◎ 485만부 돌파! 일본 종합베스트셀러 1위!
세계 1위 체지방계 회사 직원들의 다이어트 레시피
세계 1위 체지방계 회사 타니타에는 뚱뚱한 직원이 없다. 타니타 직원들의 다이어트 비결은 간단하다. 하루 한 끼 회사에서 제공하는 점심을 꾸준히 먹은 것뿐이다. 대체 밥에 무슨 마법을 부렸기에 하루 단 한 끼로 직원들이 날씬하고 건강해질 수 있었을까?
타니타 직원식당 레시피의 철칙은, 칼로리와 염분은 줄이되, 맛있고 배불러야 한다. 정식은 밥, 국, 메인 요리, 반찬 두 가지로 구성된다. 메인 요리에는 고기와 생선이 반드시 들어가고, 굽고, 튀기고, 조리는 등 조리법에도 제약이 없다. 이렇게 하고도 정식 한 끼가 500칼로리, 염분은 3.5그램 내외로 비빔밥 한 그릇(599칼로리, 염분은 2.3그램)보다 칼로리가 낮다. 실제로 직원식당 밥을 1년 간 꾸준히 먹은 직원이 21킬로그램을 감량하는 놀라운 일이 벌어졌다. 특별한 운동 프로그램이나 식사량의 조절 없이도 말이다.
타니타 식단이 다이어트에 탁월한 효과가 있다는 소문이 나면서 한 방송에서 한 달 동안 하루 세 끼를 타니타 식단으로 먹는 실험을 했었다. 실험에 참가한 연예인 부부는 한 달간 무려 15킬로그램을 감량하며 일본에 ‘직원식당 다이어트’ 붐을 일으켰다. 타니타 직원식당의 레시피를 모은 이 책은 500일 연속 베스트셀러 1위를 차지하며, 485만 부라는 전무후무한 판매 기록을 세우고 있다.
현재 타니타 직원식당은 밥 한 번 먹기 위해 전국에서 ‘직원식당 투어’를 오는 명소가 되었다. 일반인들도 직원식당 밥을 먹을 수 있는 장소를 마련해달라는 요청이 쇄도하자, 최근에는 도쿄 중심가에 직원식당 메뉴로 레스토랑을 차렸다. 레스토랑 앞에는 날마다 직원식당 밥을 먹으려고 문 열기 두 시간 전부터 줄을 서는 진풍경이 벌어진다.

◎ 세계 1위 체지방계 회사 직원들은 어떻게 다이어트를 할까?
1994년 세계 최초로 체지방계를 만든 타니타는 체지방계 분야 세계 1위 기업이다. 타니타에는 뚱뚱한 직원이 없다. 타니타 직원들의 다이어트 비결은 간단하다. 하루 한 끼 회사에서 제공하는 점심을 꾸준히 먹는 것뿐이다. 대체 밥에 무슨 마법을 부렸기에 하루 단 한 끼로 직원들이 날씬하고 건강해질 수 있었을까?
현재 타니타 직원식당은 밥 한 번 먹기 위해 전국에서 ‘직원식당 투어’를 오는 명소가 되었다. 일반인들도 직원식당 밥을 먹을 수 있는 장소를 마련해달라는 요청이 쇄도하자, 2012년 1월 도쿄 중심가에 직원식당 메뉴로 레스토랑을 차렸다. 레스토랑은 직원식당 밥을 먹어보기 위해 찾아온 사람들로 발 딛을 틈이 없으며, 문 열기 2시간 전부터 줄을 서야만 식사를 할 수 있다.
타니타 직원식당이 처음부터 이렇게 인기가 있었던 것은 아니다. 우리가 ‘직원식당’하면 떠올리는 이미지처럼 맛없고, 금세 배가 꺼지고, 특색이 전혀 없는, 어느 회사에나 있을 법한 평범한 구내식당이었다. 1999년 본사 건물 1층에 문을 연 직원식당은 일찌감치 직원들에게 칼로리와 염분을 낮춘 식사를 제공했다. 하지만 칼로리와 염분을 낮추는 데만 치중한 나머지, 음식은 지나치게 싱겁고 양도 무척 적었다. 또 음식의 종류와 가짓수도 다양하지 못했다. 당연히 직원들은 직원식당을 외면했다. 그러는 사이 직원들의 몸은 ‘비만과 싸우는 기업’이라는 회사의 이미지와 배치되게 살찌고 병들어 있었다(본문 16쪽).
직원식당 개선을 위해 사장과 영양사는 머리를 맞대고 고민했다. ‘저칼로리’와 ‘저염분’이라는 원칙은 지키되, 맛있고 배부르게 먹을 수 있는 음식과 조리법을 연구했다. 그러자 야채샐러드와 현미 주먹밥이 전부였던 빈약한 식단은 밥, 국, 메인 요리, 반찬 두 가지로 구성된 푸짐한 정식으로 바뀌었다. 메인 요리에는 고기와 생선이 반드시 들어가고, 굽고, 튀기고, 조리는 등 조리법에도 제약이 없었다. 이렇게 하고도 정식 한 끼가 500칼로리, 염분은 3.5그램 내외로 비빔밥 한 그릇(599칼로리, 염분은 2.3그램)보다 칼로리가 낮다. 맛과 포만감에 대한 직원들의 만족도 또한 매우 높아졌다.


