EBS〈명의〉윤영호 교수가 밝혀낸 내 몸 살리는 10대 수칙
국립암센터·서울대 의대 17년간의 연구와 실험
“어떻게 암을 극복하고 건강을 되찾았을까?”

암을 이겨내고 건강을 되찾은 220명의 지혜와 과학적 근거를 바탕으로 아프지 않는 몸 만드는 건강 비법. 과거에 ‘암’은 불치의 병이었지만 의학기술이 발달해서 이제는 조기에 발견하면 완치될 수 있고, 나이가 들면 한번쯤 경험하게 되는 질병 중 하나다. 그럼에도 여전히 국내 사망률 1위인 이유는 치료가 끝난 뒤 재발이나 새로운 이차 암, 만성질환 등의 위험에 노출되어 있기 때문이다.
서울대병원 암통합케어센터 윤영호 교수는 암 재발은 물론 모든 “질병이 반복되는 악순환의 고리를 끊기 위한 근원적인 건강관리, 즉 건강습관을 익혀야 한다”고 강조한다. 국립암센터와 서울대 의대에서 17년간 ‘건강과 삶의 질’을 집중 연구하며 밝혀낸 ‘내 몸 살리는 10대 수칙’은 서울대병원 암 경험자들의 건강 회복 프로그램에 적용되고 있다. 이와 관련된 연구들은 국제적인 의학학회의 인정을 받아 유수의 국제학술지에 75편의 논문으로 등재되며 암 치유와 질병 예방에 효과가 있음을 또 한 번 입증했다.
이 책은 암 경험자와 가족이 회복 과정에서 직면하는 불안과 실질적인 문제들의 궁금증을 해결해주고, 스스로의 힘으로 건강을 회복하고 인생을 긍정적으로 변화시키는 10가지 건강 수칙을 자세히 알려준다. 운동, 식습관, 휴식 등 신체적 건강과 마음, 관계, 삶을 대하는 자세 같은 정신적·사회적 건강을 함께 아우르며 삶의 균형을 맞추는 ‘전인적인 건강’으로 안내한다. 또한 각 장마다 암을 이겨낸 사람들의 사례가 실려 있어 비슷한 고민을 가진 환자들에게 희망을 주며, 생활 개선에 도움이 되는 실용적인 정보들을 부록으로 엮어 건강습관을 오래 지속할 수 있도록 돕는다. 아픈 사람뿐 아니라 하루하루 바쁘게 살아가느라 건강에 소홀해진 사람들에게 가장 현실적이고 꼭 필요한 건강 지침서가 될 것이다.

“습관이 가장 훌륭한 약이다!”
아프지 않는 몸 만드는 반복된 행동의 힘

건강을 잃는 것은 삶의 전부를 잃는 것과 같다. 병을 고치려면 돈도 많이 들고, 시간도 들고, 몸도 힘들고, 마음까지 무너진다. 그래서 건강은 가장 건강할 때 지켜야 한다. 어쩌면 우리는 이미 스스로 건강을 지키는 최소한의 방법을 알고 있는지 모른다. 다만 실천하지 않을 뿐. 이 책에서 암 경험자들의 이야기에 주목한 이유도 바로 거기에 있다. 암이라는 큰 병에 걸린 이들의 삶의 방식은 건강한 사람과 크게 다르지 않다. 암에 걸리는 특별한 사람이 없다는 의미다. 한 번 건강을 잃은 사람이 건강을 되찾는 일은 건강한 사람이 그것을 지키는 일보다 갑절의 갑절은 힘든 일이다.

