먹는 것만으로 노화·질병·비만 유전자를 막는다

▶유럽암연구소(IEO-CCM)가 공식 인증한 최초의 유럽 건강 식단
▶과학자·영양학자·기자가 함께 밝혀낸 30가지 슈퍼푸드
▶출간 즉시 이탈리아 베스트셀러·전 세계 20개국 출간

독일의 철학자 루드비히 포이어바흐는 말했다. “먹는 것이 바로 그 사람이다.”
다이어트에 대해서라면 하루가 멀다 하고 다양한 이론과 견해가 쏟아진다. 어느 한쪽에서는 지방을 많이 섭취해야 한다고 하고, 어느 한쪽에서는 채식을 해야 건강해진다고 믿는다. 굳이 루드비히 포이어바흐의 말을 빌리지 않더라도 먹는 것이 건강과 직결된다는 것은 명백한 사실이다. 그렇다면 극단적으로 쏟아지는 정보의 홍수 속에서 우리는 무엇을 어디까지 믿고 따라야 할까? 한간에 떠도는 소문이나 한차례 유행하는 다이어트 대신 공신력 있는 믿을 만한 지표는 없을까?
과학자, 영양학자, 기자가 함께 밝혀내고, 유럽암연구소(IEO-CCM)가 공식 인증한 30가지 슈퍼푸드를 통해 건강과 다이어트에 대한 기본 공식을 제시하는 『스마트푸드 다이어트』가 판미동에서 출간되었다. 이 책은 전 세계 수천 가지 과학 연구를 바탕으로 선정한, 수명을 연장시키는 장수 스마트푸드와 질병을 예방하는 보호 스마트푸드를 통해 먹는 것만으로 노화, 질병, 비만을 막을 수 있다고 강조한다.
『스마트푸드 다이어트』는 과학적 이론을 제시하는 데서 그치지 않고 실질적인 지침까지 소개한다. 따라 하기 쉽고, 지속가능하며, 각자의 기호, 건강 상태, 가치관까지 고려한 스마트푸드 식단과 행동지침을 따라가다 보면 주체적이고 건강한 다이어트를 통해 라이프스타일까지 혁신할 수 있을 것이다.

과학자, 영양학자, 기자가 함께 밝혀낸
최초의 유럽 건강 식단
‘스마트푸드’는 밀라노에 있는 유럽암연구소(IEO-CCM)에서 탄생한 유럽 최초의 과학 식단이다. 포유류에게 노화 유전자가 존재한다는 것을 세계 최초로 증명한 과학자, 영양 섭취와 건강의 상관관계에 대해 연구하는 영양학자, 그리고 과학 기자가 전 세계 수천가지 연구들을 바탕으로 믿을 한만 근거를 제시한다. 붉은 오렌지, 아스파라거스, 통곡물 등의 30가지 스마트푸드는 포만감을 주고, 지방의 축적을 막으며, 질병을 제거하고, 수명을 연장시키는 똑똑하고 영리한 식품들이다. 그렇다고 이 식품들이 비싸거나, 구하기 어렵거나, 영양가는 높을지언정 형편없는 맛을 지닌 식품들이 아니다. 우리 주변에서 흔히 구할 수 있고, 심지어 초콜릿, 체리 등 누구라도 좋아할 만한 식품으로 구성되어 있다. 저자는 과학적인 근거를 들며 이 식품들을 섭취하는 것만으로 신진대사를 조절하고 암·심혈관·신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 강조한다.

유전자의 기능에 긍정적인 영향을 미치는
장수 스마트푸드와 보호 스마트푸드
이 책의 저자는 노화가 몸의 물리적 퇴화로 인해서 생기는 것이 아니라 유전체가 정의한 조건에 따라 발생하며 이는 ‘모방 절식’을 통해서 충분히 막을 수 있다고 말한다. 『스마트푸드 다이어트』에서 소개하는 20가지 장수 스마트푸드는 굶지 않고 먹는데도 우리 몸 속에서 어느 정도 단식을 하는 모방 절식 작용을 일으킨다. 케르세틴, 레스베라트롤, 커큐민 등이 음식이 부족할 때 가동되는 대사 경로를 활성화시켜 노화 유전자를 방해하고 수명을 연장하는 유전자 활동을 촉진하기 때문이다. 한편 10개의 보호 스마트푸드는 비타민, 칼슘, 철, 폴리페놀, 지방 등을 통해 비만과 다양한 만성질환을 없애 준다.
물론 음식을 먹는다고 해서 방사능에 오염된 거미에게 물린 스파이더맨처럼 DNA가 격변하는 일은 일어나지 않는다. 하지만 어떤 식품은 유전자의 구조는 변질시키지 않으면서 기능에 긍정적인 변화를 일으킬 수 있다. 이 책에서 안내하는 스마트푸드 식습관을 따라가다 보면 비만과 질병을 예방하고, 여태껏 막을 수 없다고 여겼던 노화를 늦추는 길을 발견할 수 있을 것이다.

