출판사 서평
미국 최고의 자연 치유 전문가가 전하는 6주 식생활 혁명
제대로 알고 먹으면 당신은 아플 필요가 없다!
출판사 리뷰
당신의 밥상은 틀렸다!
수만 명의 만성 질환을 치유한 펄먼 박사의 건강 공식을? 기억하라
위생 시설도 의료 환경도 좋은 시대다. 그런데 우리 몸은 구석구석 질병의 습격을 받고 있다. 무엇이 우리를 병들게 하는 것일까?
20여 년간 매년 수천 명의 만성 질환자를 진료하고 치유한 조엘 펄먼 박사는 영양의 문제를 꼽았다. 바로 우리가 매일 마주하는 밥상에 문제가 있으며, 거기서 답을 구하면 누구든 ‘더 ...
미국 최고의 자연 치유 전문가가 전하는 6주 식생활 혁명
제대로 알고 먹으면 당신은 아플 필요가 없다!
출판사 리뷰
당신의 밥상은 틀렸다!
수만 명의 만성 질환을 치유한 펄먼 박사의 건강 공식을 기억하라
위생 시설도 의료 환경도 좋은 시대다. 그런데 우리 몸은 구석구석 질병의 습격을 받고 있다. 무엇이 우리를 병들게 하는 것일까?
20여 년간 매년 수천 명의 만성 질환자를 진료하고 치유한 조엘 펄먼 박사는 영양의 문제를 꼽았다. 바로 우리가 매일 마주하는 밥상에 문제가 있으며, 거기서 답을 구하면 누구든 ‘더 건강하게, 더 오래 살 수 있다’고 한다.
밥상에서 건강을 찾는 일은 어렵지 않다. 정확한 영양 정보만 있다면 당신의 미래는 충분히 건강할 수 있다. 몸이 원하지 않는 음식, 인위적으로 가공한 음식만 멀리한다면 비만, 고혈압, 당뇨병 등에서 벗어날 수 있다. 더 이상 음식으로 고통 받을 필요가 없다. 저자의 6주 식생활 플랜만 그대로 실천하면 말이다.
‘영양 밀도’를 알려주는 건강 공식을 기억하라
적지 않은 돈을 들여가며 웰빙을 추구하지만 질병으로 인해 다시 의료비를 쏟아붓는 악순환이 반복되고 있다. 건강 정보에 대해 관심이 없는 것도 아니다. 과식하지 않으려 노력하고 유기농 식품에도 관심을 기울인다. 그럼에도 우리가 수많은 질병에 노출되는 것은 잘못된 기준으로 음식을 선택하고 있기 때문이다.
이 책에서 저자는 우리가 식품을 선택하고 섭취하는 방법이 잘못되었다고 한다. 그래서 건강을 위한 판단 기준을 공식으로 나타냈다. 바로 이 공식이 우리가 먹어야 할 식품과 먹지 말아야 할 식품을 판가름해줄 것이다.
H \u003d N/C
Health(건강) \u003d Nutrients(영양소) / Calories(칼로리)
우리는 건강한 몸을 만들기 위해 체중 감량을 해왔다. 그리고 체중 감량의 실천법으로 매 끼니 칼로리를 측정해가며 보다 적게 섭취하려고 노력했다. 그러나 펄먼 박사의 공식에 따르면, 지금까지 해온 방식의 다이어트는 틀렸다.
그가 제시한 공식은 다이어트에서 ‘영양 밀도’라고 부르는 개념이다. 식품이 제공하는 영양소와 칼로리(에너지), 두 가지 요소 중에서 영양소(Nutrients)의 비율이 높은 식품을 많이 먹어야 하는 것이다. 모든 칼로리는 탄수화물, 단백질, 지방에서 얻을 수 있고, 영양소는 칼로리가 없는 요소들, 비타민, 미네랄, 섬유소, 식물성 화학물질(피토케미컬)로부터 얻을 수 있다.
이는 곧 칼로리를 계산하며 먹는 것이 아니라 ‘고영양식’을 먹는 데 집중해야 한다는 뜻이다.
6주 식생활 혁명! 마음껏 먹고도 비만 걱정 없이 건강할 수 있다
펄먼 박사의 건강 공식을 적용하면, 밥상에 올려야 할 최고의 식품은 식물성 영양소를 가진 식품이다. 즉, 녹색 채소와 과일이다. 따라서 샐러드를 애피타이저로 먹는 식습관을 완전히 뒤바꿔야 한다. 녹색 풀만 먹고도 영양이 채워질 수 있겠냐는 물음에 저자는 2천 건에 달하는 논문을 검토하여 자신의 주장을 뒷받침한다.