―서울대병원 암 경험자 건강 회복 프로그램
삶의 질 연구와 완화의료 분야의 최고 권위자인 윤영호 교수는 습관이 건강에 미치는 영향을 확인하기 위해 완치된 지 5년 이상된 암 경험자 4,000여 명에게 편지를 보내 서면조사를 시행했다. 그중에서 특히 전보다 더 건강해진 경험자들에게 “어떻게 해서 암을 이겨내고 건강을 되찾았는지” 알려달라고 요청했다. 답장을 보내온 220여 명의 이야기는 함께 쓴 것처럼 비슷한 내용을 담고 있었다. 더 놀라운 것은 암 경험자들이 암을 이겨낸 방법이 저자가 수십 년간 검증하고 국제적인 인정을 받은 건강의 원리와 과학적으로 일치했다는 점이다. 서울대병원은 이 자료를 바탕으로 암 경험자들의 건강관리에 적극적으로 활용하고 있다.
암 경험자들에게서 얻은 건강 비법은 조금만 관심을 기울이면 알 수 있는 평범한 ‘습관’이었다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 긍정적인 생각, 정기적인 건강검진 등 대부분이 알고 있는 생활의 기본만 지켜도 암을 예방하고 아픈 증상을 줄이며 건강한 삶을 누릴 수 있다. “건강을 되찾기 위해 엄청난 인내를 가지고 피나는 노력을 했을 그들이야말로 ‘건강 전문가’다”라는 저자의 말처럼, 암을 이겨낸 사람들의 지혜는 아픈 사람이 건강해지기 위해, 건강한 사람이 건강을 지키기 위해 귀담아들어야 할 귀중한 조언이다.

―암 이후에도 건강해질 수 있다
한 번 암에 걸렸던 사람은 재발은 물론 만성질환이나 이차 암이 발생할 위험이 일반인보다 높기 때문에 지속적인 관리가 필요하다. 암 발생 초기에는 조기 진단과 진행 단계에 따라 치료하는 것이 결정적이고, 치료가 끝난 다음에는 정기적인 검사를 통해 재발 여부를 재빨리 확인하는 것이 중요하다. 이때 함께 병행돼야 할 것이 바로 ‘건강습관’이다.
이 책은 암 경험자가 왜 올바른 건강습관을 가져야 하는지 과학적 근거를 통해 알려주고, 자신의질병과 치유 과정에 대한 정보, 두려움을 일으키는 요인들을 이해함으로써 더 건강한 삶의 동기를 발견하도록 도와준다. 또한 “거대한 바위는 힘이 센 사람도 옮길 수 없지만, 바위를 쪼개서 조금씩 덜어내는 것은 연약한 사람이라도 할 수 있다”며 건강습관을 반복하는 행동이 인생을 바꿀 수 있음을 강조한다. 완치 과정에서도 목표를 작게 나눠야 성취가 행복으로 전환되고 오래 지속할 수 있다. 이처럼 건강관리는 암 치료를 마쳤다고 해서 끝나는 것이 아니라, 치료가 끝나는 시점부터 어떤 습관을 실천하고 어떻게 지속하느냐에 따라 더 빨리 회복하고 건강해질 수 있다.

―습관만큼 배신하지 않는 노력도 없다
대부분의 암 환자들이 치료가 끝나면 안정을 위해 누워 있는 경우가 많다. 그러나 저자는 “조금이라도 걷고 움직일 수 있다면 활동이나 운동으로 우리 몸이 가진 자연 회복력을 끌어내야 한다”며 실천의 중요성을 힘주어 말한다. 몸은 사용할수록 발달하고, 사용하지 않을수록 퇴화되기 때문이다. 운동 부족이나 영양 부족, 영양 과잉 등으로 생기는 과체중과 비만, 저체중은 재발과 이차 암 발생 위험을 높이고 생존율을 낮추는 데 직접적인 영향을 미친다. 그래서 암 경험자들은 잘 먹고 잘 움직이며 적정한 건강 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동 습관은 치료의 효과를 높일 뿐 아니라 면역력을 올려 질병의 발병을 낮추고, 기분을 맑게 하며, 몸의 신체 리듬을 맞춰 삶의 질을 향상시킨다.
의사라면 당연히 건강한 음식만 먹고 운동하는 좋은 습관을 갖고 있을 것이라고 생각하지만, 일이 바쁘고 고된 만큼 몸을 돌보지 못할 때가 있다. 저자 역시 한때 업무 스트레스와 잦은 회식으로 주말만 되면 집에서 잠을 자거나 빈둥거렸다. 피곤하다는 이유였다. 그러다 환자에게 잔소리하던 의사로서의 모습과 개인적인 모습의 차이를 발견하고 소식과 운동을 시작했다. 평일에는 걷기와 달리기를 하고 주말에는 가까운 산을 올라갔다. 그러자 “몸이 가벼워지고 체력이 좋아지면서 주말만 되면 저절로 등산이 하고 싶어졌다”고 고백한다. 이처럼 꾸준한 노력으로 몸이 좋아지는 변화를 직접 경험한 저자는 실행하기 힘들고 부담되는 거창한 방법이 아니라, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 건강습관을 소개하며 누구라도 당장 시작할 수 있다는 용기를 준다.

