“나이를 먹으면 아픈 게 당연한 줄 알았다”
아프지 않은 노년을 위한 내 다리로 평생 걷기 프로젝트

★★★ 아마존 건강 1위, 일본 전역에 걷기 열풍을 일으킨 화제의 책 ★★★
★★★ 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료 전문가의 기적의 걷기수업 ★★★
★★★ 세계선수권대회 국가대표팀 트레이너의 근육별 치료법 ★★★

‘조금만 걸어도 금방 지치고 피곤하다’, ‘피로와 스트레스 회복 속도가 느리다’, ‘만성 요통, 무릎통증에 시달리지만 마땅한 치료 방법이 없다’. 나이를 불문하고 이러한 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 의료기술은 비약적으로 발전하고, 몸에 좋은 약은 지천에 깔려 있는데, 왜 요즘 사람들은 건강해지기는커녕 점점 약해지는 걸까? 특히 중년 이후가 되면 허리와 무릎이 아프고, 혈액 순환이 잘 안 되며, 소화 기능이 떨어진다. 나이가 들면 아픈 게 당연한 줄 알지만 모두 그런 건 아니다. 전신의 근육을 골고루 활용하는 유일한 운동인 걷기만 제대로 해도 100살까지 튼튼하게 살 수 있다.
일본 최고의 재활치료사이자 건강 분야 장기 베스트셀러 『나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다』의 저자 다나카 나오키는 올바른 자세로 걷기만 해도 생활습관병을 예방하고, 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있다고 말한다. 실제로 수술 없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 수많은 환자를 치료해 일본에서 화제가 되었고, 30년이 넘는 재활치료 경험과 생활 속에서 쉽게 습관화할 수 있는 걷기법을 이 책에 담았다.
우리는 두 발로 걷는 게 너무 익숙하고 자연스러운 나머지 그 소중함을 깨닫지 못한다. 하지만 주변에 병들고 아픈 사람들을 떠올려보자. 그들은 병상에 누워 꼼짝도 못 하거나, 누군가의 도움을 받지 않으면 혼자 힘으로 한 발짝도 움직일 수 없다. 지금 당장 필요한 건 두 발과 운동화 한 켤레뿐이다. 자리에서 일어나 발 닿는 곳 어디라도 좋으니 한 걸음 한 걸음 힘차게 내딛어보자.


나이를 먹으면 아픈 게 당연한 줄 알았다”
아프지 않은 노년을 위한 내 다리로 평생 걷기 프로젝트

★★★ 아마존 건강 1위, 일본 전역에 걷기 열풍을 일으킨 화제의 책 ★★★
★★★ 수천 명의 환자를 일으킨 재활치료 전문가의 기적의 걷기수업 ★★★
★★★ 세계선수권대회 국가대표팀 트레이너의 근육별 치료법 ★★★

‘조금만 걸어도 금방 지치고 피곤하다’, ‘피로와 스트레스 회복 속도가 느리다’, ‘만성 요통, 무릎통증에 시달리지만 마땅한 치료 방법이 없다’. 나이를 불문하고 이러한 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 의료기술은 비약적으로 발전하고, 몸에 좋은 약은 지천에 깔려 있는데, 왜 요즘 사람들은 건강해지기는커녕 점점 약해지는 걸까? 특히 중년 이후가 되면 허리와 무릎이 아프고, 혈액 순환이 잘 안 되며, 소화 기능이 떨어진다. 나이가 들면 아픈 게 당연한 줄 알지만 모두 그런 건 아니다. 전신의 근육을 골고루 활용하는 유일한 운동인 걷기만 제대로 해도 100살까지 튼튼하게 살 수 있다.
일본 최고의 재활치료사이자 건강 분야 장기 베스트셀러 『나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다』의 저자 다나카 나오키는 올바른 자세로 걷기만 해도 생활습관병을 예방하고, 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있다고 말한다. 실제로 수술 없이 자세와 걸음걸이 교정, 근력 트레이닝만으로 수많은 환자를 치료해 일본에서 화제가 되었고, 30년이 넘는 재활치료 경험과 생활 속에서 쉽게 습관화할 수 있는 걷기법을 이 책에 담았다.
우리는 두 발로 걷는 게 너무 익숙하고 자연스러운 나머지 그 소중함을 깨닫지 못한다. 하지만 주변에 병들고 아픈 사람들을 떠올려보자. 그들은 병상에 누워 꼼짝도 못 하거나, 누군가의 도움을 받지 않으면 혼자 힘으로 한 발짝도 움직일 수 없다. 지금 당장 필요한 건 두 발과 운동화 한 켤레뿐이다. 자리에서 일어나 발 닿는 곳 어디라도 좋으니 한 걸음 한 걸음 힘차게 내딛어보자.

