“불안의 목소리에 귀 기울이지 말 것.”
UCLA 정신건강의학과 전문의가 알려주는 강박 탈출 4단계 매뉴얼

스스로 너무 예민한가 싶은 지점은 누구에게나 있다. 대개 우리는 각자의 강박을 가지고 살아간다. 그런데 의지만으로는 도무지 통제할 수 없어 원치 않는데도 어떤 강렬한 생각이 멈추지 않거나 남들은 하지 않는 기이한 버릇을 일종의 의식처럼 수행하고 있다면 이때부터는 강박장애로 진단되는 질병이다. 이들은 주로 상상 속 재앙을 피하고자 기이한 행동을 하는데, 가족들의 죽음을 막기 위해 샤워를 30번 하고, 비행기 사고가 일어나지 않게 하려고 청소를 13번 하는 식이다. 강박장애 환자들은 이러한 의식을 치르는 데서 기쁨을 느끼지 못하며 오히려 부끄러워하고 수치스러워한다.
UCLA 의과대학 정신의학과 교수 제프리 슈워츠는 10년 동안 1000명이 넘는 강박장애 환자를 진료했다. 강박장애는 40명 중 한 명꼴로 나타나는 의외로 흔한 질병으로, 대부분은 주변에서 흔히 볼 수 있는 증상이다. 손을 하루에 100번도 넘게 씻어 손에 물을 묻히기만 해도 거품이 나는 남자, 플러그를 뽑았는지 계속해서 확인하며 결국 커피 머신과 다리미를 가방에 넣고 출근한 여자, 모든 것이 오염되었다는 생각 때문에 가족과 16년간 만나지 않고 어머니 장례식에도 가지 못한 여자, 배터리 액이 새어 나올 거라는 병적인 공포로 새벽마다 교통사고 현장을 청소하는 남자……. 일대일 상담과 집단 치료를 진행하며 4단계 자가 치료법을 이들에게 적용한 결과, 대다수가 일상을 훨씬 더 잘 꾸려갈 수 있게 되었고 마음도 편안해졌다는 것이 다수의 성공 사례를 통해 증명되었다. 강박장애 환자들은 자신의 뇌를 찍은 스캔 사진을 보고(전두엽 아래쪽이 과열돼 있다) 강박장애가 개인의 문제가 아니라 뇌에서 보내는 잘못된 메시지 때문임을 알고 오히려 안도한다. ‘문제는 내가 아니라 뇌’라는 것을 깨닫는 데서부터 치료는 이미 시작된다.

불안이 하는 거짓말을 깨부수고 마음챙김으로,
4단계 자가 행동 치료법

구체적인 방법으로 제프리 슈워츠는 4단계의 자가 행동 치료법을 소개한다.
첫 번째 단계 재명명은 원치 않는 생각과 충동에 정확한 이름을 붙이는 것이다. “이건 강박사고고, 이건 강박행동이야.” 이를 마음에 새기기 위해 단호하게, 반복해서 이야기해야 한다. 이 단계의 목표는 강박사고와 강박충동을 제어하는 것이 아니라 그 생각과 충동에 대한 스스로의 반응을 제어하는 것이다.
두 번째 단계 재귀인은 “이 생각과 충동이 왜 사라지지 않고 나를 괴롭힐까?”에 대한 대답이다. 답은 뇌의 기어가 뻑뻑해서 뇌 영역이 제대로 작동하지 않기 때문이다. 이 단계의 목표는 자꾸만 들러붙는 생각과 충동이 말을 듣지 않는 뇌 때문임을 주의 깊게 살피고 확실히 깨닫는 것이다.
세 번째 단계 재초점은 성가신 생각을 피해 주의를 돌림으로써 다른 행동을 하는 것이다. 단 몇 분이라도 좋다. 산책, 운동, 독서, 음악 감상, 게임, 뜨개질 무엇이든 좋다. 어떤 성과가 있었는지 일기를 쓰는 것도 도움이 된다. 이를 통해 뇌의 망가진 기어 전환 장치를 고칠 수 있으며 연습을 거듭할수록 뇌가 더 효율적으로 작동하기 시작한다.
네 번째 단계 재평가는 앞의 세 단계를 제대로 수행했다면 자연스럽게 따라오는 결과로, 강박장애를 액면 그대로 받아들이지 않고 강박장애가 마음을 어지럽히는 가치 없는 것에 불과하다고 강박장애를 다시 평가하는 것이다. 강박장애를 겪었기 때문에 더 세심하고 인정 많은 사람이 되었다, 신이 나를 사랑한다는 것을 알게 되었다 등 스스로를 긍정적으로 재평가하게 되기도 한다.
이 치료법은 마법의 절대 공식이 아니다. 충동에 정확한 이름을 붙인다고 바로 충동이 사라지지는 않는다. 당장 좋아지길 바라는 지나친 기대는 치료 초기 실패에 이르는 가장 큰 요인이다. 강박사고는 절대 단기간에 사라지지 않는다. 이 치료법의 목표는 강박사고에 대한 반응을 제어하는 것이다. 행동 반응을 조절하기 위해 새로운 지식을 활용하고 “이건 내가 아니라 강박장애일 뿐이야”라고 말하는 법을 배움으로써 통제력을 얻고 뇌를 변화시키는 것이다. 필요할 경우 적절한 약물의 도움을 받을 수도 있다. 행동을 바꾸면, 꼼짝 않던 뇌가 작동하기 시작할 것이다.