―주도적으로 건강과 행복을 붙잡아라
저자는 특히 다른 사람의 지시에 의해서가 아니라 “직접 몸으로 느끼고 생각을 바꿔야 치료가 되고 몸이 건강해진다”고 말한다. “나는 그 치료를 어쩔 수 없이 받아야만 해”가 아니라 “나는 내 몸을 위한 가장 효과적인 치료를 선택했어”라고 해야 한다는 것이다. 자신의 선택을 포함한 긍정적이고 주도적인 말은 스스로를 삶의 주체로서 적극적인 자세를 갖게 한다. 이는 건강 회복과 삶의 질을 높이는 데도 결정적인 도움을 준다. “주도적인 선택을 할 때 영향력을 발휘할 수 있으며 자신의 힘으로 통제하고 변화시킬 수 있다”면서 암에 따라 나타나는 신체적·정신적·경제적·사회적인 모든 문제에도 이를 적용할 것을 권장하고 있다.
10대 수칙에 따라 총 10개의 장으로 구성된 이 책은 정보를 가장한 광고나 근거 없는 민간요법에 혼동되기 쉬운 의학 정보를 바로잡고, 암 경험자와 그 가족이 실천할 수 있는 맞춤 건강법을 제시한다. 운동과 올바른 식습관, 금연 같은 익히 알려진 건강습관을 즐겁게 지속할 수 있도록 도와준다. 또한 아픈 몸을 다루듯이 마음 상태를 점검하고, 나쁜 스트레스에서 벗어나는 연습, 스스로 멈출 줄 아는 절제력을 키우는 방법, 올바른 피로·수면·통증 관리, 성공적인 사회생활 복귀, 곁에 있는 사람에게 감사의 마음 전하기 등 진정한 건강과 행복을 위해 꼭 알아야 할 건강 지침을 소개하며 스스로 세운 목표를 포기하지 않도록 격려한다.
누구라도 암이라는 매우 힘든 상황에 놓일 수 있다. 하지만 긍정적인 생각과 적극적인 자세로 건강습관을 조금씩 쌓아간다면 아무리 힘든 고난도 슬기롭게 극복하고 삶의 진정한 주인이 될 수 있다. 이 책은 어떤 상황에서도 주눅 들지 않고 당당하게 자신의 건강을 지키며 행복하게 살아가기 위한 첫걸음을 도와줄 것이다.

적극적인 생각과 태도는 항암치료나 건강 회복에 큰 도움을 준다. 암을 이겨내는 핵심이자 두 번째 건강습관이 바로 ‘적극적인 자세’다. 변화의 주체는 자기 자신이어야 한다. 고난을 극복하는 과정은 누구도 대신해줄 수 없다. 보호자, 의료진, 친구 등은 환자가 적극적으로 문제를 해결하려고 할 때 지지하고 도와줄 수 있다. 건강, 가족, 직장, 관계 등의 문제는 적극적인 관심이 있어야 영향력을 발휘하고 통제할 수 있으며, 충분히 변화시킬 수 있는 것들이다.
--pp.74­75 「건강습관 2_희망을 기다리지 말고 만들어라」중에서

암 치료 후 회복 과정은 지난 삶을 잇는 연장이 아니라 새로운 삶을 준비하는 기간이다. 어리석은 사람은 지나간 일을 후회하며 되돌아보지만, 현명한 사람은 살아갈 날을 고민하며 장기적인 목표를 세운다. 아무리 좋은 목표와 계획이 있더라도 운동을 동반하지 않으면 무용지물이다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃게 된다. 아주 작은 활동이라도 일단 몸을 움직여보자. 습관이 되면 나의 운명이 달라진다.
--p.86 「건강습관 3_작은 발걸음이 모여 건강을 만든다」중에서

