뇌의 결함을 보완하는 가장 효과적인 방법, 마음챙김
구글이나 애플, 페이스북 등의 기업에서 직원들의 스트레스와 피로감 해소를 위해 도입, 실행하고 있는 ‘마인드풀니스(Mindfullness)’는 서구인들에게 집중력 향상법, 그리고 뇌 휴식법으로 각광받고 있는 명상법이다. 우리나라에서 ‘마음챙김’이라고 번역되어 알려진 이 명상법은 지금 이 순간에 일어나는 모든 것을 판단하지 않고 그저 알아차리는 것을 목표로 한다.
하지만 마음챙김이 처음부터 마음을 다스리는 방법으로 각광을 받아왔던 것은 아니다. 명상이 서구에 알려진 초기, 마음챙...
뇌의 결함을 보완하는 가장 효과적인 방법, 마음챙김
구글이나 애플, 페이스북 등의 기업에서 직원들의 스트레스와 피로감 해소를 위해 도입, 실행하고 있는 ‘마인드풀니스(Mindfullness)’는 서구인들에게 집중력 향상법, 그리고 뇌 휴식법으로 각광받고 있는 명상법이다. 우리나라에서 ‘마음챙김’이라고 번역되어 알려진 이 명상법은 지금 이 순간에 일어나는 모든 것을 판단하지 않고 그저 알아차리는 것을 목표로 한다.
하지만 마음챙김이 처음부터 마음을 다스리는 방법으로 각광을 받아왔던 것은 아니다. 명상이 서구에 알려진 초기, 마음챙김을 비롯한 명상은 종교적인 수행법으로 여겨졌으며, 과학자들이 명상이 우리 몸에 어떤 변화를 일으키는지 연구하려 하면 허무맹랑한 분야를 연구한다는 인식이 강했다. 그럼에도 몇몇 연구자들은 명상에 대해 연구하기 시작했고, 오늘날 명상, 특히 마음챙김은 정신 건강을 위한 효과적인 방법으로 알려졌다. 우리나라에서도 마음챙김은 여러 매체와 책을 통해 소개되며 각광받고 있다.
그렇다면 어째서 현대인에게 명상이 각광받고 있는 것일까? 인간은 환경에 적응하는 성질만 생존하고, 결함은 도태되는 식으로 진화되어 왔지만, 뇌는 완전하게 변하지 못했다. 우리는 우울증이나 중독, 불안 장애와 같은 정신적인 문제를 여전히 안고 있으며, 그 정도는 점점 심해지고 있다. 저자는 뇌의 결함으로 일어나는 이러한 문제를 해결하기 위한 방법으로 마음챙김을 꼽으면서, 마음챙김이 우리 뇌에 어떠한 변화를 가져오는지를 설명한다.
현대 과학의 뇌 탐험으로 밝혀낸 마음챙김의 효과
마음챙김을 하는 ‘방법’을 소개한 대부분의 책들과 달리 이 책은 마음챙김이 우리 뇌에 어떤 작용을 하는지를 소개한다. 수많은 신경과학, 그리고 임상심리학의 연구 결과를 바탕으로 마음챙김이 뇌를 어떻게 변화시켜, 어떤 효과를 내는지를 밝힌다. 그리고 여러 가지 작용 가운데 특히 불안이나 스트레스, 우울증이나 중독 등 현대인들이 가장 흔하게 접하는 정신적인 문제를 중심으로 서술하였다.
그 과정에서 저자는 명상과 관련된 가장 초기의 연구부터 최근의 연구까지 참고하며, 신경과학과 임상심리학 분야의 다양한 연구자들을 인터뷰하면서 연구 결과에 대해 직접 이야기를 듣기도 하는 등 마음챙김이 불안이나 스트레스, 우울증이나 중독에 어떤 효과를 지니는지 객관적인 증거를 제시한다.