다이어트에 대해 쏟아지는 정보 속에서
소문만 무성했던 식품에 대한 진실 대 공개

· ‘유기농 채소가 좋다고 하는데, 과연 일반 채소보다 영양가가 더 높을까?’,
· ‘채소가 많으면 냉동 보관하는 게 좋다고 하는데, 냉동을 해도 영양가가 유지될까?’
· ‘식후에 과일을 먹으면 살이 찔까?’
· ‘탄산수는 몸에 안 좋을까?’
· ‘고단백질 다이어트가 체중 감량에 좋은 방식일까?’

한간에 쏟아지는 음식과 다이어트에 대한 정보를 모아놓고 보면 어느 것이 옳고 그른지 판단하기 어렵다. 『스마트푸드 다이어트』는 누구도 명쾌하게 알려주지 않았던 식품에 대한 진실에 대해서도 주목한다. ‘곡물, 파스타, 빵, 감자’, ‘과일, 채소, 콩’, ‘생선’, ‘우유, 유제품, 달걀’, ‘육류’, ‘설탕과 감미료’, ‘판매식품’, ‘음료’까지 8가지 항목으로 나누어 식품에 대한 100여 가지의 궁금증을 해소해 준다. 최근 떠오르는 곡물 카무트의 우수성 유무부터 저탄고지 식단에서 각광 받기 시작한 생크림이나 버터의 효과까지 최근의 이슈 또한 놓치지 않고 속 시원히 파헤쳐 준다는 점에서도 주목할 만하다.

식생활 체크 리스트를 통해 채식주의자도, 다이어터도,
당뇨병 환자도 시작할 수 있는 현실 반영 식단 제공
이 책의 저자는 음식 섭취는 문화와 가치관 등이 영향을 끼치기 때문에 다이어트에는 정답이 없으며, 무엇보다 다이어트의 창조자는 자기 자신이 되어야 한다고 강조한다. 스마트푸드 다이어트는 채식주의자도, 다이어터도, 당뇨병 환자도 시작할 수 있도록 각자의 기호, 건강 상태, 라이프스타일까지 고려한 개인 맞춤 식단을 제공한다. 스마트푸드 다이어트에서 제시하는 실질적인 다이어트는 ‘스타트’와 ‘스마트’ 단계로 나뉜다. 신체 상태 확인 테스트, 식생활 자가 평가 테스트, 식사 일기 등 다양한 체크 리스트를 통해 자신의 현 상태를 파악하는 스타드 단계를 지나, 건강을 유지하고 정상 체중을 만들기 위한 프로그램을 적용하는 스마트 단계까지 따라가다 보면 주체적이면서 건강하게 라이프스타일을 바꿀 수 있을 것이다.

건강을 위해서 점심 식사로는 샐러드를, 간식으로는 블랙베리 같은 과일을 섭취해야 한다는데, 그 이유가 뭘까? 어떤 사람은 하루에 다섯 끼를 챙겨 먹으라고 하는데, 우리도 꼭 그래야
만 할까? 정답을 찾아 헤맬 필요는 없다. 다이어트는 낱말 맞추기 게임과 매우 비슷하다. 짝을 이루는 글자를 찾을 때 각자의 문화와 이상이 영향을 끼친다. 마찬가지로 생활의 가장 기본적 이고 중요한 부분인 음식도 개인에 따라 다르게 구성될 수밖에 없다. (p.15)