30년간 수천 명의 환자를 치료한 결과
‘100명 중 99명은 아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아프다’
“몸이 예전 같지 않지만 너무 바빠 운동은 꿈도 못 꿔요”, “허리 디스크 때문에 물리치료를 받으러 다니지만 효과가 없어요”, “나이가 들면서 아랫배가 나오고 소화가 잘 안 돼요”. 이런 증상을 호소하는 이들에게 일본 최고의 재활치료사인 다나카 나오키는 한 치의 망설임도 없이 ‘걷기’를 추천한다. 걷기가 만병통치약은 아니지만 고혈압, 당뇨, 비만, 퇴행성관절염 등의 생활습관병을 예방하고 각종 통증을 줄여주기 때문이다. 만약 특별한 병도 없는데 전신에 힘이 없고, 피로와 스트레스가 쌓이기만 할 뿐 해소되지 않는다면 스스로에게 물어보자. “과연 나는 하루에 얼마나 걷고 있을까?”
나이가 들어도 건강한 사람들은 매일 조금씩이라도 걷는다. 파워워킹이나 만 보 걷기 등 유행에 휩쓸리지 않고 자신만의 방법과 속도로 꾸준히 해나간다. 나이가 든다고 해서 모두 병에 걸리고 쇠약해지는 건 아니다. 당신이 계속 아픈 건, 걷지 않기 때문이다. 사람이라면 뛰기보다 걷고 싶고, 걷기보다 눕고 싶은 게 당연하다. 하지만 걷지 않고 눕는 순간, 당신의 몸은 절대 건강해질 수 없다.

“누우면 죽고 걸어야 산다”
하루 30분만 걸어도 나타나는 놀라운 변화
나이가 들면 등이 구부정해지고 어깨가 움츠러들고 무릎도 잘 펴지지 않는다. 하지만 모두가 그런 건 아니다. 나이를 먹어도 자세가 꼿꼿하고 걸음걸이가 당당한 사람이 있다. 그들은 얼굴에 생기가 돌고, 오래 서 있거나 걸어도 쉽게 지치지 않는다. 혈액 순환이 잘 되고 기초대사율도 높다. 이 말은 즉 노화로 인한 요통, 무릎통증, 비만, 골다공증 등에서 자유롭다는 의미다.
중년 이후에는 노화로 인한 근육 수축, 오래된 나쁜 생활습관, 근력 저하 등으로 자세가 점점 흐트러지기 마련이다. 자세가 좋지 않으면 조금만 걸어도 피곤하고, 앉아 있어도 허리와 무릎이 아프거나 저리다. 특히 요통과 무릎통증을 호소하는 이들이 많은데, 물리치료와 약물치료도 효과가 없다면 만성에 들어선 것이다.
허리와 무릎이 아픈 건 해당 부위의 근육이 제 기능을 못 할 정도로 약해졌다는 뜻이다. 사람이 태어나 죽을 때까지 근육의 수는 줄어들지 않는다. 단지 굵기가 얇아지고 힘이 약해질 뿐이다. 이 약해진 근육을 회복하는 데 걷기만큼 쉽고 효과적인 운동은 없다.

