‘무엇’이나 ‘어떻게’보다 ‘언제’가 중요하다!
당신의 삶을 바꾸는 타이밍의 힘
일, 돈, 생각, 관계, 건강을 위한 시간 유형별 최적의 타이밍 찾기
내면의 생체시계를 따르면 더 행복해지고 더 건강해질 수 있다!
★ 당신은 다음 중 어떤 시간 유형입니까?
잠을 깊게 자지 않는 돌고래 유형
새벽부터 사냥을 나가는 사자 유형
낮에 활동하고 밤에 쉬는 곰 유형
해가 지면 생기를 찾는 늑대 유형
나는 왜 월요일 아침에 일어나기 힘들까?
당신의 몸 안에 있는 시계를 따르라!
일요일 밤, 잠이 오지 않아 새벽까지...
‘무엇’이나 ‘어떻게’보다 ‘언제’가 중요하다!
당신의 삶을 바꾸는 타이밍의 힘
일, 돈, 생각, 관계, 건강을 위한 시간 유형별 최적의 타이밍 찾기
내면의 생체시계를 따르면 더 행복해지고 더 건강해질 수 있다!
★ 당신은 다음 중 어떤 시간 유형입니까?
잠을 깊게 자지 않는 돌고래 유형
새벽부터 사냥을 나가는 사자 유형
낮에 활동하고 밤에 쉬는 곰 유형
해가 지면 생기를 찾는 늑대 유형
나는 왜 월요일 아침에 일어나기 힘들까?
당신의 몸 안에 있는 시계를 따르라!
일요일 밤, 잠이 오지 않아 새벽까지 뒤척인 적이 있는가? 2013년 온라인 조사업체인 톨루나 옴니버스(TolunaOmnibus)가 3,000명이 넘는 미국 성인에게 ‘무슨 요일에 가장 잠들기 어려운가?’라는 질문을 던졌는데, 응답자의 39%가 일요일이라고 답했다. 토요일에 늦게까지 깨어 있다가 일요일에 늦잠을 자는 등 사회적인 시간표에 따르다 보면 24시간 주기 리듬이 깨져서 이른바 ‘사회적 시차’가 발생한다. 이 시차가 정상으로 돌아오려면 며칠이 걸리고 그 기간 동안 사람들은 이 시차 때문에 고생을 한다.
세계적인 수면 전문가이자 임상심리의사인 마이클 브레우스(Michael J. Breus) 박사는 우리 모두 몸 안에 시계가 있다고 말한다. 무슨 일이든 그 일을 하기에 가장 적합한 시각이라는 것이 존재하는데, 좋은 타이밍은 당신이 선택하거나 추정하거나 임의로 결정해야 하는 어떤 것이 아니다. 그 타이밍은 이미 당신 안에, 즉 당신의 유전자 속에 정해져 있다. 당신이 아침에 일어나야 할 시각과 밤에 잠자리에 들 시각까지 모두 다 말이다. 우리가 일요일 불면증에서 벗어날 수 있는 비밀도 여기에 숨어 있다.
그렇지만 모든 이들의 생체시계가 동일한 시각을 가리키며 작동하는 것은 아니다. 어떤 사람은 당신보다 늘 일찍 일어나고, 어떤 사람은 당신이 배고플 때 전혀 배가 고프지 않으며, 또 어떤 사람은 당신이 지칠 시간에 오히려 기운이 난다고 말하지 않는가. 마이클 브레우스 박사는 사람을 네 가지 시간 유형으로 구분한다. 잠을 깊게 자지 않는 돌고래 유형, 새벽부터 사냥을 나가는 사자 유형, 낮에 활동하고 밤에 쉬는 곰 유형, 해가 지면 생기를 찾는 늑대 유형이 그것이다.
이번에 마이클 브레우스 박사가 펴낸《WHEN 시간의 심리학》은 시간 유형별로 일, 돈, 생각, 관계, 건강을 위한 최적의 타이밍을 알려주는 책이다. 저자가 제시하는 ‘생체시간 퀴즈’를 풀어보면 누구나 자신의 시간 유형을 쉽게 파악할 수 있다. 이 책은 언제 점심을 먹을지, 언제 섹스를 할지, 언제 연봉을 올려달라고 말할지 등등을 아주 구체적으로 알려준다. 내면의 생체시계에 따라 일과를 아주 조금 수정하는 것만으로도 우리는 더 행복해지고, 더 건강해질 뿐 아니라, 일적으로도 더 성공할 수 있다.
아침형 인간이 되어야만 성공할 수 있는 걸까?
일찍 일어나는 것보다 중요한 건 충분한 수면을 취하는 것!
시간 유형을 구분하는 기준은 무엇일까? 그것은 바로 ‘수면 충동(sleep drive)’이다. 당신에게 얼마나 많은, 또 얼마나 깊은 잠이 필요한지에 따라 시간 유형이 달라지는 것이다. 예를 들면 기분과 활력 수준이 아침에 최고조에 달하는 사자 유형은 다른 시간 유형에 비해 성공을 거두는 경향이 높다. 그렇다면 다른 시간 유형도 사자 유형처럼 일찍 일어나는 게 좋을까? 아니다. 다른 시간 유형의 경우 억지로 이들을 따라 하다간 귀중한 수면 시간을 낭비하며 자칫 수면부족 현상에 시달릴 수도 있다.
