출판사 서평
미국 당뇨병의 권위자이자 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’ 회장인 닐 D. 버나드 박사가 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외모조를 보고는, 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병에 대한 연구를 하여? 그 결과물이 『뇌를 위한 파워 푸드』로 출간되었다.
영양학적으로 균형 잡힌 식단, 좋은 먹거리가 우리의 건강을 뒷받침한다는 사실은 모두가 안다. 하지만 특정 음식이 우리의 뇌를 지키고 그 기능을 높이며, 심지어 치매와 알츠하이머병에 걸릴 가능성을 극적으로 낮추는 ‘파워 푸드’라는 사실을 아는 사람은 거의 없다. 이제 닐 D. 버나드 박사...
미국 당뇨병의 권위자이자 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’ 회장인 닐 D. 버나드 박사가 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외모조를 보고는, 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병에 대한 연구를 하여 그 결과물이 『뇌를 위한 파워 푸드』로 출간되었다.
영양학적으로 균형 잡힌 식단, 좋은 먹거리가 우리의 건강을 뒷받침한다는 사실은 모두가 안다. 하지만 특정 음식이 우리의 뇌를 지키고 그 기능을 높이며, 심지어 치매와 알츠하이머병에 걸릴 가능성을 극적으로 낮추는 ‘파워 푸드’라는 사실을 아는 사람은 거의 없다. 이제 닐 D. 버나드 박사가 최신의 연구 결과들을 모아 우리의 기억력을 강화하고 뇌 건강을 지켜 줄 음식, 운동법, 약 복용법을 이 책에서 알려 준다.
평균수명 100세 시대
뇌가 망가지면 장수는 축복 아닌 악몽이 된다
『뇌를 위한 파워 푸드(POWER FOODS FOR THE BRAIN)』, 이 책은 2013년 출간 즉시 아마존 베스트셀러에 올라서는 130개가 넘는 독자 서평 및 각계각층 오피니언 리더들의 추천 그리고 TV, 뉴욕타임스, 유튜브 등의 매체를 통해 더 많은 사람들에게 확산되고 있다. 현재까지 아마존 건강 베스트셀러에 올라 있음은 물론이다.
이 책이 사람들에게 이렇게 많이 회자되고 큰 관심을 받는 이유는, 두 가지다. 첫째, 인간의 평균수명이 100세에 이르면서 건강 문제, 그중에서도 뇌 건강 문제가 더욱더 중요해졌기 때문이다. 여러분이 기억력 감퇴나 건망증, 심각하게는 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병을 앓는다고 상상해 보라. 일상생활은 물론 직장생활이 어려울 것이고, 가장 사랑하는 가족들에게 어쩔 수 없이 큰 고통을 안겨 줄 것이다. 그러는 사이 장수는 한순간에 축복이 아닌 악몽이 되어 버릴 것이다.
둘째, 저자 닐 D. 버나드(Neal D. Barnard)가 미국에서 가장 책임 있고 권위 있는 예방의학의 선두주자이자 의학자라는 데 있다. 그는 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회(PCRM)’의 설립자이자 회장이다. 또 당뇨병, 비만 등 심각한 건강 문제가 있는 사람들의 병세를 호전시키기 위한 조사연구팀을 이끌고 있으며, 학교와 직장에서 보통 사람들의 영양 상태를 개선하기 위한 연구와 활동의 선봉에 서 있다. 일찍이 미국국립보건원의 지원을 받아 시행한 연구에서는 “당뇨병 치료약보다 식이요법이 더 효과적”이라는 사실을 밝혔는데, 미국당뇨병협회와 미국영양학협회가 건강한 식습관에 관한 공적정책을 명시하면서 그의 연구를 인용한 바 있다.
그리고 이제 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외조모를 보고는, 치매 및 알츠하이머병 등의 뇌질환에 대해 연구했고 그 결과물이 바로 『뇌를 위한 파워 푸드』다.
닐 D. 버나드 박사에 따르면, “뇌에는 지우개가 없다.” 그리고 뇌는 늙지 않는다. 어떤 것의 공격으로 뇌세포가 망가지거나 죽을 뿐이다. 따라서 치료란 거의 불가능하고 오직 예방만이 중요하다. 그는 이 책에서 그가 오랫동안 연구해 온 ‘기억력 감퇴, 건망증, 치매 없이 젊은 뇌를 유지하기 위한 비법’을 알려 준다.
기억력이 흐릿하고 자꾸 깜박깜박한다면
매일 먹는 음식과 약을 의심하라!
참치, 연어 등의 생선이 정말 뇌에 좋은 음식일까?
커피보다 차가 몸에도 뇌에도 좋다고 하는데 사실일까?