“지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까”
걷기는 건강을 유지하는 최고의 방법
다나카 나오키를 찾아온 환자들 대부분은 수많은 병원을 전전하고도 이상 증후를 발견하지 못하거나, 치료가 무의미할 만큼 통증이 만성화된 상태였다. 몸 어딘가가 아프다는 건 통증 그 이상의 의미가 있다. 매 순간 의욕이 없고, 삶의 의미를 찾기 힘들며, 불안과 무기력이 늘 따라다닌다. 그러므로 몸과 마음 중 어디 한 곳이 아프다면, 묻고 따지지도 말고 무조건 걸어야 한다. 그렇다고 그냥 걷기만 하면 다 되는 건 아니다. 같은 걸음도 올바른 자세가 중요하다. 또 아픈 부위나 증상, 생활습관은 사람마다 조금씩 다르기 때문에 자기에게 맞는 걷기법과 트레이닝을 해야 한다.
걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용하고, 에너지는 적게 소비하면서 효율은 극대화할 수 있는 최고의 유산소 운동이다. 다이어트의 기초, 만성 요통과 목 디스크 환자들의 통증 완화, 불면증과 우울증의 치료 등 몸과 마음 모두를 살리는 ‘국민 운동’이다. 특별한 도구나 장소가 필요한 것도 아니다. 일상을 방해하는 통증을 털어버리고 싶다면 지금 당장 밖으로 나가 걸어보자.

몸을 움직이지 않아 근육이 수축된 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다. 그러면 신선한 산소와 포도당이 원활히 전달되지 못하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 퇴직 후 한동안 집에서 쉬던 사람이 다시 일을 시작하고는 힘들어하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 움직임이 적어 근육이 뻣뻣해졌다는 뜻이다. 또한 인간에게는 위험한 상황에 처하면 몸을 수축시키는 ‘도피반사’라는 것도 있다. 몸을 빨리 수축시킬 수 있도록 안쪽 근육의 강도가 강해지는 것을 말한다. 그러다 보니 나이가 들면서 근육이 ‘석쇠 위의 오징어처럼’ 안쪽으로 굽어지는 경향을 보인다. 이 때문에 중·노년이 되면 등기 굽기 시작하며, 고령자들은 몸이 앞으로 굽는 자세가 된다. 몸을 움직이지 않으면 전신 근육이 수축되어, 결과적으로 세월과 함께 근력 저하가 진행된다. p.28


특히 중·노년 이후에는 대퇴사두근의 안쪽 근육인 내측광근이 말라서 힘이 약해지므로 다리 안쪽을 단련해야 한다. 다리 안쪽 근육이 약해지면 무릎관절이 불안정해져 무릎통증을 일으키기 때문이다. 걸을 때마다 무릎이 아프다면 누구라도 걷기를 꺼리게 될 것이다. 그러면 보행 능력이 점차 떨어지고, 이는 다시 근력 약화를 가져오는 악순환이 일어난다. 대퇴사두근 중에서 바깥쪽에 있는 외측광근은 나이와 무관하게 잘 유지되므로 다리 바깥쪽을 단련할 필요는 없다. 오히려 중·노년층이 대퇴사두근의 바깥쪽 근육을 지나치게 단련하면 무릎통증이 생길 수도 있다. p.35~36


주로 앉아서 일하는 직업을 가진 사람이라면 특히 대둔근을 단련해야 한다. 전신 근육 중에서 두 번째로 큰 근육인 대둔근은 목 아래에 있는 모든 근육의 기둥이다. 이 근육이 약해지기 시작하면 전신의 다른 근육들이 모두 지원에 나선다. 특히 허벅지나 장딴지의 근육이 가장 많이 지원하기 때문에 대둔근이 약해지면 조금만 걸어도 다리에 피로감을 느끼게 된다. 대둔근은 골반을 떠받치는 근육이기도 하므로, 대둔근을 의식하면서 운동하면 나이와 함께 무너지기 쉬운 골반 주변의 바디라인을 유지할 수 있다. p.50