마이클 브레우스 박사가 가장 강조하는 건 충분한 수면을 취하는 것이다. 그래야 하는 이유는 딱 하나, 바로 건강하게 살기 위해서다. 건강한 음식을 먹어야 한다는 생물학적 규칙을 어기고 오로지 정크푸드만 먹는 사람은 자기 몸의 세포들을 굶기면서도 뚱뚱해질 것이고, 그러다 결국에는 심장병과 당뇨병과 뇌졸중에 시달릴 것이다. 이런 치명적인 질병에 걸릴 위험은 ‘충분한 수면을 취해야 한다’는 생물학적 규칙을 어길 시에도 그만큼 더 많아진다.
우리들은 주말이 되면 늦잠을 자서 평일에 제대로 자지 못한 잠을 보충하려고 한다. 그러나 제대로 자지 못하면서 쌓이게 된 ‘잠 빚’은 단지 주말에 자는 늦잠만으로는 갚을 수 없다. 당신은 그 빚을 결코 다 갚을 수 없고, 따라서 늘 적자 상태로 살아가야 한다. 게다가 오히려 자연스러운 시간 주기에서 벗어남으로써 시간조절불량(chrono-misalignment)에 시달리게 된다. 과학자들은 이른바 문명병이라고 하는 질병(예컨대 정서장애, 심장병, 당뇨병, 암, 비만 등)의 원인으로 바로 이 시간조절불량을 꼽아왔다.
그렇다면 어떻게 하면 잠을 충분히 잘 수 있을까? 밤에 꼭 8시간을 자야만 충분한 수면을 취하는 것이 아니다. 수면 시간의 총합이 아니라 90분 단위의 수면 주기 개념으로 접근해서 시간 유형별로 자기가 오늘 잠자리에 들어야 하는 시각을 계산하는 것이 더 중요하다. 또한 이 책은 취침 시각을 알리는 알람을 실제 잠자리에 드는 시각보다 1시간 앞당겨 설정하라고 권한다. 그때부터 화면이 있는 모든 전자기기의 전원을 끄고 긴장을 푸는 시간인 ‘전원차단 시각’을 시작하라는 것이다.
사회적 시간표가 아니라 생물학적 시간표를 따르면
더 행복해지고 더 건강해질 수 있다!
참새는 오전 9시까지 출근하려고 커피를 들고 종종걸음을 치지 않는다. 사슴은 주말 내내 TV 드라마에서 눈을 떼지 않는 짓을 하지 않는다. 집에서 키우는 고양이가 주어진 사회적 시간표를 철저하게 지키면서 잠자고 먹고 놀고 세수하는 모습이 상상이 되는가. 동물은 생물학적 시간표에 따른 삶을 살아간다. 그런데 왜 이들보다 훨씬 더 크고 성능 좋은 뇌를 가진 인간은 자신이 가진 생체시계를 무시하고 사회적 리듬에 자신을 억지로 끼워 맞추고 있는가.
예를 들면 인간은 밤늦은 시각에 섹스를 하는 게 일반적이다. 그러나 마이클 브레우스 박사는 오후 11시에서 새벽 1시가 섹스하기에 최악의 시각이라고 말한다. 밀려오는 잠과 싸우면서 하는 섹스는 두 사람 사이의 친밀성을 높여주지 않을 뿐 아니라, 오히려 불면증을 유발할 수도 있다. 오히려 아침이 남녀 모두 테스토스테론 수치가 최고조에 도달해 성욕이 가장 왕성할 때다. 이 책은 자신의 성별과 시간 유형, 상대방의 성별과 시간 유형에 따라 섹스하기에 가장 좋은 시각을 도표로 제시해놓았다.
이처럼《WHEN 시간의 심리학》은 때로는 우리의 상식을 깨고, 한편으로는 우리의 생활에 실질적인 도움이 되는 정보를 알려준다. 애인 또는 배우자와 언제 싸우는 게 좋은지, 아침 ? 점심 ? 저녁은 언제 먹는 게 좋은지, 연봉은 언제 올려달라고 말하는 게 좋은지, 부탁-영업 전화는 언제 거는 게 좋은지, 소설은 언제 쓰는 게 좋은지, 물건은 언제 사는 게 좋은지……. 심지어 언제 몸무게를 재는 게 좋은지까지 그 시각을 아주 세세하게 제시한다.
누군가는 어떻게 매번 이 시간을 지키느냐고 불만을 터뜨릴지도 모르겠다. 모든 것을 다 지키진 않아도 된다. 중요한 건 지금 당장 할 수 있는 만큼만 하는 것이다. 잠자리에 드는 시각과 일어나는 시각 그리고 하루 세 끼의 식사 시각을 조금씩(많이도 아니고 조금씩만!) 바꾸는 일부터 시작하면 된다. 이 책에 실린 이상적인 하루 시간표와 쉽게 따라 할 수 있는 실전 지침은 당신을 만족스러운 삶과 성공의 길로 이끌어줄 것이다.
“브레우스 박사는 ‘시간 유형’이라는 복잡하기 짝이 없는 과학 분야를 알기 쉽고 흥미진진하게 설명해준다. 사람들과의 인간관계를 개선하고자 하는 사람에게든, 보다 효율적으로