◎ 하루 한 끼 직원식당 밥으로 21킬로그램 감량 성공
일본에 ‘직원식당 다이어트’ 붐을 일으키다!
직원식당 메뉴를 정비한 지 1년. 1년 동안 직원식당 밥을 꾸준히 먹은 직원(총무팀의 미즈시나 미사유키)이 1년 만에 21킬로그램을 감량하는 놀라운 일이 벌어졌다. 특별한 운동 프로그램이나 식사량의 조절 없이도 말이다(본문 27쪽). 식당 이용자들 대부분이 체중 변화, 콜레스테롤 수치 변화, 신체 연령 변화 등 몸에 긍정적인 변화가 생겼다. 한때 직원들의 외면으로 썰렁했던 식당은 날마다 매스컴에서 취재를 오는 유명한 식당이 되었다.
타니타 직원식당은 2009년 일본 공영방송인 NHK의
<샐러리맨 neo>
프로그램 중 ‘세계의 직원식당’ 코너를 통해 세상에 공개되었다. 방송을 계기로 직원식당에서 제공되는 메뉴 중 만족도 높은 것을 골라서 2010년 『타니타 직원식당(體脂肪計タニタの社員食堂)』이라는 다이어트 레시피 책을 냈다. 책은 500일 연속 베스트셀러 1위를 지키며, 다이어트 책으로는 전무후무한 판매 기록(2012년 9월 기준 485만 부)을 세우고 있다. 책이 출간되고 나서 한 방송에서 한 달 동안 하루 세 끼를 이 책의 레시피대로만 먹는 실험을 하기도 했다. 실험 결과, 실험에 참가한 연예인 부부가 한 달 만에 무려 15킬로그램을 감량하는 놀라운 일이 벌어졌다. 일본 열도에 ‘직원식당 다이어트’ 붐을 일으킨 이 책은 영화로도 만들어질 예정이다. 2013년이면 스크린에서도 타니타 직원식당을 만날 수 있다.




◎ 살 빠지는 배부른 레시피의 비밀

타니타 직원식당 레시피의 철칙은, 칼로리와 염분은 줄이되, 맛있고 배불러야 한다. 배고픔을 고통스럽게 참거나 맛을 포기한 채 건강을 위해 두 눈 딱 감고 먹는 것이라면, 결코 오래 지속할 수 없기 때문이다. 우리가 지금까지 해왔던 무수한 다이어트가 실패로 돌아간 가장 큰 이유도 꾸준히 실천할 수 없었기 때문이다. 이 책에 수록된 레시피는 재료 선택에서부터 조리법, 맛과 영양까지 ‘지속 가능성’에 초점이 맞춰져 있다.



* 레시피 곳곳에 담겨 있는 타니타 직원식당만의 노하우

타니타에는 직원식당의 레시피를 연구하는 ‘영양사 위원회’라는 조직이 있다. 조리사와 영양사라는 이색 경력이 있는 사장 타니타 치사토도 영양사 위원회의 회원이다. 이들은 요리할 때 약간만 변화를 주면 커다란 차이를 가져올 수 있는 방법들을 연구한다. 고로케를 만들 때 빵가루를 버터에 미리 볶았다가 겉에 바르면 튀기지 않고도 고소한 맛을 낸다거나, 조림이나 국에 얼린 두부(고야도후)를 사용해서 두부 요리도 여러 번 씹을 수 있게 만든다거나, 소금 대신 양파나 마늘 같은 향신 채소를 활용하는 등 칼로리와 염분은 낮췄지만 맛과 포만감을 높일 수 있는 타니타만의 노하우가 책 곳곳에 담겨 있다.



