우리를 괴롭히는 대표적인 5가지 불안 유형과
이를 다스리는 도구들!
“자기존중감과 행복감을 높여줄 책, 강력하고 실용적이다.”
오프라북클럽
“불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 중 가장 강력하며
이 책의 모든 전략은 과학적 증거에 근거한다.“
토드 카시단(조지메이슨대학교 심리학과 교수)
불안에 발목 잡혀본 이들을 위한 사고&행동 처방전!
불안을 호소하는 사람들이 점점 늘고 있다. 불안은 현대인의 숙명이라고 불릴 만큼 전 세계적인 현상이며, 미국에서는 18세 이상 미국인 중 4천만 명이 불안해하며 살아가고 있다는 미국 불안장애 및 우울증 협회의 발표가 있었다. 우리나라도 예외가 아니다. 최근 뉴스와 대중문화 등에서 읽히는 사회 분위기뿐만 아니라, 5년마다 보건복지부가 조사해 발표하는 ‘정신질환실태 역학조사’를 통해서도 확인할 수 있는 사실이다.
보건복지부가의 자료에 따르면 지난 10년간 다른 정신질환은 유병률이 다 줄어든 가운데 예외적으로 ‘불안장애’만 늘어난 것으로 나타났다(2017년 4월 12일). 불안은 근심 걱정과 초조한 감정이 특징인 정서적 상태이고, 불안장애는 특정공포증, 사회공포증, 광장공포증, 강박장애, 공황장애, 외상 후 스트레스 장애 등을 모두 포함한 개념이다. 게다가 병으로 진단하기에는 증상이 심하지 않은 불안증세를 일상적으로 겪는 경우들까지 포함한다면, 우리 주변에는 불안에 발목 잡혀 괴로워하는 이들이 상당히 많을 것으로 예상된다.
《불안을 다스리는 도구상자(The Anxiety Toolkit)》는 이처럼 다양한 형태로 불안에 시달리는 사람들을 위한 실용적인 성격의 심리서이다. 특히 간단한 자가진단 테스트로 독자가 본인의 상태를 점검한 다음, 그 결과에 따라 구체적인 맞춤 해법을 따라 하도록 구성되어 있다. 마치 불안을 다스릴 수 있는 가장 훌륭한 ‘심리도구’들을 한데 모아놓은 ‘도구상자’와 같은 이 작품에 대해, 출간 당시 긍정심리학의 대가이자 조지메이슨대학교 심리학과 교수인 토드 카시단은 “불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 가운데 가장 강력하다”라며 찬사를 보냈다.
불안증을 극복한 심리학자가 집대성한
일상에서 활용 가능한 인지행동치료법들
《불안을 다스리는 도구상자》의 저자인 엘리스 보이스는 사회심리학자이자 임상심리학자로, 유명 심리학 사이트인 사이콜로지투데이(PsychologyToday.com)의 인기 칼럼니스트이다. 그는 천성적으로 쉽게 불안해하던 성격 탓에 학창 시절 내내 여러 어려움을 겪었다. 새학기 때나 여름캠프에 지나치게 스트레스를 받았고 심지어 몸까지 아프기도 했다. 그러다 정신의학을 공부한 뒤 환자들에게 인지행동치료를 적용하면서 비로소 본인의 문제를 해결할 수 있었다. 이런 경험을 바탕으로 저자는 불안에 시달리는 사람들에게 가장 필요한 것들만을 정리해 한 권의 책으로 엮었다.
불안장애를 겪는 사람이든, 원래 불안한 성격을 타고난 사람이든, 크고 작은 불안증세로 고통받는 사람들이라면 누구나 이 책의 도움을 받을 수 있다. 무엇보다 이 책은 이론보다는 ‘실제’에 초점을 맞췄으며, 체계적으로 단계를 밟아가는 구성과 일상에서 ‘바로’ 활용 가능한 방법들을 갖췄다.
셀프테스트로 스스로 불안유형을 진단하고
맞춤형 ‘사고&행동 처방’을 받는다!
인지행동치료는 불안장애를 치료하는 가장 효과적인 처방으로 알려져 있으며, 행동적 측면과 인지적 측면 양쪽 모두를 동시에 아우르는 방법이다. 저자는 인지행동치료를 기반으로 다음처럼 3단계를 제시했다.
