날씬한 몸매를 원하십니까
우리는 참으로 살찌기 쉬운 세상에서 살고 있다. 공유경제라는 이름으로 거리에 즐비한 전동 킥보드만 있으면 ‘도보 10분 거리’라는 말이 무색해지고, 직접 만들지 않고 사먹는 식사가 늘어나면서 넘쳐나는 포장용기도 근심이다. 잘못된 생활 습관이 악순환을 거듭하며 체지방이 끊임없이 쌓이는 동안에도 멋진 몸매에 대한 열망은 점점 더 뜨거워지고 있다. 이상적인 체형을 가진 사람들이 대중 매체에서 체중 감량을 위한 다양한 정보들을 쏟아내고, 최신 트렌드를 반영한 홈트레이닝과 온라인 PT에 대한 관심도 급증했다. 우리는 나잇살을 탓하며 오늘도 다이어트를 결심한다.
수많은 다이어트 비법들이 만연하다. 저마다의 식단과 운동, 혹은 제품과 시술 등을 내세우며 짧은 기간 안에 원하는 몸매로 변신할 수 있다고 유혹한다. 하지만 우리는 이미 다이어트에 특별한 비법이 없다는 사실을 알고 있다. 방법은 간단하다. 먹는 것보다 많이 움직이면 체중은 증가하지 않는다. 우리 몸이 필요로 하는 열량 이상의 무언가를 꾸준히 먹는다면 반드시 체중은 오르게 된다. 다이어트에 대한 지식은 이렇게 늘어 가는데 왜 다이어트는 쉽지 않을까? 우리는 왜 적당히 먹지 못하고, 늘 더 많이 먹고 후회할까? 왜 밖으로 나가 땀 흘리며 운동하지 않고 텔레비전 앞 소파에 누워서 군것질을 할까? 게으르고 의지가 없어서 뚱뚱해지는 걸까? 아니면 이미 타고난 체질과 유전자의 힘은 절대 거스를 수 없는 것일까?
『다이어트: 심리학으로 말하다』는 과체중은 심리적 요인과 우리를 둘러싼 환경이 만들어 낸 산물이며, 이 두 가지 요인 때문에 우리는 필요보다 덜 움직이고 더 먹는다고 주장한다. 이 책을 통해 다이어트의 어려움을 이해하면, 그동안 다이어트에 대해 가졌던 생각과 행동 습관을 바꿀 수 있고 자신에게 효과적인 다이어트 방법 또한 마련할 수 있다.

『다이어트』에서는…
『다이어트: 심리학으로 말하다』는 체중 감량이 필요한 사람, 감량한 체중을 유지하고자 하는 사람, 다이어트에 대한 더 많은 정보를 얻고자 하는 사람, 다이어트가 만만하지 않다는 것을 알고 있는 사람을 위한 책이다. 음식에 대해 잘못된 결정을 하도록 유도하는 심리적 요인과 환경적 유발 기제를 이해하는 것이 다이어트에 어떠한 영향을 미치는지 살펴보고 건강에 해로운 생활 습관에서 벗어나 통제력을 회복하고 새로운 삶을 사는 방법을 제안한다. 그 시작으로 1장에서는 다이어트의 간략한 역사를 살펴보고, 미디어와 산업이 현재의 ‘이상적 체형’을 어떻게 만들었는지 알아본다. 2장에서는 과체중과 비만의 개념을 살펴보고 과체중과 비만을 초래하는 요인을 설명한다. 3장에서는 우리가 왜 필요한 양보다 더 먹게 되는지 그 이유를 찾아보고, 4장에서는 우리가 덜 움직일 수밖에 없는 심리적 요인과 환경적 유발 기제에 대해 알아본다. 5장에서는 사람들이 다이어트를 결심하는 계기를 살펴보고, 다이어트가 우리 신체와 생활, 심리 상태에 미치는 영향에 대해 알아본다. 6장에서는 다이어트의 실패 원인 중 하나인 식습관에 대해, 어떻게 형성되며 왜 바꾸기 어려운지 살펴본다. 7장에서는 질적 연구와 양적 연구를 모두 포함하여 성공 사례들을 수집하고 그 속의 공통점을 파악하여 성공적인 다이어트에 대해 고민해 본다. 8장에서는 습관에서 벗어나 실제로 행동의 변화를 일으키는 전략을 살펴보고, 9장에서는 5단계 접근 방법을 이용해 성공적인 다이어트로 가는 길을 모색한다. 10장에서는 다이어트를 하는 사람이 아닌 인도자 또는 조력자가 다이어트를 효과적으로 도울 수 있는 방법들을 제시한다. 11장에서는 아이의 다이어트를 위해 부모가 취할 수 있는 실질적인 팁을 제공한다.