영양 지식을 하나 예로 들어보자. 우리는 어릴 때부터 동물성 단백질이 성장의 원천이라고 배웠다. 에너지가 부족하고 성장이 더디다고 여기면 당연하게 육류 섭취를 떠올린다. 그러나 이 지식은 완벽하게 잘못됐다. 빠른 성장은 건강과 다르다. 빠른 성장과 조기 성숙은 나이가 들었을 때 유방암, 전립선암을 비롯한 여러 암과 다양한 질병들의 위험 요소가 된다. 이 결과가 바로 동물성 지방과 함께 동물성 단백질의 작용에서 비롯된 것이다.
게다가 충분한 단백질을 섭취하고자 할 때 우리는 육류를 떠올린다. 그런데 한 번 생각해보자. 100칼로리의 스테이크와 브로콜리를 놓고 비교했을 때, 단백질이 더 많은 것은 어느 쪽일까? 놀랍게도 브로콜리다. 브로콜리가 2배나 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 심지어 브로콜리에는 강력한 항암물질이 수천 종류나 들어 있으니, 우리가 어떤 식품을 선택해야 할지는 너무나 당연하다.
이와 같은 기초 영양 상식만 보더라도 우리는 한참 잘못된 지식으로 밥상을 채우고 있다. 그래서 저자는 식품 산업계의 눈속임, 면밀하지 못한 연구 결과로 잘못 알려진 영양 정보들을 바로잡아주고 이를 쉽게 실천할 수 있는 6주 식생활 플랜을 제안한다.
그는 우리에게 이것도 먹지 마라, 저것도 먹지 말라고 요구하는 대신 건강에 좋은 고영양소 식품을 먹고 싶은 만큼, 많이 먹으라고 한다. 6주 플랜을 따르면 저영양소 식품에 대한 식욕이 자연스럽게 떨어지고 점점 그런 식품을 탐닉하게 되지 않게 된다고 한다.
그의 수만 명의 환자들이 그렇게 했으며, 만성 질병에서 벗어나 건강한 삶을 되찾았다. 그들 스스로 건강한 모습으로 증명한 것이다. 그들처럼 당신의 밥상의 미래가 곧 당신의 건강의 미래가 될 것이다.
책속으로 추가
단백질, 지방, 탄수화물은 다량영양소로 불리고 비타민, 미네랄은 미량영양소로 불린다. 모든 식물성 식품은 단백질, 지방, 탄수화물(다량영양소)의 혼합체다. 바나나조차 거의 모유와 비슷한 약 3.5퍼센트의 단백질을 함유하고 있다. 고구마, 옥수수, 당근, 호박 같은 과일과 거친 채소는 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 지방과 단백질도 들어 있다. 녹색 채소는 절반이 단백질이고 나머지는 탄수화물과 지방이다. 콩류는 약 절반이 탄수화물, 나머지는 단백질과 지방이 절반씩 차지한다.
건강과 체중 감량 공식의 중요한 원칙은 다량영양소에 너무 얽매이지 말라는 것이다. 건강에 좋은 식품을 먹으면, 흰밀가루와 흰쌀, 설탕 그리고 기름으로부터 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 자동적으로 세 가지 다량영양소를 충분히 얻게 될 것이다. 따라서 탄수화물이 풍부한 식품을 먹는 것을 겁내지 마라. 또한 과일에 당분이 많다고 해서 두려워하지 마라. 탄수화물이 많은 식물성 식품은 충분한 섬유소와 영양소를 함유하고 있으며 칼로리는 적당히 낮다. _탄수화물은 비만의 주범이 아니다 / 121쪽

제약회사와 연구자들은 전염병처럼 번진 비만 문제를 뿌리 뽑을 수 있는 약을 개발하고 판매하려고 열심히 노력한다. 하지만 이러한 접근 방식은 실패할 수밖에 없다. 약은 독성을 가지고 있고, 결국 우리 몸이 그 대가를 치르게 된다. 흔히 말하는 ‘부작용’뿐만이 아니다. 당신은 약을 삼키는 순간부터 불변의 생물학적 인과법칙을 피할 수 없다.