환자에게 ‘먹지 말아야 할 음식’을 이야기해주면, “그런 거 다 안 먹으면 무슨 힘이 나겠어요?”라거나 “풀만 먹고 살라는 말인가요?” 하는 반문을 들을 때가있다. 그럴 때면 나는 다시 이렇게 말한다.
“우리가 병이 생겨 아프면 고통을 느낍니다. 고통은 진통제로 조금은 덜 수 있겠으나, 완전히 없애주지는 못하죠. 큰 병일 경우에는 더더욱 고통을 통제하기 어렵습니다. 그런데 우리는 평소 먹는 음식을 통해 질병을 막을 수도 있고, 앓는 병을 쉽게 낫게 할 수도 있습니다. 음식을 통제하면 미래의 고통을 일으킬 수 있는 질병을 미리 예방하고 통제할 수 있습니다. 그렇다면 환자분은 고통을 통제하시겠어요, 아니면 음식을 통제하시겠어요?”
--pp.117­118 「건강습관 4_좋은 음식을 찾기 전에 나쁜 음식부터 피하라」중에서

절제력은 정도에 넘지 않도록 알맞게 조절하는 것을 의미한다. 자신이 진정으로 원하는 것, 또는 삶의 목표를 위해 스스로 멈출 수 있는 힘이다. 작은 유혹에 흔들리는 이유는 그것을 좋아하고 재미있게 받아들이기 때문이다. 그런데 이 넓은 세상에서 어찌 재미를 주는 것이 술과 담배뿐이겠는가? 일도 좋고 공부도 좋고 취미나 운동도 좋다. 배움에 몰입해서 성취감을 느끼다 보면 지금과 다른 새로운 방식으로 인생을 바라보게 되고, 어떻게 해야 행복해지는지를 알게 될 것이다.
--p.165 「건강습관 5_아무리 건강한 사람도 독을 이길 수 없다」중에서

처음부터 모든 것을 완벽하게 해내려는 것은 오히려 피로를 증가시키는 또 다른 원인이 될 수 있다. 현재 자주 겪는 피로 증상과 원인이 무엇일지 스스로에게 질문해보고, 해결할 수 있는 방법을 찾아보자. 이를테면 새벽 늦게까지 TV를 본다거나, 거절을 하지 못해서 억지로 사람들의 부탁을 들어준다거나, 건강을 위해 입에 맞지 않는 음식을 먹느라 오히려 식욕이 줄었다거나, 더 피곤해질까 봐 가만히 앉아만 있거나 하는 등 곰곰이 생각해보면 자신의 생활에서 피로를 유발하는 꽤 많은 문제점을 발견하게 될 것이다. 다행인 것은 스스로가 관리할 수 있는 일상생활 속 영역이라는 점이다.
--pp.215­216 「건강습관 7_올바른 휴식이 제일 좋은 처방이다」중에서

인생은 함께 산다는 의미고, 함께 산다는 의미는 사랑하는 사람들에게 자신의 육체적·정신적·사회적·영적인 삶을 나눠주는 것이다. 마찬가지로 우리도 그들의 나눔을 받으며 존재하고 있다. 이렇게 서로의 삶에 배어들어 있다고 믿는다면 남은 시간과 관계를 더욱 소중히 여기고 아끼기 위한 노력을 지속할 수 있을 것이다.
--p.238 「건강습관 8_곁에 있는 사람에게 감사하라」중에서

