<책속에서>

건강하게 나이 들기 위한 조건

건강하게 나이를 먹으려면 균형 잡힌 식사와 운동, 삶에 대한 여유로운 마음 같은 것들이 중요하다. 이 중에서 가장 중요한 것은 무엇일까? 아마도 나는 단연코 ‘식사’를 꼽지 않을까 싶다.
중국 의학서에 ‘약보불여식보藥補不如食補’라는 말이 있다. 약보다는 음식으로 몸을 돌보는 것이 좋다는 뜻이다. 이와 비슷한 말로, 약과 음식은 본질적으로 똑같다는 의미의 ‘약식동원藥食同源’과 ‘병의 치료와 식사가 본질적으로 똑같다’는 의미의 ‘의식동원醫食同源’이라는 말이 있다. 즉 음식과 약이 다른 것이 아니라 음식이 곧 약이요, 약이 곧 음식이라는 개념은 식품 속에 숨어 있는 커다란 효능과 그 가치를 인정하는 마음에서 비롯된다.
어찌 음식이 몸의 건강만을 지킬까? 정신 건강에도 작용해 우리를행복하고 즐겁게 해주고 있다. 왜냐하면 뇌만큼 음식이나 약, 독소에 민감한 기관도 없기 때문이다.


식품이 병을 만드는 식원병 시대

양약은 유효성분의 단일화를 통해 생성한 화학물질로 감염증의 원인인 세균을 죽이거나, 열과 통증을 없애거나, 혹은 혈압을 낮추는 등 개별적인 증상에 대해 빠르고 강력한 효과가 있다. 서양 의학에서 의료는 질병의 발생 원인에 대한 관심보다는 결과만을 따지고 고전적 처방인 약, 수술, 화학요법, 방사선 치료 등을 수행하고 있다. 하지만 식원병食原病이나 생활습관병은 약이나 수술로는 잘 고칠 수 없다. 건강이 나빠졌을 때는 먹는 것을 조절하는 것이 최우선이다.
그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까. 뻔히 보이는 길이 두 가지가 있는데도 망설이는 것은 인간이 유혹에 약한 동물이기 때문인지도 모른다. 하지만 찰나 같은 혀의 즐거움과 가짜 행복에 취해 100년의 인생길을 황폐하게 걸어갈 수는 없는 일이다. 선택할 수 있는 두 가지의 길, 하지만 뚜렷한 현대인 앞에는 두 갈래 길이 있다.
하나는 당질을 많이 섭취하고 인슐린을 대량으로 분비해 췌장을 혹사시키는 길이다. 그리고 결국엔 당뇨병에 걸리고 비만하면서도 여전히 당질을 끊임없이 갈구하며, 균형이 무너진 몸을 인슐린으로 관리한다. 그러다가 결국엔 더욱 뚱뚱해져서 당뇨, 치매 등을 앓게 된다. 아니면 암세포에 풍부한 먹이를 주면서 고혈당과 저혈당을 반복하는 고난의 길을 걷는다. 다른 하나는 식탁 위 당질부터 줄이고 내게 걸맞은 당질조절식을 선택해 인슐린 분비를 억제하여 췌장을 지키는 길이다. 신선하고 영양가 있는 질 좋은 음식을 내 체질과 기호에 맞게 선택하는 당질조절식이나 케톤체식을 유지해서 치매나 암은 걱정하지 않으면서 사는 행복의 길이 있다. 당신은 어느 길을 선택할 것인가?


역시 정답은 당질조절

음식과 약을 다르게 보지 않는 약식동원은 우리에게 많은 지향점을 제시해 주고 있다. 몸에 좋은 음식이 곧 약이라는 그 말은 단순히 잘 먹으라는 소리가 아니다. 내가 내 몸의 주체가 돼 다른 누구에게도 주도권을 뺏기지 않은 채, 올바른 식이법으로 건강수명을 늘려야 한다는 쓰디쓴 충고인 것이다.
긴 여정 같은 책읽기였겠지만 다시 한번 결론을 되풀이할 수밖에 없다. ‘당질조절’이야말로 우리가 온갖 약물과 주사제, 엉터리 같은 영양학적 조언에서 벗어나는 지름길이라는 것을. 오늘부터 하나하나 이 책에 나온 것들을 실천하기를 바라며 글을 마무리한다.



