경기까지 100일
부상이 줄어든다!
체력이 좋아진다!
매일 기록이 달라진다!
마라톤이 더 즐거워진다!
경기 당일, 당신의 목표가 이루어진다!

프로 최고의 코치, 김철언이 보내는 마라톤 트레이닝의 결정판
완주에서 서브 스리까지 목표 달성을 위한 가장 완벽한 훈련법을 공개한다.


* 경기 당일의 컨디션을 최고로 끌어올리는 100일간의 메뉴
《김철언의 마라톤 100일 트레이닝》에서는 매일의 훈련 메뉴를 매우 구체적으로 제공하는 것이 특징이다. 레벨에 따른 맞춤 메뉴를 통해 훈련의 종류와 시간, 그리고 주의해야할 점까지 상세히 다루어 매일 프로 코치와 함께하는 듯 체계적인 훈련을 할 수 있다. 또한 프로 선수들이 사용하는 ‘피킹’의 개념을 적용하여, 경기 당일 최상의 컨디션으로 최고의 결과를 낼 수 있는 프로그램으로 구성되어 있다.
완주를 목표로 하는 초급자 메뉴에서는 끝까지 달리기 위한 체력 강화, 서브 포 달성이 목표인 중급자 메뉴에서는 페이스 감각과 기록을 향상, 서브 스리 달성을 목표로 하는 상급자 메뉴에서는 프로 못지않은 복합적 훈련으로 최고의 결과를 만들도록 안내한다.

* 최고의 프로 코치가 소개하는 프로의 훈련법
명실상부 최고의 프로 선수를 양성하고, 마라톤 대중화에 앞장서온 재일교포 김철언 코치. 그가 시민 마라토너를 위해 소개하는 책속의 메뉴는, 실제로 프로 선수들의 프로그램을 응용한 것으로 러닝의 노하우를 제공하는 것은 물론 ‘파괴와 재구축’ 과정을 통한 체력 향상, 경기에 최적화된 몸만들기, 이미지 트레이닝과 멘탈 훈련, 강도 높은 훈련과 휴식의 강약 조절 등 마라톤을 위한 종합 훈련 과정을 담았다. 부상은 줄고, 멘탈이 강화되며, 매일 달라지는 체력과 기록의 향상을 통해 마라톤 궁극의 즐거움을 느낄 수 있다.

* 결과에 커다란 차이를 만드는, 모든 마라토너가 반드시 읽어야할 단 한 권!
100일의 트레이닝은 마라톤의 기초 지식과 시마라토너를 위한 목표 관리로 시작된다. 달리는 것 자체의 매력을 넘어, 자신의 한계를 극복하고 성장해가는 과정을 통해 목표 달성과 성취의 기쁨을 느낄 수 있도록 구성되었다. 경기 당일에 필요한 식사, 운동복, 수분 섭취 등 사소한 팁과 페이스 관리까지 상세하게 다루는 등 마라톤의 시작부터 끝까지 꼭 필요한 정보를 가장 심플하게 담고 있다.


----------------------------이것이 바로 프로의 훈련법! ---------------------------------
★ ‘피킹’ 개념을 중심으로 주기화된 훈련을 소화한다.
★ 부상을 방지하는 ‘파괴와 재구축’ 과정을 기억한다.
★ 자신의 레벨에 맞는 정보와 과정을 숙지한다.
★ 포인트 훈련과 워밍업 훈련을 구분해 실행한다.
★ 매일의 훈련 후, 자기만의 팁을 기록한다.
★ 메뉴에 포함된 ‘휴식’은 훈련의 연장이다.
★ 시간이 부족한 사람을 위한 한달 코스 메뉴 특별 수록!

 

이제껏 시민 마라토너를 대상으로 트레이닝 메뉴를 자세히 설명한 책은 없었다. 올바른 방법으로 트레이닝을 한다면 무턱대고 덤벼들지 않고, 부상 위험은 줄이면서 좀 더 수월하게 마라톤을 완주할 수 있는 사람이 많을 텐데. 마라톤 잡지의 기획 기사로 트레이닝 메뉴를 소개하는 경우는 많다. 하지만 그 대부분은 달력에 트레이닝 날짜를 표시하는 수준에 불과하다. 어떤 데이터를 바탕으로 그런 메뉴를 구성했는지는 거의 언급하지 않는다. 당연한 일이다. 트레이닝 메뉴에 대해 제대로 설명하려면 책 한 권 분량의 지면이 필요할 테니 말이다. 하지만 트레이닝 메뉴를 구성하는 방법과 그 기본이 되는 이론을 이해하고 나면 자신에게 맞게 응용할 수 있다. 일류 셰프의 요리 교실에 참가하면 가정에서도 일류 레스토랑 수준의 요리를 즐길 수 있다. 마찬가지로 이 책을 끝까지 읽고 마라톤 트레이닝이 무엇인지 이해하고 나면 여러분도 일류 마라토너의 마음가짐으로 트레이닝에 임하게 되고, 그 결과 마라톤 경기의 스타트라인에 자신감 넘치는 모습으로 당당하게 설 수 있을 것이다._프롤로그