동물성 지방만 조심하면 된다고? 식용유는 안전할까?
뇌에 좋은 견과, 어떤 것을 어떻게 먹어야 더 좋을까?
콜레스테롤 저하제, 수면제, 우울증 치료제…, 안심해도 될까?
영양학적으로 균형 잡힌 식단, 좋은 먹거리가 우리의 건강을 뒷받침한다는 사실은 모두가 안다. 하지만 특정 음식이 우리의 뇌를 지키고 기억력을 강화하며, 심지어 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병 같은 뇌질환에 걸릴 가능성을 극적으로 낮추는 ‘파워 푸드’라는 사실을 아는 사람은 거의 없다.
이 책에 따르면, 우리가 건강을 위해 챙겨 먹는 비타민, 미네랄, DHA 보충제가 우리의 뇌를 망가뜨리고 있다. 커피보다는 나은 선택인 차와 속 쓰릴 때마다 먹는 제산제(말록스, 미란타, 개비스콘)가 뇌에 불필요한(아마도 크게 해로울 수 있는) 금속을 축적시키고 있다. 그뿐 아니다. 생선이나 고기는 물론이고 동물성 기름 대신 요리에 쓰는 해바라기씨유, 옥수수유, 대두유, 포도씨유도 되도록 피해야 할 식품 중 하나다.
하지만 채식과 더불어 적당량의 카페인, 알코올 섭취는 알츠하이머병 발병 위험을 낮춘다. 또 외국어를 공부하거나 2개 국어 이상을 섞어 말하고, 신문을 보고, 십자말풀이를 하는 등의 정신운동은 뇌 건강에 좋다. 산책을 포함해 운동을 할 때는 자신의 신체능력과 나이에 맞는 최대 맥박 수와 목표 맥박 수를 찾아서 걷기, 달리기, 테니스, 근력 운동, 유연성 운동을 고루 하는 것이 좋다.
이렇듯 이 책은 우리가 뇌를 위해 먹어야 할 파워 푸드는 무엇인지, 어떻게 먹을 때 더 효과가 좋은지 그리고 피해야 할 음식은 무엇인지 등과 더불어 그와 동시에 실행하면 좋은 뇌를 위한 운동법과 약 복용법에 대한 최신의 연구 결과를 담고 있다.
뇌에 좋은 파워 푸드와
식습관, 운동법, 약 복용법은 따로 있다!
‘뇌에 좋은 파워 푸드’와 ‘뇌를 젊게 유지하고 뇌 기능을 강화하는 운동’ 그리고 ‘뇌의 가장 좋은 친구인 수면법’과 ‘뇌에 영향을 미칠 수 있는 약과 영양보충제’는 단순히 뇌 건강에만 도움이 되는 게 아니라 알츠하이머병, 뇌졸중, 활력 저하, 불면증, 과민성, 주의력 결핍 등등 다른 많은 질병도 개선시켜 준다.
저자는 이 책에서 뇌를 위한 음식, 운동, 수면 및 약과 보충제를 크게 ‘3단계 플랜’으로 나누어 쉽게 관리할 수 있는 방법을 알려 준다. 그리고 그 각각이 뇌에 왜, 얼마나 중요한지를 밝히고 있다. ‘3단계 플랜’을 간단히 살펴보면 다음과 같다.
‘뇌를 위한 플랜 1단계’_ 파워 푸드의 힘을 빌려라
뇌를 위한 파워 푸드에는 첫째, 유독성 금속으로부터 보호막을 쳐 주는 음식이 있다. 알츠하이머병을 앓는 사람들의 뇌세포에는 작은 베타아밀로이드 플라크 (비유하자면, 이에 낀 치석이다)가 있는데, 여기서 구리, 철, 아연이 발견되었다. 이들 금속은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과하면 기억력 문제를 일으킨다. 또 알츠하이머병과 관련해 아직 논쟁의 한가운데에 있지만, 우리 몸에 전혀 필요치 않은 알루미늄의 축적도 문제다. 이를 피하려면 무엇보다도 고기 대신 채소를 통해 단백질, 철 등의 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 영양소별로 각각 그 근거가 있지만, 철 섭취에 대한 근거를 대자면 다음과 같다.
채소는 비타민이 충분하고 우리 몸이 조절할 수 있는 형태의 금속을 제공해 준다. 알다시피, 식물은 비헴철이라 불리는 특정한 형태의 철을 가지고 있다. 고기 속의 헴철이 필요하건 안 하건 우리 몸에 흡수되는 것과 달리 비헴철은 우리 몸에 철이 필요하면 흡수되고 이미 철이 충분하면 덜 흡수된다. 채소의 이러한 특성은 다른 건상상의 문제들 가운데서도 알츠하이머병과 연관되는 과도한 철을 피할 수 있게 해 준다. _본문 219-220쪽 중에서
둘째, 유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식이 있다. 유해한 지방은 우리 몸에 콜레스테롤을 만드는 포화지방과 반경화유를 말하며, 동물성 지방보다는 식물성 지방이 낫지만 정제된 기름 대신에 채소나 과일에서 직접 지방을 취하거나 호두, 씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유를 이용하는 것이 좋다. 이들 식품에는 우리 뇌에 DHA를 전달하는 ‘좋은’ 지방 ALA(알파리놀렌산 또는 오메가3라고도 한다)가 많이 들어 있다.
셋째, 비타민 보호막을 만들어 주는

