구독자 17만 다이어트 유튜브 <맛불리 TV>
맛있고 배부르게 먹으며 요요 없이 살 빼는 비법
열혈 애청자들의 폭발적인 요구로 드디어 책으로 출간!

다이어트 성공기는 여기저기 차고 넘친다. 하지만 여전히 많은 사람이 다이어트에 실패하고 단기간에 살 빼는 운동이나 유행하는 다이어트 식품에 현혹된다. 다이어트는 왜 늘 우리의 의지를 시험하는 걸까? 배고픔을 견디며 죽을 것 같지만 죽지는 않는다는 운동을 해야만 하는 걸까? 《맛불리 다이어트 연구소》의 저자 맛불리 역시 배고프고 힘들게 다이어트에 성공한 적이 있다. 하지만 살을 뺄 때의 생활을 평생 하지 않으면 결국 다시 살이 찐다는 것도 경험했다. 무거워진 몸으로 운동을 하다 관절에 문제도 생겼다. 진퇴양난의 상황에서 맛불리는 참고 견디는 다이어트를 그만두고 “맛있고 배불리 먹는 다이어트”를 시작했다. ‘모태 날씬’이 아니라서 살이 빠지는 원리를 철저히 공부했고, ‘금손’이 아니라서 최대한 간단하게 다이어트 요리를 만들었다. 그러면서 21kg을 빼고 유지하는 과정을 유튜브에 공개하며 큰 인기와 공감을 얻었다. 책에는 맛불리의 다이어트 비법은 물론 30개의 다이어트 레시피를 최초로 독점 수록했다. 다이어트 실패에 지친 사람, 복잡한 요리도 설거지도 귀찮은 사람, 운동하기 싫은 사람까지 모두 포용하는 다이어트, 17만 구독자가 열광하는 맛불리 다이어트의 매력이다.

구독자 17만 다이어트 유튜브 <맛불리 TV>
이번엔 책이다!
운동 없이 맛있고 배부르게 살 빼는 비법과 레시피 독점 수록!

다이어트 유튜브인데 다이어트 운동법은 한 번도 나온 적이 없다. 다이어트 요리를 한다는데 재료를 섞다가 여기저기 튀고 흘리고 뜨거운 물에 데고 난리다. 완성된 모양도 그다지 그럴듯하지 않다(아니 요리 유튜버들에 비해서는 말이다. 맛불리 미안해요). 그렇지만 자꾸 보게 된다. 영상을 보면서 웃음이 터지고 요리의 맛이 궁금해서 당장 만들어 보고 싶어진다. 게다가 운동은 안 해도 된다니 다이어터에게는 그야말로 ‘갸꿀’ 아닌가? 맛불리의 첫 책 《맛불리 다이어트 연구소》는 17만 구독자의 마음을 사로잡은 맛불리의 다이어트 비법과 30개의 레시피를 독점 수록했다.

“아싸라비아 살아 빠져라~ 세상엔 맛있는 게 너무 많아~”
맛있는 음식을 즐기는 행복은 포기할 수 없어!

요리하는 모습은 엉성하지만 책 제목에 ‘연구소’라는 단어를 넣을 만큼 맛불리는 다이어트를 정말 ‘연구’했다. 보통의 다이어터가 그렇듯 조금만 먹어도 살이 쪘고, 사 먹는 음식이 살찌기 쉽다는 걸 알면서도 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기가 힘들었다. 하지만 77사이즈의 분홍색 원피스를 입은 자신이 소시지로 보인 순간 결심했다. 진짜 다이어트에 성공하고 말겠다고. 살을 빼려고 운동을 시작했지만 무거워진 몸으로 무리하다가 무릎과 허리를 다쳤다. 나름 혹독한 다이어트 식단을 시도했지만 몸무게는 전혀 줄지 않았다. 식욕을 꾹꾹 참으니 신경만 날카로워질 뿐이었다. 이런 상황에서 맛불리는 돌파구를 찾아야만 했다. 살이 빠지는 원리를 치열하게 공부하고 맛있고 배부르게 먹는 다이어트 방법을 고민했다.

