올바른 보행 자세부터 슬로 조깅의 케이던스 조절,
흔들림 없는 러닝을 위한 근력 강화 루틴까지!

죽을 때까지 잘 걷고 달리기 위해, 오늘부터 시작하는 평생 습관

4000만 명이 선택한 최고의 운동 전문가
류현진 및 메이저 선수 전담 트레이너
단계별 훈련 프로그램 및 QR 영상 수록

100세까지 지치지 않는 두 발을 만드는 8주 완성 프로젝트
“오늘 바르게 걸어야 평생 달릴 수 있습니다.”

당신의 평생 건강 수명을 든든히 책임져줄
‘걷기-슬로 조깅-러닝’ 3단계 점진적 훈련법

현대인은 하루의 대부분을 앉은 채로 보낸다. 장시간의 좌식 생활은 단순히 운동 부족을 넘어 근육과 관절의 균형을 무너뜨리고 인체의 전반적인 기능을 떨어뜨린다. 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육과 코어는 약해지고, 고관절 앞쪽 근육이 짧아져서 골반이 앞으로 기울어진다. 그 결과 허리와 무릎 통증이 만성화되고, 심한 경우 디스크 등으로 일상이 고통스럽다. 또한, 앉은 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하는 동안 목은 앞으로 빠지고 어깨는 말리며, 척추의 정렬이 흐트러진다. 이쯤 되면 “앉아만 있는 것도 병이다”라는 말이 절로 나올 지경이다. 다행스럽게도 해결책은 간단하다. 자리에서 일어나 운동화를 챙겨 신고 밖으로 나가 걷거나 뛰면 된다. 하지만 무턱대고 무조건 ’빠르게, 많이’ 걷고 달린다고 해서 능사는 아니다. 건강해지겠다는 마음만 앞서 잘못된 방법으로 무리하게 운동하다가는 오히려 부상과 피로 누적의 굴레에 빠져들기 십상이다.

《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너인 저자가 누구나 오랫동안 다치지 않고, 즐겁게 걷고 뛸 수 있는 방법을 알려주는 트레이닝 가이드북이다. 메이저리그와 KBO리그, 국가대표 야구팀 등에서 25년 넘게 프로 선수들의 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해온 저자는 이 책에서 무엇보다 ‘지속 가능한 운동’, ‘부상 없는 운동’이 중요하다고 말한다. 그러한 방향성과 가치관 아래에서 오버 페이스 하지 않고, 독자가 자신의 몸에 최적화된 방식으로 걷고 뛸 수 있도록 ‘걷기 → 슬로 조깅 → 러닝’의 3단계 점진적 훈련법을 순차적으로 안내한다. 잘 뛰려면 먼저 천천히 뛸 수 있어야 하고, 천천히 뛸 수 있으려면 우선 잘 걸을 수 있어야 한다. 이와 같은 단계적인 접근 방식은 실행의 문턱을 안전하게 낮춰 연령이나 신체적 능력과 관계없이 독자들이 자신에게 딱 맞춤한 걷기와 달리기 방법을 찾아나가도록 돕는다.

걷기와 달리기는 단지 하체만 이용한 운동이 아니다. 걷거나 뛰기 위해 발걸음을 내딛는 순간 발, 무릎, 엉덩이, 척추, 팔, 시선까지 온몸의 관절과 근육이 순차적으로 협응하며 균형을 유지하도록 작동한다. 이 과정에서 심폐 지구력과 근력이 향상될 뿐만 아니라 혈액순환이 개선되고 지방 산화가 촉진되면서 내 몸의 에너지 대사 시스템이 근본적으로 뒤바뀐다. 이러한 이유로 혼자서도 제대로 걷고 뛸 수 있으면 나이가 들어서도 왕성하고 의욕적인 삶을 살 수 있다. 운동을 꾸준히 한다는 것은 단순히 몸을 움직이는 활동이 아니라 평생의 건강한 삶을 설계하는 일이다. 《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 당신이 오래도록 잘 걷고 뛰며 활력 있는 매일을 만들어나가는 데 믿음직한 동반자가 되어줄 것이다.

“오늘 내딛는 한 걸음이 평생 건강의 시작이다.”

제대로 걷고 뛰며 끝까지 달리는 몸을 만들어주는
가장 쉽고 효율적인 트레이닝 가이드북

누구나 운동이 몸에 좋다는 사실을 안다. 특히 걷기와 달리기는 특별한 장비를 준비할 필요가 없어 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 전신 유산소 운동이다. 하지만 “침대에서 현관문까지가 가장 먼 거리”라고 말했던 어느 운동화 회사 광고처럼, 우리는 다양한 핑계로 밖으로 나가 걷거나 뛰기를 주저한다. ‘시간이 없어서’, ‘몸이 찌뿌둥해서’, ‘날씨가 안 좋아서’, ‘준비가 덜 돼서’ 등의 이유를 대며 오늘의 운동을 다음으로 미루며 ‘내일부터 열심히 해야지’ 하고 굳은 다짐만 반복한다. 그렇게 차일피일 운동을 미루는 사이, 우리의 건강 수명은 조금씩 줄어들어간다. 근력과 심폐 지구력이 서서히 퇴행하고, 목과 허리가 굽는다. 허리둘레와 체중이 야금야금 늘어가고, 조금만 움직여도 온몸이 쑤시고 저리게 된다. 그런 시간들이 쌓이다 보면 어느새 삶의 질이 전반적으로 하락한다.

