일찍 일어난 당신, 아침을 먹어야 하루가 든든합니다! 잠들어 있는 뇌를 상큼하게 깨우고 점심때까지 속을 든든하게 해주는 아침식사로 남편과 아이들의 건강을 챙기고 싶은 주부에게 꼭 필요한 책이다. 주스에서 시작해 스푸와 죽, 빵과 샐러드, 밥과 반찬 그리고 주말 브런치 까지 책장만 넘겨도 침이 꼴딱 넘어갈 음식들을 선보인다. 냉장고에 있는 재료를 이것저것 이용해 딱 십분만 투자해 근사한 아침식사를 만들 수 있다.
출판사 서평
▶ 이 책의 개요 및 특징 ◀


1. 오늘 아침, 맛있게 드셨나요?

“중고생 10명 가운데 4명은 아침을 굶는다!” 최근 삼성에버랜드와 연세대 식품영양학과가 서울, 경기, 경남의 35개 중고교생 3,940명?을 대상으로 조사한 결과, “아침을 먹지 않는 학생이 15.9%, 거의 먹지 않는 학생이 22.3%, 즉 전체의 38.2%가 아침식사를 제대로 하지 않고 있다”고 밝혔습니다.
왜 아침식사를 거르게 될까요? ‘시간이 없어서’가 ...
▶ 이 책의 개요 및 특징 ◀


1. 오늘 아침, 맛있게 드셨나요?

“중고생 10명 가운데 4명은 아침을 굶는다!” 최근 삼성에버랜드와 연세대 식품영양학과가 서울, 경기, 경남의 35개 중고교생 3,940명을 대상으로 조사한 결과, “아침을 먹지 않는 학생이 15.9%, 거의 먹지 않는 학생이 22.3%, 즉 전체의 38.2%가 아침식사를 제대로 하지 않고 있다”고 밝혔습니다.
왜 아침식사를 거르게 될까요? ‘시간이 없어서’가 48.1%로 가장 많았고, 다음은 ‘식욕이 없어서’(26.5%), ‘습관적으로’(9.5%), ‘체중 조절’(5.2%) 등의 순서였습니다.
아침식사를 거르는 잘못된 식습관으로 인해 청소년들이 성장기에 꼭 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하는 것도 문제지만, 이런 잘못된 식습관은 성인이 되어서까지 이어진다는 데 더 큰 문제가 있다 하겠습니다. 실제로 보건복지부 조사 결과 20대의 아침식사 결식률은 44.9%에 달했습니다.
“아침을 꼭 먹는 식습관을 기르자!” 지난 3월 보건복지부는 이런 현실을 반영하여 ‘한국인을 위한 식생활 목표’와 ‘한국인을 위한 식생활 지침’을 통해 아침식사를 꼭 하자는 의견을 주장했습니다. 이어서 발표한 ‘연령층별 식생활 실천 지침’ 또한 ‘아침을 꼭 먹자’, ‘채소, 우유, 과일 등 다양한 식품을 먹자’, ‘밥을 주식으로 하는 우리 음식을 즐기자’ 등을 그 골자로 하고 있습니다.


2. 일찍 일어난 당신, 아침을 먹어야 하루가 든든합니다!

신년 벽두부터 우리 주위를 떠돈 이야기는 ‘아침형 인간’에 대한 것이었습니다. 작년 말부터 서점가에도 ‘아침형 인간’에 대한 책이 베스트셀러로 올랐을 만큼 2004년은 아침형 인간들이 주도하는 세상 같습니다. 이런 아침형 인간 트렌드의 열풍에 발맞춰 사회 전반적으로 일찍 일어나는 사람들이 늘고 있지만, 직장 생활을 하는 현대인들의 절반은 여전히 굶고 있는 게 현실입니다. 그러나 일찍 일어나서 하루를 먼저 시작하는 아침형 인간들에게는 수면과 운동 못지않게 새로운 삶의 리듬에 맞는 식습관과 영양 섭취가 중요합니다.
의사들은 아침식사를 해야만 뇌도 잠에서 깨어나 활발한 활동을 시작한다고 조언합니다. 아침형 인간은 아침에 활동량이 많기 때문에 양과 질을 고루 겸비한 건강식이 좋습니다. 이런 든든한 아침은 고혈압, 당뇨, 동맥경화와 같은 생활습관병도 예방해 줍니다.
3. 참 좋은 아침식사, 10분만 투자하면 됩니다!

