‘먹는 환경’을 새롭게 디자인하는 <슬림 디자인> 다이어트
다이어트를 해 본 사람은 안다. 배고픔을 참는 것이 얼마나 힘든 고통인지를. 결국 많은 사람들이 중도에 포기해버린다. 설사 고통을 참고 끝내 목표 체중에 도달해도 기쁨은 잠시뿐, 당신이 잠깐 방심하는 사이 그토록 힘들게 뺀 살은 금세 제자리를 찾는다.
평생 소비자 행동 및 식습관을 연구한 코넬대학교 식품 브랜드 연구소 소장 브라이언 완싱크 교수는 사람들이 무의식적으로 많이 먹게 되는 원인을 밝히고, 보다 적게 먹을 수 있는 새로운 다이어트 환경을 제시한다. 바로 <슬림 디자인>이다. 다이어트에 중요한 다섯 장소(집, 식당, 슈퍼마켓, 직장, 학교)를 어떻게 바꾸어야 당신이 고민하지 않고도 덜 먹으면서 만족할 수 있는지 이 책을 통해 구체적으로 알려주고 있다.
다양한 다이어트 방법이 제안되고 있지만 비만의 문제는 결국 ‘먹는 양’의 문제다. 먹을 때마다 의지로 덜 먹고자 노력하는 것은 매우 힘든 일이다. 반면, 당신의 ‘먹는 환경’은 한 번 바꾸면 그 다음부터는 전혀 신경 쓰지 않아도 된다. 다이어트는 평생 유지해야 하는 습관이다. ‘먹는 환경’을 바꾸어 평생 유지할 수 있는 다이어트 방법이라니! 너무나 솔깃하지 않은가? 허황된 주장이라 할 수도 있다. 그러나 완싱크 교수의 주장은 실험과 연구로 철저히 검증된 결과물이다. 오늘 당장 <슬림 디자인>을 당신의 삶에 적용해 보는 것은 어떨까?

더 이상 ‘의지력’에 기댄 힘든 다이어트는 없다!
평생 소비자 행동 및 식습관을 연구한 브라이언 완싱크 교수가 지난 25년간 주장해 온 최고의 다이어트 방법은 아래의 단 한 문장으로 요약할 수 있다.
‘의지력’으로 날씬해지는 것보다 ‘디자인’으로 날씬해지는 것이 더 낫다.
다이어트를 하는 대부분의 사람들은 모두 자신의 ‘의지력’에 기대고 있다. 끊임없이 운동하고 몸을 움직여 지방을 태우고, 소식을 하고, 금식을 하며 심지어는 위를 절제하는 수술까지 마다하지 않는다. 요즘 쉽게 먹기만 해도 살이 쭉쭉 빠진다는 광고들이 난무하...
더 이상 ‘의지력’에 기댄 힘든 다이어트는 없다!
평생 소비자 행동 및 식습관을 연구한 브라이언 완싱크 교수가 지난 25년간 주장해 온 최고의 다이어트 방법은 아래의 단 한 문장으로 요약할 수 있다.
‘의지력’으로 날씬해지는 것보다 ‘디자인’으로 날씬해지는 것이 더 낫다.
다이어트를 하는 대부분의 사람들은 모두 자신의 ‘의지력’에 기대고 있다. 끊임없이 운동하고 몸을 움직여 지방을 태우고, 소식을 하고, 금식을 하며 심지어는 위를 절제하는 수술까지 마다하지 않는다. 요즘 쉽게 먹기만 해도 살이 쭉쭉 빠진다는 광고들이 난무하지만 그런 것도 결국 개인의 의지력에 기대고 있으며, 만약 다이어트에 실패하면 의지가 약했음을 탓하고 더 강한 의지력을 기르라고 충고한다. 그만큼 다이어트는 ‘의지력’으로 극복해야 할 문제라고 생각하는 것이다. 하지만 과연 이것이 진짜 문제일까?
브라이언 완싱크 박사는 의지력에 기대는 다이어트는 너무 힘들고 한계가 있으며, 그보다는 자신 주변의 ‘먹는 환경’을 새롭게 디자인하는 다이어트 방법이 훨씬 쉽고 확실한 효과가 있다고 말한다. 그는 가장 쉽게, 가장 빠르게 그리고 가장 자연스럽게 나의 체중, 내 가족, 내 이웃, 국민들의 체중을 줄이는 방법은 인간 본성과 함께 가는 것이며, 그것을 거슬러선 안 된다고 전한다. ‘의지력’ 하나만으로는 90% 이상의 사람이 가지고 있는 나쁜 식습관을 바꿀 수 없다면서, 행동 경제학과 심리학에서 검증된, 간단하면서도 혁신적인 솔루션, ‘슬림 디자인’이 우리를 날씬하게 만들어 줄 것이라 장담한다.