그래서 이 책을 읽는 독자는 ‘마음챙김을 하면 정신 건강에 도움이 된다’는 식의 단순한 결론에 이르는 것이 아니라 ‘마음챙김을 하면 이러이러한 뇌의 변화가 일어나고, 그러면 이러이러한 효과가 있다’는 사실을 이해하고, 어째서 마음챙김이 마음공부 방법으로 주목받고 있는지 알 수 있게 된다.
믿음이 아닌 체험에 근거한 불교의 수행법 마음챙김
이 책의 또 다른 특이점은 ‘마음챙김’에 대해서만 다룬 것이 아니라는 마음챙김의 바탕에 깔려 있는 불교까지 다루고 있다는 점이다.
인간이 가진 괴로움에서 벗어나 변하지 않는 영원한 행복을 구하고자 출가한 수행자 싯다르타는 마음챙김을 통해 부처가 되었으며, 지금까지도 마음챙김은 불교의 대표적인 수행법이다. 그래서 불교에서 말하는 ‘부처의 가르침’이 무엇인지를 알아야 마음챙김이 어떤 것인지 정확하게 알 수 있다. 그래서 이 책에서는 수행자 싯다르타가 부처가 되는 과정, 그리고 부처가 된 이후의 일대기를 바탕으로 불교에서 말하는 ‘깨달음’이 정말 인간이 지닌 여러 문제들을 극복하고, 우리를 행복(well-being)으로 이끌게 되는지 역시 과학의 시선으로 탐색하였다.
각 장의 도입부에 싯다르타의 출가나 깨달음을 얻는 순간, 부처가 된 후 다섯 비구에게 한 첫 설법 등 싯다르타의 생애 중 인상적인 몇몇 장면을 소개한 뒤 이 장면에 나타난 그의 가르침이나 행동에 어떤 의미가 담겨 있는지, 그의 가르침을 따르면 현대의 우리에게 일어나는 문제도 해결 가능한 것인지를 신경과학이나 임상심리학 등 현대 과학의 연구 결과를 바탕으로 서술한다. 이를 통해 독자는 마음챙김이라는 불교의 수행법이 종교적인 믿음에 기초한 정신적인 분야의 것이 아니라 실질적인 근거가 있는 체험의 영역에 있음을 알 수 있게 될 것이다.
[책 속으로 추가]
마음챙김에서는 불편한 감정이나 감각을 피하는 게 아니라 오히려 그쪽을 향해 주의를 돌려서 호기심 어린 초연함을 가지고 관찰한다. 이렇게 해서 불편한 감정이나 감각이 자기 몸과 별개인 인식의 대상이 될 때 점차 불편함이 감소하며, 시간이 지남에 따라 감각 그 자체가 희미해진다.
싯다르타라면 어떻게 했을까? 그는 불의 숭배자들에게 ‘탐욕, 성냄, 망상’의 불로 “일체가 불타고 있다.”고 말했다. 어떤 중독 의 대상에 대해 갈망하는 것은 산 채로 불태워지는 듯한 끔찍한 느낌일 것이다. 그러나 육체적 감각에 집착하고 자신을 그 육체적 감각과 같은 것이라고 여긴다면 그 불길에 더 많은 연료를 쏟아 붓고 있는 것이다. 자극이 전해질 때마다 담배에 불을 붙이거나 술병을 드는 행위가 중독의 불쾌감에서 벗어나는 유일한 길이라고 느낄 수도 있다. 그러나 습관이 남아 있는 한 중독의 쳇바퀴는 반복될 것이며, 중독을 촉발하는 자극 또한 점점 더 깊이 각인될 것이다.
이와 대조적으로 갈망에 대해 집중하되 초연하게 알아차리면 갈망과 나의 관계를 변화시키게 되고, 갈망을 충족시키지 않더라도 그것들이 수그러들 것이라는 통찰을 얻게 된다. 그러면 탐욕의 불은 여전히 숯을 남긴 채 연기를 피우고 있겠지만 더 이상 연료를 주지 않게 되고, 시간이 더 지나면 그 불은 스스로 꺼지고 말 것이다.