다이어트 유행이 시작된 후 벌써 한 세기가 지나고 어느덧 일상의 일부로 자리 잡았다. 우리는 과체중과 비만이 일으키는 여러 심리적, 신체적 문제들을 직접 또는 간접적으로 경험하고 수많은 실패 사례들을 통해 다이어트가 얼마나 어려운 것인지 지켜봐 왔다. 누구에게나 항상 효과가 있는 완벽한 다이어트 비법은 지금껏 나타나지 않았고 아마 앞으로도 그러할 것이다. 하지만 성공적인 다이어트와 실패한 다이어트의 차이점을 분명하게 알고, 심리학적 기법을 활용해 건강에 해로운 생활 습관에서 벗어날 수 있다면, 즉각적인 효과뿐만 아니라 장기적인 결과도 이끌어낼 수 있다.

미안한 이야기지만 이 책에는 체중 감량 성공을 위한 묘약은 없다. 하지만 재차 시도해 볼 수 있도록 증거에 기반한 전략과 제안을 제공하여 궁극적으로는 다이어트 성공 가능성을 높이는 데 도움을 줄 것이다. “모든 사람을 늘 만족시킬 수는 없다.”라는 말이 있다. 누구에게나 항상 효과가 있는 한 가지 다이어트 비법은 없다. 하지만 이 책을 통해 많은 사람들이 자신에게 효과가 있는, 그리고 다이어트와 관련해 도움을 주고 싶은 사람들에게 효과가 있는 여러 방법을 찾아낼 수 있기를 바란다.
p.8 여는 글
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인류는 수 세기 동안 고래수염, 라텍스, 나일론, 면을 이용해 시대 흐름에 맞지 않는 모든 신체 부위를 개조하고 보정해 왔다. 1800년대 제인 오스틴의 작품에 등장하는 엘리자베스 베넷이 풍만한 가슴을 뽐내기 위해 입었던 엠파이어 라인 드레스, 1820년대 플로베르의 작품에서 보바리 부인을 항상 어지럽게 했던 고통스럽도록 꼭 끼는 코르셋, 잘록한 허리와 큰 엉덩이를 돋보이게 했던 1850년대 둥근 후프를 끼운 치마를 떠올려 보자. 1920년대 여성스러움을 배제한 플래퍼 스타일이 유행할 때조차 가슴을 조이고 배를 납작하게 하기 위해 브래지어와 코르셋 착용이 용인되었다.
pp.13~14 01 아름답고 싶은 욕망이 만든 ‘다이어트’
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다이어트 산업에서는 과체중을 그저 뿌리 깊은 심리적 문제 탓으로 돌려 버릴 때도 있다. (…) 다이어트 산업은 신체 사이즈에 대한 우리의 생각을 완전히 바꾸었으며, 날씬하면 매력적이고 뚱뚱하면 통제력이 부족하고 심리적으로 문제가 있다는 신호로 여기도록 부추겼다. 나아가 이 막강한 다이어트 산업은 신체 사이즈는 바꿀 수 있고 이 변화는 자기들이 이끄는 대로 따라가기만 하면 쉽게 이룰 수 있다는 확신을 주기도 했다.