브로콜리, 잔멸치 밥 (본문 151쪽에서 발췌)
① 브로콜리는 한입 크기보다 조금 작게 봉오리를 나눈다. 소금을 조금 넣은 끓는 물에서 30~40초 정도 데친 후 물기를 짠다. 꽃 부분은 칼로 깎아 내리듯이 썰고 기둥 부분은 잘게 썬다.
② 볼에 따뜻한 밥을 담고 ①의 브로콜리를 넣어 한데 섞는다. 소금과 후춧가루로 약하게 간을 하여 그릇에 옮겨 담는다.
③ 달군 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 잔멸치를 넣고 볶는다. 잔멸치가 노릇노릇하고 바삭바삭해질 때까지 볶아서 밥 위에 끼얹는다.

* 칼슘이 풍부한 멸치는 성장기 아이들뿐만 아니라 골다공증에 걸릴 위험이 높은 여성들에게도 좋습니다. 브로콜리는 꼭 먹어야 하는 수퍼푸드의 하나로 비타민 C와, 동맥경화를 예방하는 칼륨이 풍부합니다. 색감도 좋고 맛도 좋고 영양도 풍부합니다. 섞었으니 한 숟갈씩 떠먹기도 좋겠죠?

아침식사 준비하실 시간이 없다구요? 냉장고에서 꺼낸 재료로 뚝딱뚝딱, 10분이면 끝납니다.
현대인의 다양한 입맛과 가족들 개개인의 상황에 맞게 선택할 수 있도록 죽과 수프, 밥과 반찬, 토스트와 샐러드, 샌드위치, 주먹밥이나 떡 등 양식과 한식, 웰빙 푸드로 일컬어지는 신선한 채소와 향기 좋은 과일로 만드는 간단한 주스, 그리고 주5일제가 확산되는 요즈음 느지막이 일어나는 주말에 오붓하고 유쾌한 이벤트가 될 주말 브런치 등 아침식사 70여 가지를 책에 담았습니다. 건강과 멋을 생각하고, 만드는 사람의 수고로움을 줄여 줄 뿐만 아니라 꾸준히 먹으면 건강과 미용에도 큰 효과를 볼 수 있는 음식들 위주로, 누구나 쉽게 따라하고 금방 조리할 수 있는 요리법이 담겼다는 게 이 책의 가장 큰 특징입니다.


4. 성공한 아침형 인간들은 이래서 아침식사를 꼭 챙겨 먹습니다!

은행가에서 히트 상품 제조기로 유명한 제일은행 수신상품팀 박정일 팀장은 아침에 일찍 일어나서 좋은 점을 이렇게 꼽습니다. “첫째, 아침에 일찍 일어나면 주위가 조용하여 정신을 집중할 수 있어 아이디어를 짜는 데 좋다. 둘째, 같은 시간을 일해도 아침 시간에 하면 일의 능률이 크게 높아진다. 또한 저녁형 인간들에 비해 사회적으로도 부지런하고 성실한 사람으로 인식될 수 있다. 셋째, 출근할 때 교통 혼잡을 피할 수 있다.” (본문 60~61쪽에서 발췌)

《아침형 인간 성공기》를 번역한 공병호연구소의 공병호 소장은 아침을 꼭 먹는 이유를 이렇게 꼽습니다. “나는 두뇌가동률이란 것에 관심이 많다. 탄수화물 같은 게 위 속에 들어가야 포도당이 만들어지고 그래야 두뇌 활동도 원활해진다. 원료가 공급되지 않으면 업무 집중도가 떨어지고 우울해진다. 그래서 아침을 제대로 챙겨 먹는 것이 인생에서 가장 중요한 것이라고 생각한다.” (본문 116~117쪽에서 발췌)

누리안 내과의 김태형 원장도 “아침은 바로 대뇌가 일을 시작하는 시간이며, 신체는 철저하게 이 대뇌의 지배를 받는데, 이 대뇌를 자극하는 것이 바로 아침식사”라며 아침식사를 꼭 먹어야 하는 이유를 들었습니다. 이렇게 아침식사를 챙겨 먹은 후 그는 아침 시간에 “책을 보거나 중요한 환자의 차트를 검토하면서 그날 해야 할 일을 정리한다”고 합니다. (본문 156~157쪽에서 발췌)


5. 그렇다면 아침식사로 뭘 먹을까요?

