바꾸지 못할 습관은 없다!
구제불능 의지박약에게 희망을!
습관은 ‘노력’이 아니라 ‘생각’이 바꾼다
다이어트는 내일부터 하는 것이고, 중간고사 전 날에는 기말고사에 모든 희망을 걸고, 부장에게 잔뜩 깨진 날이니 오늘은 아니 마실 수 없고, 비가 오니 오늘 운동은 쉬어야겠고, 혹여 나라에 세금이 부족하면 안 되니 금연은 내년으로 미루고…. 이렇게 저렇게 악습관들과 적당히 타협하며 이번 생은 글렀다고 자포자기하고 있는 우리 모두의 의지박약 인생을 100% 바꿔줄 새로운 습관 변화법이 등장했다.
우리는 왜 고쳐야할 줄 알면서...
바꾸지 못할 습관은 없다!
구제불능 의지박약에게 희망을!
습관은 ‘노력’이 아니라 ‘생각’이 바꾼다
다이어트는 내일부터 하는 것이고, 중간고사 전 날에는 기말고사에 모든 희망을 걸고, 부장에게 잔뜩 깨진 날이니 오늘은 아니 마실 수 없고, 비가 오니 오늘 운동은 쉬어야겠고, 혹여 나라에 세금이 부족하면 안 되니 금연은 내년으로 미루고…. 이렇게 저렇게 악습관들과 적당히 타협하며 이번 생은 글렀다고 자포자기하고 있는 우리 모두의 의지박약 인생을 100% 바꿔줄 새로운 습관 변화법이 등장했다.
우리는 왜 고쳐야할 줄 알면서도 습관을 계속 반복할까? 우리의 의지력을 약하게 만드는 지점은 과연 어디일까? 우리는 왜 새로운 습관을 처음 결심처럼 유지하지 못하는 것일까? 세계 최고의 인지심리학자 아트 마크먼의 《스마트 체인지》는 그 이유를 \"우리의 뇌와 생각이 작동하는 시스템\"에서 찾아내는 데서 시작한다. 아트 마크먼은 20년 동안 누구보다 앞선 연구를 하면서 인간의 사고와 동기를 분석했다. 그는 이 연구 작업을 통해 사람들이 자신을 정확히 이해하고 그것을 바탕으로 지속적인 변화 방법을 배울 수 있도록 했다. 마크먼은 가장 먼저 동기의 신비를 파헤친다. 우리가 어떤 행동을 하려 할 때, 먼저 뇌와 우리의 생각이 실제로 어떻게 작동하는지를 자세히 알려주는 것이다. 이를 통해 우리는 지난날 행동을 바꾸고자 했던 그 많은 시도가 왜 실패로 돌아갔는지를 깨닫게 된다. 이 책에 따르면, 우리가 그동안 지긋지긋한 악습관에서 벗어나지 못했던 이유는 우리의 노력이나 의지가 부족해서가 아니라, 생각이 작동하는 시스템을 알고 활용하지 못해서다. 이어서 스마트 체인지 도구를 활용하여 우리가 나쁜 행동을 버리고 좋은 행동을 시작하는 방법을 알려준다. 실제 우리가 습관을 만드는 생각의 작동 방법, ‘스마트 체인지’ 과정을 상세히 안내하는 것이다. 이 책의 스마트 체인지 과정을 착실히 따른다면 누구나 원하는 습관을 만들어 낼 수 있다.
사람은 정말 안 변할까?
나쁜 습관을 끊어내는 생각 작동법
스마트 체인지를 이루려면 먼저 자신이 왜 특정한 방식으로 행동하는지를 알아야 한다. 왜 계속 같은 실수를 반복하고, 왜 같은 지점에서 포기해왔는지를 알아야만, 우리가 과거의 행동을 되풀이하지 않도록 막고 새로운 행동이 습관으로 자리 잡도록 할 수 있는 것이다. 지속적인 실패를 관찰한 이후에는 조금 더 구체적으로 우리의 생각이 작동하는 방법을 아는 것이 중요하다. 아트 마크먼에 따르면 우리의 행동을 만드는 생각 시스템은 두 가지가 있다. 바로 행동을 지속하게 만드는 ‘고 시스템’과 통상적으로 자제력이라 불리는 ‘스톱 시스템’이다. 습관을 만드는 데에 이 두 시스템의 역할이 모두 중요하지만, 더 크게 영향을 미치는 쪽은 단연 고 시스템이다. 고 시스템을 활용하여 생각을 작동시키려면, 먼저 그 행동을 실천할 때 우리가 접할 수 있는 상황을 구체적으로 예상하여 계획하는 것이 중요하다. 예상되는 난관을 해결할 대비책을 포함하여 계획을 세우는 것이다. 또한 스톱 시스템을 잘 활용하기 위해서는 스톱 시스템에 가해지는 부담을 줄여주는 것에서 시작하는 것이 좋다. 스트레스를 잔뜩 받은 날에 충동적인 소비를 하게 된다거나, 다이어트를 하며 식단을 조절하던 사람에게 폭식이 일어나는 것은 모두 스톱 시스템이 가진 한정 에너지를 모두 사용했기 때문에 나타나는 부작용이다. 이처럼 지속적인 실패 원인을 깨닫고, 생각이 작동하는 흐름을 이해하면 새로운 습관을 만들 수 있다. 더욱 체계적인 생각 작동법을 위해서는 5가지 스마트 체인지 도구들을 이해하고 적용하는 방법이 효과적이다.