- 본문 236쪽

자연선택의 조화는 우리를 신과 닮은 완전무결함의 차원으로 점점 가깝게 데려가 줄 것 같지만, 실제로는 어색한 절충을 거듭할 뿐이다. 인간이 환경에 적응하는 과정에서 유익한 측면만을 발전시킬 수 있다면 얼마나 좋았을까. 하지만 실제로는 불리한 측면 또한 발생했다.
인간 정신의 진화도 이와 마찬가지다. 아이작 아시모프가 “우리가 아는 한 우주에서 가장 아름답게 조직된 물질 덩어리”라고 묘사한 것처럼, 뇌는 자연선택이 이룩한 황홀한 산물이다. 인간의 뇌는 특유의 적응 과정을 통해 오늘날과 같은 언어 능력과 창조력에 도달했다. 그럼에도 불구하고 정신질환에 대한 통계를 보면, 역시나 정신적 안정성과 지속적인 행복까지 부여받지는 못한 채 우리의 뇌가 만들어졌다는 것을 알게 된다. 번성하고 재생산할 수 있는 개개인의 능력을 저해하는 유전자는 자연선택에 의해 제거된다. (…) 그럼에도 불구하고 해당 유전자의 전 세계적 인구 분포는 광범위하면서도 지속적으로 이어지고 있다. 이것이 시사하는 바는 간명하다. 정신질환에 걸리기 쉽게 만드는 바로 그 유전자가 인간의 종족 유지에도 필수적인 역할을 한다는 것이다. 그런 유전자는 인간에게 불리함과 이로움을 동시에 준다.
- 본문 40~41쪽

이완 반응이 더없이 행복한 ‘평정의 느낌’을 불러일으킨다는 점도 확실하다. 벤슨 박사는 꼬리에 꼬리를 무는 일상적인 사고를 차단함으로써 스트레스를 없앤다고 주장한다. 그는 인류의 조상들이 아프리카의 사바나에 살면서 진화를 거치는 과정에서 뇌 구조를 비약적으로 정교하게 발전시킨 대가를 우리가 치르고 있다고 믿는다. 왜냐하면 우리를 위협하는 위험에 대해 생각을 할 수 있게 된 능력이 이제는 우리 스스로를 위협하고 있기 때문이다. 가령 인지 능력이 고도화되지 않은 동물은 포식자나 경쟁자를 피해 먹이를 구하는 활동을 계속하면서 먹을 것을 얻을 수 있었던 반면에, 인간은 쉽게 먹을 것을 구하지 못하게 되었다. 자기 몸을 보호하겠다고 너무 과한 상상을 해가며 대비하는 바람에 건강에 해로운 부작용까지 받아들이게 된 것이다.
(…)
이러한 내용들로 미루어 보면, 인간의 뇌가 더 크게 진화했기 때문에 만성 스트레스에 시달리는 약점을 가지게 되었다는 것이다. 그러나 다행스럽게도 모두에게 적용할 수 있는 해독제를 우연히 찾았다. 그것은 자기 심리 상태를 훨씬 평온하게, 즉시 원래대로 복원할 수 있는 심리적 속임수다. 벤슨은 말했다.
“스트레스로 인해 생기는 불안증, 우울증, 분노 등 많은 부작용이 있습니다. 그러나 시행착오를 거친 끝에, 투쟁-도피 반응을 일으키는 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 물리치는 방법을 찾았습니다. 아무 자세나 취하고 아무렇게나 호흡해도 상관없습니다. 사람들은 모두 효과를 봤습니다.”
- 본문 85~86쪽

존 카밧진 박사는 1960년대부터 1970년대에 걸쳐, 선사의 지도 아래 자신의 수행을 발전시켜 왔다. 그는 처음 명상을 시작했을 때 느꼈던 어려움을 아직도 기억하고 있다. (…)
그가 경험한 집중 수행은 수 주일간 계속되었는데, 참가한 수행자들은 하루 여덟 시간 이상 가부좌를 하고 앉아 있어야만 했다. 하지만 존 카밧진은 이 고통스러운 경험에서 가장 중요한 깨달음을 얻었다. 고통에 대한 마음의 태도를 바꾸는 것만으로도 통증을 물리칠 수 있다는 것이다.