골다공증은 폐경을 맞이한 중년 이후 여성에게 가장 많이 발생한다. 여성호르몬이 감소하여 뼛속의 칼슘과 인의 양이 줄어들어 골량이 감소한 결과 골밀도가 낮아지기 때문이다. 그러나 이 단계에서는 아직 골절을 자주 일으킨다거나 보행에 지장을 받는 일은 없다. 이미 줄어든 골량을 늘리기는 어렵지만, 배근을 중심으로 하는 트레이닝을 통해 나이를 먹으면서 골량이 계속 감소하는 일은 막을 수 있다. 뼈 주위에 있는 골막은 근력 트레이닝 등의 운동을 통해 자극을 받으면 전기가 발생해 골량의 칼슘(칼슘이온)을 흡수하는 작용을 한다. 근력 트레이닝 중에서도 칼슘 흡수 작용이 가장 큰 운동이 바로 등뼈에 직접 붙어 있는 척주기립근 트레이닝이다. 이 트레이닝은 뼈 안에서 칼슘이 더는 감소하지 않도록 해준다. p.78


무릎 안쪽의 통증 중에서도 중·노년층에 압도적으로 많은 것이 ‘변형성 무릎관절증’이다. 무릎 안쪽 연골(물렁뼈)이 단계적으로 닳아서 약해져 가는 증상으로, 일어서거나 계단을 내려가면서 걸음을 내디딜 때 통증을 느낀다. 이와 같은 변형성 무릎관절증을 내버려 두면 좌골신경통으로 발전할 가능성이 크다. 변형성 무릎관절증은 특히 50~60대 여성에게 많은데, 그 원인은 여성의 관절이 구조적으로 남성보다 약하기 때문이다. 그뿐 아니라 뼈의 신진대사를 촉진해주던 에스트로겐이 폐경을 지난 후 덜 분비되어 뼈가 약해지기 때문이다. p.130


발바닥의 아치가 내려앉으면 전신의 건강 상태에도 영향이 미친다. 아치가 내려앉으면 발바닥의 혈관이 압박을 받아 온몸의 혈액 순환이 악화된다. 이는 냉증이나 어깨결림 등의 원인이 되며, 밀킹 액션도 원활히 이뤄지지 못한다. 밀킹 액션이란 혈액을 심장으로 되돌리기 위해 다리근육에서 일어나는 수축 작용을 말한다. 심장에서 나온 혈액은 전신을 돈 후에 발의 정맥을 지나 다시 심장으로 돌아가는데, 발바닥의 아치가 내려앉으면 다리근육 전체가 영향을 받아 심장으로 혈액을 되돌리는 힘이 약해진다. 밀킹 액션이 원활하지 않으면 혈액이나 영양 공급, 노폐물의 배출 등 신체의 모든 순환 기능이 저하되어 고혈압이나 동맥경화로 이어질 수도 있다. p.158


서 있을 때 좋은 자세란 ‘귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 하는 것’이다. 구체적으로 말하면 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발바닥 한복판까지를 나란히 일직선으로 만드는 것이 좋은 자세라는 뜻이다. 그렇다면 어떻게 서야 일직선이 될까? 핵심은 ‘엉덩이근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면 서 서는 것’이다. 이때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 해야 한다. 일반적으로 ‘턱을 당기고 등을 펴며 가슴을 젖히지 않고 서는것’을 바르게 서는 방법이라고 하는데, 사실 대둔근을 의식하며 서면 자연스럽게 해결된다. p.159~161


걷기를 할 때는 전신의 근육을 효과적으로 사용하게 된다. 원래 인간은 걸을 때 많은 에너지를 소비하지 않게 되어 있다. 만일 전력 질주나 육체노동처럼 걸을 때마다 많은 에너지를 소비해야 한다면 어떤 일이 일어났겠는가. 일상적인 활동 범위가 좁아져 인류는 오래전에 지구상에서 사라졌을지도 모른다. 걷기는 전신 근육을 균형 있게 사용함으로써 에너지를 적게 소비하면서도 움직일 수 있는 효율적인 운동이자, 쉽게 지치지 않는 운동이다. 얼마 걷지 못하고 금방 지치는 사람은 신체 어딘가의 근육이 항상성을 잃어 좋지 않은 상태가 되었기 때문이다. 또 걷기와 관련된 수많은 근육 중 에너지 효율이 나쁜 근육이 여럿 있다는 뜻이다. 걸으면 금방 지친다는 것은 근력이 저하되었음을 보여주는 가장 확실한 신호다. p.168