첫째, 불안을 일으키고 지속시키는 생각과 행동 패턴을 자각하도록 한다. 이때 스스로 상태를 점검하도록 다양한 과학적 연구를 바탕으로 셀프테스트를 마련했다. 이를 통해, 독자는 ‘불안의 덫’이라고 하는 불안유형 가운데 본인이 어디에 해당하는지를 알 수 있다. 불안의 덫은 총 5가지이며, ‘망설임 - 하고 싶은 일 앞에서 늘 망설인다’, ‘되새김 ? 자꾸 되새기고 고민한다’, ‘완벽주의 ? 지나치게 높은 기준 탓에 포기를 거듭한다’, ‘비판에 대한 두려움 ? 타인의 반응에 쉽게 상처받는다’, ‘회피 ? 중요한 일 앞에서 고개를 돌린다’ 등이다. 때로 테스트 질문에 따라 표시를 하고 점수를 계산하고, 빈칸을 채우며 흥미로운 워크북 활동을 하듯 읽어나가면 된다.
둘째, 불안의 덫에 걸렸음을 알아챘을 때 사용할 도구와 활용 전략을 제시한다. 즉, 불안유형에 맞춰 ‘사고’와 ‘행동’에 각각 어떤 변화를 주면 불안을 관리할 수 있는지를 아주 구체적으로 알려준다. 예를 들어, ‘회피’라는 불안의 덫에 빠져 허우적대고 있다면 ‘일단 문제를 피해서 더 크게 키우면 심리적으로 불안에 잠식당할 수 있다. 문제는 피한다고 없어지지 않는다’는 논리로 생각전환 팁을 전한다. 그런 다음, 행동전환 팁이 이어진다. ‘회피를 일으키는 상황을 점검하고, 작은 일부터 해결하라. 잘 해냈을 때는 스스로에게 포상하고, 컴퓨터나 앱 등을 활용해 적극적으로 극복하라’는 식의 생활밀착형 노하우들이라 부담 없이 쉽게 실천이 가능하다.
마지막으로, 자신을 믿고 본모습을 사랑할 것을 당부한다. 우선, ‘내게 있는 지식과 기술을 활용해 불안문제를 해결할 능력이 있다’는 자신감을 가지도록 격려한다. 그리고 사람은 누구나 정도만 다를 뿐 마음속에 불안을 품고 있다는 점도 상기시킨다. 따라서 ‘까짓, 단점이 좀 있으면 어때?’라며 있는 그대로의 자신을 받아들이고 사랑하는 태도를 취하는 것이 불안에 대처하는 가장 기본적이면서도 중요한 방법 중 하나임을 일깨운다.
달콤한 위로는 NO!
실용적이고 구체적으로 불안을 다스리는 최고의 심리 가이드
요즘 사회적으로 대형 사건사고가 종종 발생함에 따라 심리와 정신문제에 큰 관심이 쏟아지고 있다. 보건복지부가 발표한 ‘정신질환실태 역학조사’에 따르면, 주요 17개 정신질환의 평생 유병률(평생 1회 이상 정신질환에 걸린 적이 있는 사람의 비율)은 25.4%이다. 성인 4명 중 1명은 살면서 1회 이상 정신질환을 경험한다는 의미다. 그만큼 수많은 사람들이 크고 작은 심리와 정신문제를 겪고 있으며, 그중에서도 불안은 점차 비중이 커지고 있다. 심리와 정신 문제는 ‘걱정 말아요’식의 달콤한 위로의 접근법으로는 제대로 해결되지 않는다. 임상치료 경력이 풍부한 심리학자가 실용적인 문제해결법을 집대성한《불안을 다스리는 도구상자》를 주목해야 하는 까닭이다.
불안문제는 문제를 자각하고 본격적으로 해결하는 단계에 들어서기까지가 힘들지, 막상 처방을 실천하는 것은 의외로 어렵지 않다. 저자는 “불안 자체가 문제는 아니고, 누구나 불안을 느끼는데 그 정도가 다른 것뿐이다. 자기계발을 하듯 하면 된다”고 조언한다. 생활 속 습관에 변화를 주고 전문적인 지침을 따르면서 심리학으로 마음을 관리하다 보면, 불안과 걱정, 두려움과 스트레스는 적어지고 행복한 인생이 선물처럼 주어질 것이라고 말이다.
[추천사]
불안에 시달리는 사람이 ‘바로’ 활용할 수 있는 빠르고 실용적인 팁을 제공한다. 로버트 L. 레이히(미국 인지치료협회장)
불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 가운데 가장 강력하다. 게다가 이 책의 모든 전략은 과학적 증거에 근거하고 있다. 많은 독자들에게 삶의 질을 향상시키는 도구가 되어줄 것이다. 토드 카시단(조지메이슨대학교 심리학과 교수, 《행복은 호기심을 타고 온다》 저자)
이 책은 건강을 위한 좋은 투자가 될 것이다. 저자는 결정을 내리기 힘들어하거나 삶이 정체된 느낌에 고통받는 사람들을 위해, 다년간의 임상 경험과 연구 자료를 바탕으로 누구나 일상에서 활용 가능한 안내서를 만들었다. 크
불안에 시달리는 사람이 ‘바로’ 활용할 수 있는 빠르고 실용적인 팁을 제공한다. 로버트 L. 레이히(미국 인지치료협회장)