최고의 인지심리학자가 찾아낸 행동 변화의 기적
스마트 체인지를 위한 다섯 가지 핵심 도구
목표 최적화하기 ▶ 고 시스템 길들이기 ▶ 스톱 시스템 활용하기 ▶ 환경 관리하기 ▶ 다른 사람을 끌어들이기
아트 마크먼은 우리의 생각 시스템을 가장 효율적으로 작동시키는 다섯 가지 도구들을 고안하여 소개하고 있다. 첫 번째로는 목표를 최적화하는 것이다. 이 단계에서는 긍정적이고, 과정 중심적이고, 구체적인 방향으로 목표를 세우도록 여러 가지 사례와 방법들을 제시한다. 두 번째로는 고 시스템을 길들이는 방법을 보여준다. 난관에 대한 대비책을 세우고, 고 시스템에 긍정적인 영향을 주는 각성 상태를 유지하도록 하는 방법들을 만날 수 있다. 세 번째로는 스톱 시스템으로 유혹을 극복하는 과정이다. 유혹을 만났을 때, 무작정 억제하려 하지 말고 또 다른 목표를 세워 다른 곳에 집중하도록 하고, 유혹과의 심리적·물리적 거리를 두는 등의 방법들을 사용할 수 있다. 저자는 스톱 시스템의 취약함을 설명하며, 우리가 쉽게 자포자기하지 말 것을 당부하고 있는데, 습관을 바꾸는 능력은 재능이 아니라 기술임을 여러 번 강조한다. 이는 후천적으로 훈련이 가능한 부분으로, 즉 누구나 습관을 바꿀 수 있다는 설명이다. 네 번째로 이야기하는 것은 바로 환경 관리다. 고 시스템에 힘을 실어주고, 스톱 시스템에 부담을 주지 않도록 환경을 조성하는 방법이다. 예를 들면, 욕실은 양치질 습관을 위한 고 시스템이 세밀하게 설계되어 있는 곳이다. 세면대에는 통상 칫솔, 치약의 보관 용기까지 구비되어 있다. 설령 그렇지 않은 욕실의 경우, 우리는 칫솔을 세면대에 둘 용기를 따로 구입하기까지 한다. 이 모든 노력들은 고 시스템을 더욱 최적화하는 환경을 만드는 일련의 과정이다. 스마트 체인지를 완성하는 마지막 도구는 바로 다른 사람들을 끌어들이는 것이다. 우리가 속해 있으며, 교류하는 사람들을 가족, 이웃, 타인으로 구분하여 각각의 관계 유형을 이해하고 도움을 받는 방법들을 소개하고 있다. 또한 이 같은 다섯 가지 스마트 체인지 도구의 실행이 막막한 이들을 위해 아트 마크먼은 내용의 흐름을 따라 진전을 점검하며 실행할 수 있는 “스마트 체인지 플래너”도 부록으로 구성하여 제공하고 있다.
이어서 마지막 장을 통해 아트 마크먼은 스마트 체인지의 도구들을 통해 다른 사람, 그리고 조직의 행동에 강력한 변화를 불러올 수 있음을 설명한다. 신뢰와 진정성을 바탕으로 다름 사람을 변화시키는 방법이다. 직장생활과 같은 조직 생활에서부터, 광고, 캠페인, 정부 정책들까지 우리를 둘러싼 모든 것은 변화를 위한 영향력들은, 스마트 체인지를 통해 더욱 강력한 힘을 발휘할 수 있다.
우리가 매년 반복하는 ‘새해 결심’은 4000년 전 고대 바빌로니아에서 시작되었다고 한다. 어쩌면 인류가 가진 가장 오래된 습관이 바로 작심삼일을 반복하는 결심일지도 모른다. 그만큼 습관을 변화시킨다는 것은 괴롭고 까다로운 노력이 따르는 일이다. 스마트 체인지는 이 같은 괴로운 습관 변화의 과정을 근원적으로 해결한다. 생각이 움직이는 방식을 바꾼다면, 습관은 반드시 바뀔 수 있다. 오래된 나쁜 습관의 고리를 끊고 원하는 습관을 만들라. 새로 만들어지는 이 습관들은 당신의 삶을 분명 더욱 건강하고 행복하게 변화시킬 것이다.