우리가 주로 다니는 곳에서부터 시작하자
우리의 행동반경은 의외로 넓지 않다. 지금 사는 집, 자주 가는 식당, 매일 출근하는 직장 등 생각해보면 우리가 바꿔야 할 ‘먹는 환경’은 얼마 되지 않는다. 이 책은 사람들이 주로 먹는 다섯 장소 즉, ‘집, 식당, 슈퍼마켓, 직장, 학교’에서 우리가 어떤 행동을 취해야 하는지에 대한 설계서, 슬림 디자인 방법서라 할 수 있다. 구체적으로 우리와 우리의 가족이 어떻게 슬림 디자인을 실천할 수 있는지에 대해 보여주며, 반대로 우리가 음식을 먹거나 구입하는 장소와 주변 사람들이 어떻게 당신을 도와줄 수 있는지에 대해서도 알려준다.
먼저 집에서 하는 슬림 디자인은 ①부엌 개선하기 ②식탁 바꾸기, ③간식 방지(snack-proofing)의 3개 파트로 나눌 수 있다. ‘부엌 개선하기’는 물리적으로 부엌을 바꾸는 것으로써 저비용으로 빠르게 적용할 수 있는 것(음식의 위치를 옮기는 등)부터 고비용의 소란스러운 일(불빛을 바꾸거나, 새로운 냉장고를 구매하는 등)까지 다양한 방법으로 진행된다. ‘식탁 바꾸기’는 작은 접시와 작은 잔 사용, 음식을 식탁에서 멀리 두기 등 식사 시간의 모습을 조금 바꾸는 것으로 가능한 방법들이며, 마지막으로 ‘간식 방지’는 문제가 되는 간식습관을 밝혀내어 자연스럽게 간식을 줄이는 방법이다.
집과는 다르게 단골 식당은 슬림 디자인을 실천하기가 까다로워 보일 수 있다. 내 마음대로 하지 못하기 때문이다. 하지만 사실 알고 보면 너무나 쉽다. 그저 식당에 당당히 요청하면 된다. “이 식당은 음식의 양이 많은데 절반을 미리 포장해주실 수 있나요? 아예 절반 크기 메뉴를 판매하시면 더 자주 오게 될 것 같아요.”라고 말하면 끝이다. 만약 들어주지 않는다면 식당은 단골손님을 잃게 되므로 의외로 쉽게 우리의 부탁을 들어줄 것이다. 여기에 약간의 변화를 줄 수 있는 팁을 알려준다면 더욱 더 우리를 신뢰할 것이다.
슈퍼마켓은 우리의 가장 나쁜 식습관이 시작되는 곳이다. 만약 우리가 과일과 건강식을 더 사온다면 그만큼 다이어트를 방해하는 음식들 덜 사올 것이다. 습관이 덜 되거나 실천하기 어렵다면 ‘절반 카트의 법칙’에 따라 카트의 절반은 항상 몸에 좋고 칼로리가 낮은 제품들로 채우자. 또한 슈퍼마켓에도 눈높이에 건강한 제품을 진열하도록 요구할 수도 있다. 한 번만 실천하면 된다. 생각대로 된다면 당신의 주변 환경은 다이어트에 적합한 모습으로 탈바꿈한다.
직장은 우리가 가만히 앉아서 살을 찌울 수 있는 최상의 공간이다. 서랍은 과자를 저장하기 적합하고, 모니터 옆의 사탕 통은 손만 뻗으면 닿는 칼로리의 보고이다. 심한 경우 아예 책상에서 점심 식사를 하는 경우도 있다. 이것은 매우 좋지 않은 습관이다. 직원들의 건강을 위해 회사가 나서게 하는 방법도 있다. 우리가 건강해야 회사가 좋아진다는 생각을 임원들과 CEO에게 전달하자.
우리의 자녀가 다니는 학교도 잊지 말자. 아이들에게 억지로 건강식을 먹이는 것은 잘못된 방법이다. 아이들이 자연스럽게 건강하게 먹도록 샐러드 등을 가운데 배치하고 덜 건강한 음식은 먼 곳에 배치해서 약간만 불편하게 만들면 된다. 아이들은 금방 적응할 것이고 굳이 귀찮음을 무릅쓰고 덜 건강한 음식을 찾아 헤매지 않게 된다.