<추천사>

잃어보면 알게 되는 ‘별 것 아닌 것의 소중함’을 느껴보신 적 있으신가요? 사람들은 나이가 들어갈수록 젊을 때는 별 것 아니던 건강의 소중함을 깨닫게 됩니다. 일찍 알았더라면 하는 아쉬움, 또는 후회가 밀려들면서….
건강한 100세 시대가 진정한 ‘인조이 에이징’이 아닐까 합니다. 일의 성공도 평소 일하는 습관이 만들 듯, 개인의 건강도 평소 습관이 만드는 것이리라 생각합니다. 식사를 잘 챙겨먹는 것이 건강의 지름길이라고 익히 들어 알고는 있지만, 이 책을 읽고 정작 어떻게 건강한 식사를 할지에 대한 고민을 하게 되었습니다. 바쁜 아침 시간, 마음을 내어 10분만 일찍 일어나도 출근의 여유가 생기듯….

방민우 원장은 매 끼니 ‘당’만 조절해도 우리 몸이 혈중 노폐물로부터 조금 더 자유로울 수 있다고 이야기하고 있습니다. 매일의 식습관에서 무엇을 넣고 무엇을 빼야할지 이야기하고 있습니다. 먹는 양, 열량을 줄이는 것이 아닌, 질 높은 식사는 무엇인지 명쾌한 해답을 줍니다.
부족한 금융지식은 한 가정의 경제를 휘청이게 하듯, 부족한 건강지식은 질병으로 인해 개인뿐 아니라 한 가정을 고통받게 하기도 합니다. 행복도 건강도 거저 얻어지는 것이 아닌, 저축처럼 부지런한 준비와 절제된 습관이 필요합니다.

불과 수십 년 전에는 많은 사람들이 끼니를 굶던 시절이 있었습니다. ‘밥이 보약이다’, ‘밥\u003d건강’이라는 공식이 상식이 되었던 배경이 아닐까 생각합니다. 그러다가 좀 살만해지자, 이제는 바쁜 탓에 식사를 거르는 직장인들이 늘어났고, 상당히 오래 권장되어 온 아침밥 먹기 운동에 비해 당질제한 운동은 다소 생소할 수 있습니다. 이 책을 읽고 우리에게 익숙한 상식이었던 밥에 대한 관점에서 한발 물러나 의학적으로 볼 수 있다면, 내일부터 식단에 변화가 일어날 것입니다.

분당삼성한의원 방민우 원장이 말하는 당질은 정확히 말하면 탄수화물, 밥을 지칭하는 것은 아닙니다. 그 속에 들어있는 ‘당의 비중’을 이야기하는 것입니다. 당질제한 조절식이 많은 사람들에게 건강지식으로 자리 잡고, 식단의 질을 생각하는 계기가 되길 바랍니다. 생활의 변화는 역시 내일의 실천으로부터 오는 거겠지요. 독자분들의 100세 건강을 바라며 글을 마칩니다.

2019. 4. 4 신상훈(前 신한금융지주사장)

잃어보면 알게 되는 ‘별 것 아닌 것의 소중함’을 느껴보신 적 있으신가요? 사람들은 나이가 들어갈수록 젊을 때는 별 것 아니던 건강의 소중함을 깨닫게 됩니다. 일찍 알았더라면 하는 아쉬움, 또는 후회가 밀려들면서….
건강한 100세 시대가 진정한 ‘인조이 에이징’이 아닐까 합니다. 일의 성공도 평소 일하는 습관이 만들 듯, 개인의 건강도 평소 습관이 만드는 것이리라 생각합니다. 식사를 잘 챙겨먹는 것이 건강의 지름길이라고 익히 들어 알고는 있지만, 이 책을 읽고 정작 어떻게 건강한 식사를 할지에 대한 고민을 하게 되었습니다. 바쁜 아침 시간, 마음을 내어 10분만 일찍 일어나도 출근의 여유가 생기듯….

