저탄고지’ 아니고 ‘저탄수 고필수지방’…… 좋은 지방의 비율이 중요하다!
과거 못 먹던 시절에는 부의 상징으로 여겨졌던 뱃살과 살집, 이것이 현대에는 게으름의 상징이자 각종 질병의 원인으로 지목되고 있다. 복부비만을 일으키는 가장 큰 원인으로 최근에는 탄수화물이 주목되고 있는데, 얼마 전까지만 해도 다이어트를 한다고 하면 지방을 피하고 칼로리를 줄이는 것이 상식이었던 것과 대비를 이룬다. MBC스페셜은 ‘지방의 누명’(2016년작)에 이어 ‘2019 지방의 누명’까지 새롭게 내보냈을 정도로 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식사법은 큰 흐름이 된 듯하다. 2016년 하반기부터 퍼지기 시작한 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 비만의 진짜 원인은 탄수화물이며 누명을 쓴 지방은 억울하다며 식생활을 바꿀 것을 제안한다.
그렇다면 지방은 억울한 게 맞을까? 고기에 붙은 지방을 많이 먹으면 뱃살이 늘어날 것이라고 우리가 인식하고 있는 것은 매스컴에서 중년의 건강에 관한 취재를 할 때마다 ‘고기 먹으면서 회식하고 있는 배 나온 회사원들’을 화면에 비춰주는 경우가 많았기 때문일지도 모른다. 이때 사실 회식 장면에서 문제가 되는 것은 고기가 아니다. 문제는 고기와 함께 먹고 있는 술, 고기를 배부르게 다 먹고 난 뒤에 또 먹는 냉면이나 밥, 그리고 다음날에도 그 다음다음날에도 운동을 하지 않는 습관, 바로 그것이다. 그렇다. 지방은 억울한 것이 맞다. 배부르게 먹어본 적이 거의 없었고 항상 기아에 대비해야 했던 인류는 남은 에너지원(탄수화물)을 배출하지 않고 몸속에 축적하도록 진화해왔다. 탄수화물 과잉 섭취, 탄수화물 중독의 경향을 보이는 현대인들의 몸속에서는 쓰고 남은 탄수화물(당질)이 간에서 지방으로 축적되고 있다. 고기, 생선, 올리브오일 등의 음식으로 섭취하는 지방질은 많이 먹더라도 몸에서 배출이 가능하다. 게다가 특성상 어느 정도 배가 차면 억지로 더 먹는 것이 어렵다. 그러나 탄수화물은 중독성이 있기 때문에 아무리 배가 불러도 먹고 먹고 또 먹을 수 있다. 그것이 모두 몸속에서 지방으로 바뀌어 저장되는데 특히 뱃살로 쌓인다.
새로 나온 책 『좋은 지방 식사법』의 저자들은 한의원에서 진료를 통해 현대인의 질병은 과거와 양상이 다르다는 점을 발견하고 그 원인으로 탄수화물 과다 섭취를 지목한다. 음식치료로서 저탄수화물 고필수지방을 환자들에게 권하는 저자들은 질 좋은 탄수화물(밀가루, 감자보다 쌀, 고구마)로 소량 섭취할 것과 함께 한 가지 더 주의할 대목을 알려준다. 바로 지방 섭취의 비율이다. 지방질은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 이 두 가지를 적절한 비율로 먹지 않으면 몸을 불편하게 만드는 또 다른 원인이 된다고 지적하고 있다. 책에서 말하는 좋은 지방이란 바로 불포화지방을 일컫는다. 불포화지방은 세포막을 만들고 호르몬을 만드는 재료로 쓰이는 등 우리 몸에서 꼭 필요한 역할을 하기 때문에 ‘필수’라는 말을 붙여서 ‘필수지방’이라고 부르기도 한다. 게다가 몸에서 합성되지 않기 때문에 필수지방을 듬뿍 함유한 돼지고기, 오리고기, 올리브오일, 삶은 견과류 등을 매일매일 꼭 챙겨먹을 것을 추천한다. 바로 이 점이 ‘저탄고지’와는 조금 다른 점이다.

