영화 속 히어로를 연기하는 배우들의 몸은 누가 만들었을까?
007 제임스 본드+캡틴 아메리카의 몸을 만든,
트레이너 사이먼 워터슨의 적립식 트레이닝!

화면에 영원히 남는 배우의 비주얼이 스토리와 어울리지 않는다면, 그만큼 몰입을 깨는 것도 없을 것이다. 고속으로 달리는 기차 지붕 위에서 뛰어내려도 아릅답게 착지하고 계속 ‘멋있음’을 유지해야 한다. 액션이 있는 영화는 물론이고, 액션이 없더라도 영화 속 인물에 어울리는 몸을 갖춰야만 하는 것이 배우다. 그리고 그 배우의 몸을 만들기 위해 대부분은 전문 운동 트레이너가 뒤에서 도와준다. 『10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램』은 할리우드 스타들의 스크린 복귀를 책임지는, 배우 전문 트레이너 사이먼 워터슨이 자신의 운동 노하우를 정리한 책이다.

이 책의 핵심은 사이먼만의 운동법인, ‘적립식 운동법’이다. 적립식 운동법은 각 요일마다 정해진 부위의 운동 동작 5가지와 각 동작 사이에 껴 있는 유산소 운동(최소 2분에서 최대 5분)을, 차곡차곡 적립식으로 수행하는 것이다. 예를 들어 이런 식이다. ‘동작 1→유산소→동작 1+동작 2→유산소→동작 1+동작 2+동작 3→유산소…’, 이렇게 차곡차곡 동작 개수를 추가하고 사이사이에 유산소 운동을 배치하는 것이다. 영화 속 007 제임스 본드와 캡틴 아메리카의 몸매가 이런 식으로 만들어진 것이다. 이 운동 루틴은 그렇게 오래 걸리지 않는다. 앞뒤에 붙는 워밍업과 스트레칭까지 더하고, 10주 플랜 후반부에 난이도가 올라가도 1시간이 약간 넘게 걸릴 뿐이다. 우리가 멋있다고 감탄했던 영화 속 주인공들의 몸이 하루 종일 운동만 한 결과가 아니라는 것이다. 이 책의 제목처럼 인텔리전트한, 똑똑한 운동법이 사이먼의 ‘적립식 운동법’이다.


최상의 컨디션과 몸을 만드는 궁극의 운동 프로그램!
할리우드 유명 트레이너의 10주 플랜 체력 단련법!

사이먼 워터슨이 『10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램』에서 말하는 10주라는 기간은 단지 유명 스타들만을 위한 기간이 아니다. 운동을 처음 하든 어느 정도 했든, 운동 목적이 무엇이든, 신체를 단련하기에 딱 알맞은 기간이다. 무엇보다 이 프로그램은 겉으로 그럴듯하게 보이는 걸 추구하는 게 아닌, 순수 퍼포먼스 향상을 목적으로 한다. 10주 동안 운동 능력을 단련하면 아름다움은 자연스럽게 따라오기 때문이다. 건전하게 몸을 단련하면 건강해지며, 건강하면 즐거워지고, 몸과 정신이 즐거우면 일을 하든 나가서 놀든 일관성과 지속성이 갖춰져 더 행복해진다.

무언가에 도전한다는 것은 힘들지만, 삶에 활력을 불러일으킨다. 이 책으로 스스로 도전해보면 어떨까? 필요한 시간은 일주일 중 5일간, 매일 1시간 남짓한 시간이다. 그 시간과 땀의 투자로 신체적 한계와 정신적 한계를 좀 더 넓힐 수 있을 것이다. 이 책에서 하는 운동은 개수는 중복되는 운동을 포함해 약 120개다. 어떤 목표가 있든 이 책을 통해 10주 만에 원하는 목표를 달성할 수 있을 것이다. 책에는 단계별 사진과 프로그램 진행에 따라 횟수를 늘리거나 변형하는 다양한 팁들이 포함되어 있다.