어떤 일이든 간에 그 일은 정해진 시각에 해야 한다고 당신은 누구에게 지시 혹은 교육을 받았거나 스스로 정했을 것이다. 하지만 모든 일에는 그 일을 하기에 가장 적합한 시각이라는 것이 있다. 좋은 타이밍은 당신이 선택하거나 추정하거나 임의로 결정해야 하는 어떤 것이 아니다. 그 타이밍은 이미 당신 안에, 즉 당신의 유전자 속에 정해져 있다. 당신이 아침에 일어나야 할 시각과 밤에 잠자리에 들 시각까지 모두 다 말이다. 당신의 뇌에 장착되어 있는 내면의 시계는 당신이 태어나고 3개월 뒤부터 지금까지 줄곧 자기 나름의 완벽한 시간을 지킨 채 째깍거리면서 작동해왔다.
- 12쪽, <서문_ 타이밍이 모든 것이다>에서

시간 유형은 유전자, 구체적으로 말하면 PER3 유전자로 결정되기 때문이다. 만일 당신의 PER3 유전자 길이가 길다면 당신은 적어도 하루에 7시간은 잘 필요가 있고 아침 일찍 일어나는 경향을 띤다. 하지만 당신의 PER3 유전자가 짧다면 당신은 잠을 적게 자거나 거의 자지 않고도 그럭저럭 잘 지낼 수 있으며 늦게 일어나는 경향이 있다. 그리고 당신의 부모님 중 적어도 한 분은 당신과 동일한 시간 유형을 가졌을 가능성이 매우 높다.
- 28~29쪽, <1장_ 나는 무슨 시간 유형일까?>에서

일요일 불면증은 ‘시간조절불량’의 고전적인 사례다. 토요일에는 늦게까지 깨어 있다가 일요일에 늦잠을 자는 등의 사회적인 시간 주기 시간표를 따르다 보면 24시간 시간 주기의 리듬이 깨져서 이른바 ‘사회적 시차’가 발생한다. 이시차가 정상으로 돌아오려면 며칠이 걸리고 그 기간 동안 사람들은 이 시차 때문에 고생을 한다. 주말의 이런 일탈에 따른 손실을 보전하기 위해 곰 유형의 사람들은 한 주 내내 24시간 주기 리듬을 재조정하려고 노력하는데, 결국 한 주 전체를 놓고 보면 그만큼 잠을 못 자고 빼앗긴 셈이 된다.
- 115쪽, <4장_ 낮에 활동하고 밤에 쉬는 곰 유형>에서

타이밍과 관련된 가장 중요한 조언이 있다. 전날 밤에 숙면을 취하지 않았다면 절대로 싸움을 시작하지 말라는 게 그것이다. 이것은 수면박탈 리듬(sleep-deprivation rhythm)의 문제이기도 한데, 이를 ‘과잉반응’ 리듬이라고도 한다. (……) 그리고 또 해결 리듬(resolution rhythm)이 있다. 이는 ‘화난 상태로는 잠자리에 들지 말라’는 원칙, 즉 ‘잠들기 전에는 싸우지 않는다’는 원칙의 근거가 된다. 한밤중에 고함까지 지르며 한바탕 싸운 뒤 잠자리에 들 경우, 당신의 뇌는 그 싸움에 따른 부정적인 감정을 밤새 마음속에 담아두고 또 강화한다. 설령 잠자리에 들기 직전에 화해를 했다 해도 이런 사실은 달라지지 않는다.
- 173~174쪽, <6장_ 인간관계의 타이밍>에서

