“진단이 잘못되었는데, 어떻게 허리 통증이 낫겠습니까!”
MBC〈생방송 오늘 아침〉, 채널A〈나는 몸신이다〉화제의 주인공,
몸神 이창욱 원장의 평생 통증 없이 허리 펴고 살게 만드는 척추 재생 프로젝트

당신은 ‘허리 디스크’에 대해 얼마나 알고 있는가? 실제로 많은 사람들이 요통의 원인으로 ‘디스크’를 의심하고, 또한 병원에서 비정상적인 디스크를 가지고 있다고 진단받는다. 그러나 비정상적인 디스크를 가졌다고 모두 강한 통증을 수반하는 것은 아니다. 실제로 통증 없는 일반인의 64%가 팽윤, 탈출 등 비정상적인 디스크를 가졌다는 연구 결과는 의미심장하다.
이는 무엇을 말하는가? ‘디스크’ 자체가 문제가 아니라 ‘통증’ 그 자체가 문제라는 말이다. 그럼에도 우리는 요통 치료에 있어서 눈에 드러나는 잘못된 디스크를 손보는 데 치중하려 한다. 요통 환자들에 대한 진단이 잘못되었기에 치료가 되지 않는 것이다. 애꿎은 ‘디스크 진단’에 무리한 근력 운동, 부적절한 물리 치료, 약물 치료, 급기야 하지 말아야 할 수술까지, 허리 통증이 낫기는커녕 더 이상 근본 치료가 불가능해질 지경에 이르게 되는 것이다. 물론 이 남모를 고통과 통증은 의사가 아닌 고스란히 환자 당사자가 평생 감당해야 할 몫이 되는 것이다.
≪당신은 허리 디스크가 아니다≫는 이러한 잘못된 진단에서 빚어져 ‘오남용’되고 있는 허리 디스크 진단 및 치료에 대한 근본적 문제 제기이자, 제대로 된 허리 통증 완화, 더 나아가 근본 치료의 길을 제시한다. ‘디스크’ 자체에 초점이 맞춰진 치료법에 대한 합리적 의심에서 시작해, ‘통증’ 자체에 초점을 맞춰 진짜 원인을 진단하고 바로잡을 수 있는 방법이다. 수술이나 주사 치료를 최후의 수단으로 간주하고, 교정과 재생 중심의 척추 밸런스를 찾아 디스크의 자연 치유력을 높여주는 것이다. 이 과정에서 소개되는 3단계 18가지 ‘척추 움직임’ 운동은 집에서 손쉽게 따라 할 수 있음은 물론, 이미 MBC 〈생방송 오늘 아침〉, 채널A 〈나는 몸신이다〉등 방송에 나와 그 효과가 입증되기도 했다. 하루 3분만 투자하면 틀어진 골반과 다리, 척추의 밸런스를 찾는 것은 물론 밤낮으로 계속되던 통증을 잡을 수 있게 된다.
만성적인 허리 통증의 99%는
‘허리 디스크’가 아니다!

전 국민의 80%가 살면서 한 번 이상 허리 통증을 경험한다. 병원에서는 요통 환자들에게 눌리거나 튀어나오고 찢어진 ‘디스크’에 문제가 있다고 진단한다. 허리 디스크는 3대 척추 질환 중 하나일 정도로 흔하다. 수많은 사람들이 통증의 원인을 디스크라고 단정하는 이유다. 하지만 이 중 60%는 약물, 물리 치료 등으로 일주일 안에 좋아지고 4주가 지나면 90%가 호전된다. 세계적인 의학 학술지 〈뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨〉에 실린 연구 결과에 따르면, 통증이 없는 일반인의 64%가 팽윤, 탈출 등 비정상적인 디스크를 가지고 있었다. 통증을 일으키는 원인의 대부분은 허리 디스크가 아니며, 디스크를 수술로 제거하려고만 하면 평생 통증에서 벗어날 수 없다.
≪당신은 허리 디스크가 아니다≫는 이 지점을 명확하게 지적한다. 24년 동안 디스크를 집중 연구하며 수천 명의 환자들을 돌봐온 이창욱 원장은 ‘디스크’ 자체에는 아무런 문제가 없으며, 디스크를 병들게 만든 진짜 원인을 바로잡아야 ‘통증’을 제거할 수 있다고 단언한다. 범죄 프로파일러처럼 환자의 머리부터 발끝, 자세, 생활 습관까지 분석하고 진단하는 그는 이 책에서 자신의 몸과 허리 통증을 프로파일링하는 방법은 물론, 따라 하면 수술 없이 자연 치유되는 손쉬운 셀프 재활 프로그램까지 아낌없이 소개한다.

