“잘못된 정보에 나의 건강을 절대 맡기지 말자!”
인생 100세 시대, 병원 신세 지지 않으려면
꼭 알아야만 하는 ‘헬스 리터러시’ 키우는 방법의 모든 것

현대 의학의 눈부신 발전은 ‘인생 100세 시대’라는 말이 당연하게 여겨질 정도로 인간의 수명을 획기적으로 연장시켰다. 하지만 단순히 오래 살 수 있게 되었다고 해서 마냥 축복이라고 여길 수만은 없다. 행복하고 편안한 노후를 보내기 위해서는 ‘건강’이 필수다. 중병에 걸리거나 거동이 불편해서 누운 채로 자리를 보전하며 인생 후반을 보내고 싶은 사람은 세상에 아무도 없을 것이다. 한편, 디지털 기술의 발달로 우리는 언제 어디서나 필요한 정보를 쉽게 얻을 수 있게 되었다. 하지만 빛이 있으면 그림자도 있는 법. 정보 접근성이 커진 만큼 사실 여부를 파악하기 어려운 가짜 정보들도 범람하는 중이다. 특히 웰빙, 웰니스 등 건강하고 행복한 삶에 대한 사람들의 욕구가 커짐에 따라 여러 분야들 중에서도 건강?의학 분야에서는 검증되지 않은 잘못된 상식이 인터넷을 통해 삽시간에 퍼지곤 한다. 그 어느 때보다 올바른 건강 정보를 분별해낼 줄 아는 능력이 절실한 시대인 것이다.

《100세 건강 주권》은 일본에서 90만 부 이상 판매되며 건강 분야 베스트셀러로 자리를 잡은 《식사가 잘못됐습니다》의 저자 마키타 젠지의 최신간이다. 당뇨병 전문의로서 지금까지 20만 명이 넘는 환자들을 치료해온 저자는 이번 책에서 ‘헬스 리터러시(Health literacy)’를 강조한다. 헬스 리터러시는 우리말로 번역하면 ‘건강 정보 이해력’ 내지 ‘건강 정보 문해력’ 정도로 해석할 수 있는 개념으로, 넘쳐나는 건강 정보들 사이에서 자신의 건강을 유지하는 데 필요한 정확한 정보를 분별하여 스스로에게 도움을 주는 능력을 일컫는다. 잘못된 건강 정보를 무턱대고 따르다가 오히려 병원 신세를 지게 되는 상황을 피하고, 주체적으로 내 삶을 건강한 방향으로 이끌어나가려면 헬스 리터러시를 키우는 일이 매우 중요하다. 헬스 리터러시는 100세 건강 주권을 성취하기 위한 필수 조건이다.

건강은 한번 잃고 나면 좀처럼 회복이 어렵다. 삶의 질이 크게 떨어지고 난 후에 후회해도 그때는 이미 늦다. 이 책의 목적은 그런 실수를 저지르지 않도록 당장 오늘부터 실천할 수 있는 작은 습관들을 소개하는 것이다. 여기서 말하는 ‘작은 습관’이란 다른 책이나 인터넷 홈페이지 등에서 흔히 볼 수 있는 그런 내용이 아니다. (…) 100세 시대를 쾌적하고 건강하게 보내려면 병을 키우지 않는 생활 습관이 필요하다. 특히 병을 빨리 발견하여 초장에 잡고 최적의 치료법을 선택하기 위한 올바른 지식을 쌓는 습관이 중요하다. 어디선가 좋다고 들은 이야기를 제대로 이해하지도 않고 무턱대고 따라 하는 일은 이제부터 그만두자. 우리 몸을 아프게 만드는 원인에 대해 이해하고 정확한 지식을 쌓은 다음, 이 지식을 바탕으로 우리 몸을 건강하게 만들어줄 행동을 습관으로 삼아야 한다. 그것이야말로 100세 시대를 위한 진정으로 가치 있는 작은 습관이다. (‘프롤로그’ 중에서)