이와 같은 것들은 의외로 누구나 쉽게 할 수 있는 것들이지만 처음은 누구나 어렵기 마련이다. 그래서 보다 쉽게 실천할 수 있도록 이 책의 각 장에는 50점 만점의 체크리스트가 수록되어 있다. 체크리스트를 따라 하나씩 따지다 보면 무엇을 고쳐야 하는지 금방 알 수 있을 것이다. 이 체크리스트는 코넬대학교 식품 브랜드 연구소에서 수행했던 연구 결과들을 바탕으로 [쥬비스 비만연구소]와 [서울대 푸드비즈니스 랩]이 한국 실정에 맞게 개정하여 수록했다.
작은 실천이 큰 움직임을 만들고, 큰 차이를 만든다
이 책에서 제시하고 있는 ‘변화’는 전혀 어렵지 않다. 이 변화는 우리를 날씬하게 만들어 주는 슬림 디자인의 출발점이며, 동시에 윈윈할 수 있는 기회가 된다. 필요한 건 단지 실천에 옮기는 것이다. 같이 식사하는 상대방에게 식당의 음식이 부담스럽게 양이 많다며 불평하는 시간에 식당 매니저에게 1/2인분을 팔면 식당에 더 자주 올 것이라고 말하는 게 어떨까? 둘 다 똑같은 시간이 걸리더라도 후자가 훨씬 도움이 될 것이다.
작은 실천이 큰 움직임을 만든다. 슬림 디자인으로 날씬해지는 것은 지금 바로 시작할 수 있다. 특별한 위원회가 필요한 것도 아니고, 시청이 나서야 할 것도 아니며, 컨설턴트가 필요한 것도, 심지어 비싼 헬스케어 회사가 필요한 것도 아니다. 이 모든 것은 집에서 변화를 주는 실천에서부터 시작하고, 자주 방문하는 집 주변 장소들에서 내가 원하는 방법으로 먹고 살 수 있도록 작은 도움을 요청하는 것이면 충분하다.
작은 실천이 큰 차이를 만든다. 이것이 이 책의 제목이 『슬림 디자인(Slim by Design)』인 이유이다. 슬림 디자인은 분명 효과가 있다. 왜냐면, 슬림 디자인은 분명 실재하는 것이고 모두에게 이득이 돌아가며 체크리스트로 나타낼 수 있을 만큼 구체적으로 방향을 제시하기 때문이다.

어떤 사람들은 뷔페에 가지 않는 것이 과식하지 않는 유일한 방법이라고 말한다. 그런데 이상한 점이 있다. 아침, 점심, 저녁 상관없이, 중식이든 피자든 어떤 뷔페를 가도 날씬한 사람들을 많이 볼 수 있다. 뷔페를 오는 사람들 중 1/3 정도가 뚱뚱한 사람, 1/3이 평균 체형의 사람들이라면 나머지 1/3은 <빅토리아 시크릿>의 모델처럼 마른 사람들이다. 그렇다면 마른 사람들은 뷔페에서 뚱뚱한 사람들이 하지 않는 어떤 행동을 하는 것일까? 아마 볼 것도 없이 그들은 ‘적게 먹을’ 것이다. 그런데 정확히 어떻게 적게 먹는 것일까? 날씬한 사람들에게 이 질문을 던지면 대부분은 “나도 잘 모르겠어요”라고 대답한다. 대부분의 사람들은 왜 그들이 그렇게 먹는지 잘 모른다. 그 이유를 알려면 날씬한 사람들을 면밀히 관찰하는 수밖에 없다. 그들이 우리에게 어떻게 먹는지 말해줄 수는 없어도 보여줄 수는 있으니 말이다. - 28p

문제가 되는 것은 부엌에 ‘무엇이’ 있는 지이다. 예를 들어 부엌 조리대 위에 감자 칩을 올려놓은 여성은 그렇지 않은 사람보다 체중이 평균 3.6kg 정도 더 나갔다. 그럴듯한 결과다. 감자 칩은 매우 구미가 당기는 음식이지만 영양학적으로는 꽝인 음식 중 하나다. 매혹적인 감자 칩은 우리를 항시 유혹하기에 단 한 개만 집어먹는 것은 사실상 있을 수 없는 일로, 결국 우리를 살찌게 한다. 그런데 조리대 위의 감자 칩보다 더 위험한 음식은 사실 따로 있다. 이 음식으로 말할 것 같으면, 순한 성질의 통곡물로 만들어졌으며, 비타민 C가 가득 들어있다. 햇빛과 무지개로 뒤덮인 흰색 포장 박스에는 하얀 이를 드러내고 웃고 있는 날씬한 여성의 사진 붙어있다. 그렇다, 이것은 아침식사용 시리얼이다. 당신은 시리얼을 어디에 보관을 하는가? 우리는 주방에 들어갔을 때 가장 눈에 띄는 곳에 시리얼을 올려놓는 여성이 그렇지 않은 여성보다 평균 체중이 9.5kg이나 더 나간다는 것을 밝혀냈다. - 58p