pp.19~20 01 아름답고 싶은 욕망이 만든 ‘다이어트’
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비만이 왜 증가하는지 설명하기 위해 연구자들은 이른바 ‘비만 유발 환경’인 외부 세계의 역할에 관심을 가졌다. 예를 들어 식품 업계는 식품 광고, 저렴한 간편식, 포장 음식을 내세워 식자재 구입이나 요리를 방해하고 외식이나 군것질을 하도록 부추긴다. 게다가 육체노동은 점점 감소하는 반면 자동차, 컴퓨터, 텔레비전 사용은 늘어나 직장에서건 집에서건 우리는 몸을 덜 움직이게 되었다. 설령 활발하게 움직이고 싶다 하더라도 엘리베이터와 에스컬레이터가 계단 사용을 가로막는다. (…) 이와 같은 비만 유발 환경은 체중이 증가하기는 쉽고 마른 몸매를 유지하려면 애를 써야 하는 세상을 만들어 냈다.
pp.33~34 02 과체중, 혹은 비만?
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(…) 단 한 조각이라도 필요 없는 토스트를 매일 추가로 먹는다면 일 년 뒤에는 체중이 3kg 불어난다. 그렇다면 과체중이나 비만으로 이어지는 것도 순식간이 아니겠는가! 그러므로 과체중인 사람은 분명히 과거에 필요한 것보다 많이 먹은 것이다. 또한 체중이 지금 수준에 머물러 있다면 정확히 자신이 소비하는 에너지만큼 음식을 섭취하고 있는 것이 분명하다. 그렇지 않다면 체중이 줄어들 것이기 때문이다. 왜 먹느냐고 물으면 사람들은 대개 “배가 고프다.”라거나 “좋아서.”라고 답한다. 일반적으로 식습관을 생존 욕구에서 비롯된 생물학적 욕구로 보는 경향이 있다. 하지만 배가 고픈 것 외에도 “심심했다.”, “우울했다.”, “그냥 음식이 있었다.”, “그릇을 비워야 했다.”, “일요일 점심은 가족이 다 모이는 자리다.”, “친구랑 만났다.” 등 우리가 음식을 먹는 이유는 너무나 다양하다. 따라서 식습관은 단순한 생물학적 욕구보다 훨씬 더 복잡하다. 간단히 말해 우리는 심리적 요인과 환경적 유발 기제로 인해 먹는다고 할 수 있고, 결국 이 때문에 과식을 할 수도 있다.
pp.35~36 03 왜 우리는 과식을 하는가?
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본질적으로 다이어트는 먹고 싶은 음식을 먹지 않는 것과 관련이 있다. 전체 식품군을 피하든 열량을 낮추어 먹든 단순히 더 적게 먹든, 항상 어느 정도의 절제를 해야 하는 것이다. 그 결과 다이어트를 하는 많은 사람들은 먹지 않으려고 노력 중인 바로 그 자체에 대한, 즉 음식에 대한 집착이 생긴다. 웨그너(Wegner)가 이야기한 ‘정신 통제의 모순적 과정에 대한 이론’과 유사하다. 자신의 초기 연구를 위해 웨그너는 집단을 나누어 흰곰에 대해 생각하라고 하거나 흰곰에 대해 생각하지 ‘말라고’ 한 후 흰곰이 생각나면 벨을 울리게 했다. 예상대로 흰곰에 대해 생각하지 말라고 한 집단에서 벨을 더 많이 울렸다. 어떤 것에 대해 생각하지 않으려고 하면 그것에 대해 더 생각하게 되는 이른바 역설적 효과가 바로 다이어트를 할 때 많은 사람들이 겪는 현상이다. 음식에 집착이 생기면 대다수 사람들은 비정상적으로 많은 시간 동안 음식에 대해 생각한다. 일부 사람들의 경우 이러한 집착이 좀 더 병리학적 양상을 보일 수 있으며 거식증이나 폭식증 같은 섭식 장애를 초래할 수 있다.
