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근육운동 100가지 기본 맨몸운동부터 웨이트트레이닝, 식사법까지 몸을 만들때 알아야 할 모든것들
- 길브로 저
- 좋은날들
- 2022년 09월 26일
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ISBN: 9788998625467
224쪽
188 x 255 (㎜)
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- 주간 건강/의학/미용: 48위
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책 소개
출판사 리뷰
당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다!
몸을 만든다는 것은 근육을 키운다는 말과 같다. 그런데, 효율적인 근성장을 위해 어떤 운동을 어떤 중량과 횟수, 세트로 해야 할까? 또한 근육군별 훈련 프로그램, 점진적 과부하의 방법, 자세와 호흡법, 체지방을 낮추는 요령과 탄단지 식단 관리는 어떻게 해야 할까? 《근육운동 100가지 기본》은 이러한 모든 궁금증과 근력운동의 핵심을 체계적으로 정리했다.
이 책은 근육질 몸으로 어떻게 바뀔 수 있는지를 기초 이론부터 실제 운동법, 식사법까지 총정리한 근육 운동의 바이블이라고 하기에 충분하다. 홈짐이나 헬스장에서 무엇부터 해야 할지 막막해하는 초보자뿐 아니라, 폭발적인 근성장의 비결에 목말라하는 운동 경력자들 또한 ‘멋진 몸으로 거듭날 수 있는’ 가장 효율적인 방법을 담았다.
★ 머슬마니아, INBA, WNBF 그랑프리 수상으로 증명된 운동 비결
★ 몸은 어떻게 만들어지는가! - 근력운동 이론의 체계적인 설명
★ 웨이트&머신 트레이닝 핵심 운동 및 QR 동영상(길브로) 제공
: 맨몸운동과 7대 운동 > 프리 웨이트 > 머신 트레이닝 + 식단 관리
★ 린 매스업, 플렉시블 다이어트 등 몸을 만드는 식사법 완벽 정리
무조건 빡센 운동과 식단이 정답은 아니다!
길브로 10년 운동 & 식단 관리의 실전 노하우
저자는 ‘근력운동은 한 장 한 장 쌓아올리는 종이탑’과 같다며 꾸준한 노력을 강조하면서도, 몸을 극한으로 내모는 무조건 ‘빡센’ 운동과 식단 또한 꼭 정답은 아니라고 말한다. 일례로, 그는 다이어트 중에도 라면을 먹고, 대회 전날에 첵스 초코맛을 먹으면서도 체지방률 3%로 대회에 참가해 전체급 우승을 했다. 죽을힘을 다해 운동했는데도 3년간의 몸 정체기를 거치며 과학적인 근력운동과 플렉시블 다이어트의 중요성을 깨달은 덕분인데, 이때의 경험을 “식단관리는 고될수록 잘하는 게 결코 아니었고, 유연한 식사법으로 바꾸자 신세계가 열렸습니다!”라고까지 말한다.
이처럼 몸을 만들기 위해 운동을 어떻게 해야 하고, 식단은 또 어떻게 관리해야 하는지를 저자 본인의 생생한 노하우를 바탕으로 했다는 게 이 책의 가장 큰 장점이다. 꾸준한 노력과 ‘점진적 과부하의 원칙’을 따르는 운동 및 식단 관리, 덤벨과 바벨 중심의 운동에서 시작하기 같은 기본에 충실할 때 몸은 거짓말을 하지 않으며, 멋진 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 ‘100가지 기본’ 안에 모두 담았다고 저자는 자부한다.
저자 소개
저자 : 길브로 정봉길
다수의 내추럴 보디빌딩 우승자이자 헬스 트레이너. 유튜브 근력운동 채널 ‘길브로’를 운영하며 효율적이고 올바른 운동을 쉽게 알려주고자 꾸준히 노력하고 있다. 그는 용인대 태권도학과를 졸업하고 격투기에 잠시 몸담았다가 웨이트 트레이닝에 입문해, 이후 십여 년간 근력운동에 몰두하며 내추럴 분야에서 국내를 대표하는 선수 중 하나에 이르렀다. 머슬마니아 LA대회 스포츠모델 그랑프리(2015), INBA 월드챔피언 스포츠모델 그랑프리(2017), WNBF 피지크 그랑프리(2021) 등의 성적을 거둔 한편으로 INBA, ICN, UNF 등의 여러 내추럴 대회에서 심사위원을 맡기도 했다.
유튜브와 온라인 강의 <길브로의 평생 복근>(클래스유) 등에서 체계적인 운동법 전파, 특히 내추럴 운동법 소개로 큰 호응을 얻고 있는 그는 ‘꾸준한 노력과 점진적 과부하의 원칙’이야말로 몸을 만드는 가장 중요한 기본이라고 말한다. 그의 첫 책 《근육운동 100가지 기본》에는 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 몸을 만드는 식사법의 핵심인 플렉시블 다이어트 등 몸이 좋아지기를 간절히 바라던 시절의 운동 요령과 몸 만드는 비결이 일목요연하게 정리되어 있다.
목차
머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다
Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가
001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것
002 운동 성과는 투자에 비례한다
003 근육이 성장하는 기본 원리
004 점진적 과부하의 5가지 방법
005 운동 볼륨에 대한 이해
006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까?
007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이
008 일주일에 몇 세트를 해야 할까?
009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법
010 중량과 횟수를 정하는 요령
011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법
012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법
013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유
014 실패 지점 훈련의 바른 이해
015 근육군별 운동 빈도
016 분할 훈련법의 기본
017 운동 일지는 훈련의 나침반이다
018 운동 일지 작성 요령
019 근력운동의 임계점
020 몸 근육의 명칭
Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동
021 운동 전후 스트레칭의 중요성
022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근
023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근
024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근
025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭
026 폼롤러를 활용하는 스트레칭
027 고무밴드를 활용하는 스트레칭
Part 3_ 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본
028 3대 운동은 꼭 마스터해야 한다
029 몸을 만들어주는 가장 기본, 덤벨과 바벨
030 웜업 세트와 훈련 세트
031 근력운동에서의 호흡법
032 운동 자세가 중요한 이유
033 쉬는 시간은 몇 분이 적당할까?
034 스트렝스와 근비대 훈련의 이해
035 3대 운동 스쿼트
036 3대 운동 벤치프레스
037 3대 운동 데드리프트
038 컨벤셔널 데드리프트
039 스모 데드리프트
040 루마니안 데드리프트
041 7대 운동만 잘해도 몸짱은 되고 남는다
042 7대 운동 오버헤드 프레스
043 7대 운동 턱걸이
044 7대 운동 딥스
045 7대 운동 바벨 로우
046 척추 중립과 숄더 패킹
Part 4_ 프리 웨이트와 머신 운동의 기본
047 근력운동의 핵심, 프리 웨이트
048 허리 부담이 덜한 등 운동, 햄스 로우
049 윗가슴을 채워주는, 인클라인 벤치프레스
050 어깨 볼륨감을 위한, 덤벨 숄더 프레스
051 가슴 모양을 잡아주는, 덤벨 벤치프레스
052 기능적인 하체 훈련, 워킹 런지
053 이두 운동의 가장 기본, 바벨 컬
054 덤벨로 하는 삼두 운동, 스컬 크러셔
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