▶ 이 책의 구성 및 목차 ◀

1장 머리까지 맑아지는 산뜻한 모닝 주스
“생활습관병, 더 커지기 전에 미리미리 예방하자!”
녹차 & 들깨 & 두유 18
감 & 홍피망 & 오렌지 주스 19
토마토 & 셀러리 & 키위 주스 20
고구마 & 오렌지 주스 21

“탱글탱글하고 윤기 나는 피부, 주스로 해결하자!”
호두 & 바나나 주스 26
아보카도 & 파인애플 주스 26
딸기 & 콜리플라워 주스 28
아스파라거스 & 멜론 주스 28

“때만 되면 꼭 감기에 걸리는 아이들, 이제는 문제 없다!”
무 & 배 주스 32
감 & 유자 주스 33
연근 & 사과 주스 34
시금치 & 파인애플 주스 35

2장 부드럽게 넘어가는 구수한 수프와 죽
“입맛이 없고 속이 더부룩할 때는 수프를!”
감자 & 양배추 수프 44
시금치 & 콩 수프 46
우엉 & 감자 수프 48
연근 & 새우 & 들깨 수프 50
고구마 & 두유 포타주 52
토마토 & 오이를 토핑한 바지락 수프 54
당근 & 오렌지 수프 56
소시지 & 옥수수 & 치즈 수프 58

“몸이 피곤하고 지쳐 있을 때는 따끈한 죽을!”
보리새우 & 녹두죽 64
현미 & 야채죽 66
냉이 & 조개 된장죽 70
김치 & 콩나물죽 72
닭고기 & 연근죽 74
구기자 & 잣죽 76
미네스트로네 잡곡죽 78
오징어 & 완두콩 리조토 80

3장 아삭아삭 씹히고 입에서 살살 녹는 빵과 샐러드
“바삭하게 구운 토스트와 상큼한 샐러드”
블루베리 잼, 크림 치즈를 바른 토스트 & 아스파라거스, 반숙 샐러드 88
토마토, 스크램블 에그를 올린 토스트 & 오렌지 샐러드 90
양파, 참치 페스트를 올린 토스트 & 시금치 샐러드 92
흑임자 가루, 꿀을 섞어 바른 토스트 & 사과, 교나 샐러드 94
모차렐라 치즈, 토마토를 얹은 토스트 & 콜리플라워 샐러드 96
양파, 올리브를 올린 토스트 & 베트남풍 그린 샐러드 98

“모양도 예쁘고 맛도 오묘한

목차
01. 머리가 맑아지는 산뜻한 모닝주수
\"생활습관병, 더 커지기 전에 미리미리 예방하자\"
\"탱글탱글하고 윤기 나는 피부, 주스로 해결하자\"
\"때만 되면 꼭 감기에 걸리는 아이들, 이제는 문제 없다\"
이양지의 건강 밥상 만들기
.
02. 부드럽게 넘어가는 구수한 수프와 죽
\"입맛이 없고 속이 더부룩할 때는 수프를\"
\"몸이 피곤하고 지쳐 있을 때는 따끈한 죽을\"
이양지의 건강 밥상 만들기
.
03. 아삭아삭하게 씹히고 입에서 살살 녹는 빵과 샐러드
\"바삽하게 구운 토스트와 상큼한 샐러드\"
\"모양도 예쁘고 맛도 오묘한 샌드위치\"
이양지의 건강 밥상 만들기
.
04. 뭐니뭐니 해도 우리 것이 최고 밥과 반찬
\"오후까지 든든한, 밥과 반찬으로 만드는 한 접시 식사\"
\"손으로 간단하게 집어 먹는 주먹밥과 떡\"
이양지의 건강 밥상 만들기
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05. 오붓하고 느긋하게 즐기는 주말 브런지
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아침형 인간의 아침식사