무턱대고 진단한 허리 디스크,
당신의 허리를 망가뜨린다!

“선생님, 허리를 보호하려고 근력 운동을 하는데 왜 통증이 더 심하죠?” “병원에서 추천한 걷기 운동을 매일 하는데 지금은 못 걷겠어요.” “맥켄지 운동이 좋다고 해서 열심히 따라 했는데 다리 저림과 통증이 더 심해졌어요.” “디스크가 더 튀어나올까 봐 절대 허리를 구부리지 않고 가만히 앉아 있었는데 아예 허리가 안 움직여요.”

허리 통증을 호소하는 환자들이 가장 많이 하는 말이다. 온갖 보존요법과 근력 운동, 수술까지 했는데도 여전히 허리가 아프다면 잘못된 진단을 따라서다. 바른 자세로 알려진 꼿꼿하게 허리 펴고 있기, C자 커브를 만들기 위해 허리에 수건 말아 넣기, 허리 근력을 위한 스쿼트, 플랭크, 윗몸 일으키기, 코어 근육 강화 운동, 튀어나온 디스크를 집어넣기 위해 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동법, 허리에 무리를 덜 주는 걷기와 수영, 수술 후 허리를 절대 구부리지 않고 보호대로 고정하기…. 지금껏 안전하고 디스크에 좋다고 믿었던 것들이 허리를 망가뜨리고 통증을 악화시키는 ‘틀어진’ 습관이었을지 모른다.
이 책은 개개인이 느끼는 통증보다 오로지 ‘디스크’에 초점이 맞춰진 자세, 운동을 당장 그만두라고 경고한다. 특히 허리를 보호하겠다고 대근육에 집중한 근력 운동을 하면 허리가 더 많이 긴장해서 통증이 심해진다. 요통 환자의 경우 근육을 올바른 순서대로 쓰거나 운동 범위를 의지대로 조절할 수 없기 때문에 수영이나 걷기처럼 전신을 움직여야 하는 운동을 잘못하면 몸에 더 많은 무리를 줄 수 있다. 건강한 자극이 아니라 몸을 망치는 불편한 자극인 셈이다.
뿐만 아니라 척추와 구조적으로 밀접하게 붙어 있는 내장기에 가스를 차게 만들거나 괄약근을 자극하는 식습관도 척추 건강을 망치는 중요 요인으로 꼽는다. 그밖에 근육을 긴장시키는 짧은 호흡, 불안감 등 우리가 일상에서 흔히 하지만 미처 디스크를 망치는 원인이라고는 의심하지 못했던 다양한 습관을 재진단하며 이를 케어하고 무너진 몸과 척추의 밸런스를 잡는 방법도 자세히 알려준다.


주사, 수술은 최후의 보루!
하루 3분, 셀프 재생 / 재활 운동법으로
이젠, 평생 통증 없이 허리 펴고 삽시다!”