맛불리는 다이어터가 마음껏 먹어도 되는 재료만으로, 다이어터가 꼭 먹고 싶을 법한 맛을 내는 데 집중했다. 퍽퍽한 닭 가슴살과 채소만 먹으면서 살을 뺀다 한들 그렇게 평생 먹지 않는 이상 살은 다시 찐다. 맛있고 배부르게 먹고 싶은 건 사람의 기본 욕구인데, 그걸 원한다고 해서 우리의 의지력을 탓하면 안 된다. (만세!) 그렇게 해서 만든 요리는 활용도 만점인 ‘마약 고추장’과 ‘마요네즈 5종’을 비롯해서 ‘고기고기 패티’ ‘김치참치전’ ‘에그 인 헬’ ‘제육볶음밥’ ‘치킨’, 치킨까지! 이름만 봐서는 다이어트 음식이라 짐작하기도 힘들다. 유튜브 댓글에는 “언니 덕분에 8kg 뺐어요”와 같은 성공 후기와 “다이어트 요리계의 천재” “마법사세요?” 등 극찬이 넘친다.

“그래서 그대로 자기 자신을 방치할 생각인가요?”
체질 탓 상황 탓은 그만, 뭐라도 해 보자고요!

해마다 여름이 시작될 때쯤 각종 매체에는 다이어트 운동법과 새로운 다이어트 식품이 앞다투어 소개되고, 그제야 겨우내 두둑하게 붙은 살을 발견한 우리는 다이어트 의지를 불태운다. 하지만 저녁에는 회식, 주말에는 약속, 다이어트는 내일부터를 다짐하다 그만, 여름은 지나가고 만다. 그 와중에 인스타그램을 열면 세상 마른 ‘인플루언서’가 자신의 사진을 올리며 “살은 언제 빼나” “다이어트 절실”과 같은 내용의 태그를 붙여 속을 긁는다. 이쯤 되면 괜히 체질 탓 상황 탓을 하며 다이어트를 포기하기에 이른다. 이런 우리에게 맛불리는 그래서 그렇게 자신을 방치할 거냐고 묻는다. 이 질문은 한때 맛불리 자신에게 했던 질문이기도 하다. 살이 찌고 운동을 못 하는 상태에서 먹고 싶은 걸 가리지 않고 먹으니 몸은 더 망가질 뿐이었다.

이 책은 레시피뿐만 아니라 맛불리가 숱한 시도를 통해 공부하고 경험한 다이어트의 원리 또한 알기 쉽게 소개한다. 사람마다 체질이 다르므로 단기간에 살이 훅 빠지는 방법이라고 단언할 수는 없다. 살은 빨리 빼는 것보다 빼고 난 뒤에 지속 가능한지가 중요하다. 맛불리의 안내에 따라 다이어트 성공으로 향하는 세 개의 관문을 차근차근 통과해 보자. 잘못된 식습관을 버리고 다이어트를 방해하는 부담감도 버리고 나면 생체 리듬을 바로 잡는 식단까지 어렵지 않게 도달할 수 있다. 게다가 다이어트 중에 생기는 거의 모든 식욕을 막아 줄 다이어트 치트키, 맛불리 레시피까지 있지 않은가.

시간은 없고 귀찮은 건 많은 우리 모두를 위한 다이어트

무엇보다 맛불리의 다이어트 방법과 레시피는 무척 현실적이다. 직장생활 중에 다이어트를 하는 게 얼마나 힘든지, 직접 요리 해 먹고 도시락을 싸고 설거지를 하는 게 얼마나 귀찮은 일인지 경험으로 알고 있기 때문이다. 유튜브에서처럼 책의 곳곳에서도 자신과 같은 많은 사람이 또다시 다이어트에 실패하지 않도록 다이어트 걸림돌을 꼼꼼하게 치워 둔 흔적이 보인다. 요리할 때는 대충대충 이상한 노래도 부르면서 우리를 웃기고 말지만 조금만 더 들여다보면 모든 다이어터가 공감하고 실천할 수 있는 방법을 공유하기 위해 얼마만큼 노력하고 있는지를 알 수 있다. 한 번 빠지면 헤어나올 수 없는 매력이 가득한 《맛불리 다이어트 연구소》에서 인생 다이어트를 쌔리 끝내 보자!