강박의 늪에서 벗어나고 싶어하는
모든 이들을 위한 책

가족 문제로서의 강박장애를 다룬 6장도 눈여겨볼 만하다. 강박장애는 진정한 의미에서 가족 문제다. 강박장애를 방치하면 사람들을 점점 멀리하게 되고 고립되는 경향이 있다. 이 끔찍한 비밀을 누구에게도 털어놓을 수 없기 때문이다. 대부분 그 영향은 고스란히 가족들에게 전해지곤 한다. 강박장애 환자 가족들은 가장 먼저 ‘안 돼’라고 말하기를 연습해야 한다. 강박장애의 일부가 되어버린 가족들은 가정의 평화를 지키기 위해 강박장애 환자가 요청하는 강박적인 행동을 대신 수행해주거나 눈감아주는 조장자가 되기도 한다. 저자는 강박장애 환자 가족들에게 강박장애를 돕지 말고, 행동 치료를 도우라고 말한다. 또한 강박장애를 진단받지는 않았지만, 아주 심하지는 않아도 골치 아프고 짜증 나는 강박 습관이 있는 이들도 이 치료법을 활용해 효과를 볼 가능성이 높다.
제프리 슈워츠가 이야기하는 4단계 자가 행동 치료법은 결국 나를 다스리고 통제하여 문제가 있는 뇌를 바꾸는 작업이다. 이때 반드시 기억해야 할 점이 있다. 스스로 노력해야 한다. 약물과 의사에만 의존해서는 아무것도 나아지지 않는다. 자신의 선택과 행동을 분석하고 생각을 수용하고 평가한 다음, 어떻게 할지를 결정해야 한다. 뇌와 거리를 두고, 마음챙김을 수련하는 것, 그 과정에서 내면의 안내자인 공정한 관찰자와 현명한 옹호자가 우리를 이끌어줄 것이다. 강박을 떠나보내고 삶의 자유를 찾고 싶은 이들이라면 이 책에서 정답을 찾아보길 바란다.

추천사

종종 독자로부터 강박장애에 시달리고 있는데 어떻게 치료할 수 있냐고 묻는 메일을 받는다. 그러면 답장 말미에 이 책을 추천해주곤 했다. 나 역시 사춘기 시절 몇몇 강박장애 증상을 겪었는데, 혼자 치료를 해보는 과정에서 이 책의 도움을 받았다. 이젠 보도블록의 선을 밟기도 하고, 대칭과 질서에 집착하지 않으며, 자동차 번호판의 숫자를 더하지도 않는다.
강박장애를 설명하는 ‘브레인 락Brain lock’ 개념을 처음 제시하며 정신의학 분야에서 고전이 된 이 책은 강박장애가 뇌 관련 질병이라는 사실을 명확하게 밝히고, 자기 주도 행동 요법을 그 치료법으로 제안한다. 강박적인 생각들에 이름을 붙이고, 치료를 위해 어디에 초점을 맞춰야 하는지 삶의 틀 안에서 평가하게 한다. 이 과정에서 ‘공정한 관찰자’이자 ‘현명한 옹호자’를 만나게 될 것이다. 부디 많은 이가 이 책을 통해 삶을 황폐하게 만드는 생각에 서 벗어나 자유로운 삶으로 나아가길 기원한다.
정재승(KAIST 뇌인지과학과 교수)

