“지금, 이 순간 나부터 사랑하라!“
스스로 자신을 돌보는 것이야 말로 불안과 불확실로 가득한
세상을 살아가는 가장 확실하고 빠른 방법이다.

** 세계적인 심리학자, 아마존 베스트셀러 저자, 타라 브랙의 실천적 자기 사랑법 **

“자기 돌봄은 ‘나는 누구인가. 어떤 가치를 가지고 살고 있는가’에 대한 답을 찾아주고 있다.”
_이근후(정신과 전문의, <나는 죽을 때까지 재미있게 살고 싶다> 저자)

자신을 가장 잘 돌보는 방법은 무엇일까? 서양의 유명 심리학자이자 《받아들임》을 출간하여 화제를 모은 타라 브랙은 동양의 위빠사나 명상에 주목하자고 제안한다. 위빠사나 명상은 주관을 개입시키지 않고 주체와 객체를 분리하여 바라보는 명상이다. 일상에서 벌어지는 고통스러운 사건을 낯설게 분석하면 그 사건으로 인한 고통 즉, 자기 비하와 비관을 막을 수 있다는 것이다.
타라 브랙은 《자기 돌봄》을 출간하면서 구체적인 자기 사랑법을 제시한다. 자기 돌봄은 잠시도 생각이 끊어지지 않는 내 마음이 엉뚱한 곳으로 달아나 나를 괴롭히지 않도록 하는 것에서 시작한다. 나를 괴롭게 하는 생각의 쳇바퀴를 멈추고(멈춤), 순간순간 깨어 있으면서 내 마음을 관찰하고(깨어있기, 마음 챙김), 진짜 ‘나’를 인식하여(통찰), 마침내 나를 사랑하고 온 세상을 껴안기(포용, 완전한 깨달음)에 이르는 과정이다.
저자는 외부가 아닌 나의 본성을 깨달음으로써 지속적인 행복과 자유를 누릴 수 있다고 말한다. 《자기 돌봄》은 지금보다 더 나은 사람이 되려고 애쓰는 나, 상처와 절망 속에 울고 있는 나, 미래에 대한 두려움에 떠는 나…… 그 모든 나를 스스로 보듬고 돌보는 능동적인 지혜를 담고 있다. 스스로 자신을 돌보는 것이야말로 불안한 세상을 살아가는 가장 빠르고 확실한 방법이기 때문이다.


■ 위빠사나 명상이란 무엇인가?
- 낯설게 보면 세상이 달리 보인다. 자기 비하를 넘어 참된 ‘나’에 이르는 길.


위빠사나는 위Vi와 빠사나Passana의 합성어다. 위는 ‘분리’라는 뜻이고, 빠사나는 관찰/응시한다란 뜻으로, 대상을 놓치지 않고 계속 알아차리는 것을 말한다. 즉, 주관과 편견을 개입시키지 않고 주체와 객체를 분리하여 대상을 지속적으로 알아차린다는 의미다. 위빠사나는 붓다가 궁극적인 깨달음을 얻을 때 사용한 수행법으로 마음챙김이라고 불리며 초기 불교에서는 매우 중요시되었다. 참선수행을 위주로 하는 대승불교에서는 폄하하는 경향이 있으나 남방불교에서는 중요한 붓다의 수행법으로 이어지고 있다.
위빠사나 명상의 핵심은 자신의 행동을 객관적으로 관찰하여 관리할 수 있다는 것이다. 사람은 어떤 일을 행함에 있어서 자신을 객관적으로 취급하여 사색하기가 매우 어려운데, 위빠사나 수행법은 고통에 직면했을 때 괴로운 일과 자신을 분리해서 자기 비하와 비관을 방지할 수 있게 해주며, 반대로 자신이 어려운 이웃에게 베풀 때는 그 대가를 바라는 것이 아니라 자신의 선행을 객관적으로 바라보게 해주는 역할을 한다.