책 속에서

여러분은 어떤 다이어트를 하고 있나요?
중요한 건 저 역시 강도 높은 운동을 해도 체중이 줄지 않고, 닭 가슴살과 고구마만 먹고도 살이 쪄버리는 경험을 했다는 거예요. 이렇게 노력했는데도 효과가 없으면 정말 억울하지 않나요? 전 정말 화가 나더라고요. 정녕 저주받은 살찌는 체질인가 싶기도 하고, 어쩌다 한 번 맛있는 음식을 먹으면서도 내 의지가 약한 것 같아 자책했지요. 제가 확실하게 말씀드릴 수 있는 것은, 다이어트 실패는 절대 여러분의 의지 탓이 아니라는 겁니다. 단지 우리가 살이 빠지지 않는 이유를 몰랐을 뿐이에요._<본문 21쪽>

포기하면 편할까?
그대로 자신을 방치하면 몸은 점점 더 망가질 거예요. 네, 그것도 제 이야기입니다. 저 망가지더라고요. 운동을 그만두고 다시 먹기 시작하니 70kg까지 쪘지요. 몸이 더 무거워지니까 통증이 더 심해지고, 통증이 심해지니 더 걷지 않게 되고, 걷지 않으니 활동량이 부족해지고, 활동량이 부족해지니 살이 더 찌는 악순환이 시작된 거죠. 이대로 가다간 계속 악화될 것이고, 운동을 못 한다고 해서 체중 감량을 포기하면 결국 평생 이 고통에서 해방될 수 없을 거라는 생각이 들었어요. 현실을 받아들이고 새로운 마음으로 시작해 보기로 했습니다. 아니, 이 굴레에서 벗어나기 위해 당장 뭐라도 시작해야만 했습니다._<본문 36~37쪽>

당신이 다이어트에 실패하는 진짜 이유
가장 심각한 경우는 이런 문제들이 복합적으로 생긴 ‘총체적 난국 상태’예요. 안타깝게도 다이어트에 매번 실패했다면 이런 상태일 가능성이 아주 높습니다. 한 가지 문제가 블랙홀처럼 다른 문제를 빠르게 끌어모아 상황을 악화시키거든요. 식욕을 조절하지 못하면 하루 이틀은 참아도 결국 얼마 못 가 폭식을 하게 됩니다. 그리고 폭식과 절식을 반복하다 보면 결국 지쳐서 다이어트를 포기하게 되죠. 아주 독하게 살을 빼는 데 성공한다 해도 아차 하는 순간 다시 돌아옵니다.
식욕을 조절하기 위해서는 우선 식욕 조절을 방해하는 식습관을 버리고, 생체 리듬을 바로잡고, 자신만의 규칙을 만들어야 합니다. 이런 과정을 통해 ‘식욕을 참아내는 다이어트’가 아니라 ‘식욕이 조절되어 참을 필요가 없는 다이어트’를 한다면 평생 지속 가능한 다이어트를 할 수 있지 않을까요?_<본문 60~61쪽>

칼로리 계산하지 않기
칼로리만 따져서 다이어트에 성공한 사람이 얼마나 있을까요? 제 생각에는 만약 성공했다면 저칼로리 음식을 먹어서가 아니라 그냥 양이 적은 음식으로 배고픔을 참고 견디는 초절식으로 성공한 게 아닐까 싶습니다. 물론 저칼로리 음식 중 실제로 다이어트에 도움이 되는 것도 많습니다. 하지만 칼로리가 낮아도 살이 찌고 칼로리가 높아도 살이 빠지는 경우도 많아요.
예를 들어 보겠습니다. 한 끼 식사로 아보카도 2개와 구운 닭 가슴살 1덩이를 먹으면 총 500~550칼로리 정도 되겠죠. (중략) 그런데 여러분이 좋아하는 매운 불닭 맛 라면이 530칼로리입니다. 아보카도 2개와 닭 가슴살 1덩이를 먹는 것과 유사하죠. 그럼 이 라면도 다이어트 음식일까요?_<본문 112~113쪽>

직장인의 점심 다이어트 완벽 가이드
어쩔 수 없이 구내식당을 이용해야 하거나 도시락을 싸야 할 수도 있고, 밖에서 사 먹어야만 하는 경우도 있습니다. 저는 세 가지 경우를 다 겪어 봤기 때문에 여러분의 심정에 크게 공감할 수 있어요! (중략) 하지만 괜찮아요. 우리는 여러 가지 상황에 맞춰 노력할 수 있습니다. (중략) 가장 이상적인 방법은 도시락을 싸는 것입니다. 하지만 우리에겐 출근 준비하기에도 벅찬 아침에 도시락을 쌀 시간 따윈 없지요. 그래서 도시락을 덜 힘들게 준비하는 방법과 도시락을 준비할 수 없는 방법을 모두 마련했습니다._<본문 152~153쪽>