『10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램』은 제목 그대로, 10주 운동 프로그램으로 구성되어 있다. 이 책은 10주짜리 운동 프로그램이자 운동 루틴이자, 독자들의 신체적 목표 완결을 위한 가이드다. 1주부터 10주까지 프로그램은 같다. 월요일 상체 운동, 화요일 상체 운동, 수요일 동적 스트레칭, 목요일 코어 운동, 금요일 전신 운동으로 되어 있다. 1~3주차는 5개의 동작 2분 유산소로 이루어져 있다. 그 이후 4주차부터 10주차까지 단계별로 유산소가 1분씩 늘어난다. 7주차 이후에는 좀 더 다양하게 운동할 수 있도록, 코어 운동 응용 동작이 수록되어 있다. 그리고 각 주마다 영양과 웰빙을 위한 저자만의 조언이 실려 있다.

추천사

“사이먼이 없었다면 나는 15년 동안 본드를 연기하지 못했을 것이다!”
- Daniel Craig (영화 [007 노 타임 투 다이], [007 스카이폴]의 주인공, 제6대 제임스 본드)

“사이먼의 10주 운동 프로그램만 봐도, 그가 얼마나 많은 고민을 거쳐 효과적인 체력 단련법을 구상하는지 알 수 있을 거예요.”
- Tom Hiddleston (영화 [토르 1~3]의 로키 역)

“이 책에는 수많은 사람들을 영화 속 히어로로 변신시켰던 사이먼만의 비법이 전부 담겨 있어요. 이 책이 여러분의 인생을 바꿀 겁니다.”
- Chris Pratt (영화 [가디언즈 오브 갤럭시 1~3]의 주인공 스타로드 역)

“작품을 위해 배우들의 몸을 만들 때, 사이먼은 항상 몸의 유기적 관계를 고려합니다. 이런 점에서 사이먼을 따라 올 사람이 없을 거예요. 훌륭하고 뛰어난 프로그램입니다.”
- Benedict Cumberbatch (BBC 드라마 [셜록], 영화 [닥터 스트레인지]의 주인공)

톰 히들스턴의 추천사
들어가며
이 책을 사용하는 방법

운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법
하체 스트레칭 종아리 | 엉덩이 | 햄스트링 | 다운독 자세 변형 | 후면 근육
상체 스트레칭 가슴 | 어깨
코어 스트레칭 코브라 자세 | 복사근

1주차 시동 걸기
월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
[1주차 건강 습관]

2주차 변화를 느끼며
월요일 하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 도구를 사용한 런지 | 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 | 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 덤벨을 사용한 푸시업 | 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 덤벨을 사용한 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스
[2주차 건강 습관]

3주차 한 발짝 앞으로
월요일 하체 보수를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 | 스텝박스 점프 | 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 보수를 사용한 푸시업 | 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 보수를 사용한 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
[3주차 건강 습관]

4주차 좀 더 속도를 올리자
월요일 하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 | 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업과 니 드라이브 | 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 니 드라이브 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스
[4주차 건강 습관]

5주차 확신을 가지고 나아가자
월요일 하체 점프 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 점프 런지 | 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 클랩 푸시업 | 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 클랩 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스
[5주차 건강 습관]

6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자
월요일 하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 리버스 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭
목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스
[6주차 건강 습관]

7주차 이제 궤도에 올랐다
월요일 하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 | 플라이오메트릭 스텝박스 점프 | 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 플레스
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
[7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 | 다리 들고 케이지 크런치 | 케틀벨 돌리기 | 짐볼을 사용한 브이 싯업 | 짐볼 돌리기 | 짐볼을 사용한 밧줄 타기
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 프레스
[7주차 건강 습관]

8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라
월요일 하체 짐볼을 사용한 스쿼트 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 리버스 런지 점프 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 | 노르딕 컬 변형 동작
화요일 상체 사이드 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 사이드 니 드라이브 푸시업 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
[8주차 건강 습관]

9주차 한계에 도전하라
월요일 하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 3-3 점프 런지 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 | 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작
화요일 상체 푸시업과 킥 스루 | 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 킥 스루 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
[9주차 건강 습관]

10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자
월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트
화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프
목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치
금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스
[10주차 건강 습관]

10주의 도전을 마무리하며
감사의 말