100세에도 달리는 사람은 무엇이 다를까?
오래 사는 것을 넘어, ‘기능적 장수’의 시대로

100세 시대, 우리는 어떤 노년을 살게 될까? 천천히 걷고 몸을 아끼며 살아가는 노년을 떠올리기 쉽다. 하지만 세계 곳곳의 시니어 스포츠대회에서는 전혀 다른 풍경이 펼쳐진다. 70대와 80대는 물론 90대 이상의 선수들이 달리고, 뛰고, 던지며 자신의 기록에 도전한다. 미국의 줄리아 호킨스는 100세가 넘어서 단거리 달리기를 시작했고, 105세에도 100m를 완주했다.
물론 누구나 100세에 달릴 수 있다는 이야기는 아니다. 중요한 것은 이들이 보여주는 노년의 새로운 가능성이다. 오래 사는 것을 넘어 여행하고, 일하고, 운동하고, 가고 싶은 곳에 내 발로 가는 삶. 장수의 질문이 ‘몇 살까지 살 것인가’에서 ‘몇 살까지 내 몸을 원하는 대로 쓸 수 있을 것인가’​로 달라지고 있는 것이다.
홍정기 교수는 이를 ‘기능적 장수’라고 말한다. 『홍정기의 장수근육 혁명』은 단순히 오래 사는 법이 아니라, 나이 들어서도 신체 기능과 활동성을 오래 유지하는 법을 이야기한다. 장수의 기준이 달라졌다면, 운동의 기준도 달라져야 한다.

‘근육량’에서 ‘근육 성능’으로, 노화의 기준을 바꾸다
근육 성능이 살아있는 장수근육의 열쇠, 속근!

나이가 들면 근육이 줄어든다. 그래서 우리는 근육량을 지키는 것이 노화를 늦추는 길이라고 생각한다. 하지만 『홍정기의 장수근육 혁명』은 여기서 한 걸음 더 나아간다. 노화는 근육의 양보다 ‘성능’을 먼저 무너뜨린다. 근육이 눈에 띄게 줄어들기 전부터 움직임이 둔해지고, 순간적으로 힘을 쓰는 능력과 예상치 못한 상황에 반응하는 속도가 떨어진다. 근육은 아직 남아 있는데, 몸은 이미 예전처럼 움직이지 않는 것이다.
그렇다면 무엇이 먼저 달라지는 것일까? 이 책이 주목하는 것은 ‘빠른 근육’, 속근이다. 우리 몸의 근육은 천천히 수축해 오래 버티는 지근(遲筋, slow-twitch muscle fiber)과 빠르게 수축해 순간적으로 강한 힘을 내는 속근(速筋, fast-twitch muscle fiber)으로 나뉜다. 지근이 걷기나 자세 유지처럼 오래 지속되는 움직임에 유리하다면, 속근은 버스를 놓치지 않으려고 순간적으로 뛰거나, 미끄러졌을 때 재빨리 몸을 바로 세우고, 무거운 물건을 단숨에 들어 올리는 순간​에 동원된다. 평소에는 크게 드러나지 않지만, 빠르고 강한 힘이 필요한 결정적인 순간에 동원되는 근육이다.
문제는 나이가 들수록 속근이 먼저, 더 빠르게 약해진다는 것​이다. 이 책에 따르면 30대부터 80대까지 속근은 약 50% 감소한다. 그래서 겉으로 보이는 근육량에는 큰 변화가 없어도 속도와 파워, 반응 능력은 먼저 떨어질 수 있다. 노화는 근육의 양을 줄이기 전에, 빠르게 움직이고 힘을 쓰는 능력부터 빼앗아가는 것이다.
『홍정기의 장수근육 혁명』에서 말하는 ‘장수근육’​은 나이가 들어도 속도와 파워, 협응성이라는 근육의 성능이 살아 있는 근육이다. 그리고 그 성능을 오래 지키기 위해 놓쳐서는 안 되는 것이, 나이가 들수록 먼저 약해지는 속근이다.

매일 만 보를 걷는데도 몸이 예전 같지 않다면?
걷기만으로는 부족하다!

매일 만 보를 걷고, 주말이면 등산을 하고, 자전거를 탄다. 그런데 이상하다. 운동량은 줄지 않았는데 몸은 예전보다 둔해지고, 오르막에서는 힘이 달리고, 순간적으로 움직여야 할 때는 마음처럼 따라주지 않는다. 분명 운동을 하고 있는데, 무엇이 문제일까?
홍정기 교수의 답은 분명하다. “걷기만으로는 부족하다!” 걷기가 나쁜 운동이라는 뜻은 아니다. 문제는 오래 걷는 움직임과 순간적으로 빠르고 강한 힘을 내는 움직임에서 ​근육이 다르게 동원된다는 데 있다. 익숙한 속도로 오래 걷는 것만으로는 나이가 들수록 먼저 약해지는 속근을 충분히 자극하기 어렵다.
걷는 동안 필요한 힘은 최대 근력의 약 20% 수준이다. 적은 힘으로 오래 움직이는 걷기는 지근을 사용하는 데 유리하지만, 빠르고 강한 힘이 필요한 순간에 동원되는 속근에는 그에 맞는 자극이 필요하다.
그렇다면 더 오래 걷거나 달리면 될까? 운동은 오래 할수록 좋다는 믿음도 다시 생각해 볼 필요가 있다. 장시간의 유산소 운동이 반복되면 몸의 에너지 저장량이 줄어들고, 상황에 따라 근육 단백질까지 에너지원으로 사용될 수 있다. 실제로 책에 소개된 연구에서는 13주간 마라톤 훈련을 한 참가자들의 근섬유 굵기가 약 20% 감소했다.
걷기를 멈추라는 것이 아니다. 걷기에 없는 자극을 더하라는 것이다. 빠르게 움직이고, 순간적으로 힘을 내는 능력을 깨우는 운동은 따로 있다.