방민우 원장은 매 끼니 ‘당’만 조절해도 우리 몸이 혈중 노폐물로부터 조금 더 자유로울 수 있다고 이야기하고 있습니다. 매일의 식습관에서 무엇을 넣고 무엇을 빼야할지 이야기하고 있습니다. 먹는 양, 열량을 줄이는 것이 아닌, 질 높은 식사는 무엇인지 명쾌한 해답을 줍니다.
부족한 금융지식은 한 가정의 경제를 휘청이게 하듯, 부족한 건강지식은 질병으로 인해 개인뿐 아니라 한 가정을 고통받게 하기도 합니다. 행복도 건강도 거저 얻어지는 것이 아닌, 저축처럼 부지런한 준비와 절제된 습관이 필요합니다.

불과 수십 년 전에는 많은 사람들이 끼니를 굶던 시절이 있었습니다. ‘밥이 보약이다’, ‘밥=건강’이라는 공식이 상식이 되었던 배경이 아닐까 생각합니다. 그러다가 좀 살만해지자, 이제는 바쁜 탓에 식사를 거르는 직장인들이 늘어났고, 상당히 오래 권장되어 온 아침밥 먹기 운동에 비해 당질제한 운동은 다소 생소할 수 있습니다. 이 책을 읽고 우리에게 익숙한 상식이었던 밥에 대한 관점에서 한발 물러나 의학적으로 볼 수 있다면, 내일부터 식단에 변화가 일어날 것입니다.

분당삼성한의원 방민우 원장이 말하는 당질은 정확히 말하면 탄수화물, 밥을 지칭하는 것은 아닙니다. 그 속에 들어있는 ‘당의 비중’을 이야기하는 것입니다. 당질제한 조절식이 많은 사람들에게 건강지식으로 자리 잡고, 식단의 질을 생각하는 계기가 되길 바랍니다. 생활의 변화는 역시 내일의 실천으로부터 오는 거겠지요. 독자분들의 100세 건강을 바라며 글을 마칩니다.

2019. 4. 4 신상훈(前 신한금융지주사장)

달콤한 유혹으로부터 벗어나기 위한
당질 개선 프로젝트에 동참하세요.

권선복(도서출판 행복에너지 대표이사)

조선 시대 조상님들은 식사량이 엄청났답니다. 근대 영국의 여행가였던 이사벨라 버드비숍이 쓴 『조선과 그 이웃 나라들』에 보면 조선 사람들은 대략 밥 1쿼터, 그러니까 1.1㎏ 정도를 한 끼에 먹었다고 하고, 이는 약 900㏄ 정도 됩니다. 세끼면 2700cc이니, 아마 요즘 먹방 프로그램에서 우습게 연출한 ‘밥솥을 끼고 식사하는 풍경’이 사실 우리네 조상님들 때로 올라가면 그리 낯설지 않았을지도 모르겠습니다.
이렇듯 탄수화물 위주로 삼시세끼를 채우다 보니 자연스레 과식을 하게 되고, 그래서인지 몰라도 우리나라 최초의 근대식 약 1호가 소화제인 활명수였던 것도 우연은 아닌 듯합니다.
식사를 하는 것을 두고 ‘밥 먹는다’고 표현하는 것도 그렇고, 뭘 먹어도 꼭 식사의 끝을 밥으로 마무리하려고 드는 우리네 식사습관들도 그렇고, 아무래도 조상님들께 밥을 통한 ‘당질 애착증’이라도 물려받은 걸까요? 그리고 최근에는 이 애착증이 밥에서 밀가루, 설탕으로 넘어갔습니다.
사실 한 100년 전쯤만 하더라도, 우리가 섭취할 당질은 밥밖에 없었습니다. 요즘 넘쳐나는 밀가루는 한국전쟁 후 미국의 원조물자로 들어오기 전에는 귀한 식재료였고, 지금은 CJ가 된 ㈜제일제당이 삼성 고(故) 이병철 회장의 노력으로 국산 설탕을 제대로 생산해 내기 전까지 설탕이란 참 값비싼(?) 단맛이었습니다. 오죽이나 단맛에 대한 유혹을 떨쳐낼 수 없었으면 엿이나 팥앙금 같은 수고롭기 그지없는 과정을 거치는 음식들이 존재할까 싶기도 합니다. 그리고 이 단맛에 대한 유혹이 현재 우리에게 남긴 것이라곤 떨쳐내고 싶은 똥배와 고혈압, 지방간, 신장병 등 각종 성인병뿐입니다.
이제 우리의 뿌리깊은 당질 애착증과 이별할 때가 되었습니다. 그리고 이 책 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』은 지키기 어려운 칼로리 제한이 아니라, 적당하게 조절된 영양 비율 식단을 통해 우리 몸의 케톤체 생산 능력을 향상시키는 비법을 알려줍니다.
독자 여러분께서도 이 책을 탐독하셔서 즐거운 식사를 하면서도 우리 몸을 활기찬 에너지로 채우는 행복의 문을 열게 되시기를 기원합니다.