음식과 DNA는 1 대 1의 관계에 놓여 있다. 한편에서는 유전자들이 영양 성분을 소화시키는 방식을 좌지우지하고, 다른 한편에서는 음식의 몇 가지 영양 성분들이 우리 유전자들의 발현에 영향을 끼치고 나아가 우리가 알고 있던 기본적인 상식까지 흔든다. 불과 얼마 전까지도 영양 섭취와 유전학은 각자의 평행선을 따라 오랫동안 나란하게, 서로 얽히는 일 없이 걸어왔다. 그런데 이제는 영양과 DNA의 관계를 연구하는 영양유전학(nutrigenetics)과 영양게놈학(nutrigenomics)이 한데 모이고 있다. 전문가들은 이 두 학문을 두고 ‘미래의 의학’이자, ‘우리의 후손들이 100세까지 살기 위해 사용할 수 있는 최고의 무기’라 정의했다. (p.22~23)

장수 유전자의 경로 발견에 관한 이야기는 1988년 미국에서 예쁜꼬마선충(Caenorhabditis elegans)을 관찰하면서부터 시작된다. 이 선충의 DNA에서 ‘age-1’이라는 유전자를 제거하자 기존의 수명보다 65%를 더 살았다. 이것이 최초로 발견된 노화 유전자다. 그로부터 7년 후, 유전자를 효모에 담가 활동을 못하게 하자 이전의 실험 결과와 반대로 수명이 단축되었다. 이 시르투인(sirtuin) 유전자가 최초로 발견된 장수 유전자다. 1999년, 피에르 주세페 펠리치가 이끄는 IEO 연구팀이 노화 유전자가 포유류에게도 존재하는지 알아보기 위한 실험을 했고, 생쥐의 몸에서 p66이라는 유전자 한 가지만 억제해도 수명이 30% 연장된다는 것을 알아냈다. 이후 몇 년 동안 펠리치 연구팀은 p66이 생쥐의 몸에서 신진대사를 조정한다는 것을 알아내고, 이와 동일한 작용이 인체에서도 일어난다는 사실을 증명했다. 1988년부터 지금까지 효모와 연충, 파리, 생선, 생쥐, 원숭이 등 모든 생물 종에서 스무 개 정도의 노화 유전자와 장수 유전자가 확인되었다. 이런 점들을 바탕으로 할 때 우리 인간의 몸에는 100여 개 정도가 있을 것으로 추정된다. (p.31)

모든 유기체의 핵심은 진화가 이루어지는 동안 에너지의 투자를 최적화할 수 있도록 유전자 프로그램이 연구되었다는 것이다. 음식이 부족한 시기에는 장수 유전자들이 활동하기 시작한다. 사용 가능한 모든 에너지를 활용하여 신체적 건강을 유지시키며 수명을 연장하고 재생할 수 있을 정도의 체력을 갖출 때를 기다린다. 반대로, 음식이 위를 가득 채우고 있을 때는 노화 유전자가 활성화되어 사용 가능한 모든 에너지를 동원해 생식을 준비하도록 명령한다. 노화 유전자는 몸의 상태를 해치면서라도 종의 불멸성을 보장하고자 한다. (p.40)

칼로리 제한은 흘러가는 시간을 거스르게 해 준다. 인간은 음식을 통해 생존하도록 설계되었다. 그 음식이 인간의 수명을 단축시키고 병에 들 가능성 역시 증가시켰다는 역설은 씁쓸하지만 인정할 수밖에 없는 현실이다. 지나치게 많은 음식을 먹을 수 있는 현실이야말로 피고석에 앉아야 할 죄인이다. 약간의 절식은 인간이 몸을 재정비하고, 미토콘드리아의 휴식을 유도하며, 지방의 축적을 감소시킨다. (p.42)

스마트한 식사는 하루 동안 소모되어야 하는 음식의 양과 질을 따져서 한 끼의 점심과 한 끼의 저녁을 결정하는 것이다. 더 날씬해지고 더 건강하게 만들어 주는 마법의 지팡이는 없다. 각자의 개성과 사회성, 개인적인 가치를 바탕으로 식생활의 리듬을 조절해 자신만의 식생활 기준을 재설정해야 한다. 채식주의자나 쾌락주의자, 환경 운동가도 모두 마찬가지다. (p.47)