불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 가운데 가장 강력하다. 게다가 이 책의 모든 전략은 과학적 증거에 근거하고 있다. 많은 독자들에게 삶의 질을 향상시키는 도구가 되어줄 것이다. 토드 카시단(조지메이슨대학교 심리학과 교수, 《행복은 호기심을 타고 온다》 저자)

이 책은 건강을 위한 좋은 투자가 될 것이다. 저자는 결정을 내리기 힘들어하거나 삶이 정체된 느낌에 고통받는 사람들을 위해, 다년간의 임상 경험과 연구 자료를 바탕으로 누구나 일상에서 활용 가능한 안내서를 만들었다. 크리스 길아보(《100달러로 세상에 뛰어들어라》, 《쓸모없는 짓의 행복》 저자)

이 혁신적인 책은 다양한 불안 유형의 근간이 되는 습관들을 밝히고, 불안을 겪는 사람들에게 명확한 전략을 제공한다. 만약 불안이 당신의 삶을 어떤 식으로든 힘들게 한다면, 치유를 시작할 때 반드시 참고하라. 크리스토퍼 거머(하버드의과대학교 임상심리 전문가)

책을 살 때 중요한 것은 내용이며, 지침이 명확하고 유용한 것이 좋다. 이 책의 저자는 심리학 개념과 전략을 누구나 쉽게 단계별로 적용할 수 있도록 풀어냈다. 또한 체계적인 접근방식과 다양한 셀프테스트를 갖췄다. 불안하거나, 자신의 삶에 불안이 어떤 영향을 미치는지를 진지하게 고민 중이라면, 이 책은 당신을 위한 것이다! 가이 윈치(심리학 박사)

불안을 이해하고 관리하는 따라 하기 쉬운 워크북이다. 저자의 목소리는 친절하지만 결코 달콤하지만은 않으며, 아주 실용적이다. 저자가 환자들에게 적용한 인지행동치료법에서 가져온 팁과 예시들은 불안증을 겪는 사람들에게 가치 있는 참고서가 될 것이며, 일반 독자라면 심리치료를 받는 주위 사람들을 대할 때 도움을 줄 것이다. 〈퍼블리셔위클리〉