 

● 추천사·08

● 프롤로그·10


Part1
상식을 뒤집는 당질

01 세계는 당질과의 전쟁·18
02 당질 VS 탄수화물 VS 당류·21
03 밥은 보약이 아니다. 밥심에 속지마라!·26
04 몸을 교란시키는 당질·31
05 당질이 만드는 끈끈한 피·34
06 당질 때문에 몸이 녹슨다·37
07 인슐린 분비의 메커니즘·41
08 당신생과 케톤체 활용 능력·46
09 인류생존의 비밀병기 ‘케톤체’·50
10 인슐린 저항성을 극복하라·55
11 당질로 얻는 행복은 가짜 행복·59
12 당질 의존증 ‘야식 증후군’·63
13 고혈당의 고리에서 벗어나기·67
14 식후 고혈당을 주목해야 하는 이유·71


Part2
당질을 알면 당뇨병이 보인다

01 인류와 당질의 역사·76
02 당뇨병의 종류·79
03 당질로 오염된 식탁 GI, GL을 따지자!·85
04 당뇨보다 더 위험한 당뇨 합병증·91
05 인슐린 아닌 식사로 고치는 당뇨·97


Part3
당질조절 다이어트

01 영양소 섭취 비율부터 뜯어 고쳐라·104
02 칼로리가 아니라 당질 조절식·108
03 다이어트에 탁월한 케톤식(食)·113
04 당질조절로 살 빼는 4가지 식사법·118
05 이상적인 하루 당류 섭취량·123
06 당질을 줄이면 비만이 사라지는 이유·127
07 줄인 당질만큼 단백질과 지방을 늘려라!·130
08 기름이 혈당상승을 억제하기도 한다·136
09 당질조절로 마르는 사람이 먹어야 할 음식·141
10 뇌를 속여 혈당상승 억제하는 식이섬유·145


Part4
완전히 달라진 영양학 상식

01 콜레스테롤은 나쁘다?·151
02 식이지방은 무조건 백해무익하다?·154
03 동물성 지방은 식물성 지방보다 나쁘다?·158
04 포도당을 먹어야 뇌가 활발히 활동한다?·162
05 계란을 섭취하면 신장이 나빠진다?·165
06 알코올은 절대 먹으면 안 된다?·168
07 무칼로리 인공감미료는 먹어도 된다?·171
08 메밀이나 현미가 당뇨에 무조건 좋다?·177
09 저혈당 환자는 당질을 자주 섭취해야 한다?·182
10 칼로리 제한으로 노화와 심장병을 예방한다?·188
11 당질조절식을 하려면 비타민과 미네랄을 보충해야 한다?·193
12 ‘무가당’, ‘스몰’식품은 건강에 좋다?·196