“약과 병원에 의존하지 않고 내 몸은 내가 지킨다!”
삼시 세끼 식습관부터 가성비 최강의 운동 습관까지
평생 병 걱정 없이 살게 해줄 ‘진짜’ 건강 정보를 모두 담다

《100세 건강 주권》에서 저자는 헬스 리터러시를 키워주는 생활 속 ‘작은 습관’들을 여섯 개의 장으로 나누어 상세히 설명한다. 1장 ‘건강을 지키려면 제대로 알아야 한다’에서는 헬스 리터러시를 꼭 함양해야만 하는 이유를 비롯해, 최신 의료 정보를 정확하게 숙지해야만 하는 까닭을 설득력 있게 전한다. 2장 ‘100세 건강 주권을 위한 최강의 식사 습관’과 3장 ‘이것만은 절대 금물! 꼭 피해야 할 식사 습관’에서는 건강한 삶을 지탱하는 중요한 축 중 하나인 식습관에 대해 언급한다. 일일 권장 섭취량이 모두 들었다고 홍보하는 채소 주스가 사실을 우리의 건강을 해치는 음료라는 사실, 단백질을 보충해준다는 기능성 식품(프로틴이나 아미노산)이 오히려 신장 기능을 떨어뜨린다는 사실 등 기존의 잘못된 건강 통념을 저자는 오랜 임상 경험과 해외 유수의 저널에 실린 연구 결과를 근거로 들어 논리적으로 바로잡아준다.

4장 ‘100세 건강 주권을 위한 최강의 행동 습관’과 5장 ‘100세 건강 주권을 위한 최선의 사고 습관’에서는 건강한 삶을 지탱하는 또 다른 중요한 축인 운동 습관을 비롯해 올바른 생활 태도에 대해 이야기한다. 저자에 따르면 자신의 의지와 능력을 과신하며 무리하게 운동하기보다는 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동을 꾸준히 해나가는 편이 건강에 더 좋다. ‘3분 운동’, ‘식후 12초 스쿼트’, ‘자기 전 10분 스트레칭’ 등 저자가 권하는 시간 대비 강력한 효율을 자랑하는 운동법을 따라 하다 보면 나도 모르는 사이 운동이 습관으로 정착하게 될 것이다. ‘금연을 위해서는 보조제의 도움을 받아도 좋다’, ‘무턱대고 약을 꺼리는 태도는 버리자’, ‘자각증상을 느끼기 전, 적절한 검사로 병을 발견하자’ 등 현대 의학의 성과를 지혜롭게 활용할 줄 아는 유연한 자세를 강조한 것도 이 책의 미덕이다.

《100세 건강 주권》이 저자의 기존 저서와 구별되는 부분은 ‘신장 건강’에 대해 간곡히 당부한다는 점이다(6장 ‘100세 건강 주권의 핵심 장기, 신장에 주목하라’). 잘못된 생활 습관이 누적되면 우리 몸 곳곳에서는 염증 반응이 일어나는데, 이는 체내의 독소를 제거하는 역할을 하는 신장에 무리가 가게 만들고 곧 만성 신장병으로 이어진다. 만성 신장병은 상태가 악화할 경우 인공투석만으로 해결할 수 있는데, 인공투석은 일주일에 보통 3번, 회당 4~5시간 동안 관에 연결된 채로 이루어지기 때문에 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다. 게다가 만성 신장병에 걸리면 암, 심근경색, 뇌졸중 등에 함께 걸릴 위험도 굉장히 높아진다. 삶의 질이 높은 100세 시대를 살고자 한다면, 만성 신장병은 현대인이 꼭 피해야 하는 질병이다. 그동안 잘 알려지지 않았던 만성 신장병의 위험성을 상세히 경고한다는 점에서 이 책은 꼭 일독할 가치가 있다.