P. 21 여러분은 어떤 다이어트를 하고 있나요?
중요한 건 저 역시 강도 높은 운동을 해도 체중이 줄지 않고, 닭 가슴살과 고구마만 먹고도 살이 쪄버리는 경험을 했다는 거예요. 이렇게 노력했는데도 효과가 없으면 정말 억울하지 않나요? 전 정말 화가 나더라고요. 정녕 저주받은 살찌는 체질인가 싶기도 하고, 어쩌다 한 번 맛있는 음식을 먹으면서도 내 의지가 약한 것 같아 자책했지요. 제가 확실하게 말씀드릴 수 있는 것은, 다이어트 실패는 절대 여러분의 의지 탓이 아니라는 겁니다. 단지 우리가 살이 빠지지 않는 이유를 몰랐을 뿐이에요.

P. 36-37 포기하면 편할까?
그대로 자신을 방치하면 몸은 점점 더 망가질 거예요. 네, 그것도 제 이야기입니다. 저 망가지더라고요. 운동을 그만두고 다시 먹기 시작하니 70kg까지 쪘지요. 몸이 더 무거워지니까 통증이 더 심해지고, 통증이 심해지니 더 걷지 않게 되고, 걷지 않으니 활동량이 부족해지고, 활동량이 부족해지니 살이 더 찌는 악순환이 시작된 거죠. 이대로 가다간 계속 악화될 것이고, 운동을 못 한다고 해서 체중 감량을 포기하면 결국 평생 이 고통에서 해방될 수 없을 거라는 생각이 들었어요. 현실을 받아들이고 새로운 마음으로 시작해 보기로 했습니다. 아니, 이 굴레에서 벗어나기 위해 당장 뭐라도 시작해야만 했습니다.

P. 60-61 당신이 다이어트에 실패하는 진짜 이유
가장 심각한 경우는 이런 문제들이 복합적으로 생긴 ‘총체적 난국 상태’예요. 안타깝게도 다이어트에 매번 실패했다면 이런 상태일 가능성이 아주 높습니다. 한 가지 문제가 블랙홀처럼 다른 문제를 빠르게 끌어모아 상황을 악화시키거든요. 식욕을 조절하지 못하면 하루 이틀은 참아도 결국 얼마 못 가 폭식을 하게 됩니다. 그리고 폭식과 절식을 반복하다 보면 결국 지쳐서 다이어트를 포기하게 되죠. 아주 독하게 살을 빼는 데 성공한다 해도 아차 하는 순간 다시 돌아옵니다. 식욕을 조절하기 위해서는 우선 식욕 조절을 방해하는 식습관을 버리고, 생체 리듬을 바로잡고, 자신만의 규칙을 만들어야 합니다. 이런 과정을 통해 ‘식욕을 참아내는 다이어트’가 아니라 ‘식욕이 조절되어 참을 필요가 없는 다이어트’를 한다면 평생 지속 가능한 다이어트를 할 수 있지 않을까요?

P. 112-113 칼로리 계산하지 않기
칼로리만 따져서 다이어트에 성공한 사람이 얼마나 있을까요? 제 생각에는 만약 성공했다면 저칼로리 음식을 먹어서가 아니라 그냥 양이 적은 음식으로 배고픔을 참고 견디는 초절식으로 성공한 게 아닐까 싶습니다. 물론 저칼로리 음식 중 실제로 다이어트에 도움이 되는 것도 많습니다. 하지만 칼로리가 낮아도 살이 찌고 칼로리가 높아도 살이 빠지는 경우도 많아요.
예를 들어 보겠습니다. 한 끼 식사로 아보카도 2개와 구운 닭 가슴살 1덩이를 먹으면 총 500~550칼로리 정도 되겠죠. (중략) 그런데 여러분이 좋아하는 매운 불닭 맛 라면이 530칼로리입니다. 아보카도 2개와 닭 가슴살 1덩이를 먹는 것과 유사하죠. 그럼 이 라면도 다이어트 음식일까요?

P. 152-153 직장인의 점심 다이어트 완벽 가이드
어쩔 수 없이 구내식당을 이용해야 하거나 도시락을 싸야 할 수도 있고, 밖에서 사 먹어야만 하는 경우도 있습니다. 저는 세 가지 경우를 다 겪어 봤기 때문에 여러분의 심정에 크게 공감할 수 있어요! (중략) 하지만 괜찮아요. 우리는 여러 가지 상황에 맞춰 노력할 수 있습니다. (중략) 가장 이상적인 방법은 도시락을 싸는 것입니다. 하지만 우리에겐 출근 준비하기에도 벅찬 아침에 도시락을 쌀 시간 따윈 없지요. 그래서 도시락을 덜 힘들게 준비하는 방법과 도시락을 준비할 수 없는 방법을 모두 마련했습니다.