■ 세계적인 심리학자이자 불교 명상가,
타락 브래의 제시하는 실천적 자기사랑법
- 서양 심리학과 동양 불교와의 만남

타라 브랙은 미국의 임상 심리학자이자 대표적인 불교 명상가다. 그는 워싱턴 통찰명상 공동체를 창립했으며, 35년 넘게 위빠사나 명상을 위주로 수행하고 있다. 특히 서양의 심리학과 동양의 불교명상을 결합한 심리치유 프로그램으로 정신적 고통을 받는 현대인들에게 큰 공감과 위로를 주고 있다.
그의 첫 책인 《받아들임》(불광출판사 2012년 출간)은 아마존뿐 아니라 한국에서도 출간 즉시 화제가 되었다. 이 책에서 저자는 행복한 삶의 원동력을 ‘받아들이는 힘’에서 찾았다. 우리의 불안과 고통은 내 주위에서 벌어지는 일들을 스스로 받아들이지 못하는 데에서 출발한다고 이야기한다. 즉, 자신의 경험을 있는 그대로 보고 받아들이는 ‘근본적 수용Radical Acceptance’ 훈련을 통해서 우리는 불안과 고통을 덜어낼 수 있다는 메시지를 주어 한국 독자들에게 큰 공감을 불러일으켰다.
그의 두 번째 책인 《자기 돌봄》은 전작인 ‘받아들임’의 개념을 보다 실천적으로 제시하는 자기 사랑법이다. 미국의 수련자와 수행자들을 위한 위빠사나 강연을 보다 쉽게 풀어쓴 이 책은 마음챙김 이론의 정의와 더불어 멈춤-살펴보기(관찰)-보듬기(인식)-껴안기의 네 단계를 두어 불안에서 벗어나기 위한 실천적인 방법을 제시한다. 즉, 나를 괴롭히는 생각을 멈추고 그 순간에 갈등하는 자신을 관찰한다. 관찰을 통해 진짜 ‘나’와 대면하면 용서와 사랑의 마음이 일어나고 마침내 타인과 세상을 껴안는 과정에 이르게 된다는 것이다.


■ 타라 브랙이 제시하는 레인R.A.I.N 명상
- 나는 무언가 부족하다는 생각을 버리는 방법

우리는 흔히 자신이 부족하다는 생각을 지우지 못하고 살아간다. 이로 인해 자신에게 생기는 부끄러움과 분노, 미움과 절망, 슬픔과 외로움을 타라 브랙은 모두 받아들이라고 이야기한다. 그는 ‘RAIN’ 명상을 통해 자신에게 생기는 수치심을 객관적으로 바라볼 수 있다고 이야기한다.
‘RAIN’에서 R은 ‘인식한다Recognise’이며, A는 ‘허용한다Allow’는 뜻이다. 인식과 허용은 단지


‘아, 지금 여기에 뭔가가 일어나고 있군’이라고 인식하는 정도로도 충분하다. 벌어지고 있는 나쁜 일들에 감정을 동일시하지 않고 생각을 잠시 멈출 때 거기에는 선택과 자유의 기회가 생긴다. 바로 RAIN의 시작점이다. 나의 어딘가 막혀 있는 부분을 인식하고, 그것을 부정하거나 거부하지 않고 있는 그대로 허용하는 것이다.
I는 ‘조사하다/살피다Investigate’의 머릿글자다. 즉 지금 우리의 몸과 가슴에서 실제로 일어나는 일을 제대로 살펴보고 조사하는 것을 말한다. 조사의 대상에는 지금 일어나는 자신의 신념이나 느낌, 감각, 감정도 포함된다. ‘화가 난다’‘슬프다’‘괴롭다’등 일, 감정, 느낌을 인식하면서 서서히 ‘나’와 그 안 좋은 느낌들을 분리한다. 즉 내가 지금 여기 ‘현존’하게 되면 나와 감정을 ‘동일시하는 것에서 벗어나게Non-identification’ 되는 것이다. RAIN의 마지막 글자 N은 ‘동일시에서 벗어나기’를 의미한다.
《자기 돌봄》은 고통받는 일에서 벗어나는 방법을 알려준다. 타라 브랙은 ‘레인 명상’을 통해 자신에게 벌어진 일과 감정을 분리하는 방법을 제시하면서, 안 좋은 감정에 두 번 상처를 입지 말아야 한다고 주장한다.
이근후(정신과 전문의, <나는 죽을 때까지 재미있게 살고 싶다> 저자)
“우리는 삶의 가치를 망각한 채 살아갈 때가 많다. 현대 사회가 우리로 하여금 진정한 가치를 찾도록 가만히 두지 않는다. 어쩌면 우리는 사회가 만든 조작적 가치에 ‘어떻게 하면 잘 적응할 것인가’라는 고민만 하다가 평생을 다 써버리는지도 모른다. 《자기 돌봄》은 그 점을 환기시키며 ‘나는 누구인가. 어떤 가치를 가지고 살고 있는가’에 대한 답을 찾는다. 자기 내면으로의 여행, 당신은 단 한 번이라도 떠나본 적이 있는가.”

자기 돌봄은 나를 괴롭게 하는 생각의 쳇바퀴를 멈추고(멈춤), 순간순간 깨어 있으면서 내 마음을 관찰하고(깨어있기, 마음챙김), 진짜 ‘나’를 인식하여(통찰), 마침내 나를 사랑하고 온 세상을 껴안기(포용, 완전한 깨달음)에 이르는 과정이다. _8p

당신의 삶을 좁고 재미없게, 슬프게 만드는 잘못된 믿음은 무엇인가? 그 경험들을 하나하나 떠올려보라. 그때 나는 어떤 느낌을 받았는가? 그러한 느낌 속에서 당신은 무엇이 절실하게 필요했는가? _149p

바다는 파도를 일으키지만 파도를 바다라고 여기지 않는다. ‘나’라는 온전한 존재를 ‘바다’라고 볼 때 시시각각 일어나는 크고 작은 감정의 파도는 ‘나’가 아니다. 파도와 ‘나’를 동일시하지 않고 그 파도를 인식할 때 ‘나’는 고요한 바다로 돌아올 수 있게 되는 것이다. _60p