pp.80~81 05 진짜 다이어트의 의미, 그리고 결과물
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많은 사람들이 “너무 피곤해.” 혹은 “아침을 먹으면 속이 안 좋아.”, “아침에는 잘 안 먹혀.”라고 말하며 아침 먹기를 싫어한다. 먹지 않는 것이 정상적인 행동이고 일어나자마자 먹는 것이 이상하게 느껴지기 때문이다. 그렇지만 자신의 눈앞에서 누군가 아침을 먹고, 어떤 요인 때문에 두어 주 동안 매일 아침을 먹게 되면 이내 새로운 패턴이 자리 잡는다(반복). 정신이 더 맑아지는 느낌이 좋아서 매일 몇 분을 할애해 조용히 앉아 아침을 먹는다(강화). 그리고 이 새로운 행동은 냉장고를 쳐다보거나 다른 누군가가 풍기는 토스트 냄새를 맡거나 단순히 잠자리에서 일어나는 것만으로도 촉발될 것이다(연상). 이렇게 되면 새로운 정상적인 행동이 확립되었기 때문에 아침을 ‘안’ 먹는 것이 이상하게 느껴질 것이다. 이러한 습관은 아주 어릴 적부터 형성되고, 일상생활뿐 아니라 우리가 스스로에 대해 이야기할 때 역시 고착되어 나타난다. 따라서 별생각 없이 습관대로 하기는 쉬워도 이 습관을 바꾸려면 엄청난 노력이 필요하다.
pp.84~85 06 왜 다이어트에 실패하는가?
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사람들은 미래를 평가 절하하는 데 아주 탁월하기 때문에 현시점에서 얻는 이익에 더 큰 무게를 두고 미래의 손실 비용은 무시한다. 먹는 것과 관련하여 이러한 특성은 문제가 된다. 먹는 데서 오는 이익은 항상 즉각적으로 발생하는 반면 손실은 수개월 또는 수년 뒤에 발생하기 때문이다. 그러나 어떠한 사건은 손실을 더 즉각적으로 느껴지게 만들어서 이러한 손실과 이익의 발생 시점을 바꿀 수 있다. 예를 들어 생활 사건이 심장 마비나 당뇨병 진단과 같은 건강상의 위기인 경우, 건강에 해로운 식습관이 초래하는 손실이 더 이상 먼 미래가 아닌 현시점의 일이 되기 때문에 무시하기가 훨씬 힘들어진다. 규칙적으로 먹기, 군것질보다는 요리해서 끼니 챙겨 먹기 등 달성 가능한 목표를 설정하는 경우도 마찬가지이다. 식사 계획을 지킴으로써 규칙적으로 보상을 얻을 수 있기 때문에 스스로 체중을 재는 것도 목표 달성에 도움이 될 수 있다.
pp.103~104 07 누가 다이어트에 성공하는가?
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사고방식이 다이어트를 실패로도 성공으로도 이끌 수 있다. 체중을 감량하고 유지하기 위해서는 먼저 상황이 변할 수 있다는 믿음을 갖고, 더 건강한 삶의 방식과 관련한 손익 분석을 수정해야 하며, 마지막으로 체중 감량의 초기 단계에 투자했던 모든 것에 집중해야 한다. 이를 위해 다음 방법들을 실천해 볼 수 있다. 많은 사람들은 자기 체중의 생물학적 모델에 관심을 가진다. 그래서 현재 자신의 모습이 집안 내력, 유전, 당뇨, 호르몬 등 때문이라고 믿는다. 이와 같은 모델은 모두 절망감과 무력감을 자아내기 때문에 결국 아무 행동도 안 하게 된다. 이러한 믿음이 정말 사실인지는 중요치 않다. 체중을 감량하고 싶다면 자신이 할 수 있다고 믿어야 한다. 그러기 위해서는 자기 체중은 내가 그동안 했던 행동의 결과이며, 자신의 행동이 변할 수 있다고 믿어야 한다. 이를 위해 인지 재구성과 인지 행동 치료 또는 새로운 역할 모델 찾기를 시도해 볼 수 있다.