머리말 | 20주년 기념판 서문

서론: 강박사고와 강박행동
강박장애에 대한 정확한 정의｜강박사고란 무엇인가｜잘못된 메시지｜강박행동이란 무엇인가｜4단계 치료법｜무엇이 강박장애이고, 무엇이 강박장애가 아닌가｜악마 같은 장애, 강박｜과거: 여섯 가지 사례 연구｜멈춰서 꼼짝 않는 뇌｜걱정에 대한 걱정｜주도권 잡기｜어떻게 행동하느냐가 중요하다

1부 4단계 행동 치료

1장 이건 내가 아니라 강박장애일 뿐이야 × 첫 번째 단계: 재명명
미친 게 아니라 ‘브레인 락’에 걸린 것이다｜강박장애에 맞대꾸하기｜그저 화학작용일 뿐｜공정한 관찰자｜여기 책임자가 누구인가｜처방전: 행동하기｜굳건하게 버티기｜녹음기 활용하기｜일기 쓰기｜휴스, 기괴함 저 너머에｜날아다니는 클립｜저장 강박, 세척 강박｜유전자를 탓해야 할까?｜단호하게 재명명하기｜강박장애는 회전초다

2장 뇌의 잠금을 풀어라 × 두 번째 단계: 재귀인
“내가 아니라 내 뇌가 문제야”｜허위 경보!｜이것은 전쟁이다｜전부 머릿속에서 벌어지는 일이다｜기어가 작동하지 않을 때｜실용적인 영장류｜뇌 잠금 풀기｜믿음을 잃지 말 것｜프로이트 없이 답 찾기

3장 무작정 바란다고 이루어지지 않는다 × 세 번째 단계: 재초점
한 번에 한 단계씩｜다른 행동을 하고 있다면, 이기는 중이다｜성공 경험 기록하기｜마음과 뇌의 관계｜계속 능동적으로 대응할 것｜아무 의미 없음｜불안감 떨쳐내기｜적을 정면으로 마주하기｜주의를 돌리는 것의 힘｜걱정하지 마, 하지 않을 테니까｜강박장애가 최음제?

4장 강박장애로부터 배운 교훈 × 네 번째 단계: 재평가
“신은 나를 사랑하셔”｜강박장애가 친 덫에서 빠져나가기｜의지의 싸움｜말하기는 쉽지만 행하기는 어렵다｜‘오래된 친구’를 잃은 것처럼｜잃어버린 기회｜“내 영혼의 작은 빛”｜자신을 격려하는 말

2부 삶 깊숙한 곳에 적용하기

5장 삶에 자유를 가져오다
행동 치료와 그 이후의 삶

6장 가족 문제로서의 강박장애
‘안 돼’라고 말하기｜강박장애를 무기로 사용할 때｜이 낯선 사람은 대체 누구야?｜감정 고갈｜털어놓을까 말까｜상대를 통제하기 위해 강박행동을 사용할 때｜사랑을 찾아서｜가족 내에서의 공유｜오냐오냐하지 말고 이해하라｜함께 용서하기｜다그치지도 말고 재촉하지도 마라｜질과 두 딸｜브라이언과 아내｜조엘과 부모｜애나와 남자친구

7장 강박장애와 다른 질병들
숨은 의도｜충동을 충동이라 부르기｜내면 들여다보기

8장 4단계 행동 치료와 전통적인 접근법들
노출 후 반응 방지 요법을 강박장애에 적용하는 고전적인 방법｜4단계 치료법 적용하기

9장 적절한 약물 요법

10장 강박사고 및 강박행동 점검표

11장 강박장애 환자의 치료 일기

3부 강박장애 치료법에 대한 안내서
첫 번째 단계: 재명명｜두 번째 단계: 재귀인｜세 번째 단계: 재초점｜네 번째 단계: 재평가｜결론

감사의 말