우리가 식탁에 올라오는 것들을 바꾸지 못하는 한, 의사들이 처방한 약을 먹어서 건강이 개선되거나 수명이 늘어나지는 않는다. 건강을 제대로 보호하고 싶다면 건강해지지 못하게 막는 원인을 제거해야 한다. 이제 병을 일으키는 음식으로 스스로를 학대하는 짓은 그만두어야 한다. _약으로는 해결할 수 없다 / 33쪽

칼로리의 40퍼센트 이상을 설탕이나 정제 곡물에서 얻는 미국인들의 영양 부족은 심각한 수준이다. 정제 설탕를 먹는 비율만큼 영양이 결핍된다고 볼 수 있다. 이는 암과 심장질환의 원인이 된다. (중략)
정제된 당류에는 일반 설탕(자당), 우유 설탕(젖당), 꿀, 황설탕, 고과당 옥수수시럽, 당밀, 옥수수 감미료, 과일주스 농축액 등이 포함된다. 아이들이 즐겨 마시는 병이나 팩에 든 과일주스도 영양 밀도가 높지 않은 식품으로, 비만과 질병의 원인이 된다. (중략)
사과주스에는 사과에 들어 있는 비타민C가 전혀 남아 있지 않다. 오렌지 주스 역시 마찬가지다. 감귤류에는 막과 과육에 항암 성분이 풍부하게 들어 있지만 가공 과정에서 모두 제거된다. 오렌지주스에는 오렌지에 비해 비타민C 함유량이 10퍼센트도 채 되지 않고 섬유소와 피토케미컬은 그보다도 적게 들어 있다. 주스는 과일이 아니다. _주스는 과일이 아니다 / 51쪽

당신의 다이어트를 망치는 것 중 하나가 바로 고지방 드레싱과 소스다. 정제되거나 추출된 기름은 칼로리는 많고 영양소는 적다. 올리브유라고 예외는 아니다. (중략)
올리브유 같은 지방은 섭취 후 몇 분 안에 우리의 엉덩이와 허리에 그대로 쌓인다. 돼지고기의 지방, 유제품의 지방, 올리브유의 지방은 곧장 허리와 엉덩이로 간다. 실제로 과다하게 섭취한 지방은 엉덩이보다 허리둘레에 더 많이 쌓인다.
기름으로 조리한 음식은 당신이 생각하는 수준보다 더 많은 기름을 품고 있다. 저칼로리 ‘건강’식품도 안심해서는 안 된다. 사람들은 샐러드를 먹을 때도 오일 드레싱을 서너 스푼씩 듬뿍 끼얹는다. 기름은 한 스푼에 약 120칼로리이므로 드레싱으로 약 400칼로리(아무 영양소가 없는)를, 양상추로 약 18칼로리를 섭취한다. 기름을 병째 마셔버리는 것과 다름없다. _올리브유는 좋은 기름이다? / 55쪽

몸집이 큰 동물들(코끼리, 고릴라, 코뿔소, 하마, 기린 등)은 주로 녹색 채소를 먹는다. 그들은 어디에서 단백질을 얻을까? 녹색 채소다. 사실 지구상의 모든 단백질은 녹색 식물과 태양 광선의 영향(광합성 작용)으로부터 나온 것이다. 소는 우리가 스테이크라고 부르는 근육들을 만들기 위해 다른 소를 먹지 않는다. 소는 풀을 먹는다. 단백질은 그렇게 섭취되고 또 만들어진다. 그런데 사람들은 단백질 섭취를 위해서는 동물성 식품이 필수적이라고 생각한다. 포화지방과 같은 위험하고 암을 촉진하는 물질들을 피하는 동시에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 방법은 의외로 간단하다. 더 많은 식물성 단백질을 섭취하는 것이다. 그것은 안전하게 성공적으로 살을 빼는 열쇠다. _뽀빠이는 옳았다 / 78쪽

유제품은 적게 먹어라. 유제품을 섭취하지 말아야 할 이유는 많다. 예를 들면, 유당과 허혈성 심장질환은 매우 관계가 깊다. 또한, 유제품과 같이 키를 크게 하는 식품들은 암과 서로 관계가 있다. 우유와 고환암 사이에도 분명히 관계가 있다. 우유 지방에는 또한 여러 가지 독소가 들어 있으며, 미국인들이 독소에 가장 많이 노출되는 주된 원인이다. 버터와 치즈 같은 유제품을 많이 섭취하는 사람들에게서 검출되는 다이옥신은 수많은 종류의 암을 일으키는 독성 화학물질이다. 치즈는 또한 몸속에 산성물질을 축적시킴으로써 칼슘 손실을 초래한다. 치즈와 버터에는 많은 포화지방이 함유되어 있고, 우리 몸속에 다이옥신을 축적하게 하는 주된 원천임을 고려한다면, 칼슘을 얻기 위해서 치즈를 먹는 것이 얼마나 어리석은 선택인지 알 것이다. _칼슘, 우유에 기대지 마라 / 111쪽

단백질, 지방, 탄수화물은 다량영양소로 불리고 비타민, 미네랄은 미량영양소로 불린다. 모든 식물성 식품은 단백질, 지방, 탄수화물(다량영양소)의 혼합체다. 바나나조차 거의 모유와 비슷한 약 3.5퍼센트의 단백질을 함유하고 있다. 고구마, 옥수수, 당근, 호박 같은 과일과 거친 채소는 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 지방과 단백질도 들어 있다. 녹색 채소는 절반이 단백질이고 나머지는 탄수화물과 지방이다. 콩류는 약 절반이 탄수화물, 나머지는 단백질과 지방이 절반씩 차지한다.