“고통과 그로 인한 마음의 괴로움은 다르다는 걸 알았습니다. 고통이란 인간이 어떤 상황에 처할 때 오는 것이지만, 괴로움이란 우리가 일어나는 상황을 싫어함으로써 우리 의식이 합성해 내는 복합적인 것입니다.”
그는 이 경험을 통해 수행의 기본을 확립하게 되었다. 그리고 계속해서 그 교훈을 마음에 품은 채 학자로서의 연구를 이어 나갔고, 마침내 1979년 미국 워체스터의 매사추세츠 대학교 의과대학에서 ‘스트레스 감소와 이완 반응 프로그램’을 개발하기에 이르렀다.
- 본문 123~124쪽

마음챙김에서는 불편한 감정이나 감각을 피하는 게 아니라 오히려 그쪽을 향해 주의를 돌려서 호기심 어린 초연함을 가지고 관찰한다. 이렇게 해서 불편한 감정이나 감각이 자기 몸과 별개인 인식의 대상이 될 때 점차 불편함이 감소하며, 시간이 지남에 따라 감각 그 자체가 희미해진다.
싯다르타라면 어떻게 했을까? 그는 불의 숭배자들에게 ‘탐욕, 성냄, 망상’의 불로 “일체가 불타고 있다.”고 말했다. 어떤 중독 의 대상에 대해 갈망하는 것은 산 채로 불태워지는 듯한 끔찍한 느낌일 것이다. 그러나 육체적 감각에 집착하고 자신을 그 육체적 감각과 같은 것이라고 여긴다면 그 불길에 더 많은 연료를 쏟아 붓고 있는 것이다. 자극이 전해질 때마다 담배에 불을 붙이거나 술병을 드는 행위가 중독의 불쾌감에서 벗어나는 유일한 길이라고 느낄 수도 있다. 그러나 습관이 남아 있는 한 중독의 쳇바퀴는 반복될 것이며, 중독을 촉발하는 자극 또한 점점 더 깊이 각인될 것이다.
이와 대조적으로 갈망에 대해 집중하되 초연하게 알아차리면 갈망과 나의 관계를 변화시키게 되고, 갈망을 충족시키지 않더라도 그것들이 수그러들 것이라는 통찰을 얻게 된다. 그러면 탐욕의 불은 여전히 숯을 남긴 채 연기를 피우고 있겠지만 더 이상 연료를 주지 않게 되고, 시간이 더 지나면 그 불은 스스로 꺼지고 말 것이다.
- 본문 236쪽

감사의 말 - 신경과학자, 심리학자, 정신의학자들에게 감사를
머리말 - 마음챙김 명상의 광범위한 효과
1장. 바보들의 천국 - 죽음을 잊고 사는 사람들
2장. 아이들의 놀이 - 느슨하게, 아무 생각도 없이
〈명상 가이드〉 호흡을 통한 알아차리기
3장. 무지의 구름 - 지식으로 뚫을 수 없는 깨달음의 세계
4장. 두 번째 화살 - 생각으로 느끼는 두 번째 고통
〈명상 가이드〉 마음을 열고 있는 그대로 살피기
5장. 사라진 사람 - ‘참나’는 어디에 있는가
6장. 황금 신발 - 생각을 다루는 삶의 습관, 마음챙김
〈명상 가이드〉 3단계 마음 재부팅
7장. 불의 숭배자들 - 자신을 연료로 욕망의 불을 태우다
8장. 술 취한 코끼리 - 내 분노와 두려움을 재평가한다
〈명상 가이드〉 마음에 이는 따뜻한 빛
9장. 타락 - 인간의 정신병과 그 유전적 진화
10장. 경이와 놀라움 - ‘나’ 밖에서 ‘나’를 만난다
〈명상 가이드〉 몸 바라보기
11장. 마음의 거울 - 마음이 움직이는 곳에 뇌가 있다
〈명상 가이드〉 토스트 마음챙김
12장. 죽음이 없는 곳 - 다시 태어나지 않는 축복
미주