아픈 허리를 부여잡고 ‘디스크’ 있다고 외치던 사람들, 디스크만 치료하면 된다고 믿었던 사람들은 이제 더 이상 ‘디스크’ 탓을 할 수 없게 됐다. 진짜 문제인 통증이 사라지지 않기 때문이다. 모든 치료를 다 해봐도 답을 찾지 못해 답답했던 사람들에게 이 책은 단 한 가지만 기억하라고 한다. ‘척추가 건강하게 호흡하도록 만들면 된다.’는 것이다. 사람이 숨 쉬듯 척추도 위아래로 끊임없이 움직이며 호흡한다는 것은 이제 학계의 정설이다. 척추가 제대로 움직여야 디스크 안으로 영양분이 공급된다는 구조만 이해하면, 자신의 생활 습관과 통증의 원인을 프로파일링하는 법, 통증을 줄이는 운동법도 제대로 이해하게 된다.
윌리엄스 굴곡 운동, 맥켄지 운동처럼 디스크에 초점을 맞춰 이를 앞뒤로 밀어 넣는 방식의 치료법은 이제 분명한 한계를 보이고 있다. 척추에 바로 붙어 있어 쿠션 역할을 해주는 속근육을 단련하는 운동도 통증이 있다면 그다음 순서다. 모든 허리 운동의 기본은 골반과 척추의 정렬을 바로잡는 것이며, 그 핵심이 ‘척추 움직임’ 운동이다. 근육의 힘을 키워주는 것보다 근육의 운동 범위를 조절하는 능력을 길러주는 데 특화된 이 운동은 척추의 밸런스를 잡는 데 효과적이다. 이 책에서는 통증의 강도에 따라 3단계에 걸쳐 진행하는 18가지 운동법을 상세히 소개하고 있으며, 그중 ‘안전벨트 운동법’은 채널A 〈나는 몸신이다〉프로그램에도 소개되어 ‘통증 없이 허리를 구부렸다 펴게 만드는 기적의 운동법’으로 화제를 모았다.
최세환｜서울성모신경외과의원 원장, 대한신경외과학회 상임이사
여러모로 일반인들이 가진 잘못된 상식을 파괴하는 책이다. 근력 운동이 허리 통증에 도움 되기는커녕 오히려 허리 디스크를 악화시킨다거나, 통증의 원인이 단순히 디스크에만 있지 않고 척추와 몸 전체의 불균형 문제에 있다는 그의 주장은 충분히 일리 있다. 수술을 포함한 수많은 방법으로 치료를 해온 전문의인 내 경우에도 큰 도움이 되는 책이다.

정대영｜강남성모정형외과의원 원장, 대한통합의학회 생체역학이사
척추 질환자들이라면 귀가 번쩍 트일 만한 책이 나왔다. 환자에게는 요통의 자연 치유력을 길러주고 치료사에게도 질병은 물론, 몸 전체에 대한 다양한 관점을 제공하여 치료에 대한 시각을 넓혀준다. 안전하고도 효과적인 재활 운동을 자세하게 소개함으로써 환자나 일반 독자가 스스로 재활 운동을 할 수 있게 도와주는 최고의 안내서이다.

이명천｜前 단국대 석좌교수, 前 한국운동영양학회 회장
건강한 삶을 산다는 것이 진짜 행복이다. 그중 모든 활동의 시작과 끝은 허리라고 해도 과언이 아니다. 올바른 걷기 그리고 스포츠 활동의 힘은 모두 허리에서 나온다. 이 책은 ‘허리 디스크’에 관한 잘못된 상식을 바로잡는 데 그치지 않고, 허리를 넘어 건강한 몸을 되살리는 데 주력한다. 이것이 감히 이 책을 전 국민 평생 건강 지침서로 추천하는 이유이다.

류승현｜양천한의원 원장, 한의학 박사
폭넓고 세심한 허리 통증의 원인 분석과 다양한 자기 치유법이 담겨 있다. 마음을 다스리거나 몸 전체를 보면서 허리를 치료하는 것은 한의학을 떠나 외과학에서도 꼭 필요한 치료 관점이다. 허리 통증이 두려운 환자가 자신감을 가지고 능동적으로 치료에 참여할 수 있도록 해주는 것이 이 책의 미덕이기도 하다.