“『뇌를 위한 파워 푸드』는 우리의 뇌 기능을 극대화하고 기억력 쇠퇴와 관련된 모든 문제들을 예방하도록 도와줄 것이다. 잊어버리기 전에 지금 당장 이 책을 사라.” - 엘런 드제너러스, ‘아메리칸 아이돌’의 심사위원이자 코미디언, 토크쇼 진행자

 

“많은 사람들이 걱정하는 건강에 관한 시의적절하고도 대단히 중요한 책” -T. 콜린 캠벨 박사, 코넬대 명예교수

 

“이 책은 기억력이나 인지능력에 관심이 있는 사람들을 위한 ‘게임 체인저’이다. 이 책을 통해 버나드 박사는, 다시 한 번, 우리에게 예방과 완전한 치유를 위한 해답을 제공해 준다.” - 캐시 프레스턴, 『비거니스트(The Veganist)』의 저자

 

“『뇌를 위한 파워 푸드』는 음식이 우리 몸과 정신을 건강하게 유지시켜 줄 수 있음을 보여 준다. … 만약 또렷한 정신을 유지하면서 가장 건강한 ‘나’로 남아 있고 싶다면 이 책이 제공하는 정보가 그렇게 해 줄 것이다.” - 알리시아 실버스톤, 영화배우

 

“식사와 운동에서의 간단한 변화가 젊을 때는 우리가 최상의 상태를 유지하도록 도와주고 나이 들었을 때는 기억력 문제를 예방하도록 도와줄 수 있다. 『뇌를 위한 파워 푸드』는 그 방법을 차근차근 일러 준다.” - 딘 오니시, 예방의학연구소 소장이자 샌프란시스코 캘리포니아대학교 의과대학 임상교수

 