pp.146~147 09 성공적 다이어트 실현을 위한 도구 모음
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체중을 감량한 후에도 사람들은 자신이 아직도 과체중이라고 여긴다. 특대 사이즈 의류 매장을 배회하고, 탈의실에 더 큰 옷을 가지고 들어가서 그 옷이 맞지 않거나 쇼윈도에 비친 자신이 더 날씬한 것을 보고 놀란다고 하는 경우가 많다. 또한 새로운 자신감이 생기고 예전의 자기 자신이라는 ‘망령’이 사라지려면 시간이 좀 걸린다고 말한다. 하지만 여러 연구 결과들이 시사하는 바에 따르면, 성공적인 다이어트를 장기적으로 지속하기 위해서는 재창조의 과정이 필요하다. 더 날씬하고, 더 활동적이며, 더 건강한 사람으로서의 새로운 정체성을 만들어 내야 하는 것이다. 그 이유는 아마도 자신을 계속해서 뚱뚱했던 사람이라고 여기면 다시 예전의 습관대로 행동하고 이전 체중으로 돌아가기가 훨씬 더 쉽기 때문일 것이다.
pp.172~173 09 성공적 다이어트 실현을 위한 도구 모음
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우리는 이상적인 몸매에 대한 이미지가 쏟아져 나오는 세상에 살고 있다. 그 결과 많은 사람들이 성별과 상관없이 자신의 몸에 불만을 품게 되고, 다이어트를 통해 자신의 신체 사이즈와 체형을 바꾸려고 한다. 하지만 다이어트가 문제를 해결하기보다 더 많은 문제를 일으킬 수도 있기 때문에 자신을 긍정적으로 평가할 수 있도록 전문가들은 이들을 다른 방향으로 이끌어 주어야 한다. 운동, 새로운 취미 활동, 새 친구 사귀기, 봉사 활동, 노래, 이밖에 기분이 좋아지고 자존감을 높여 주는 다른 모든 방법을 동원할 수 있다. 다이어트는 과체중이거나 비만인 사람, 건강을 위해 체중 감량이 필요한 사람에게만 권해야 한다. 우리가 음식과 맺는 관계는 아주 섬세하다. 단지 자신의 체형이 원하는 것과 다르다고 생각하는 사람들에게는 다이어트를 피하라고 권하고 싶다. 체중 감량보다는 체중 증가의 소용돌이 속으로 첫발을 내딛는 계기가 될 수 있기 때문이다.
pp.178~179 10 다이어트를 돕고 싶은 전문가들에게
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체중이 증가하는 이유는 필요한 것보다 많이 먹고 우리가 먹은 음식을 다 소비하는 데 필요한 활동량보다 적게 움직이기 때문이다. 다시 말해 우리는 과식하고 적게 움직인다. 이는 심리적 요인과 환경적 유발 기제로 인한 것이다. 그러므로 모든 다이어트 시도는 환경적 유발 기제를 관리할 수 있도록 도와주는 것은 물론 우리의 생각을 바꿀 수 있어야 한다. 쉬운 일이 아니다! (…) 세계는 점점 체중이 불어나기는 쉽고 날씬함을 유지하기는 어렵도록 설계되고 있다. 때때로 다이어트라는 세계는 좋은 결과를 가져오기보다는 해를 끼치는 경우가 더 많았다. 이 책의 내용이 이 두 세계의 접점을 찾을 수 있는 가교 역할을 하는 한편 보다 균형 잡히고 정보에 근거한 방법을 제시할 수 있기를 희망한다.
pp.213~215 마무리하며

여는 글

01 아름답고 싶은 욕망이 만든 ‘다이어트’
02 과체중, 혹은 비만?
03 왜 우리는 과식을 하는가?
04 왜 우리는 충분히 활동하지 않는가?
05 진짜 다이어트의 의미, 그리고 결과물
06 왜 다이어트에 실패하는가?
07 누가 다이어트에 성공하는가?
08 행동 변화를 위한 몇 가지 전략
09 성공적 다이어트 실현을 위한 도구 모음
10 다이어트를 돕고 싶은 전문가들에게
11 아이들의 다이어트를 위한 조언

마무리하며
추가자료
참고문헌