요통이나 다리 저림의 원인이 허리 디스크라고 믿는 환자분들이 많다. 앞서 강조했지만 허리 디스크는 그렇게 쉽게 허리 통증을 유발하지 않는다. 오히려 디스크보다 다른 원인들 때문에 아픈 경우가 더 많다. 디스크가 터져 수핵이 흘러나와 신경을 누르거나 염증이 생겨 통증을 느낄 수는 있다. 하지만 골반이 틀어지고 나쁜 자세로 인해 척추가 망가지고 그 주변 근육이나 인대가 약해져 요통을 느끼는 경우가 더 많다. 디스크 때문에 오랫동안 고통받으며 치료를 해온 분들 입장에서야 당연히 디스크에 집착할 수밖에 없지만, 나는 그런 분들에게 “당신은 허리 디스크가 아닙니다.”라고 말해주고 싶다. 특히 디스크를 집중 치료해도 좋아지지 않는다면 반드시 다른 원인을 살펴 치료해야 통증에서 벗어날 수 있다._20쪽

세계 최고 권위의 의학 학술지로도 유명한 〈뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨(The New England Journal of Medicine)〉에 허리 통증이 없는 사람들의 MRI 사진이 실린 적이 있다. 결과는 놀라웠다. 그들 중 64%가 비정상적인 디스크를 가지고 있었기 때문이다. 이 중 52%는 디스크가 팽윤이 됐으며, 28%는 디스크가 탈출했다. 38%는 1개 이상의 디스크가 비정상적인 모양이었다. 이외에도 여러 가지 비정상적인 허리 구조
가 확인됐다. 이뿐만 아니다. 스위스 정형외과협회 척추 외과의사 노버트 부스(Norbert Boos)는 저명한 정형외과 국제 학술지인 〈스파인(Spine)〉에 ‘디스크 환자와 통증이 없는 일반인의 척추 MRI를 비교’한 연구 논문을 발표했다. 허리 통증으로 디스크 수술을 권유받은 46명의 환자와 통증이 없는 46명이 각각 이 연구에 참여했다. 역시 흥미로운 결과가 나왔다. 통증이 없는 일반인들 중 무려 76%에게서 디스크
돌출이 발견된 것이다. 또 이들 중 13%는 디스크가 터져 있었다. 이 두 연구 결과만 보아도 알 수 있듯이, 디스크 모양이 이상하다고 해서 무조건 요통이 생기는 건 아니다._64쪽

사람들은 대개 무거운 물건을 많이 들거나 옮기는, 가령 택배 기사 분들이 요통을 더 많이 앓을 것이라고 생각한다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 기울여야 하는 등 허리를 많이 쓰고 허리에 압력을 자주 받는 사람이 더 쉽게 디스크 질환에 걸린다고 믿어서다. 반대로 앉아서 일하면 허리에 무리가 가지 않는다고 믿는다. 대단한 착각이다. 허리는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 2~3배가량 더 많은 부하를 받는다. 특히 오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 척추의 특정 부위(주로 요추 4번과 5번, 요추 5번과 천추 1번)에 더 많은 체중이 실리게 된다. 이렇게 압력을 많이 받으면 디스크는 더 약해질 수밖에 없다._79~80쪽

많은 분들이 허리 통증을 잡기 위해 골반과 척추를 지지하는 근육인 코어 근육 운동을 한다. 특히 대근육 강화 운동을 하는 경우가 많다. 그런 분들에게 단호하게 말씀드린다. 통증에서 벗어나기 위해 운동하는 거라면 당장 대근육 운동부터 그만두시라. 엉덩이와 다리를 강화하는 스쿼트 같은 운동은 절대 하지 마시라. 그리고 두꺼운 근육 이불을 벗어버리고 척추를 깨우시라.
대부분의 허리 디스크 환자나 요통을 호소하는 분들은 허리 뒤쪽 근육이 긴장해 있다. 따라서 운동을 하게 되면 허리와 다리 부위의 근육들이 다른 부위의 근육에 비해 더 많이 긴장한다. 실제로 엉덩이와 다리 근육을 키우려고 이 부위의 운동을 집중적으로 하다가 허리 통증이 심해진 경우를 많이 봤다._90~91쪽