아트의 유쾌한 화법을 통해 만나는 행동 연구들은, 당신이 완전히 새로운 행동 변화법을 배우고 실제로 습관을 변화시키는 데에 많은 도움을 줄 것이다. 심리학자인 나 역시도 ‘맞아 맞아’ 무릎을 치며 시간 가는 줄 모르고 단숨에 읽었다. 많은 독자들이 ‘스마트 체인지’의 긍정적이고 지속적인 영향력을 경험하기를 기대한다. - 김경일 아주대학교 심리학 교수

자신을 이해할 뿐만 아니라 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이고 싶다면 이 책을 꼭 읽어야 한다. 이 책은 당신의 삶에 오래도록 영향을 미칠 것이다.
- 마이클 로이젠 의학박사, 《달력 나이 건강 나이》《내 몸 사용설명서》시리즈 저자

압박감을 느낄 때 우리는 대부분 해야 할 일을 미루는 나쁜 버릇으로 도피하려 한다. 당신이 만약 이런 상태라면 ‘스마트 체인지’를 시도할 필요가 있다.
- 다니엘 핑크《새로운 미래가 온다》《파는 것이 인간이다》《드라이브》저자

이 현명하고 흡인력 있으며 기발한 책은 당신을 더 건강하고 부유하고 행복하게 해주는 일들을 더 많이 하고, 그렇지 않은 일들을 더 적게 하는 방법을 가르친다.
- 애덤 알터 뉴욕대학교 스턴 경영대학원 마케팅 및 심리학 교수,《만들어진 생각, 만들어진 행
동》저자

행동을 바꾸려고 노력했지만 실패한 모든 사람을 위한 현명한 책이다.
- 웬디 우드 서던캘리포니아대학교 심리학 및 경영학 교수

변화는 어렵지만 아예 불가능한 것은 아니다. 아트 마크먼은 우리 삶에서 지속적이고 긍정적인 변화를 이루려면 무엇이 필요한지를 차근차근 안내한다.
- 데이비드 버커스《경영의 이동》《창조성, 신화를 다시 쓰다》저자

실로 당신을 새롭게 하고 싶다면 실행 가능한 계획을 세우고, 환경을 재구성해야 한다. 또 한 가지, 주위 사람도 함께하도록 만들어야 한다. 이 책이 그 방법을 보여줄 것이다. -13쪽

뇌가 이 요령을 익히는 핵심적인 방식이 ‘습관’을 만드는 것이다. 어떤 일을 성공할 때마다 뇌의 기제는 상황과 행동을 연결한다. 그래서 그 상황이 다시 나타나면 같은 행동을 하도록 제안한다. -26쪽

나의 핵심 가정은 뇌가 작동하는 방식을 많이 알수록 행동을 효과적으로 바꿀 수 있다는 것이다. 그래서 행동을 지속하는 심리적 요소에 대한 탐구부터 시작하고자 한다. -37쪽

고 시스템은 환경에서 발견하는 대상뿐만 아니라 대상을 좋아하는 정도에도 영향을 미친다. 특히 활성화된 목표와 관계없는 대상보다 그것을 달성하는 데 도움을 주는 대상이 더 소중하게 느껴지도록 한다. -61쪽

이렇게 자제력을 과도하게 쓰는 것을‘자아 고갈’이라고 부른다. 직장에서 힘겨운 시간을 보낸 날에는 다이어트를 하기 어렵다. 가령 일을 하다 보면 누군가에게 고함을 지르고 싶은 날도 있지만 꾹 참아야 한다 -66쪽

당신이 노력해온 목표와 행동으로 돌아가라. 긍정적인 행동에 초점을 맞추기 위해 무슨 일을 할 수 있을까? 장기적인 목표에 더 가까이 다가가도록 해줄 단계들을 생각하라 -104쪽

제품을 눈에 띄는 곳에 두면, 그것을 사용할 수 있다는 사실도 저절로 떠올리게 된다. 이처럼 환경은 우리가 이룰 수 있는 일을 떠올리게 하는 역할을 한다. 새로운 행동을 개발하려면 환경을 활용해 도움을 받는 것이 중요하다. -168쪽