잠든 속근을 깨우려면, 지금 운동법을 바꿔라
짧게, 빠르게, 강하게!

앞서 소개한 시니어 선수들은 어떻게 80대, 90대를 넘어 100세에도 달리고 뛸 수 있을까? 홍정기 교수는 그 비결을 특별한 체력에서만 찾지 않는다. 평소 몸에 ‘빠르게 움직이라’고 계속 요구해 왔기 때문​이라고 말한다. 반대로 우리는 나이가 들수록 몸에 요구하는 것을 하나씩 줄여간다. 뛰는 대신 걷고, 빠르게 움직이는 대신 천천히 움직이고, 힘을 쓰는 동작은 피한다.
『홍정기의 장수근육 혁명』은 이러한 운동의 기준을 바꾼다. 나이가 들어서도 빠르게 움직이고 싶다면, 평소 몸에 빠르게 움직이라고 요구해야 한다. 힘 있게 움직이고 싶다면, 힘을 쓰는 자극도 계속 주어야 한다. 그렇다고 무리하게 뛰고 무거운 것을 들라는 뜻은 아니다. 실제 움직임이 빠르지 않아도 ‘빠르게 움직이겠다’는 의도 자체가 신경과 근육에 다른 자극을 준다.
홍정기 교수는 이를 ‘짧고, 빠르고, 강하게!’​라는 새로운 장수 운동의 원칙으로 제시한다. 운동 시간을 무작정 늘리기보다 짧더라도 필요한 자극을 정확히 주고, 빠르게 움직이려는 의도로 속근을 깨우며, 같은 운동이 익숙해졌다면 횟수와 속도, 무게를 조금씩 늘려간다.
나이가 들었는데 이렇게 운동해도 괜찮을까? 책에 소개된 연구에서 90세가 넘은 노인들은 8주간의 저항 운동 후 근력이 174% 증가했다. 나이가 들어도 근육은 운동 자극에 반응한다. 중요한 것은 나이를 이유로 몸이 필요로 하는 자극까지 피하지 않는 것이다.

평생 딱 하나, 스쿼트
속도와 방향, 강도를 바꾼 12가지 스쿼트로 잠든 속근을 깨운다

잠든 속근을 깨워 속도와 파워, 협응성을 지키려면 특별한 운동 기구와 복잡한 프로그램이 필요할 것 같다. 그런데 홍정기 교수의 답은 다르다.
“평생 딱 하나만 한다면, 스쿼트를 하라!”
그 이유는 우리가 나이가 들어서도 가장 오래 지키고 싶은 움직임을 생각하면 분명해진다. 내 발로 걷고, 의자에서 일어나고, 계단을 오르고, 휘청했을 때 몸을 지키는 것. 이 모든 움직임에서 하체는 중요한 역할을 한다. 게다가 우리 몸 근육의 절반 이상이 하체에 몰려 있다.
하체 근육의 역할은 여기서 끝나지 않는다. 책에 소개된 연구에서도 큰 하체 근육을 사용한 운동 뒤에 근육이 운동할 때 분비하는 신호 물질 ‘마이오카인’​이 뚜렷하게 증가했다. 하체를 단련하는 것은 단지 다리 힘을 키우는 것 이상의 의미가 있다.
그중에서도 스쿼트는 특별하다. 이 책에서 말하는 스쿼트는 같은 자리에서 같은 속도로 앉았다 일어나는 운동에 머물지 않는다. 발을 모으고 벌리고, 앞뒤 좌우로 움직이고, 한 발로 서고, 반동을 주고, 뛰어오른다. 속도와 방향, 강도의 변화를 준 12가지 스쿼트가 잠든 속근을 깨운다.
이것이 장수 운동의 원칙 ‘짧고, 빠르고, 강하게’​를 가장 강력하게 실천하는 방법이다. 하루 3분, 4단계 루틴​으로 기본 동작부터 시작해 속도와 방향, 강도를 단계적으로 높여간다. 저자가 직접 시연하는 동영상 QR코드도 수록돼 있다.

『홍정기의 장수근육 혁명』은 오래 사는 것만으로는 충분하지 않다고 말한다. 죽을 때까지 내 발로 걷고, 내 힘으로 일어나며, 원하는 삶을 계속 살아가는 것. 그 가능성은 나이가 아니라, 지금부터 몸에 어떤 움직임을 요구하느냐에 달려 있다. 오래도록 내 몸의 주인으로 살아가기 위해, 지금 잠든 속근을 깨울 때다.