심리치료를 하는 저자의 ‘도구상자’는 불안이 만드는 여러 증상을 퇴치할 실제적인 방법으로 가득하다. 자신도 불안을 잘 느낀다고 고백하는 저자는 불안 자체가 문제는 아니라고 한다. 그러면서 독자가 자신의 성향을 거스르지 않고 불안을 해결하도록 한다. 단지 ‘걱정하지 마세요’ 식의 접근법이 아닌, 실용적이고 친근한 방법들이라 안심하고 적용할 수 있을 것이다. 〈북리스트〉

익숙한 영역에서 벗어나면 사람은 누구나 불안을 느낀다. 하지만 익숙한 영역 밖으로 발을 내딛지 않으면 인생에서 무언가를 놓치게 될 수도 있다. 불안한 성격을 타고난 나는 중요한 결정을 내릴 때마다 신체적 고통을 동반한 불안증상을 겪었다. 하지만 일시적으로 불안이 높아졌다고 해서 그 결정을 거두었더라면 내 인생은 지금보다 훨씬 더 공허했을 것이다. 불안을 완전히 없애기는 가능하지도 않거니와 유용하지도 않다. 불안 자체는 문제가 아니다. 진짜 문제는 불안으로 무력해진 나머지 정체 상태에 빠져 헤어 나오지 못하는 것이다. 나는 이를 ‘불안의 덫’에 걸린 상태로 본다. 지금부터 불안의 덫에 대처하는 법을 논하고자 한다. 불안의 덫은 5가지로, 망설임, 되새김, 완벽주의, 비판에 대한 두려움, 회피(미루기 포함)이다. (1장 ‘불안은 어떻게 작동하는가?’ 중에서)

만약 당신이 외향적 성격이지만 불안을 겪고 있다면, 자신의 외향성을 인정하고 (드물긴 하지만) 외향적인 사람도 얼마든지 불안에 빠질 수 있음을 인지해야 한다. 이 책은 당신이 불안을 느끼는 이유를 심리학적으로 설명하고, 당신이 외향적 본능에 충실하지 못하고 원하는 만큼 사회적 상호작용을 못하는 상황에서 빠져 나오도록 도와줄 것이다. 당신을 주저하게 하는 심리적 장애물이 무엇인지 파악하고 나면 인지행동치료 수단을 이용해 극복할 수 있다. (2장 ‘당신은 어떤 기질과 성격을 타고났는가?’ 중에서)

어떤 행동의 결과가 좋으면 곧바로 간헐적 강화가 일어나고, 그 행동은 지속된다. 초콜릿을 사달라는 요청에 엄마가 한두 차례 굴복하면 아이가 계속 조르는 것과 같다. 이따금씩 복권에 당첨되는 경험을 하면 계속해서 복권을 사게 되는 것도 간헐적 강화 법칙의 예시다. 복권에 당첨되면 도파민이 급속히 분비되고, 당첨자의 시선은 더 높은 순위에 당첨될 가능성에 꽂히며, 복권을 구입하는 ‘노력’을 계속해서 강화하게 된다. 기억하라. 어쩌다가 성공을 경험함으로써 생겨나는 간헐적 강화라고 할지라도, 이 얼마 되지 않는 성공의 경험조차도 당신의 행동력에 회복탄력성을 더해주며 쉽게 포기하지 않도록 도와준다. 그러므로 무엇이든 새로운 것을 시도할 때는 크지 않더라도 첫 성공을 맛보는 것에 집중하라.(3장 ‘의미 있는 목표를 찾자’ 중에서)