현재를 살라. ‘지금’이야말로 우리가 갖고 있는 유일한 시간이다. _146p

프롤로그 / 나를 울게 내버려두지 마라

깨어있다는 것은 무엇인가 | 바쁘다는 것은 마음을 죽이는 일이다 | 가슴과 마음은 어떻게 다른가 |
인생에서 반드시 믿어야 할 두 가지 | 당신은 누구를 돌보고 있는가 |
패스트푸드 명상과 진짜 깨달음

1부 나는 뭔가 부족하다는 생각을 멈춰라

1장 좋거나 나쁜 것은 없다 단지 생각이 있을 뿐이다

나는 늘 누군가의 도움을 기다리고 있다 | 우리는 부정적인 것에 끌리는 유전자를 가졌다 |
나는 더 이상 나 자신과 싸우고 싶지 않다 | 지금 멈추지 않으면 미래의 나는 지금과 똑같다 |
이 순간에 몰입하는 것이 가장 창조적인 생각이다
자기 돌봄 연습 1 호흡을 통한 멈춤 명상

2장 멈춤, 우리는 지금 이 순간에만 존재한다

마음의 필터, 판단을 멈춰라 | 나쁜 감정을 씻어주는 레인RAIN 수행 |
‘살지 못한 삶’은 언젠가 다시 만난다 | 착한 마음, 잘하려는 노력 뒤에도 숨지 마라 |
나의 감정과 생각은 언제나 옳은가 | 나는 얼마나 더 나은 사람이 되어야 하는가 |
멈춤, 두 번째 화살을 맞지 않는 방법
자기 돌봄 연습 2 지금, 여기에 깨어있는 명상

2부 나보다 더 나은 나는 없다

3장 내 속의 모든 나를 용서하다

열등감은 나에 대한 잘못된 사랑이다 | 나를 가장 아프게 하는 것에 “예”라고 말하라 |
슬픔의 끝을 슬픔으로 남기지 마라 | 바뀌지 않는 나, 그래서 더 용서할 수 없다면 |
홀로 있을 때조차 부끄러움을 느끼는 우리
자기 돌봄 연습 3 아픈 나를 위로하는 명상 | 자기 돌봄 연습 4 나를 용서하고 화해하는 명상

4장 당신의 생각이 당신의 운명이 된다

해결하지 않아도 될 일을 해결하려는 생각들 | 생각을 떠오르게 두지 말고 생각하는 기술을 배우라 |
내가 떠나지 않는 한 트라우마는 계속된다 | 불행은 그냥 일어난 일일 뿐이다 |
하루 종일 내가 지어낸 이야기 속에서 살다
자기 돌봄 연습 5 생각의 필터를 점검하는 명상

5장 내 마음이 쉬는 의자를 마련하라

내 가슴에는 온갖 일을 일러바치고 싶은 존재가 산다 | 어머니의 마음으로 나를 돌보다 |
걷거나 앉거나 누웠거나 언제나 사랑하라
자기 돌봄 연습 6 나의 선함을 깨우는 명상 | 자기 돌봄 연습 7 일상의 두려움과 함께
살아가는 명상

3부 나를 어루만져준 것은 바로 내 손이었다

6장 만들어진 타인과 영화 찍기를 그만두라

사랑하는데 왜 미워할까 | 용서는 상대에게 파란불을 켜주는 것이 아니다 |
용서는 천천히 피어나는 기다림의 꽃 | 익사와 구출의 선택
자기 돌봄 연습 8 용서하는 가슴을 계발하는 명상

7장 누구의 삶도 잘못된 것이 아니다

고통과 슬픔에 정중한 인사를 올리다 | 모든 것을 덮어주는 말, ‘그랬었구나’ |
나를 사랑하기 시작하면 욕심 그릇이 작아진다
자기 돌봄 연습 9 진정한 자비를 깨우는 통렌 수행

4부 나를 향한 사랑이 우리를 향한 사랑으로

8장 사랑은 고통 없이 완성되지 않는다

만 가지 슬픔이 만 가지 기쁨이 되다 | 무엇으로도 바꿀 수 없는 네 가지 상실 |
나의 눈물을 나보다 더 아파하는 누군가가 있다 | 무엇이 당신에게 기쁨을 가져다주는가 |
타인의 선함을 발견하라
자기 돌봄 연습 10 상실의 고통에서 벗어나는 명상 | 자기 돌봄 연습 11 내 안의 분노를 잠재우는 명상

9장 지금, 나부터 사랑하라

모든 순간이 사랑의 순간이다 | 나를 선하게 만든 당신을 사랑합니다 |
우리가 갈망하는 사랑은 어디에나 있다 | 걱정하지 마라, 당신 자신을 의지하라
자기 돌봄 연습 12 세상을 사랑하는 명상

에필로그 / 사랑하고 느끼고, 삶이 당신의 손을 잡도록 허용하라