《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 운동을 시작하고픈 마음은 굴뚝같은데, 막상 실천하기는 어려워하는 사람들을 위해 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너인 저자가 보행의 기초를 다지고 몸의 정렬을 바로잡는 ‘걷기’에서부터 무리하지 않고 내 페이스에 맞춰 달리는 ‘슬로 조깅’을 거쳐 최상의 컨디션으로 꾸준히 지속 가능한 ‘러닝’을 하는 방법까지 단계적으로 차근차근 알려주는 책이다. 본격적으로 ‘걷기 → 슬로 조깅 → 러닝’의 3단계 점진적 훈련법을 제시하기 전에는 ‘운동을 시작하기 전에’라는 일종의 워밍업 코너를 마련해 유산소 운동의 필요성과 원리, 평생 걷고 달리는 습관을 갖기 위한 마인드 세팅 전략 등을 제시했다. 이를 통해 독자는 ‘걷기-슬로 조깅-러닝’을 포괄하는 유산소 운동 전반에 대한 기초적인 지식을 쌓을 수 있다. 또한, 운동할 때 가장 중요한 덕목인 ‘꾸준함’을 지속하는 방법을 익혀 오늘의 운동을 가로막는 심리적 장벽을 없앨 수 있다.

“기록 달성, 단기 성과보다 중요한 것은
내 몸에 최적화된 올바른 자세로 걷고 뛰는 것이다.“

걷기 자세부터 스마트 기기 활용법까지,
죽을 때까지 달리기 위한 가장 완벽한 A to Z

이 책은 무엇보다 ‘운동의 지속 가능성’을 강조한다. 운동 목표를 설정할 때 대부분은 ‘이 정도는 해야지’ 하며 부담감부터 갖고 시작한다. 한 번에 적어도 5km는 뛰어야 할 것 같고, 일주일에 세 번 이상 뛰어야 할 것 같고, 한 번 달릴 때마다 적어도 40분은 채워야 한다는 목표를 세우는 식이다. 하지만 이런 숫자 중심 목표는 꾸준한 운동을 어렵게 한다. 컨디션이 조금만 나빠도 지키기 어렵고, 한 번 목표 달성에 실패하면 금세 자기 비난과 회피로 이어지기 때문이다. 또한, 무리한 운동 계획은 부상의 위험으로 직결된다. 저자는 책 전반에 걸쳐서 특히 중년 이후의 운동은 기록보다 루틴이, 강도보다 지속이, 단기 성과보다 평생의 건강 수명이 더 중요하다고 이야기한다. 이 책이 기록 향상에 초점을 맞추기보다 올바른 보행의 방법, 잘못된 걷기 자세를 바로잡는 법부터 자세하게 알려주는 이유다. 걸을 때와 달릴 때의 발 쓰임은 조금 다르지만, 그럼에도 러닝을 잘하려면 걷기 단계에서부터 바른 자세를 잘 익혀두어야 한다. 바른 걷기는 부상 없는 러닝을 위한 전제 조건이다.

걷기에 익숙해졌다면 ‘슬로 조깅’으로 걷기의 안정성과 러닝의 체력 효과를 동시에 얻을 차례다. 러닝과 걷기 사이의 중간 과정인 만큼 슬로 조깅은 ‘운동 강도를 자신의 몸에 맞춰 조정하는 감각’을 기르는 데 매우 적절한 활동이다. 마지막으로 ‘러닝’ 파트에서는 본격적인 러닝 퍼포먼스를 향상시켜주는 근력 강화법, 부상 예방법, 회복 루틴 등을 상세히 제시했다. 특히 스트레칭·근막 이완·아이싱을 비롯해 수면 위생 및 영양 가이드 등 회복 루틴을 비중 있게 서술해 걷거나 뛰고 난 다음 날 충분히 휴식하고 기분 좋게 일상을 맞이하도록 배려했다. 본문 곳곳에는 ‘걷기, 슬로 조깅, 러닝’에 도움이 되는 다양한 트레이닝 드릴 영상을 바로 시청할 수 있도록 QR 코드를 삽입해 실용성을 높였다. 또한, 스마트 워치나 러닝 앱을 활용해 신체 지표를 읽고 해독하는 방법도 제시했다. 이를 꾸준히 실천하고 익히면 스마트 기기에 의존하지 않고도 자신의 상태를 주관적으로 파악할 수 있는 감각을 기를 수 있을 것이다.

이 책을 다 읽고 나면 당신에게 필요한 것은 단 하나다. 바로 ‘오늘 바로 내딛는 한 걸음’이다. 이제 동네 산책로, 공원 흙길, 학교 운동장이 모두 당신을 위한 트랙이다. 운동을 하다가 넘어질까 봐 걱정된다면 속도를 늦추면 되고, 호흡이 가빠진다면 걸음 수를 줄이면 된다. 기록 달성보다 중요한 것은 올바른 자세로 걷고 뛰는 것이다. 그리고 그 발걸음을 멈추지 않고 내일도 이어가는 것이다. 운동은 ‘반짝 이벤트’가 아니라 ‘평생 습관’이어야 한다. 《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 오랫동안 건강하게 걷거나 뛰고 싶은 당신을 위한 가장 친절하고 현명한 페이스메이커가 되어줄 것이다.