시작하며 | 걷지 못하면 살아도 사는 게 아니다

제1장 지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까
남성은 체중의 2분의 1이, 여성은 3분의 1이 근육이다
| 근육은 속근과 지근으로 나뉜다
중년 이후에는 지근이 더 중요하다
몸 안쪽 근육을 단련하자
움직이지 않으면 몸이 구부정해진다
나이가 들면서 근력이 떨어지는 이유
근육은 자주 써야 오래간다
나이에 맞는 트레이닝하기

제2장 매일 5분, 근력 향상 트레이닝
근력 트레이닝의 효과를 2배로 높이는 방법
| 노화와 비만을 방지할 수 있다 | 천천히 해야 효과가 크다 | 목표로 하는 근육에 의식을 집중한다 | 트레이닝 전후에 스트레칭을 한다 | 통증이 생기면 강도나 횟수를 조절한다 | 근육에 따라 트레이닝을 달리한다

30~60대의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 대둔근 트레이닝 | 대흉근 트레이닝 | 넙치근 트레이닝

70대 이상의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 햄스트링 트레이닝 | 장요근 트레이닝

제3장 근육별 근력 회복 트레이닝
약해진 부위를 집중적으로 관리하자

복근
| 복근이 약해지는 이유 | 복근이 약해지면 나타나는 증상 | 복근 회복 트레이닝 | 하루 15분 엎드려 있기

배근
| 배근이 약해지는 이유 | 배근이 약해지면 나타나는 증상 | 배근 회복 트레이닝

둔근
| 둔근이 약해지는 이유 | 둔근이 약해지면 나타나는 증상 | 둔근 회복 트레이닝 | 계단 오르기와 한 발로 서기

하지근
| 하지근이 약해지는 이유 | 하지근이 약해지면 나타나는 증상 | 하지근 회복 트레이닝

흉근
| 흉근이 약해지는 이유 | 흉근이 약해지면 나타나는 증상 | 흉근 회복 트레이닝

견완부 근육
| 견완부 근육이 약해지는 이유 | 견완부 근육이 약해지면 나타나는 증상 | 견완부 근육 회복 트레이닝

제4장 요통과 무릎통증이 사라지는 트레이닝
허리가 무너지면 몸 전체가 무너진다
| 몸이 편해지면 요통이 온다 | 근근막성 요통과 자세성 요통 | 허리를 지탱하는 근력 저하가 원인이다 | 만성 요통을 예방하는 근력 트레이닝 | 다른 질환과 관련된 요통 | 허리에 부담을 덜어주는 자세

무릎을 쭉 펴야 건강하다
| 중년 여성에게 자주 나타나는 무릎통증 | 왜 유독 무릎이 자주 아플까 | 만성 무릎통증을 예방하는 근력 트레이닝 | 무릎이 아프다고 모두 통풍은 아니다 | 구부리지 말고 되도록 펴자

평생 운동하려면 근육을 만들어라
| 운동 후 통증을 느끼기 쉬운 부위 | 통증이 완전히 없어질 때까지 기다리자

제5장 자세와 걷는 법을 교정하여 근육 만들기
자세 교정으로 근육 만들기
| 발바닥의 아치가 깊을수록 좋다 | 엉덩이에 힘을 주고 서기 | 나쁜 자세는 한시라도 빨리 교정하자 | 의자에 오래 앉아 있어도 피로해지지 않는 자세

올바른 걷기 자세로 근육 만들기
| 조금만 걸어도 피곤한 이유 | 왜 나이가 들수록 걷는 게 힘들까 | 지치지 않고 오래 걷는 방법 | 중년 이후에 생기는 잘못된 걷기법 | 구부정한 상체를 세우는 뒤로 걷기 | 하루에 1만 보를 걸어야 할까 | 어린이들에게 급증하는 발가락 변형 | 지팡이는 세 번째 발이다 | 발이 편한 신발 고르는 법 | 굽이 높다고 모두 나쁜 신발은 아니다 | 다양한 깔창을 활용하자