만약 심한 불안에 시달린다면, 당신은 그 불안을 없애야 한다는 목표에 모든 에너지를 소모하고 있을지도 모른다. 온 신경을 불안에 쏟다 보니 다른 일에 집중할 수 없었으리라. 그럴 수 있다. 하지만 불안을 극복한다는 말은, 단지 불안에서 도망치라는 것이 아니라 목표를 향해 나아가라는 뜻이다. 그러자면 반드시 목표를 재발견해야 한다. 당신의 가슴속에 불을 지펴주는 목표, 그 불을 향해 뛰어가다가 어떤 불안이 닥쳐오더라도 기꺼이 감내할 만한 목표를 찾아야 한다. (4장 ‘망설임 ‐ 하고 싶은 일 앞에서 늘 망설이는 당신을 위한 전략’ 중에서)

암에 걸릴 걱정을 많이 하는 사람일수록 자가 진단 및 종양 검사를 자주 하고 몸에 좋은 음식을 더 많이 챙겨먹을 것 같은가? 연구 결과에 따르면, 사실은 오히려 그 반대다. 두려워하고 되새기는 사람일수록 오히려 실천을 지연시키는 경향이 있다. 실제로 되새겨 생각하는 경향이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방의 혹을 평균 39일 늦게 발견한다는 연구 결과가 있다. 생각만 해도 끔찍한 일이다.
곰곰이 생각해보면, 두려움은 어떤 상황에 대처할 자신감이 결여되었을 때 주로 나타난다는 것을 알 수 있다. (5장 ‘되새김 ‐ 자꾸 되새기고 고민하는 당신을 위한 전략’ 중에서)

만약 누군가가 당신을 ‘만사를 제 뜻대로 하려는 사람’이라고 한다면, 이는 당신이 불안감 때문에 다른 사람에게 자율권을 부여하기를 망설이고 있으며, 통제권을 쥐고 있으려 한다는 뜻이다. 당신의 머릿속에는 아마도 ‘다른 사람이 내가 용납할 수 없는 수준으로 일을 망치면 어떻게 하나’와 비슷한 두려움이 있을 것이다. 혹은 당신이 일을 통제하는 방식이 ‘내가 할 수 있는 일은 스스로 해야 한다’라는 생각의 연장에서 나온 ‘반드시’의 생각 오류에 젖어 있기 때문일 수도 있다. (6장 ‘완벽주의 ‐ 지나치게 높은 기준 탓에 포기를 거듭하는 당신을 위한 전략’ 중에서)

피드백을 회피할 때는 피드백이 주는 이로움과 받지 않음으로써 생길 손해를 미처 생각하지 못한다. 가령, 어떤 사람이 자신이 만든 물건에 대해 오랫동안 사람들의 평가를 궁금해왔다고 하자. 당신은 그 사람이 피드백을 받고 괴로워하는 것이 나아 보이는가? 아니면 피드백을 받지 않고 손해를 보는 것이 나아 보이는가? 만약 차라리 손해를 보는 것이 낫다고 생각한다면, 당신은 그 편향된 생각을 고치기 위해 노력해야 한다. (7장 ‘비판에 대한 두려움 ‐ 타인의 반응에 쉽게 상처받는 당신을 위한 전략’ 중에서)

회피적 대처는 결코 한 차례의 시도로 고쳐지는 습관이 아니다. 30일에 걸쳐 차츰차츰 줄여나가는 방법을 추천한다. 만약 단계별 노출 기법보다 30일 프로젝트가 더 마음에 들고 당신에게 잘 맞을 것 같다면 이것으로 대체해도 좋다. 30일 동안 평소라면 미루거나 회피했을 상황이 올 때마다 가능하면 미루지 않도록 노력해보는 것이다. 회피적 대처를 줄이고 는 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 감이 잡히지 않을 때는 이 방법이 도움이 된다. (8장 ‘회피 ‐ 중요한 일 앞에서 고개를 돌리는 당신을 위한 전략’ 중에서)