“닐 버나드 박사는 오늘날 미국 의학계에서 가장 책임감 있고 권위 있는 목소리를 내는 사람 중 하나이다.” - 앤드루 웨일 의학박사

제산제는 알루미늄이 들어 있지 않은 것만 써라. 말록스(Maalox)는 이 약에 들어 있는 마그네슘과 수산화알루미늄에서 상표를 따왔다. 이것은 우리가 하루 식사에서 얻게 되는 것보다 1,000배는 더 많은 알루미늄을 쉽게 전해 줄 수 있다. 미란타(Mylanta)와 개비스콘(Gaviscon)에도 알루미늄이 들어 있다. 하지만 텀스(Tums), 롤레이즈(Rolaids)와 다른 많은 제산제들에는 알루미늄이 들어 있지 않다. 이들 약은 알루미늄 대신 탄산칼슘으로 만들어진다. 그런데 만약 궤양을 앓고 있다면 가장 좋은 치료제는 제산제가 아니라 항생제이다. 일반적으로 궤양을 일으키는 것은 헬리코박터파일로리균이다. 헬리코박터파일로리균은 간단한 항생제 투약으로 제거될 수 있다.
- 본문 72-73쪽 ‘유독성 금속으로부터 보호막을 쳐 주는 음식’ 중에서

 

브로콜리에는 지방이 그리 많지 않다. 하지만 실제로는 놀라울 정도로 충분한 양의 지방이 들어 있다. 게다가 우리 몸이 필요로 하는 특정한 종류의 숨겨진 지방이 있다. 바로 ALA 또는 알파리놀렌산이라고 불리는 오메가3이다.
ALA 분자를 현미경으로 들여다보면, ALA가 18개의 탄소 원자들이 서로 연결된 사슬임을 알 수 있다. 브로콜리 한 조각을 삼키면 이들 건강한 지방 분자가 혈류 속으로 들어간다. 그러면 우리 몸은 그 분자 사슬을 18개 탄소에서 20개 탄소로 늘려 EPA(에이코사펜타엔산)라 불리는 새로운 지방을 만든다. 그런 다음 2개의 탄소를 더 덧붙여 탄소 22개로 이루어진 DHA(도코사헥사에노산)를 만든다. 우리 뇌에 필요한 것은 바로 이 DHA이다. 따라서 이 모든 것이 음식에든 ‘좋은’ 지방 ALA에서 시작되어 마침내 우리는 뇌에 좋은 DHA를 갖게 된다.
브로콜리는 한 가지 예에 지나지 않는다. 많은 채소, 과일, 콩에 미량의 ALA가 들어 있고, 호두, 씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유에는 훨씬 더 많은 양이 들어 있다.
- 본문 95-96쪽 ‘유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식’ 중에서

 

생선 1인분은 브로콜리보다는 쇠고기에 훨씬 더 가깝다. 생선을 먹는 사람들은 동물성 식품을 아예 안 먹는 사람들에 비해 과체중 문제가 많고 당뇨병 위험성이 더 높았다. 게다가 과체중과 당뇨병은 알츠하이머병 발병 위험성을 더 높일 수 있다.
여러 가지 문제점 가운데 하나는 어류에 지방이 많다는 점이다. 예를 들어 대서양산 연어는 약 40퍼센트가 지방이고 태평양 북부산 연어는 약 50퍼센트가 지방이다.
“하지만 그건 좋은 지방이다.”라고 말할지 모른다. 그렇다. 그 일부는 좋은 지방이다. 하지만 생선의 지방은 항상 혼합물이다. 생선 지방의 15~30퍼센트가 오메가3인데, 그 비율은 생선의 종류에 따라 조금 다르다. 나머지 70~85퍼센트는 ‘좋은’ 지방이 아니다. 포화지방과 다양한 불포화지방의 혼합물일 뿐이다.
- 본문 99-100쪽 ‘유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식’ 중에서

 

4가지 비타민, 즉 비타민E와 3가지 비타민B가 중요하다.
- 비타민E는 브로콜리, 시금치, 고구마, 망고, 아보카도에 들어 있다. 비타민E를 더 많이 섭취하고 싶으면 아몬드, 호두, 개암, 잣, 피칸, 피스타치오, 해바라기씨, 참깨, 아마씨를 먹어라. 소량의 견과나 씨앗(약 28그램)을 샐러드에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.
- 엽산은 녹색잎채소, 콩, 완두콩, 감귤류 과일, 강화된 곡류 가공품에 들어 있다.
- 비타민B6는 콩, 녹색잎채소, 바나나, 견과류, 고구마, 그 밖에 많은 채소들에 들어 있고 미정제 곡물에도 들어 있다.
- 비타민B12는 보충제나 강화식품 형태로 섭취해야 한다.
- 본문 123쪽 ‘비타민 보호막을 만들어 주는 음식’ 중에서