터지거나 돌출된 디스크, 탈출한 디스크는 시간이 지나면 크기가 줄어든다. 터지면서 생긴 염증에는 수분이 포함되어 있는데, 이것이 마르기 때문이다. 또한 염증이 생기면 우리 몸의 면역 체계가 이를 제거하기 위해 반응하는데, 면역 세포의 일종인 대식 세포가 움직여 터진 디스크가 우리 몸에 흡수될 수 있도록 돕는다(디스크가 급성일수록 수분이 많아 잘 줄어들고 만성일수록 수분이 적어 디스크가 잘 흡수되지 않는다). 따라서 디스크가 탈출했다고 무조건 수술이나 시술을 할 필요가 없다. 특히 많이 탈출하거나 급성으로 터진 디스크일수록 다시 몸에 흡수되어 자연치료가 될 확률이 높기 때문에 통증을 줄이는 보존 요법을 통해 시간을 두고 치료하면 된다._114~115쪽

수술이나 시술을 하고 나서 충분히 안정을 취하는 것도 중요하지만 5개월 정도는 꾸준한 재활 운동을 해주는 것이 중요하다. 재활 운동에는 골든타임이라는 것이 있는데, 이것이 수술이나 시술한 직후 5개월까지다. 이 시기를 놓치면 재발 위험이 높아진다. 따라서 수술이나 시술 후 5개월 안에 재활 운동을 시작하는 것이 좋다. 수술을 하게 되면 고유수용기의 감각 기능이 약해진다. 척추 관절 주변에는 척추 움직임의 감각을 느끼는 기관이 있는데, 이것이 ‘고유수용기’다. 그런데 수술을 하게 되면 척추의 움직임이 감소하기 때문에 자연스럽게 주변 감각을 느끼는 기관도 제 기능을 상실하게 된다. 즉 척추 움직임에 대한 감각기억상실증(Sensory-Motor-Amnesia; SMA)이 와서 근육이 쉽게 긴장하고 허리 통증도 더 많이 느낀다. 따라서 빠른 시일 내에 감각 기능을 되살리는 재활 운동이 필요한 것이다. 이는 수술만큼이나 중요하다._119쪽

시술이나 수술 후 재발에 대한 두려움 때문에 환자들이 가장 많이 하는 행동이 ‘허리를 구부리지 않는 것’이다. 하지만 그동안 해왔던 자세를 반복하지 않으면 척추는 원래 움직임에 대한 기억을 잃어버린다. 쉽게 말해 허리를 구부리는 동작을 하지 않으면 척추는 이것을 잊어버려 나중에는 허리를 전혀 굽히지 못하게 된다. 이 감각운동 능력은 재활 운동을 빨리 시작할수록 빨리 회복된다. 디스크로 인해 염증이 생겼다면, 허리를 구부리는 동작은 염증이 사라지는 시기(급성기)까지는 하지 말아야 한다. 하지만 디스크와 척추 관절과 신경 주변에 염증이 사라지게 되면 가능한 빨리 척추를 움직여주는 동작을 해야 한다._123쪽

걸으면서 허리 디스크가 좋아진다는 것은 ‘소가 뒷걸음질하다가 쥐를 잡는 격’이다. 걷기가 좋은 운동이기는 하지만 허리 디스크 치료가 목적이라면 최적의 운동은 아니다. 특히 걷는 동안 골반이나 무릎, 발목을 제대로 움직이지 않고 허리와 다리 근육만 써서 걷는다면 두 곳이 더 긴장하게 되어 오히려 나쁜 자세가 된다. 허리나 골반을 제대로 쓸 수 있게 되면 그때 좋은 자세로 걸으면 된다. 특히 특정 관절에 부하가 집중되는 것을 막기 위해 팔, 무릎, 발목 관절을 적절히 움직여주면서 걷는 것이 좋다. 또 발뒤꿈치부터 발가락까지, 발바닥 전체가 고루 바닥에 닿고, 엄지와 두 번째 발가락이 바닥을 차고 나가는 힘으로 걸어야 좋다._145쪽