위산 과다를 만드는 음식을 가려내라…… 밀가루, 과일, 강한 양념, 식용유, 식품첨가물
포화지방과 필수지방의 비율은 3:1 정도가 좋지만, 현대인들은 포화지방을 너무 많이 섭취하거나 필수지방을 너무 적게 먹어서 몸에 문제가 생긴다. 탄수화물 과다 섭취와 함께 저자들이 현대인의 식습관으로 주목하는 부분이 바로 포화지방 과다 섭취다. 포화지방은 단단한 형태여서 체내에 들어오면 끈적끈적해져 혈행을 느리게 하고 각종 심혈관계에 문제를 일으킨다. 고지혈증이라면서 고기를 끊는 사람이 있는데 고기를 먹지 않으면 필수아미노산(단백질)과 함께 필수지방을 섭취할 수 없어서 문제가 된다. 관건은 좋은 지방의 선택이다. 소고기, 닭고기처럼 포화지방이 불포화지방(필수지방)보다 많은 육류는 제한적으로 먹는 것이 좋으며, 돼지고기, 오리고기처럼 불포화지방의 함유량이 많은 육류를 따로 챙겨먹는 것이 중요하다. 조금 다른 말로 하면, 탄수화물을 적게 먹어야 한다는 것은 다른 영양소를 늘려야 한다는 걸 의미한다. 식재료 선택 측면에서 생각하면, 그 다른 영양소는 지방이 아니라 단백질이라고 생각하는 것이 좋다. 그래서 ‘저탄수화물’은 다른 말로 바꾸면 ‘고지방’이 아니라 ‘고단백질’이 된다. 다만 좋은 지방, 좋은 단백질의 선택이 중요하다.
저자의 한의원을 방문한 30대의 한 헬스 트레이너가 있었다. 운동을 하면 뒷목이 뻣뻣하고 머리가 맑지 않았는데, 가슴이 답답하고 짜증이 잘 난다고 했다. 그는 공황장애 진단을 받은 적도 있는데, 항상 소화가 잘 안 되고 더부룩한 느낌이 있다고 했다. 이처럼 근육 키우는 운동을 하면서 닭가슴살이나 단백질보충제를 먹는 사람이 건강해지기는커녕 몸에 문제를 일으키는 경우를 많이 볼 수 있다고 한다. 포화지방이 많은 닭고기, 단백질을 변형시킨 식품인 단백질보충제는 근육을 빨리 만들기는 하지만 순환이 안 되는 근육이어서 뒷목 당김, 어지러움, 두통 등을 유발하기 쉽다. 설렁탕, 갈비탕처럼 소고기에 장기간 열을 가하거나 가공된 단백질이 소화, 흡수에 부담을 주는 경우도 많다.
또 좀처럼 움직이지 않는 현대인은 열량이 높은 디저트와 음료, 밀가루나 전분을 많이 쓰는 야식 등 필요 이상의 탄수화물을 과다 섭취하고 있는데, 그중에서도 많은 사람들이 몸에 불편 증상을 느끼는 식재료가 바로 밀가루다. 밀가루나 전분에 식용유까지 사용했으면 거의 백발백중 “속이 안 좋다”는 소리가 나온다. 단맛과 고소한 맛에 쫄깃한 식감까지 낼 수 있는 밀가루에 무슨 문제가 있는 걸까. 통밀을 분쇄하면 일정 시간이 지나 변성이 된다. 냄새가 나고 맛이 없어지는데, 이것을 방지하기 위해서 인공 글루텐을 첨가하는 것이 문제의 발단이다. 글루텐을 어느 정도 첨가하느냐에 따라 강력분, 중력분, 박력분으로 나누는데, 이것이 입에서는 행복감을 주지만 장 점막의 상피세포를 훼손하는 등 몸에 안 좋은 작용을 한다. 인공 글루텐을 첨가한 밀가루 음식을 먹으면 평균 3일 동안 장 점막이 녹아내린다고 한다. 또 위 속에서 팽창하여 소화되지 않은 상태로 오랫동안 위 안에 머물기 때문에 이것을 해결하기 위해 ‘위산 분비 과다’가 된다. 그렇게 산성화된 음식물은 위에서 소장으로 넘어가기 전에 중화 과정을 반드시 거쳐야 한다. 췌장, 담, 십이지장은 알칼리성 소화효소를 내보내 위산을 중화시키는데, 위산 과다를 일으키는 음식을 반복해서 먹는 현대인들은 이 부분에서 과부하가 걸려 몸에 여러 가지 질병을 일으키고 만다.
『좋은 지방 식사법』은 위, 담, 췌장, 십이지장의 4대 소화기가 균형을 유지하는 것이 곧 뱃속이 편안한 상태이며, 여기에 좋은 영향과 나쁜 영향을 주는 음식을 구별해서 소개한다. 두통, 속쓰림, 더부룩함, 소화장애, 수면장애, 근육 통증 등에 시달리는 독자들이 몸의 불편함에서 벗어나 하루를 편안하게 지낼 수 있도록 도울 것이다.