 

운동을 할 때 심장박동은 몸에 유익할 만큼 빠르면서도 심장에 부담을 주지 않는 정도여야 한다. 여러분의 안전한 맥박 수를 찾기 위해 의사는 스트레스 검사를 할 수 있다. … 안전한 맥박 수를 찾기 위한 더 간단한 방법은 나이에 기초하는 것이다. 먼저 220에서 자신의 나이를 빼라. 예를 들어 60세라면 220에서 60을 빼면 160이 된다. 이렇게 해서 나온 수치는 여러분의 심장이 감당할 수 있는 최대 맥박 수이다. 이제 안전을 위해 여러분의 맥박 수는 이 수치를 넘어서면 안 된다.
목표 지점은 최대 맥박 수의 60~80퍼센트이다. 운동을 시작할 때 최대 심장박동 수의 60퍼센트를 목표로 하라(60세의 경우에는 심장박동 수가 분당 96회). 체형이 괜찮다면 최대 심장박동 수의 70~80퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. 60세의 경우에는 분당 112~128회가 된다. 고도의 훈련을 받은 운동선수는 85퍼센트까지 밀어붙일 수 있다.
- 본문 156-157쪽 ‘뇌를 지켜 주는 신체운동’ 중에서

 

버지니아의 한 남성이 알람 소리에 깨어 아침 식사를 준비하러 부엌으로 갔다. 식탁 위에는 시리얼 상자, 과일, 빵 한 덩어리 그리고 다양한 다른 식료품이 있었다.
“이상한데.” 그는 생각했다. “ 누가 차려 놓은 거지?” 냉장고 안을 들여다본 그는 놀랍게도 오렌지 주스, 아몬드 우유 1통, 샐러드 재료 그리고 다른 많은 것이 있음을 알았다. 혼자 사는 그에게 마술처럼 나타난 이 식료품들은 수수께끼였다.
그 전날 밤, 그는 앰비언(Ambien)이라는 이름으로 광고되는, 사람들 사이에 아주 널리 퍼져 있는 수면제인 졸피뎀을 먹었다. … 나는 이 약을 피할 것을 강력히 경고한다. 다른 수면제들 역시 기억에 영향을 미칠 수 있다. 그중 어떤 것은 신경전달물질인 아세틸콜린을 막는다. 이런 수면제로는 베너드릴, 소미넥스의 디펜히드라민과 독실아민이 있는데, 이것들은 유니솜 같은 수면제뿐 아니라 나이퀼, 알카셀처플러스나이트콜드, 타이레놀플루나이트타임 같은 밤에 먹는 감기약에서도 발견된다.
- 본문 183-184쪽 ‘뇌를 강화하고 기억력을 높이는 수면법’ 중에서

목차
독자에게 드리는 말 6 | 감사의 말 8 | 머리말 10
1장 ‘기억’은 날카롭게, ‘ 뇌’는 젊게 관리하라 21
[뇌를 위한 플랜 1단계] 파워 푸드의 힘을 빌려라
2장 유독성 금속으로부터 보호막을 쳐 주는 음식 49
3장 유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식 77
4장 비타민 보호막을 만들어 주는 음식 105
[뇌를 위한 플랜 2단계] 운동으로 뇌를 강화시켜라
5장 인지능력을 비축해 주는 정신운동 129
6장 뇌를 지켜 주는 신체운동 147
[뇌를 위한 플랜 3단계] 뇌를 위협하는 요인을 물리쳐라
7장 뇌를 강화하고 기억력을 높이는 수면법 169
8장 뇌와 기억력에 영향을 미치는 약과 질병 185
[실천편] ‘뇌를 위한 3단계 플랜’을 실행에 옮겨라
9장 젊고 건강한 뇌를 위한 식단 211
10장 식욕을 다스리는 법 239
11장 건강한 식단과 요리법 257
부록 1_ 기억력 문제를 치료하는 약과 영양보충제 327
부록 2_ 새로운 또는 좋은 식재료 335
참고문헌 338