밤늦게까지 깨어 있음으로 해서 발생하는 잠 빚은 늦잠을 통해 확보하는 잠으로는 갚아나갈 수 없다. 예를 들어 당신이 평소에는 오후 10시 30분에, 주말에는 자정이 되어서야 잠자리에 든다고 가정하자. 이 경우 당신은 주로 신체를 회복시키는 역할을 하는 깊은 수면, 즉 3단계와 4단계 수면의 주기 하나를 놓치는 셈이 된다. 그리고 다음 날 아무리 늦잠을 잔다고 해봐야 그것은 렘 수면을 그만큼 더 취할 뿐이지 3단계와 4단계 수면을 취하는 것이 아니므로 몸이 가뿐하다고 느껴지진 않는다. 당신의 사회적 혹은 환경적 리듬이 달라진다 해도 당신의 24시간 주기 리듬은 결코 달라지지 않기 때문이다.
- 290쪽, <9장_ 수면의 타이밍>에서

당신이 아침에 첫 식사로 먹은 빵 한 조각 혹은 밥 한 숟가락이 식도를 지나가 위에 도달하는 순간 당신의 제2의 뇌, 즉 위장관은 하루가 시작되었음을 인지한다. (……) 그런데 아침을 거를 경우에는 다른 양상이 전개된다. 제1의 뇌는 아침이 왔음을 알지만 제2의 뇌는 그걸 깨닫지 못한다. 이런 갈등 상태 때문에 당신의 신체는 지금이 도대체 몇 시인지를 모르고, 나중에 당신이 음식을 섭취할 때 소화기관 역시 지금이 몇 시인지 헛갈리기 때문에 소화의 효율성이 떨어진다.
- 316~317쪽, <10장_ 음식의 타이밍>에서

사자 유형의 사람들은 다른 시간 유형에 비해 야망에 불타고 경쟁심이 강하며 또 자기 분야에서 성공을 거두는 경향이 높다. 이들이 흔히 꼽는 성공의 비결은 아침 일찍 일어나는 것이다. (……) 돌고래 유형과 곰 유형인 사람들은 아침에는 흐리멍덩한 편이라서, 억지로 사자 유형인 사람들의 아침 생활을 따라 하다간 귀중한 수면 시간을 낭비하며 자칫 수면부족 현상에 시달릴 수도 있다.(잠을 줄이는 것이 모든 사람에게 있어 부자가 되는 지름길은 아니다.)
-435~436쪽, <12장_ 돈의 타이밍>에서

추천의 글
서문_ 타이밍이 모든 것이다
1부_ 내 몸 안에 시계가 있다
1장_ 나는 무슨 시간 유형일까?
2장_ 잠을 깊게 자지 않는 돌고래 유형
3장_ 새벽부터 사냥을 나가는 사자 유형
4장_ 낮에 활동하고 밤에 쉬는 곰 유형
5장_ 해가 지면 생기를 찾는 늑대 유형
2부_ 시간 유형별 최적의 타이밍 찾기
6장_ 인간관계의 타이밍
사랑에 빠지기 / 친구에게 전화하기 / 애인 또는 배우자와 싸우기 / 섹스하기 / 중요한 일 계획하기 / 아이들과 대화하기
7장_ 운동의 타이밍
달리기하기 / 단체경기하기 / 요가하기 / 근력운동하기
8장_ 건강의 타이밍
질병과 싸우기 / 독감 예방주사 맞기 / 유방암 검사하기 / 화장실 가기 / 심리치료받기 / 샤워나 목욕하기 / 약 먹기 / 몸무게 재기
9장_ 수면의 타이밍
일어나기 / 낮잠 자기 / 늦잠 자기 / 잠자리 들기
10장_ 음식의 타이밍
아침·점심·저녁 먹기 / 술 마시기 / 커피 마시기 / 많이 먹기 / 간식 먹기
11장_ 일의 타이밍
임금 인상 요구하기 / 부탁-영업 전화하기 / 출퇴근하기 / 이메일 보내기 / 취업 면접 보기 / 새로운 것 학습하기 / 의사결정하기 / 암기하기 / 제안사항 발표하기
12장_ 창의력의 타이밍
영감 떠올리기 / 악기 연주하기 / 생각 종합하기 / 소설 쓰기
13장_ 돈의 타이밍
물건 사기 / 부자 되기 / 계약 맺기 / 물건 팔기
14장_ 즐거움의 타이밍
TV 실컷 보기 / 인터넷 접속하기 / 게임하기 / 독서하기 / 농담하기 / 여행하기
3부_　시간 리듬의　변화
15장_ 계절과 시간 리듬
16장_ 나이와 시간 리듬
돌고래의 표준시간표
사자의 표준시간표
곰의 표준시간표
늑대의 표준시간표
주