Part5
당질조절로 바뀌는 많은 것들

[학습] 우리아이 성적을 올려주는 당질조절식사·202
[항노화] 당질조절은 뛰어난 안티에이징·205
[피부] 매끈한 피부, 가려움 없는 몸·208
[골격] 건강한 통뼈, 튼튼한 치아·212
[임신] 건강한 임신을 위한 당질조절·216
[치매] 치매는 선진국병? 후진국병!·220
[스포츠] 스포츠 선수와 당질조절식사·224
[암] 암세포는 고혈당을 좋아해!·227
[성性] 당당하고 행복한 관계를 위하여!·231
[그 외] 당뇨 동반질환까지 낫게 한다·233

● 에필로그 - 약식동원(藥食同源)·236
● 부록 - 주요 음식별 당질량(화보식)·239
● 출간후기·266

‘맛있게 먹을 권리’를 찾아드립니다.

마음껏 먹어도 된다고 하면 다이어트, 당뇨병 환자들은 무척 기쁨에 찬 표정으로 대답한다. 또는 의심의 눈빛으로 나를 대하기도 한다. 당뇨병 환자들은 당뇨 진단을 받는 순간부터 자연스레‘맛있게 먹을 권리’를 포기해야만 했기 때문이다. 영양사는 환자에게 당뇨병에 좋다고 알려진 식재료를 적어준다. 식단에는 당연히 설탕, 소금 등 맛을 내는 재료는 빠져있다. 하나같이 맛과는 관계없는 재료들로 가득하다. 인생의 즐거움, 그런데 ‘식도락’을 전혀 느낄 수 없는 식단을 마주하게 되는 것이다. 그래서 다이어트로 찾아온 환자 중에는 폭식과 절식을 넘나들며 좋다는 다이어트는 다 해 봤다거나 요요가 찾아왔다는 사연과 함께 심하면 우울증까지 걸리는 경우를 보게 된다.
인간의 다양한 생물학적 욕구 중 대표적으로 식욕과 성욕을 들곤 한다. 맛있게 먹고 싶은 것은 미각을 지닌 모든 생물이라면 추구하는 욕구다. 예컨대 갓난아기들의 욕구가 구순기에 입으로부터 시작된다는 점을 보면, 먹는 재미는 분명 인생의 중요한 부분 중 하나다. 그런데 당뇨에 걸리는 순간 ‘먹거리’에 제한을 받는다는 심적 압박감에 시달릴 수밖에 없다. 이 압박감으로 인해 맛있게 먹고 싶다는 욕구는 도리어 강해지고 환자들의 고통은 더욱 심해진다. 맛있게 먹고 싶은 권리, 이것도 인간의 기본권이라면 기본권 아닐까? 나는 그들의 권리를 찾아주고 싶다.

우리가 먹고 있는‘당질’

의학의 아버지 히포크라테스는 “I am What I eat.(내가 먹은 것이 바로 나다.)”라고 하였다. 나를 이루는 것들, 내 건강을 결정하는 것들이 먹을 것에서 나온다는 의미다. 과연 현대인들은 빈곤에서 벗어나 풍요해진 시대에 부합하게 잘 먹고, 잘 살고 있을까?
널리 알려진 바와 같이 영양적으로 균형 잡힌 식사의 중요성과 각종 식품 첨가물의 폐해 등이 등 많은 문제점들이 지적되고 있다. 하나 더 이야기 하고 싶은 점이 바로 ‘당질’ 문제다. 음식이 풍요로운 만큼 당질의 과잉섭취는 빈곤의 시대와는 차원이 다를 정도로 급증하였다. 그로 인해 신진대사는 흐트러지고, 자연치유력은 낭비되어 가며, 췌장은 쉽게 지쳐버린다. 그 결과 당뇨병 환자는 해마다 급증하고 있다.