건강과 체중 감량 공식의 중요한 원칙은 다량영양소에 너무 얽매이지 말라는 것이다. 건강에 좋은 식품을 먹으면, 흰밀가루와 흰쌀, 설탕 그리고 기름으로부터 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 자동적으로 세 가지 다량영양소를 충분히 얻게 될 것이다. 따라서 탄수화물이 풍부한 식품을 먹는 것을 겁내지 마라. 또한 과일에 당분이 많다고 해서 두려워하지 마라. 탄수화물이 많은 식물성 식품은 충분한 섬유소와 영양소를 함유하고 있으며 칼로리는 적당히 낮다. _탄수화물은 비만의 주범이 아니다 / 121쪽

목차
추천사 아프지 않고 오래 사는 법, 자연을 단순하게 먹어라
의사들의 스승이 알려주는 밥상의 미래, 건강의 미래
시작하면서 6주 후 당신의 미래가 바뀐다
1장. 매일 마주하는 밥상에 답이 있다
비만의 시대 / 위험한 다이어트 / 아이들이 죽음으로 내몰린다 / 약으로는 해결할 수 없다 / 마른 사람이 더 오래 산다 / 허리둘레가 늘수록 수명은 짧아진다 / 수명을 연장시킬 수 있는 유일한 방법 / 고칼로리 대신 고영양식을 먹어라 / 물질대사 속도가 느리다는 것의 의미 / 더 오래, 더 건강하게 사는 법
2장. 아무리 많이 먹어도 몸이 부실한 이유
몸이 원하는 단맛은 따로 있다 / 파스타와 흰빵은 가짜 음식이다 / 주스는 과일이 아니다 / ‘영양 강화’의 진짜 의미 / 통곡물 식품도 믿을 수 없다 / ‘지방+정제 탄수화물\u003d비만’의 악순환 / 올리브유는 좋은 기름이다? / 지중해식 식사에 대한 오해 / 몸이 좋아하는 마법의 영양소 / 섬유소에 대한 오해와 진실
3장. 자연이 준 선물, 피토케미컬이 답이다
질병을 부르는 현대인의 식사 / 고영양의 텃밭, 채소 / 식물성 식품의 절대적인 권위 / 내 몸 살리는 피토케미컬 혁명 / 건강은 약국에서 팔지 않는다 / 암은 치료보다 예방이 쉽다 / 녹색 식물성 식품 vs. 동물성 식품 / 뽀빠이는 옳았다 / 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식이다 / 충분히 먹고도 날씬할 수 있다 / 무게 뒤에 숨은 칼로리의 함정 / 육류, 우유, 치즈가 밥상을 점령한 이유 / 살을 빼려면 식품 피라미드를 바꿔야 한다
4장. 동물성 단백질에 속지 마라
잘못된 정보에 건강이 휘둘린다 / 질병과 식사의 관계를 밝힌 중국 프로젝트 / 심장 건강, 지방과 콜레스테롤의 문제만은 아니다 / 질병 예방 방법은 단 하나다 / 암은 과일과 채소가 부족해서 걸린다 / 몸에 이로운 채식은 따로 있다 / 채식주의자가 얼마나 더 오래 살까? / 유방암과 전립선암의 미스터리가 풀리다 / 암이 생기는 이유 / 빨리 성장하면 빨리 늙는다 / 운동은 암 위험을 줄인다 / 식사만으로 암 환자의 생존율이 높아진다 / 유제품이 골다공증을 예방할까? / 뼈가 가장 좋아하는 식품은 과일과 채소 / 칼슘, 우유에 기대지 마라
5장. 몸을 살리는 진짜 다이어트
