽게 짜증을 낸다거나 자기도 모르게 군것질이 많아지기도 한다.
20대에서 30대 전반까지는 아직 여성 호르몬이 충분하기 때문에 식사량을 약간 줄이거나 운동량을 늘리는 것만으로도 체중 감량의 효과를 볼 수 있다. 하지만 여성 호르몬이 감소하고 근육이 적어져 기초대사(아무것도 하지 않을 때의 에너지 소비량. 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 근육의 긴장 등에 쓰이는 에너지 소비량)도 점점 낮아지는 30대 후반부터는 똑같은 양을 먹는데도 살이 찌기 시작한다. 열심히 운동하는 것만으로 몸매를 유지해온 사람, 야채 중심의 식생활로 날씬함을

29p 1990년대, 가벼운 다이어트와 안티에이징의 시작
한편으로 다이어트 업계에는 또 다른 전환기가 찾아온다. 1991년 다니엘 로드만 교수의 성장 호르몬 논문에서 ‘안티에이징’이라는 개념이 세상에 나온 것이다. 이 개념의 등장으로 ‘병을 낫게 할 수 있다’는 생각이 주된 기류였던 의학계에서도 ‘병에 안 걸리게 한다’는 예방의학 분야가 주목받기 시작했다. 게다가 안티에이징의 미션이기도 한 ‘건강하고 젊게 오래 산다’를 실현하기 위해서는 체중관리가 필수라는 것도 밝혀진다.

40p 여성 호르몬을 모르면 다이어트 성공도 없다
나이가 들면서 젊었을 때와 달리 눈에 띄게 변화가 일어나는 것은 모두 여성 호르몬의 작용과 관계가 있다. 여성의 몸 전반에 영향을 미치고 있는 것이다.
‘잘록한 허리’는 ④ 체형 유지의 작용과 관계가 있다. 여성 호르몬은 미국에서는 ‘쉐이프 호르몬’이라 부르며, 탄력 있는 몸을 만드는 근원이라고 생각한다. 여성 호르몬이 없어지는 폐경 후 80퍼센트의 여성이 살이 찌고 탄력을 잃은 몸매가 된다.

160p 적당한 근육은 40대야말로 필요하다
40대에는 근육의 감소도 일어나고 기초대사도 점점 낮아진다. 지금까지와 똑같은 양을 먹는데도 살이 찌기 시작한다. 이제부터는 운동량을 좀 더 늘리고, 식사의 타이밍과 균형, 그리고 양도 체크해야 한다.
특히 체간을 단련시키는 운동은 빼놓을 수 없다. 20~50세 사이에 불어나는 살의 대부분은 뱃살로 간다. S라인과는 거리가 먼 절구통 몸매가 되는 것이다. 원인은 호르몬 때문만은 아니다. 허리 부분에 살이 붙는 게 먼저가 아니고, 내장을 끌어올릴 체간의 근력이 약해지는 것이 문제다. 상반신 전체에 붙은 살이 밑으로 처져 배 둘레에 쌓인 결과로 뱃살이 나오는 것이다.

193p 아이를 키우고 있는 당신에게
자기관리는 생각도 못하고 아이들과 똑같이 먹고 마시고 하다 보면, 자신도 모르는 사이 뚱보가 되어 있다. 그러나 당신은 성장하는 시기에 있는 아이들과 비교하면 기초대사도 활동하는 스피드도 다르다. 그렇기 때문에 아이들과는 다른 메뉴여야 한다. 만약 메뉴가 같다고 해도 양은 달라져야 한다.

목차
머리말 _ 마른 것이 진리인가
서장 _ 다이어트 붐은 그렇게 시작되었다
기성복을 입으려면 살을 빼야 해!｜1960년대, 날씬한 모델이 미의 기준이 되다｜1970년대, 지나친 다이어트의 위험성을 고발하다｜1980년대, 운동하는 다이어트의 시작｜1990년대, 가벼운 다이어트와 안티에이징의 시작｜2000년대, 영양학적˙의학적 근거를 원하는 시대｜개인 체질에 따른 맞춤형 다이어트의 시작
1장 _ 반짝반짝 빛나는 여성 호르몬 기초 상식
여성이 빛나는 것은 호르몬 덕택이다｜나이에 따라 달라지는 여성 호르몬의 극적 변화｜시들지 않는 비결은 수분｜체지방이 너무 적으면 여성 호르몬 분비가 안 된다
2장 _ 붐이 된 다이어트의 진실과 거짓
칼로리만 제한하는 다이어트, 나이 들수록 위험｜지방은 적이 아니다! 좋은 지방과 나쁜 지방｜당질을 현명하게 이용하라｜칼럼_ 미국인들이 비만이 될 수밖에 없는 이유｜원 푸드 다이어트, 살 빠지기 전에 알레르기가 된다｜칼럼_ 악마가 천사로? 카페인의 숨겨진 효과｜단식 후의 흡수력은 가벼이 여길 일이 아니다｜몸이 스스로 디톡스하면 약은 필요없다｜칼럼_ 인공은 위험하고 천연은 좋다?｜수분 배출이 반드시 정답일 수 없다｜땀의 디톡스 기능은 3%｜격한 운동은 건강을 해친다｜체중 감소보다 보디 라인｜골반 교정을 하면 다이어트가 될까
3장 _ 나이대별로 달라지는 건강 다이어트
다이어트 성공을 방해하는 2가지｜여성의 신체 변화에 맞는 다이어트의 선택｜30대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜칼럼_ 콩 식품이 여성 호르몬 효과를 준다?｜40대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜50대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜60대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜식습관을 고치는 것이 첫걸음｜영양에 관한 감각을 키워라｜미녀 대회 우승자를 만들어낸 추천 메뉴 2가지｜아사쿠라 식 안티에이징 다이어트
맺음말 _ 항상 여자이고 싶다
옮긴이의 글 _ 40대 후반에 복근이 생기다!