 사실 집 근처를 가볍게 달리는 정도로 만족하는 사람에게는 트레이닝이라는 개념이 딱히 필요치 않다. 하지만 수준에 상관없이 어떤 대회나 경기에 참가할 마음이 있는 사람에게는 ‘완주하고 싶다’, ‘이 정도 기록은 내고 싶다’는 식의 구체적 목표가 있을 것이다. 그런 사람도 5km나 10km, 또는 30km 정도의 거리는 트레이닝을 열심히 하지 않더라도 어느 정도 체력만 있으면 뛸 수 있다. 하지만 그 이상, 특히 풀코스 같은 장거리를 일정 수준 이상의 속도를 유지하면서 끝까지 달리려면 페이스 배분이 중요하다. 타고난 체력만으로는 42.195km를 자신이 목표로 하는 시간 내에 주파할 수 없다. 그렇기에 풀코스 마라톤에서 자신이 원하는 기록을 내려면 그만큼의 준비와 노력이 필요하다. 즉 탄탄한 이론을 바탕으로 한 트레이닝이 필요한 것이다._본문 64페이지

 피킹이란 경기 당일에 최상의 컨디션을 최대한 발휘하도록 트레이닝 메뉴를 조정하는 것을 말한다. 그러기 위해서는 무작정 고된 훈련을 이어나가서는 결코 안 된다. 트레이닝 강도에 변화를 주어 경기 당일에 컨디션이 최상의 상태가 되도록 만들어나가야 한다. 마라톤 트레이닝에서 선수들이 흔히 저지르는 실수를 한번 살펴보자. 대회 참가 여부가 결정되면 선수들은 처음엔 잔뜩 의욕에 부풀어 열심히 연습을 시작한다. 하지만 무리한 연습으로 이내 무릎에 통증이 생겨 훈련을 한동안 쉬게 된다. 하지만 대회가 가까워지면 조급해져서 부상이 회복되기도 전에 다시 뛰기 시작한다. 그리고 경기 당일, 무릎 통증은 여전하지만 하는 수 없이 테이핑 등으로 응급처치를 하고 경기에 나가 뛴다. 어찌 보면 인간적인 모습이라 할 수 있지만, 이런 실수를 저지르는 사람이 꽤나 많다. 원래대로라면 경기 당일부터 날짜를 거꾸로 계산해서 차근차근 준비를 해나가야 한다._본문 68페이지

6시간 이내에 완주하려면 1km당 평균 8분 32초의 페이스로 달려야만 한다. 이 정도 속도는 조깅치고는 꽤 느린 편으로, 일반적으로 처음부터 끝까지 내내 달리는 것이 아니라 걷다가 뛰다가 하면서 완주하는 경우가 대부분이다. 즉, 이 정도 기록은 트레이닝을 꾸준히 하지 않은 초보자도 얼마든지 노려볼 수 있는 것이다. 이번에 소개할 트레이닝 메뉴는 부상 위험을 최소화하면서 끝까지 즐겁게 완주할 수 있도록 기초 체력을 기르는 데 목적이 있다. 트레이닝 내용은 기초 체력을 기를 수 있도록 워킹, 조깅, 롱 슬로 디스턴스를 적절히 조합하는 것이 주를 이룬다. 거리나 시간은 서서히 늘려나가자. 특히 워킹이 많은 부분을 차지하는데, 실제로 풀코스 마라톤을 6시간 이내에 달릴 때는 러닝에 가까운 워킹 상태일 때도 있으므로 오랜 시간 동안 장거리를 걸을 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다._본문 111페이지