디스크 환자들은 “허리가 약하다.”라는 말을 “근육이 적다.” “근력이 약하다.”라고 알아듣는다. 하지만 이 말은 “감각이 소실되었다.” “오랫동안 같은 자세로 버티기 힘들다.” “움직일 때 아프고 힘들다.”가 더 정확한 의미다. 어떻게 보면 같은 것 같지만 완전히 상반되는 개념이다. 운동을 할 때 전자는 ‘근육’에 집중하고 후자는 ‘척추의 움직임’과 ‘속근육의 활성도’, ‘몸이 움직이는 올바른 순서’에 집중하기 때문이다. 무엇에 집중하느냐에 따라 통증이 호전될 수도 있고 아닐 수도 있다. 디스크가 재발할 수도 있고 안 될 수도
있다. 결과는 이렇게 180도 달라진다. 우리가 집중해야 할 것은 ‘척추의 움직임이 잘 일어나게 해서 속근육의 활성도를 높이는 것’이다. 쉽게 말하면 몸을 움직이게 만드는 운동 조절 시스템이 잘 작동되도록 해주는 것이다. 운동 조절 시스템은 척추를 움직이는 동안 척추가 제자리(중립 위치)를 유지하도록 속근육을 먼저 쓰게 만든다._250쪽

프롤로그｜문제는 ‘허리 디스크’가 아니라 ‘통증’이다

1장 몸을 프로파일링하라
‘디스크’만 보면 보이지 않는다
프로파일링은 원인에 초점을 맞춘다
당신은 허리 디스크가 아니다
통증 자각 시스템이 망가졌다는 5가지 신호
허리 통증을 일으키는 숱한 원인들
평발이 허리 통증을 일으킨다
내장 기관의 압력 조절이 관건이다
유전적으로 나쁜 기질이 허리를 망친다
여성이 남성보다 발병 확률이 높은 이유
잘못된 근육 운동이 허리를 망친다
코어 근육의 비밀
속근육을 잘 써야 허리를 잘 쓴다
척추가 호흡해야 몸 전체가 건강하다
매 순간 척추가 움직여야 한다
느리게, 조금만, 약하게 자극 주기
척추 유합술은 최후의 수단

2장 우리는 허리를 너무 모른다
“허리 아픈 건 다 디스크 때문이라고요!”
디스크 진단 겁내지 마라
디스크가 문제가 아니라 아파서 문제다
디스크, 불치병이 아니다
다리 저린 게 왜 허리 디스크 탓이야?
‘사무직’에서 허리 디스크가 많은 이유
통증은 누적된 것이다
무거운 걸 들면 허리가 상한다고
아이에게도 허리 디스크는 온다
‘근력 운동’을 버려라
디스크 환자에게 근력 운동은 쥐약이다
코어 근육 운동, 하지 마라
재활의 핵심은 근육을 조절할 수 있느냐다
수영, 걷기 잘못하면 허리 더 망가진다
일자 허리가 모두 허리 디스크는 아니다
꼿꼿한 허리가 바른 자세는 아니다
수술은 최후의 답이다
튀어나온 디스크는 시술이나 수술로 제거해야 한다?
수술은 근본 치료가 될 수 없다
수술 후 5개월, 재활의 ‘골든 타임’
허리 디스크 환자는 허리를 구부리면 안 된다고?
허리 디스크 재발, 갑자기 찾아오지 않는다