위험한 다이어트들 / 눈앞의 효과가 불러오는 비극 / 탄수화물은 비만의 주범이 아니다 / 칼로리 밀도가 비만을 결정한다 / 날씬하게 하는 식품의 순위 / 영양 밀도 점수 / 무게로 영양 분석을 할 때 생기는 오해 / 나쁜 지방을 너무 많이 먹고 있다 / 면역 기능을 방해하는 생선 기름 / 생선이 심장질환을 예방할까? / 정제 기름의 허울 좋은 배신 / 저지방 식단이 심장 발작의 위험을 높인다? / 트랜스지방, 양의 탈을 쓴 늑대 / 지방에 대한 결론 / 왜곡된 단백질 신화 / 녹색 풀이 사자를 만든다 / 단백질은 얼마나 필요할까? / 억지로 맞춘 하루 권장량
6장. 병을 이기는 밥상의 비밀
질병으로 괴롭히고 돈으로 고친다 / 음식이 최고의 치료제다 / 질병의 회복은 기적이 아니다 / 심장마비, 30초에 한 명씩 쓰러진다 / 미국 심장협회의 위험한 권고 / ‘나쁜’ 콜레스테롤을 약 없이 대폭 줄이려면 / 심장마비의 역습 / 혈관 형성술과 우회술은 피할 수 있다 / 위험 요소는 수면 아래 숨어 있다 / 차라리 고혈압 약이 없었더라면 / 비만이 낳은 재앙, 당뇨병 / 인슐린은 제2형 당뇨병에 위험하다 / 당뇨병, 약 없이도 나을 수 있다 / 당뇨병 환자들을 위한 조언 / 트리글리세리드 수치도 줄일 수 있다 / 금단 증상은 곧 해독 증상이다 / 두통에 시달리는 사람들을 위한 희소식 / 자기면역질환에 좋은 다이어트 / 약은 근본적으로 독이다 / 밥상을 바꾸면 질병이 낫는다
7장. 본격적인 6주 다이어트 플랜
6주 플랜 / 6주 플랜의 10가지 실천 팁 / 평생 플랜 / 90퍼센트 법칙 / 6주 플랜에 대한 질문들 / 행동하면 결과는 따라온다 / 6주에 모든 것을 걸어라
8장. 부엌에서 만드는 미래
부엌과 밥상이 새로워진다 / 1주일 장보기 리스트 / 1주일의 채식주의 다이어트 플랜(적극적인 체중 감량) / 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜(일반적인 체중 감량) / 펄먼식 요리법
9장. 조엘 펄먼 박사에게 궁금한 것들
비타민이나 영양보충제를 먹어야 하나? / 엄격한 채식으로 비타민이 결핍될 수 있지 않을까? / 살 빼는 약이나 허브는 우리 몸에 안전한가? / 체중 감량제를 먹어도 될까? / 초콜릿과 아이스크림은 절대 먹을 수 없는가? / 체중 감량에는 어떤 운동이 가장 효과적인가? / 체중 감량에 효과적인 다른 방법은 없나? / 엄격한 채식 vs. 동물성 식품이 조금 포함된 식단 / 고영양-저칼로리 다이어트가 누구에게나 좋은가? / 물은 얼마나 마셔야 하는가? / 어린이나 체중 감량이 필요 없는 사람들은? / 과일과 채소를 많이 먹으면 농약이 문제되지 않을까? / 인류의 조상은 육식을 주로 했다고 하는데? / 버터와 마가린 대신 빵에 무엇을 발라 먹어야 하나? / 콩 제품이나 콩은 몸에 좋은 식품인가? / 소금은 얼마나 허용되는가? / 커피는 얼마나 허용되는가? / 술은 얼마나 마실 수 있나? / 저칼로리 감미료는 먹어도 될까? / 외식이 잦은 사람은 어떻게 해야 하는가? / 모든 사람들이 이 플랜을 따라야 한다고 생각하는가?
각주