프롤로그- 여러분은 어떤 다이어트를 하고 있나요?

PART 1. 먹보 맛불리가 다이어트에 진짜 성공하기까지

날씬했던 시절이 있다던데?
살찌는 체질인가 봐요
포기하면 편할까?
운동 안 하고 살 빼기로 결심하다
88사이즈의 괴로움
다이어트, 실패와 자책의 굴레
다이어트라고 생각한 달콤한 착각
당신이 다이어트에 실패하는 진짜 이유

PART 2. 55사이즈로 직행! 맛불리 다이어트 로드맵

1. 첫 번째 관문: 잘못된 식습관 버리기
음식에 집착하지 않는 방법
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분하라
운동 뒤 보상이라는 자기 합리화는 그만
굶지 마세요, 진짜 굶는 것도 아니면서
운동 없이 공짜로 에너지를 소비해 주는 음식
[잠깐 레시피] 채소 입문 메뉴: 마약 주먹밥
생각보다 다이어트에 도움되지 않는 음식
생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식

2. 두 번째 관문: 다이어트에 방해만 되는 부담감 버리기
운동에 대한 강박 버리기
칼로리 계산하지 않기
채소 억지로 먹지 않기
[잠깐 레시피] 채소 적응 메뉴: 오리고기 김밥, 폭탄 주먹밥
이런 분들은 생채소를 주의하세요
빨리 살을 빼고 싶다는 조급함 버리기

3. 세 번째 관문: 생체 리듬 바로잡기
자면서 알아서 살이 빠져요! 생체 리듬 시간제한 다이어트
간헐적 단식에 대한 오해
단계별 식단 계획표 1주 차
단계별 식단 계획표 2주 차
단계별 식단 계획표 3~9주 차
단계별 식단 계획표 10주 차

4. 상황별 대응 요령
직장인의 점심 다이어트 완벽 가이드
[잠깐 레시피] 귀차니즘 해소 메뉴: 비빔 밀프랩, 고기고기 패티
남들 다 먹는 회식
남들 다 먹는 외식
[잠깐 레시피] 설거지 안 하기 메뉴: 살빠지리또, 따블 에그 샌드위치
간식이 너무 먹고 싶다
다이어트의 일탈, 치팅데이 활용법
당황스러운 생리 변화
[잠깐 레시피] 호르몬 통제 메뉴: 변비타파 초콜릿
급찐급빠 긴급 다이어트
체중이 멈췄어요, 정체기!

PART 3. 모든 식욕을 막아준다! 본격 맛불리 레시피

[소스 찍어 먹고 싶다] 다이어트 마요네즈 5종
[고추장 먹고 싶다] 빨간 맛 마약 고추장
[고추장 먹고 싶다] 활용도 최고 마약 볶음 고추장
[빵 먹고 싶다] 식이섬유 착착 차전자피 식빵
[빵 먹고 싶다] 단백질 빵빵 단백질 식빵
[햄버거도 먹고 싶다] 욕심 가득 버거위치
[흰 밥 먹고 싶다] 진짜 살 빠지는 진짜 곤약밥
[흰 밥 먹고 싶다] 초밥왕 저리 가라 곤약 초밥
[간식 먹고 싶다] 5분 뚝딱 단짠 카나페
[아이스크림 먹고 싶다] 죄책감 없는 다이어트 아이스크림
[치즈 먹고 싶다] 살 안 쪄 치즈볼
[지글지글 전이 먹고 싶다] 김치는 없는 김치참치전
[뜨끈한 국물 먹고 싶다] 지방 박살 에그 인 헬
[뜨끈한 국물 먹고 싶다] 대충 대충 에어프라이어 요리
[바삭한 치킨 먹고 싶다] 다이어트에는 치킨
[밥다운 밥 먹고 싶다] 흙낯빛 밝혀 주는 연어장 덮밥
[밥다운 밥 먹고 싶다] 간편 슥슥 마약 고추장 비빔밥
[밥다운 밥 먹고 싶다] 맛이 없을 리 없는 제육볶음
[밥다운 밥 먹고 싶다] 맛이 흘러내려 용암볶음밥

에필로그- 유지어터의 생각법