고필수지방식의 목표는 뱃속을 편안하게 하는 것! 살이 빠지는 건 덤
음식에 대한 사람들의 반응은 대부분 비슷하지만, 개인의 소화 기능에 따라 느끼는 정도가 조금씩 다를 수도 있다. 같은 음식을 먹었는데 누군가는 위에 부담이 돼서 고생하는 사람이 있고, 누군가는 장에 부담이 돼서 고생하는 사람도 있다. 때로는 소화기 부담 대신에 두통이 오거나 어지러움증으로 나타나는 사람도 있다. 평소 몸을 어떻게 관리했느냐에 따라서, 또는 소화기 상태에 따라서 증상이 달리 오는 것이다. 몸 상태가 항상 정상적인 상태를 유지할 수 있도록 자신의 컨디션에 세밀히 관심을 기울이는 것은 중요한 일이다. 사람은 몸에 맞는 음식을 스스로 느낄 수 있다. 몸에 맞는 음식을 먹으면 뱃속이 편하고 힘이 나며 머리가 맑아진다. 반면 몸에 안 맞는 음식을 먹으면 가스가 차고 트림과 방귀가 잦아지고 팔다리에 힘이 빠지거나 머리가 맑지 않다. 입속에서 혀가 좋아하는 음식을 찾기보다 뱃속이 좋아하는 음식을 먹는 것이 건강을 위한 첫째 조건이다.
인천시에 거주하는 한 50대 여성은 오랫동안 당뇨와 고혈압으로 약을 먹어온 사람이다. 매일매일 뱃속이 좋지 않거나 어지럽거나 힘이 빠지는 등 몸이 항상 불편했다고 한다. 고혈당과 고혈압은 그저 수치에 불과한 것이 아니었다. 조금만 방심하면 컨디션이 좋지 않았고 그때마다 혈당을 재보면 역시 수치가 높아져 있곤 했다. 더 이상 이렇게 살 수는 없다고 생각한 그녀는 당질제한식을 시작했고, 어느 정도의 성과도 있었다. 그러나 체중은 줄어든 반면 혈당 수치가 생각만큼 잘 잡히지 않았다고 한다. 몸에 좋다는 음식을 찾아 먹기도 하고 몸 상태에 신경을 썼지만 만족할 만한 성과를 얻지 못해 우울해하던 중, 출판사가 진행한 고필수지방식 체험단에 참가했다. 저탄수화물 식사를 했을 때 확실히 살은 빠졌지만 혈당이 해결되지 않았는데, 매일 돼지고기, 오리고기, 올리브오일 등을 챙겨먹는 고필수지방식을 10여일 지속한 후론 혈당 수치가 점점 떨어지는 경험을 했다.
그녀가 깨달은 것은 무얼 먹고 싶으냐의 선택보다 몸에 필요한 것이 무엇이냐의 선택을 우선해야 한다는 것이었다. 몸을 위해 꼭 필요한 것을 먼저 챙겨먹는 것! 즉 위산 과다를 중화시켜주는 췌장, 담, 십이지장의 소화효소 형성에 도움을 줄 음식(필수지방 함유 음식)이 식생활의 우선이 돼야 한다는 점이 중요했다. 한 가지만 기억하면 된다. 필수지방이 듬뿍 함유된 음식인 돼지고기, 오리고기, 가열하지 않은 올리브오일, 회로 먹는 등푸른생선, 생들기름, 삶은 견과류 등을 식탁에 자주 올리고 익힌 야채를 부수적으로 곁들이는 것이다. 한편, 저탄고지 식사를 하는 사람들이 흔히 변비 증상을 만나는 경우가 있는데, 필수지방은 이 점을 해결해 주기도 한다.

독자들의 체험… 두통, 배변 문제, 수면 장애, 근육 통증 개선
“고혈당과 고혈압이 정상치로 돌아왔어요”
저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트에 도전했다가 실패하고 고필수지방식에 도전해봤습니다. 출산 후에 당뇨와 고혈압 판정을 받아서 관리가 필요한 상태인데, 고필수지방식 체험으로 일주일 만에 3kg 감량했습니다. 식이요법이 끝날 무렵 건강검진을 했는데 혈당치와 혈압도 정상으로 돌아왔습니다. 그리고 잠이 줄었는데도 푹 잔 것 같고 덜 피곤해요.
_ 은2맘 님, 경기도 고양시 거주

“뱃속이 편해지면서 숙면을 취할 수 있습니다”
당뇨로 오랫동안 약을 먹었던 탓인지 화장실 가는 일이 어려운 숙제였는데, 고필수지방식 체험을 한 뒤로 뱃속이 편안해지면서 화장실 가는 것이 참 편안해졌습니다. 속이 시원할 만큼 부드럽고 자유로워졌네요. 다리에 쥐가 나서 숙면을 취하지 못하는 증상이 있었는데 그것도 좋아져서 편히 잘 수 있었습니다.
_ syr060561 님, 인천시 남구 거주