 서브 스리를 실현하는 데 가장 중요한 것은 페이스 감각이다. 1km당 4분 15초 이내의 페이스를 고르게 유지하면서 얼마나 편하게 달릴 수 있는가. 이러한 페이스를 몸에 익히는 것이 필요한 전부라 해도 과언이 아니다. 기초 체력 단련, 몸만들기, 실전 연습 등 모든 훈련 과정이 이러한 페이스 감각을 익히도록 구성되어 있다. 또 서브 스리를 달성하려면 어중간한 상태로 경기에 임해서는 안 된다. 최고의 상태로 경기에 임할 수 있도록 경기 당일에 맞추어 컨디션과 체력을 최상으로 끌어올리는 피킹 개념이 중급자 때보다 훨씬 더 중요해진다._본문 179페이지

1 마라톤 풀코스를 완주하게 하는 매력
마라톤에 숨어 있는 엄청난 매력은 무엇일까?
노력과 연구를 거듭하면서 최고 기록에 도전하다
잊을 수 없는 마라톤 비화
달리기는 신경을 혹사하는 현대인에게 적합한 운동이다
달리는 행위는 인간의 타고난 본능이다
트레이닝이란 무엇인가?
트레이닝을 해야 하는 이유는 무엇인가?
알아두어야 할 트레이닝의 다섯 가지 기본 원칙
트레이닝은 동물에게는 없는 개념이다
트레이닝 방법은 다양하다
파괴와 재구축을 반복하며 조금씩 강해진다
목표 달성을 위한 준비와 노력
경기 당일에 최상의 컨디션을 만드는 트레이닝

2 트레이닝 기초 지식
트레이닝 종류가 다양한 이유
워킹 [WALKING]
조깅 [JOGGING]
롱 슬로 디스턴스 [Long Slow Distance]
페이스주&지속주 [PACE RUN]
윈드 스프린트 [WIND SPRINT]
빌드업주 [BUILD UP RUN]
언덕 질주 [DASH AT SLOPE]
크로스컨트리 [CROSS COUNTRY]
인터벌주 [INTERVAL RUN]
휴식 [REST]
트레이닝 메뉴 읽는 법과 응용 방법

3 초보자 마라톤 100일 트레이닝_목표는 완주, 6시간 내 완주한다!
왜 6시간인가? 이런 사람이 타깃이다!
100일 트레이닝 메뉴

4 중급자 마라톤 100일 트레이닝_목표는 서브 포, 4시간 내 완주한다!
왜 4시간인가? 이런 사람이 타깃이다!
100일 트레이닝 메뉴

5 상급자 마라톤 100일 트레이닝_꿈의 서브 스리, 3시간 내 완주한다!
왜 3시간인가? 이런 사람이 타깃이다!
100일 트레이닝 메뉴

6 벼락치기 30일 트레이닝_시간이 없는 사람을 위한 메뉴, 지금부터라도 괜찮아!
경기까지 앞으로 한 달, 완주를 위한 최종 수단
벼락치기 트레이닝은 결코 바람직하지 않다
30일 트레이닝 메뉴

7 마라톤 Q&A
마라톤에 대한 궁금증을 해결하자!
기초 트레이닝
경기 당일

에필로그 모든 마라토너의 성공을 빌며

작가의 말

이 책은 원래 프로 코치나 일류 선수들이 실천하는 마라톤 트레이닝 메뉴를 시민 마라토너들이 따라할 수 있도록 최대한 쉽게 풀어쓴 책이다. 거리나 시간, 페이스 등을 나타내는 숫자들만이 나열되어 메뉴는 딱딱하고 지루해 보일 수 있지만 이 책은 그런 숫자의 조합에 의미와 목적을 부여해서 초보자에서 상급자까지 누구나 자신에게 맞게 응용할 수 있게 했다. 원래 기록을 좌우하는 트레이닝 메뉴는 저마다 내용이 천차만별이다. 심지어 쌍둥이라고 해도 트레이닝 메뉴는 저마다 다를 것이다. 그것이 현실이다. 하지만 천차만별인 트레이닝 메뉴에도 핵심적인 사고나 노하우는 존재한다. 그 핵심을 독자 분들에게 알려 주는 것이 이 책의 목적이다. 이러한 핵심을 제대로 이해하면 부상 위험이 줄어들고, 성공 확률이 높아진다. 시민 마라토너가 서브 쓰리나 서브 포를 달성하는 것은 쉽지 않다. 하지만 그 어려운 꿈을 위해 이 책을 찬찬히 들여다보았으면 한다.