들어가며_건강을 지켜낸 사람들의 지혜를 말하다

건강습관 1_지금 이 순간 가장 행복하라: 긍정적인 마음
내 삶의 불청객, 스트레스 제대로 알기
감정을 이해하면 몸이 편안해진다
아무리 노력해도 부정적인 생각이 떠오를 때
재발에 대한 두려움이 느껴질 때
인생의 위기를 성장의 기회로 만든다
웃으면 진짜 복이 온다
나쁜 스트레스에서 벗어나는 연습
긍정적인 삶을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 2_희망을 기다리지 말고 만들어라: 적극적인 자세
이제 소중한 일상으로 돌아갈 시간
일은 삶을 유지하는 새로운 목표가 된다
어려움은 걸림돌일 뿐 넘지 못할 산이 아니다
성공적인 사회 복귀를 위한 5가지 준비
말투만 바꿔도 인생이 달라진다
버킷 리스트를 통해 하고 싶은 일을 찾자
적극적인 삶을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 3_작은 발걸음이 모여 건강을 만든다: 규칙적인 운동
운동은 건강한 삶의 기본이다
우리 몸이 가진 자연 회복력을 끌어올려라
질환별 운동은 따로 있다 ①
질환별 운동은 따로 있다 ②
무엇이든 시작할 때는 서두르지 말자
운동만큼 배신하지 않는 노력도 없다
작은 실천이 모여 자연스러운 습관을 만든다
규칙적인 운동을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 4_좋은 음식을 찾기 전에 나쁜 음식부터 피하라: 올바른 식습관
명의라도 식습관을 고쳐줄 수는 없다
건강한 식재료와 조리법으로 식탁을 채우자
늘 적당한 체중을 유지하자
저체중도 비만만큼 위험하다
음식을 약처럼 다뤄라
골고루 잘 먹은 식사는 약도 부럽지 않다
건강한 식사 계획을 유지하는 방법
올바른 식습관을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 5_아무리 건강한 사람도 독을 이길 수 없다: 금연과 절주
담배가 내 몸을 망친다
중독에서 벗어나는 길은 인정에서 시작된다
금연은 돈이 들지 않는 최고의 보약이다
포기하지 말고 실패를 반복하라
술을 제대로 즐기기 위해서는 멈춰야 한다
금주가 어렵다면 절주하는 방법을 고민하라
스스로 멈출 수 있는 절제력을 키워라
금연과 절주를 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 6_내 몸을 지키는 가장 쉬운 방법은 예방이다: 정기적인 건강검진
검진을 지속적으로 받아야 하는 이유
예방은 병을 막는 가장 큰 방패다
암을 따라오는 동반 질환 예방하기 ①
암을 따라오는 동반 질환 예방하기 ②
건강은 건강할 때부터 관리해야 한다
검증되지 않은 민간요법을 경계하라
효과적인 예방을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 7_올바른 휴식이 제일 좋은 처방이다: 나에게 맞는 생활
마음을 돌보면 잠이 잘 온다
잠을 깊게 자기 위한 10가지 수면 습관
참지 말자, 통증은 조절할 수 있다
진통제는 해롭지 않다
긴 휴식보다 좋은 휴식을 취하라
평온한 일상을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 8_곁에 있는 사람에게 감사하라: 함께하는 삶
환자에게 가장 큰 위로와 응원은 가족이다
가족도 자신을 돌볼 줄 알아야 한다
문제가 있을 때는 주저 말고 도움을 청하라
암 환자도 건강하게 성생활을 즐길 수 있다
마지막을 생각하면 남은 날이 소중해진다
함께하는 삶을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 9_경험을 나눌수록 삶이 충만해진다: 마음 베풀기
시선을 돌리면 아름다운 풍경이 보인다
누군가를 돕는 것은 주도적인 삶의 시작이다
내가 배려할 수 있는 사람들을 곁에 두라
마음을 나누는 삶을 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

건강습관 10_믿음을 가질 때 사람은 더 강해진다: 신앙과 종교생활
안녕하지 못한 사람들을 위하여
기도를 통해 내면의 목소리에 귀 기울여라
치료의 마지막은 새로운 삶의 의미를 찾는 것이다
삶의 균형을 맞추는 건강 계획을 세워라
의미 있는 삶은 나로부터 시작된다
삶의 균형을 찾기 위한 조언
건강을 되찾은 사람들

글을 마치며_이제 여러분이 움직일 시간입니다
부록
참고문헌