각 장의 마지막에 덧붙인 코너인 ‘의사가 알려주는 최신 의학 정보’도 놓치지 말고 꼭 읽어야 한다. 이 코너에서 저자는 암, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 사망 원인 상위 순위를 다투는 생활 습관병들의 최신 치료법이나 예방법에 관한 가장 최신의 의학 정보를 알려준다. 저자에 따르면 과거에는 불치병으로 여겨졌던 암도 혈액검사를 통해 조기에 발견해낼 수 있을 뿐만 아니라 병증이 진행되었다고 해도 후유증을 남기지 않는 수술법과 신약 등이 개발됨에 따라 죽지 않는 질병으로 점차 나아가고 있다고 전망한다.

‘닥터딩요’, ‘부산의사 김원장’, ‘교육하는 의사! 이동환TV’ 등
의학/건강 분야 파워 인플루언서들의 강력 추천!
건강한 100세 시대를 살기 위해 꼭 읽어야 하는 필수 교양서

‘의학 정보 과잉의 시대에 어떤 자세로 유사 의학과 정확한 의학 정보를 가려야 하는지 제시하는 책(‘닥터딩요’)’, ‘건강을 해치는 잘못된 정보가 난무하는 요즘, 100세 시대 나의 건강 주권을 지키기 위한 좋은 도움서(‘부산의사 김원장’)’, ‘건강한 100세 시대를 살기 원하는 모든 이에게 한 줄기 빛(‘교육하는 의사! 이동환TV’)’ 등 본문을 미리 읽은 의학/건강 분야의 파워 인플루언서이자 현직 의사들이 강력 추천할 만큼 《100세 건강 주권》은 담고 있는 정보의 깊이와 정확함에 있어 든든히 믿을 만한 건강 교양서다. 저자가 지금까지의 경력에 안주하지 않고 늘 공부하고 연구하는 의사라는 사실은 이런 신뢰성 있는 정보의 바탕이다.

헬스 리터러시를 함양하는 일의 중요성과 함께 이 책에서 저자가 일관되게 강조하는 것은 바로 생활 속 ‘작은 습관’이다. 저자가 이 책에서 추천하는 작은 습관들은 첨단 의학 지식을 기반으로 한 최신 정보다. 오랜 세월 당뇨병 전문의로서 일하는 동안 저자는 두 가지 철학으로 환자들을 치료했다고 한다. 하나는 당뇨병 합병증인 당뇨병성 신장병으로 인해 환자가 인공투석을 받지 않게 하는 것이었고, 또 다른 하나는 당뇨병과 맞서 싸우고 있는 환자가 암이나 심장병 등으로 인해 사망하지 않도록 철저하게 지원하는 것이었다고 한다. 이러한 철학을 바탕으로 진료를 하다 보니 저자는 당뇨병 외에도 온갖 의학 분야에 관해 공부하게 되었다고 고백한다. 《100세 건강 주권》은 환자의 안위를 진심으로 염려하며 늘 최신 의학 정보를 연구해온 의사가 올바른 건강 정보들 중에서도 핵심만 골라 정리해낸 책이다. 즉, 건강한 100세 시대를 살기 위해서는 남녀노소를 불문하고 꼭 읽어야 하는 필수 교양서다. 의학적인 근거가 뒷받침된 건강 습관을 몸에 익혀두는 것은 현재의 내가 미래의 나에게 건네줄 수 있는 가장 좋은 선물임을 기억하며, 오늘부터 《100세 건강 주권》에 소개된 작은 습관들을 실천해보는 것을 어떨까?

이 책에서 설명한 작은 습관들이 이미 몸에 밴 사람도 있을 것이다. 이런 사람들은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 편안하고 좋은 삶을 보낸다. 또한 작은 습관이 지니는 커다란 가치를 이해하고 있기 때문에 자신의 건강을 위한 제대로 된 좋은 선택을 한다. 이번 책에서는 그런 올바른 선택을 가능하게 하는 지식을 쌓는 습관에 대해서도 살펴보았다. 이 책을 계기로 당신도 부디 운이 좋은 그룹에 들어가기 바란다. 그러려면 ‘나이가 더 들면 해야지’라는 생각을 하기보다 지금 당장 행동으로 옮길 것을 권한다. 좋은 습관은 빨리 익힐수록 그만큼 혜택이 커지기 때문이다. (‘에필로그’ 중에서)