3장 ‘틀어진’ 습관이 당신의 허리를 죽인다
두려움은 근육을 긴장하게 만든다
지금 당장 내 몸과 마음을 들여다보라
나쁜 자세와 좋은 자세의 기준
나쁜 자세 바로잡기
1. 앉는 자세
2. 서 있는 자세
3. 걷는 자세
4. 잠잘 때 자세
허리를 망치는 대표적인 생활 습관
내장 기관을 압박하는 다리 꼬기
가방을 한쪽으로 멜 때
한쪽만 많이 쓰면 골반이 틀어진다
구두 굽이 높을수록 허리 통증은 심해진다
지갑이 두꺼우면 골반은 더 많이 틀어진다

4장 문제는 내장기의 압력이다
내장기 압력 조절의 핵심은 음식이다
척추 건강을 책임지는 내장기의 움직임
결합 조직의 건강을 책임지는 음식
디스크를 망가뜨리는 음식은 따로 있다
내장기 근육을 긴장하게 만드는 카페인
디스크 염증 수치를 높이는 소금
척추 수명을 앗아가는 담배와 술
내장기의 움직임을 약화시키는 찬 음식
괄약근을 예민하게 하는 음식
소화 잘되는 음식이 척추를 살린다
변비를 해소해 내장의 압력을 낮춰주는 식이섬유
장 건강에 좋은 최고의 음식
유산균과 비타민C는 환상의 복식조
허리 염증을 줄여주는 3대 항산화 영양소
허리를 망가뜨리는 5가지 식습관
먹는 것만 바꿔도 디스크 고친다
배가 불어나면 통증도 불어난다

5장 진짜 통증과 가짜 통증을 구별하라
파블로프의 개처럼 통증은 학습된다
마음이 우리 몸에 보내는 신호
앉을 때 허리가 아프다고 생각하면 영원히 못 앉는다
선진국에 디스크 환자가 많은 이유
자꾸 생각할수록 통증도 심해진다
통증과 당기는 느낌을 구분하라
디스크 공포증을 해결하는 방법
허리 움직이는 것을 두려워 말라
두려움을 극복하는 5가지 원칙
호흡 근육을 이완하라
촉각을 자극해 불안감을 떨쳐내라
마음을 다스리면 통증이 완화된다
마음을 집중하는 데 효과적인 명상법
편안하게 허리 구부리는 ‘내 모습’ 상상하기
통증을 표현해야 통증이 도망간다

6장 요통을 ‘삭제’하는 기적의 재활 운동법
허리 디스크 운동 시작 전 명심해야 할 3가지
근육이 아닌 척추 움직임이 타깃이 되어야 한다
운동을 시작하기 전에 4가지 원칙만 기억하라
허리 운동 효과를 극대화시키는 방법
허리를 망치는 운동
1. 윗몸 일으키기
2. 누워서 다리 들어주기
3. 슈퍼맨 자세
4. 스쿼트
5. 플랭크
6. 수영과 걷기
척추를 건강하게 만드는 운동
요통 환자에게 가장 필요한 운동
3단계로 나누어서 운동하라
1단계 척추 움직임 운동
1. 골반 뒤로 돌리기
2. 누워서 무릎 당기기
3. 이상근 스트레칭
4. 척추 회전 운동
5. 런지 1, 2
6. 90-90 스트레칭
7. 땅콩볼을 이용한 척추 깨우기
8. 땅콩볼을 이용한 복부 내장기를 이완하는 운동
9. 반 박쥐 자세로 늑골과 옆구리 늘리기
10. 허리 올챙이 운동법
11. 개구리 운동법
12. 허리 안전벨트 운동법
2단계 척추 움직임 운동
1. 누워서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들어주기
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기
3. 옆으로 누워 양쪽 무릎 구부리고 팔꿈치로 엉덩이 들기
3단계 척추 움직임 운동
1. 똑바로 누워 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
3. 한쪽 골반과 몸통, 어깨 회전하여 들기 (반복)

감사의 글｜이제, 통증 없이 허리 펴고 살 수 있다