우리는 우선 가장 잘나가는 메인 메뉴들을 1/2인분으로도 판매할 것을 제안했다. 이 제안을 받아들인 후, 트레일 식당은 돈을 더 많이 벌게 되었다. 단골손님이던 레스터와 그레이스는 ‘두 사람이 먹기 충분해서’ 12,000원짜리 닭고기 요리를 한 개만 시켜서 나눠먹었지만, 이제는 각각 1/2인분씩 주문을 한다. 레스터는 20년 동안 부인이 닭가슴살 요리를 시키는 것을 그저 조용히 지켜보기만 했다. 하지만 이제는 그도 1/2인분짜리 스테이크를 시킬 수 있었고, 그들은 전채 메뉴나 4,800원짜리 샐러드도 추가해서 먹을 수 있게 되었다. 트레일 식당은 다른 식당의 손님들로 인해서도 더 많은 돈을 벌게 되었다. 주변에 있는 샌드위치 가게에서 맛없는 칠면조 샌드위치를 사먹었던 이들은, 낮은 가격에 소량을 주문할 수 있는 식당이 있다는 소문을 듣고 트레일 식당을 찾아왔다.
3개월 만에 더 많은 사람들이 식당을 찾았고, 더 많은 메인 메뉴를 주문하고, 더 많은 사람들이 샐러드를 추가로 주문했다. 그들은 1/2인분으로 나오는 식사를 예전에 비해 3배가량 더 판매했고, 이달의 샐러드는 예전에 비해 345개나 더 판매했다. - 120p

‘절반 접시의 규칙’은 접시의 절반은 과일, 채소, 샐러드로 채우고, 다른 반쪽은 자신이 원하는 음식을 아무거나 담을 수 있게 하는 것이다. 접시에 담을 수 있는 음식은 양고기가 될 수도 있고, 블루베리 머핀, 치즈 한 움큼 등 어떤 것이라도 될 수 있다. 그리고 양도 본인이 원하는 만큼 섭취할 수 있다. 대신 두 번째, 세 번째 할 것 없이 매번 먹으러 갈 때마다 접시의 절반은 과일이나 채소, 샐러드로 차 있어야 한다.
큰 접시의 절반을 삼겹살이나 육포로 가득 채울 수 있을까? 물론 그럴 수 있다. 하지만 그러지 않을 가능성이 크다. 왜냐하면 이 ‘절반 접시의 규칙’은 사람들에게 먹는 음식에 대한 자유를 주는 것이지만 결국 단 한가지의 단순한 원칙을 통해서 음식을 억제할 수 있도록 만드는 것이다. 이 규칙에는 그 어떤 토를 달거나, 예외가 있을 수 없다. 절반은 무조건 섬유질이 풍부한 과일이나 채소이어야 한다. 결과적으로 사람들은 덜 먹게 되어 과식하지 않게 된다. 아마 대부분 한 접시는 마음껏 먹을 수 있을 지도 모른다. 그러고 나서 추가적으로 파스타나 미트볼 혹은 피자 한 조각 더 먹고 싶을 수도 있다. 그러나 이 원칙에 맞추어 추가적으로 먹을 음식과 균형을 맞추어 채워야 할 과일, 채소나 샐러드를 생각한다면, 많은 사람들은 더 먹는 것을 포기한다. -170~171p

매주 36시간을 근무하면서 회사에서 4시간 요가를 하는 여성과 50시간을 책상에서 빈둥거리는 남성 중에 누가 더 생산적일까? 콜로라도 대학교 안슈츠 건강 및 웰니스 센터의 정책 소장인 존 페터스는 여러 회사에 이와 같은 질문을 했다. 그 결과, 어느 순간부터는 이 추가된 14시간이 생산성을 오히려 해친다는 것을 발견했다. 36시간의 에너지 넘치는 업무시간이 스트레스 쌓이고 지치는 50시간보다 훨씬 더 가치 있다는 것이다.