프롤로그

1장 건강을 지키려면 제대로 알아야 한다

건강을 좌우하는 최강의 무기, 올바른 지식
이번 기회에 잘못된 편견을 버리자
병을 부르는 잘못된 생각 10
인터넷에 떠도는 정보를 조심하자
인생 100세 시대가 된 이유
장수하려면 반드시 알아야 하는 지식
면역력이 삶의 질을 높인다
건강에도 우선순위가 존재한다
간과하기 쉬운 장기, 신장
새로운 시대를 위한 작은 습관
* 의사가 알려주는 최신 의학 정보: 암

2장 100세 건강 주권을 위한 최강의 식사 습관

‘작게’ 먹고, ‘적게’ 먹자
습관 1 아무리 바빠도 식사 시간은 줄이지 않는다
습관 2 파워 샐러드로 면역력을 키운다
습관 3 식이섬유로 장을 관리한다
습관 4 고기와 생선으로 회복력을 키운다
습관 5 건강 효율이 높은 조리법으로 바꾼다
습관 6 물은 하루에 최소 2ℓ를 마신다
습관 7 식용유 대신 올리브유를 사용한다
* 의사가 알려주는 최신 의학 정보: 콜레스테롤

3장 이것만은 절대 금물! 꼭 피해야 할 식사 습관

조금씩 병을 불러오는 식사 습관
습관 8 음식을 지나치게 먹기 쉽게 만들지 않는다
습관 9 식품첨가물이 들어 있는 재료는 쓰지 않는다
습관 10 소금 섭취는 하루 5g으로 제한한다
습관 11 프로틴을 먹지 않는다
습관 12 술이 약하다면 억지로 마시지 않는다
습관 13 몸무게 확인을 피하지 않는다
* 의사가 알려주는 최신 의학 정보: 고혈압

4장 100세 건강 주권을 위한 최강의 행동 습관

최신 데이터로 증명된 효과적인 운동법
습관 14 운동은 딱 ３분만 해도 된다
습관 15 식사 직후엔 ‘12초 스쿼트’를 한다
습관 16 자기 전엔 10분간 스트레칭을 한다
습관 17 노래로 성대를 단련한다
습관 18 보조제를 사용해 금연한다
습관 19 수면 시간을 줄이지 않는다
습관 20 조기에 질병을 확인할 수 있는 자가 진단
습관 21 밝고 긍정적으로 생각한다
습관 22 혼자만의 시간을 갖는다
* 의사가 알려주는 최신 의학 정보: 뇌졸중

5장 100세 건강 주권을 위한 최선의 사고 습관

리스크와 베네핏을 냉정하게 판단한다
습관 23 감기에 걸렸을 때는 억지로 먹지 않는다
습관 24 무턱대고 약을 꺼리는 태도를 버린다
습관 25 약의 효능을 지나치게 믿지 않는다
습관 26 50세부터 시작하는 습관: 여성
습관 27 50세부터 시작하는 습관: 남성
습관 28 좋은 의사를 판별하는 힘을 키운다
습관 29 병원 순위를 맹신하지 않는다
습관 30 적절한 검사로 건강을 지킨다
습관 31 병에 걸렸다고 해서 포기하지 않는다
* 의사가 알려주는 최신 의학 정보: 의료사고

6장 100세 건강 주권의 핵심 장기, 신장에 주목하라

그동안 잘 알려지지 않았던 신장의 중요성
숨겨진 사인, 만성 신장병
염증은 만병의 근원
심장과 신장의 밀접한 관계
삶의 질을 떨어뜨리는 만성 신장병
신장병을 조기에 발견하지 못하는 이유
병을 고치는 의사, 병을 키우는 의사
현장에서 직접 경험한 최신 신장병 치료법
가장 좋은 주치의는 나 자신
건강을 좌우하는 작은 습관
의사가 알려주는 최신 의학 정보 심근경색

에필로그
참고 도서