불안한 사람이 종종 운동 계획 세우기를 미루는 이유는 운동에 관한 정보가 넘쳐나서다. 적정한 운동 시간과 강도를 알기 위해 정보를 찾다 보면 서로 상반되는 이야기가 너무 많아 아무런 판단도 할 수 없는 지경에 이른다. 이럴 때는 최저 기준을 정해두면 좋다. 얼마가 되든 당신이 할 수 있는 만큼만 하면 된다. 당신이 건강한 상태에서 안정적으로 소화할 수 있는 운동이라면 어떤 운동이든 간에 안 하는 것보다는 훨씬 낫다. (9장 ‘불안에 얽매일지, 당신의 삶을 살지를 선택하라’ 중에서)

스트레스 받는 일이 있을 때마다 문자나 메일을 보내기보다는, 하루를 마무리하는 시간이 올 때까지 기다렸다가 한꺼번에 이야기하면 손쉽게 스트레스에 관한 대화의 양을 줄일 수 있다. 배우자 혹은 연인과 특별한 주제를 논의할 때는 매일 이야기하기보다는 일주일에 1회 미리 정해둔 시간에 대화를 나누는 것도 불안한 감정을 어디까지 내비쳐야 할지를 정해놓는 것 역시 좋은 생각이다. 일기예보를 하듯이 매일매일 타인에게 당신의 불안을 공개할 필요는 없다. 친구나 연인도 당신의 모든 불안 유발 요소와 불안한 심정을 매일같이 듣다 보면 싫증을 낼 수 있다. (10장 ‘불안할 때 겪게 되는 문제를 해결하라’ 중에서)

실제로 사람들은 자주 날 보고 자신감 있어 보인다며 칭찬을 한다. 내 사례를 읽어봤으니 알겠지만, 나는 한편으로는 대단히 불안에 쉽게 빠지는 사람이다. 나는 자신감이 넘치는 사람도 불안을 타고난 사람도 아니며, 이는 다른 모든 이들에게도 마찬가지로 진실이다. 둘 모두 내 본성의 한 부분으로서 공존한다. 나는 당신도 나와 같다고 확신한다. 의심이 들 때는 《오즈의 마법사》에 나오는 사자와 양철 나무꾼의 이야기를 떠올려보라. 사자는 자신에게 용기가 없다고 믿었고, 양철 나무꾼도 자신에게는 따뜻한 마음이 없다고 생각했다. 그들은 오래전부터 용기와 따뜻한 마음을 지니고 있었지만, 자신에게 그러한 자질이 있다는 사실을 깨닫지 못했을 뿐이다. (11장 ‘당신의 본모습을 사랑하라’ 중에서)

머리말 | 불안에 시달리던 아이가 정신과 의사가 되어 심리학 책을 쓰기까지
1부 불안에 시달린다면 자신부터 알아야 한다
1장 | 불안은 어떻게 작동하는가?
2장 | 당신은 어떤 기질과 성격을 타고났는가?
3장 | 의미 있는 목표를 찾자
2부 불안을 다스릴 전략과 도구를 익혀라
4장 | 망설임 - 하고 싶은 일 앞에서 늘 망설이는 당신을 위한 전략
5장 | 되새김 - 자꾸 되새기고 고민하는 당신을 위한 전략
6장 | 완벽주의 - 지나치게 높은 기준 탓에 포기를 거듭하는 당신을 위한 전략
7장 | 비판에 대한 두려움 - 타인의 반응에 쉽게 상처받는 당신을 위한 전략
8장 | 회피 - 중요한 일 앞에서 고개를 돌리는 당신을 위한 전략
3부 불안을 다스릴 전략과 도구로 연습하라
9장 | 불안에 얽매일지, 당신의 삶을 살지를 선택하라
10장 | 불안할 때 겪게 되는 문제를 해결하라
11장 | 당신의 본모습을 사랑하라
맺음말
감사의 말
옮긴이의 말
주석