회사의 다른 고위직들을 포함하여 당신의 직장 상사가 직원들의 건강에 도움을 주려고 노력한 정도에 따라 등급이 매겨지고, 승진되고, 월급을 받는다고 상상해보라. 앞서 말했듯이, 건강한 직원들은 회사 입장에서도 좋다. 병가 횟수, 약값으로 나가는 비용이 적어지고, 심장마비가 오는 직원도 적어지기 때문이다. 당신 상사의 연봉 10% 정도가 당신의 건강을 위해 그 상사가 한 해 동안 노력한 정도에 달려 있다고 한다면, 어쩌면 당신의 사무실 의자가 까만 사무용 의자가 아닌 형광 오렌지색 짐볼 의자로 바뀌어 있을지도 모른다. 산책을 하면서 회의를 하는 게 일상화되고, 책상에서 혼자 앉아 점심을 먹는 일은 반사회적인 것으로 보이기 시작할 것이다. 사람들은 생일에 과일을 가져오면 고맙게 여길 것이고, 도넛이나 베이글 두 박스를 들고 오면 인상을 쓰게 될 것이다. -223~224p

Chapter 1. 생각 없이 먹으며 날씬해지기
- 당신의 음식 반경
- 아무도 우리가 뚱뚱해지는 것을 원하지 않는다
- 중식 뷔페의 비밀
- 날씬해지려면 작은 것부터 시작하라
- 행복을 위한 무게, 7.25kg
- 슬림 디자인 실천하기
Chapter 2. 집에서부터 날씬해지기
- 부자와 유명인의 비만 방지법
- 시러큐스에서의 연구
- 1단계: 부엌 개선하기
- 2단계: 식탁 바꾸기
- 3단계: 간식 방지(snack proofing)
- 집에서 좋은 점수를 따는 법
* 슬림 디자인 셀프 체크리스트 - ‘집’ 편
Chapter 3. 식당에서 식사를 디자인하기
- 남은 음식을 칭송하라
- 날씬한 테이블을 알려주세요
- 패스트푸드 열병을 잠재울 해독제
- 주문 받아도 되겠습니까?
- 1/2인분의 이익
- 더 작고 더 길게
- 빵과 물
- 패스트푸드와 행복한 식사
- 배트맨은 무엇을 먹을까?
- 도시를 바꾸다
- 내가 좋아하는 식당이 나를 뚱뚱하게 한다?
* 슬림 디자인 셀프 체크리스트 - ‘식당’ 편
Chapter 4. 슈퍼마켓 뜯어 고치기
- 덴마크 보른홀름 섬 프로젝트
- ‘절반 카트’를 통한 해결책
- 건강한 것을 먼저 사기, 그리고 녹색 선 가이드
- 넓은 통로와 높이 배치된 제품
- 식료품과 껌
- 조명, 별 그리고 수비학(數?學)
- 절반 접시의 규칙
- 세 종류의 계산대
- 다시 보른홀름으로
- 당신이 자주 가는 식료품점이 당신을 날씬하게 만드는 방법
* 슬림 디자인 셀프 체크리스트 - ‘슈퍼마켓’ 편
Chapter 5. 사무 공간과 일터 바꾸기
- 책상에서 멀어져라
- 사내 건강에 대해 다시 생각하자
- 휴게실 개선하기
- 구글 플렉스의 음식을 손보다
- 구내식당 요리
- 회사 헬스클럽
- 개인 지도와 체중 감량 프로그램
- 당신은 건강 행동 규범에 서명하겠습니까?
- 직장 상사의 새로운 직무 분석표를 디자인하자
- 신병 훈련소가 아닌 여름 캠프
* 슬림 디자인 셀프 체크리스트 - ‘직장’ 편
Chapter 6. 더 건강하고 스마트한 급식실 만들기
- 학교 급식 101
- 초콜릿 우유가 공격해올 때
- 디자인으로 더 많은 과일을
- 샐러드 바 해결법
- 급식라인 다시 배치하기, MTV 스타일
- 당신의 급식실 점수는?
- 점심시간 성적표
- 스마트 급식실 식판을 디자인하자
- 학교에서 슬림 디자인하도록 돕기
* 슬림 디자인 셀프 체크리스트 - ‘학교 급식’ 편
Chapter 7. 내 삶을 위한 슬림 디자인
- Can’t에서 CAN으로
- 나에서 우리로
- 시작하기
- 디자인은 논의를 이긴다
- 샘플 원고