“몸이 가벼워졌어요”
TV에 나온 고지방식과 달리 좋은 지방(필수지방)을 선별해서 챙겨먹는 것이 포인트네요. 고필수지방식 일주일 정도 하니까 몸이 좀 가벼운 느낌이 들고 속이 편안해졌습니다. 주말이 되면 밀가루, 매운 요리 같은 비추천 음식도 먹게 되는데, 조금만 먹어도 배가 아프더라고요. 음식에 따른 몸의 변화를 느낄 수 있었습니다.
_ 903호 문막댁 님, 강원도 원주시 거주

“화장실 가는 게 편안해졌어요”
독감으로 고생하느라 식이요법 체험을 포기하려다가 요즘 감기는 옛날과 양상이 달라서 필수지방을 챙겨먹고 소식을 해야 도움이 된다는 얘기를 듣고 지속할 수 있었습니다. 많이 안 먹어도 배고프지 않았고, 화장실 가기가 너무 편해졌어요. 아랫배도 약간 들어간 것 같아요. 앞으로도 계속해보려고 합니다.
_ 사랑내음 님, 경기도 군포시 거주

프롤로그 _ 옛날과 지금, 소화제 성분부터 다르다

1장 위산 과다의 시대, 상식을 업데이트하라
“옛날엔 상식, 지금은 위험한 습관”

위산 과다, 질병의 원인이 된다｜위산 과다의 시대, 췌장을 쉬게 하라｜건강 상식이 바뀌어야 한다｜과일이 탄수화물 중독으로 이어진다｜우유는 완전식품이 아니다｜현미를 많이 먹으면 좋다?｜돌 전에 시작한 이유식이 화근이 된다｜고지혈증은 고기 때문에 생기는 게 아니다｜볶음밥을 먹어도 안 느끼할 수 있다｜밀가루 음식 좋아하는데 먹으면 불편하다｜떡은 밀가루보다 몸에 좋다?｜트림은 소화가 잘 되는 현상이다?｜식초가 소화에 도움이 된다?｜강한 양념이 디저트를 부른다｜건강식품 챙겨먹고 200년도 살 사람이라고?
NOW IS _ 필수지방 섭취가 부족한 시대

2장 현대인을 괴롭히는 불편한 증상들
“모든 건 음식에서 시작되었다”

“감기가 너무 오래 가요” _ 반복되는 감기｜“가려워서 긁으면 손톱 자국이 올라와요” _ 묘기증｜“코막힘, 재채기에 눈까지 간질거려요” _ 비염과 부비동염｜“눈이 뻑뻑하고 건조해요” _ 안구건조증｜“몸짱인데 몸이 여기저기 아파요” _ 운동 중독｜“얼굴이 달아올라서 사회생활이 불편해요”_ 안면홍조｜“입냄새 때문에 대인관계가 두려워요”_ 구취｜“남성 갱년기 증상인가 봐요” _ 갱년기｜“장이 예민해서 설사를 자주 해요” _ 소화장애｜“시도 때도 없이 머리가 아파요” _ 두통
NOW IS _ 위산 과다의 시대

3장 좋은 지방이 내 몸을 살린다
“저탄수화물 고필수지방 가이드”

탄수화물 과다의 시대, 필수지방이 부족하다｜오리고기, 돼지고기가 갑이다｜고등어는 회로 먹는 것이 좋다｜올리브 오일의 강력한 효능들｜탄수화물이 과하면 노폐물이 된다｜단백질과 지방이 변성되면 노폐물이 된다｜첨가물이 노폐물이 된다｜조금 먹고 죽어라 운동해도 살이 안 빠지는 이유
NOW IS _ 감춰진 열증의 시대

4장 열독을 다스려라, 일상을 편안하게
“정상인 듯 정상 아닌 사람들”

기의 흐름이 막히면 통증이 생긴다｜머리는 차갑게, 발은 뜨겁게 하라｜어른도 아이도 변비가 문제다｜다한증, 열이 많으면 땀이 난다｜수면장애와 불면증, 잠의 질이 중요하다｜야뇨증도 소화기의 문제다｜야제증, 깊이 길게 못 자는 아기들｜아토피, 열독이 쌓이는 음식을 피하라
THIS IS _ 음양론으로 본 음식

에필로그 _ 입이 즐거운 음식에서 뱃속이 행복한 음식으로
덧붙임 _ 독자들의 필수지방식 체험