스마트푸드 다이어트는 평생을 위한 식생활 방법이다. 스마트푸드 다이어트에서는 금기하는 것이 없다. 음식을 맛보는 즐거움을 완전히 포기하라고 하는 것은, 비록 확실하게 건강하다고
볼 수 없는 음식일지라도 부당하고 반사회적인 일이다. 오히려 규칙을 깨면 건강한 식생활을 지키기가 더 수월해진다. (p.363)

먹는 일은 우리 인생에서 매우 은밀한 부분이다. 그런데 누군가가 우리에게 먹을 것을 정해 주는 게 좋을까? 요즘 인기를 끄는 다이어트 전문가나 광고 기획자가 먹으라는 데로 먹으면 될까? 이 사회에서 만들어 놓은 거대한 탁자 위에, 스마트푸드는 잘못된 미신과 신뢰할 수 있는 지식, 이념적 관점, 확실한 사실을 구분할 수 있게 해 줄 것이다. 스마트푸드 다이어트는 한 번쯤은 생각해 볼 가치가 있는 지식의 산물이다. (p.366~367)

1. 평생 다이어트
새로운 스마트 문화 9 · 자유의 찬가 13 · 다이어트 도사는 없다, 과학만 있을 뿐 15
달고 기름진 것을 좋아하는 뇌 18 · 음식과 DNA의 대화 22
유전자를 켜는 스위치 26 · 장수에 영향을 끼치는 성분들 28
왜 우리는 노화 유전자를 가지고 있을까? 29 · 지방을 축적하는 노화 유전자 35
생명을 연장하는 유전자 경로 40 · 칼로리 제한의 힘 41
간헐적 금식에 관한 연구 42 · 금식 효과를 나타내는 음식 다이어트 45
현명한 식단 구성 46 · 흔들리지 말아야 할 유혹들 52 · 과체중 방지의 중요성 54
움직이면 생명이 연장된다 58 · 유전적으로 변화한 미래? 60

2. 장수 스마트푸드
붉은 오렌지 72 · 아스파라거스 77 · 감 81 · 케이퍼 83 · 붉은 양배추 85 · 체리 89
초콜릿 92 · 양파 96 · 강황 100 · 딸기 103 · 베리류의 과일 107 · 양상추 111
가지 114 · 사과 116 · 자주감자 120 · 검은 프룬 122 · 고추와 매운 파프리카 124
붉은 라디치오 128 · 녹차와 홍차 131 · 포도 135

3. 보호 스마트푸드
마늘 152 · 통곡물과 통곡물 제품 156
아로마 허브 163 · 신선한 과일 166 · 견과류 175 · 콩류 183
엑스트라 버진 올리브유 191 · 저온 압착 종자유 197 · 유지종자 200 · 채소 204

4. 식품에 대한 사실과 미신
곡물, 파스타, 빵, 감자 217 · 과일, 채소, 콩 225 · 생선 234 · 우유, 유제품, 달걀 241
육류 252 · 설탕과 감미료 261 · 판매식품 266 · 음료에 대한 모든 것 278

5. 스마트푸드 식단
1회 섭취량 291 · 복합 탄수화물 294 · 단백질 297 · 과일과 채소 301
양념 304 · 디저트 308 · 물과 음료 310 · 식사 구성 방법 312
식사 준비의 기술 317 · 절약의 미덕 320 · 사계절 스마트 식단 321

6. 실전 스마트푸드 다이어트
스타트 단계 328 · 체질량 지수 329 · 지방의 분포 330 · 신체 상태 확인 목록 332
식생활 자가 평가 테스트 336 · 식생활 자가 평가 테스트에 대한 스마트푸드의 답변 338
스마트 단계 340 · 식사 일기 342 · 자신만의 평화로운 혁명 348 · 과식하지 않는 방법 349
설탕의 섭취를 줄이는 방법 351 · 소금의 양을 조절하는 방법 354
탄수화물의 섭취량을 조절하는 방법 356 · 담백한 맛에 익숙해지는 방법 358
지방을 섭취하는 방법 359 · 신체 활동하기 360 · 실패했다고 해서 걱정은 금물 363

7. 마지막 조언
스마트푸드 식생활에 대한 조언 366

용어 해설 370
참고 문헌 384