당신이 속한 사회적 환경은 행동에 큰 영향을 미친다. 스마트 체인지를 이루고자 할 때는 모든 관계를 활용해 새로운 행동을 개발할 방법을 찾아야 한다 -192쪽

자기 연민은 스마트 체인지의 퍼즐을 완성하는 마지막 조각이다. 자기 연민은 실패를 더 많이 노력해야 한다는 신호로 받아들이게 한다. 그러니 자신을 믿고 다시 시도하라. -239쪽

추천의 글1 | ‘ 능력’이 아닌 ‘상황’이 당신을 변화시킨다
추천의 글2 | 좋은 행동을 시작하는 변화의 출발점

1. 사람은 잘 안 변한다? - 행동 변화를 방해하는 두 가지 장애물
뇌가 효율을 추구하는 방식, 습관 | 지금의 힘 | 좋은 실패와 나쁜 실패 | 스마트 체
인지로 가는 길 | 반복되는 실패에 주목하라

2. 뇌는 그냥 하던 대로 하고 싶다 - 행동을 지속하는 심리적 요소
두 시스템 이야기 | 목표는 행동을 이끈다 | 습관을 만드는 고 시스템 | 습관의 네 가지 속성 | 활성화된 목표의 위력 | 행동을 막는 스톱 시스템 | 왜 행동을 바꾸기 어려울까? | 변화를 지속하는 다섯 가지 도구 | 목표와 행동의 상관관계

3. 잘 세운 목표 하나, 1만 시간 안 부럽다 - TOOL 목표를 최적화하라
목표가 구체적이지 않다 | 결과에만 집중한다 | 긍정적인 목표를 세우지 않는다 | 먼저 큰 그림을 그려라 | 목표를 구체적으로 쪼개라 | 결과보다 과정에 집중하라 | 긍정적인 목표를 찾아라 | 긍정적인 행동에 초점을 맞춰라 | 목표와 유연성 | 목표를 최적화하는 데 필요한 것들

4. 확실한 습관을 만드는 생각 작동법 - TOOL 고 시스템을 길들여라
계획은 최대한 구체적이어야 한다 | 현실적인 계획인가? | 난관 대비책을 마련하라 | 목표에 활기를 불어넣어라 | 각성이 행동 변화에 미치는 영향 | 계획, 난관, 목표를 파악하라

5. 오랜 습관으로 되돌아가려는 유혹 이기기 - TOOL 스톱 시스템을 활용하라
계획이 필요하다 | 유혹을 최소화하는 거리를 둬라 | 전투에 지더라도 전쟁에 지지마라 | 보호된 가치의 자제 기능 | 자포자기 효과를 피하려면 | 의지력은 재능이 아니라 기술이다 | 스톱 시스템의 활용 가치를 높여라

6. 습관을 만드는 환경은 따로 있다 - TOOL 환경을 관리하라
환경을 관리하는 법을 익혀라 | 오랜 습관을 단절하도록 환경을 바꿔라 | 충분할 정도로 바꿔라 | 환경을 공유하는 사람에 대처하라 | 새로운 환경, 새로운 방식 | 행동을 바꾸는 효과적인 방법

7. 변화를 일으키는 관계의 힘 - TOOL 다른 사람들을 끌어들여라
당신이 속한 사회적 환경, 관계 | 관계가 행동에 미치는 영향 | 공동체 구성원들은 왜 생각이 비슷해질까 | 이웃과의 의사소통이 중요한 이유 | 습관 체크리스트를 쓰라 | 가족, 타인, 이웃의 역할

8. 바뀌지 않는 습관은 없다 - 변화의 달성
스마트 체인지의 다섯 가지 도구 | 이제 실행에 나설 때다 | 헌신 계약의 효과 | 변화가 시작됐는가? | 변화가 고착됐을 때 | 이웃과의 관계도 변한다 | 협력이냐, 경쟁이냐 | 멘토가 되라 | 실패에 너그러워져라 | 실패하는 법을 배워야 하는 이유 | 행동하는 마음가짐

9. 조직의 습관은 어떻게 바뀌는가 - 다른 사람을 위한 스마트 체인지
사람들을 변화시키는 영향력 | 신뢰의 역할 | 신뢰와 진정성이 있을 때 움직인다 | 다른 사람의 변화를 돕는 여덟 가지 방법 | 조직을 위한 행동 변화법

부록 | 스마트 체인지 플래너
감사의 글
참고 자료