당뇨병과 콜레스테롤

당뇨병은 인슐린의 문제이다. 인슐린의 역할은 혈당을 낮추는 것이다. 당뇨병의 확산은 음식의 섭취와 밀접하다. 생활습관병, 대사증후군의 대표적인 질환으로 알려져 있다. 당뇨병은 우리나라뿐만 아니라 세계 전역에서 증가하는 추세이다. 2025년에는 당뇨환자 수가 55%나 증가한 3억 8,000만 명까지 될 것이라는 보고가 있다. 당뇨병 하면 콜레스테롤 수치와 떼어 생각할 수 없을 만큼 상식이 되었다. 그리고 기름기 있는 음식을 조심해야 하고 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 식품(오징어, 계란 노른자 등)을 피해야 하는 것은 이미 삼척동자도 다 아는 사실이다.

의사도 환자도 알아야 할 ‘새로운 영양학’

모든 학문이 그렇듯 영양학도 변화와 발전을 거듭한다. 이 책은 최신 영양학을 바탕으로 작성하였다. 비만, 당뇨병 등 대사증후군을 앓는 환자가 급증할수록 그 치료·예방법으로 떠오르는 새로운 영양학의 업데이트는 매우 중요하다. 반대로 말하자면 과거의 영양학에 멈춰 있거나 영양학 자체를 잘 모르는 의사는 환자의 건강을 책임지기 어렵다고 할 수 있다. 환자와 의사 모두가 올바른 영양학을 기초로 건강을 지키는데 도움이 되는 관계를 형성하길 바란다.

당질조절식을 권하며

내가 제안하는 당질 조절식이란‘당질’만 조절해도 마음껏 먹을 수 있다는 뜻이다. 자극적이지 않은 저염식을 먹는 것만큼 중요한 것은 저당식을 먹는 것이다. 밥과 반찬의 영양소와 칼로리를 복잡하게 계산한 식단을 짤 필요가 없다. 흔히 널린 식품을 평범하게 먹되 당질을 제한하는 것이 가장 좋다.

이제‘무엇을 먹지 않을까’를 고민하자

많은 사람들이 장수하는 사람들은 ‘무엇을 먹을까’를 열렬히 찾아본다. 이에 부응하듯 방송에서도 무엇을 먹으면 어디에 좋다는 식의 방송을 매일 내보낸다. 오키나와 노인은 물고기와 해산물을 좋아하고, 불가리아는 요구르트를 만들어 먹는다는 정보에 무턱대고 따라 하기도 한다. 하지만 이젠 역발상이 필요하다. 신체 상태나 체질 등을 생각하지 않고 좋다는 음식이라고 무조건 먹다가는 낭패를 볼 수 있다. 생각을 바꾸자!

‘장수하는 사람은 무엇을 먹지 않을까?’

넘쳐나는 먹거리를 똑똑하게 가려서 먹기만 해도 이미 절반은 성공이다. 가려 먹는 것이 곧 인체 해독의 시작이다.


내원 환자에게 식사 이야기를 더 많이 해야 하는 의사들

이 책을 읽고 많은 환자들이 올바른 당질조절에 대한 정보를 얻었으면 하는 것이 첫 번째 바람이다. 또한 의료 종사자들도 이 책을 보고 이제는 증상에 대응해서 처방하는 ‘사후 치료’에서 벗어나기 바란다. 그리고 진료 시간에 환자들이 어떻게 식사하고, 그 식사로 인해 몸이 어떻게 영향 받는지에 대한 면밀한 관찰을 통해 ‘예방 치료’의 새로운 장을 열어주었으면 하는 것이 두 번째 바람이다.

밥은 보약이 아니다.

밥심으로 살아가는 한국인, 건강의 대명사 한식은 그 특성상 주식과 부식의 구분이 뚜렷하다. 한 숟가락 듬뿍 떠 넣는 따뜻한 하얀 쌀밥은 불과 60여 년 전만 해도 매우 귀한 음식임에 틀림없었다. 많은 부모들은 자녀를 키울 때도 밥은 꼭 잊지 않고 먹어야하는 주식으로 정해놓고 그것을 상식이라고 여겨왔다. 그런데 쌀밥이 우리가 오랜 시간 믿어왔던 만큼 과연 보약일까? 이 책을 펴는 순간 당신의 상식과 건강을 바꿀 이야기가 시작된다.