* 한 달간 반찬 걱정, 국 걱정 할 필요 없는 서른한 가지 정식 메뉴

이 책에는 한 달 동안 따라해 볼 수 있는 서른한 가지 정식과 반찬 없이 간편하게 먹을 수 있는 열여덟 가지 한 그릇 요리가 들어 있다. 메인 요리에서 국까지 한 번에 네 가지 음식을 제안하고 있기 때문에, ‘국은 무엇으로 할까?’ ‘이 요리에는 어떤 반찬이 어울릴까?’ 고민할 필요가 없다. 또 한 끼 식사를 위해 음식의 칼로리를 일일이 계산할 필요도 없다.



* 한 가지 재료에서 수십 가지 맛을 끌어내는 날마다 새로운 레시피

이 책에는 값비싸고 구하기 어려운 식재료가 없다. 조리법 역시 매우 간단하다. 하지만 같은 식재료라도 다양한 레시피를 제안해 날마다 새로운 맛을 추구한다. 오늘은 닭다리살에 땅콩버터를 발라 구웠다면 다음날은 같은 닭다리살에 요구르트와 카레로 밑간을 해 전혀 다른 느낌의 탄두리 치킨을 만드는 식이다.



* 식사가 건강에 미치는 효과를 명확하게 제시

타니타 식단의 특징 가운데 한 가지는 그날그날 식사를 통해 얻을 수 있는 효과를 명확하게 제시한 다는 점이다. ‘오늘부터 입병 안녕~ 와인소스를 뿌린 돼지고기 정식’, ‘피를 맑게 해주는 두부버거 정식’, ‘집나간 기억력을 찾아주는 칼칼한 꽁치 조림 정식’처럼 말이다. 이 책의 레시피를 집필한 타니타의 영양사 오기노 나나코는 “오늘 먹은 음식이 내일의 내 몸을 만들고, 오늘 내가 건강한 이유는 어제 잘 먹은 내가 있기 때문이다”라고 말하고 있다. ‘대충 때우고 말지’라는 생각이 들 때면 한 끼 식사가 줄 수 있는 힘을 믿어보자. 잘 먹은 한 끼가 쌓이고 쌓여 건강도 찾고, 병도 나을 수 있다.



* 주머니는 가볍게, 냉장고는 깔끔하게, 건강은 플러스되는 식재료 활용 리스트

일반적으로 요리책에는 두부 반 모, 당근 한 토막, 콩나물 한 줌처럼 한 가지 음식을 만들기 위해 조금씩 사용하는 재료가 많다. 그래서 요리책이 제안하는 대로 무작정 따라하다 보면 냉장고에 한 번 쓰고 남은 재료들이 쌓여간다. 이런 재료들은 냉장고를 청소하는 날 “아! 여기 있었구나!” “이걸 왜 산 거지?” “입으로 들어가는 것보다 버리는 게 더 많네.”라는 푸념과 함께 쓰레기통으로 직행하기 마련이다. 이 책에는 아깝게 버려지는 식재료가 없도록, 어떤 식재료가 어떤 음식에 들어갔는지 일목요연하게 정리한 ‘식재료 활용 리스트’가 수록돼 있다. 어제 카레 잡채를 만들고 당근이 남았다면, 다음날은 식재료 활용 리스트에서 버섯 샐러드, 방어 간장 구이 등 당근이 들어간 다른 음식을 골라 요리하면 된다. 재료를 남김없이 사용하면 식비가 절약될 뿐만 아니라 재료의 영양을 온전히 섭취할 수 있어 건강에도 이득이 된다.



* ‘왜 먹어야하는지’를 알려주는 서른한 가지 식품 이야기

이 책은 서른한 가지 정식 메뉴와 함께 서른한 가지 식품의 역사와 영양 성분, 효능을 재미있게 소개하고 있다. 식품에 대한 설명은 왜 이 식품을 다이어트할 때 먹어야하는지와 같은 궁금증과 잘못 알고 있는 식품에 대한 오해를 풀어 준다. 또 루이 14세가 ‘식품의 왕’이라는 작위를 하사한 아스파라거스, ‘뱃속의 돌멩이를 걷어내는 식품’이라고 일컬어지는 곤약, 최초의 채식주의자이자 ‘피타고라스의 정리’를 발견한 수학자 피타고라스가 훌륭한 소화제라고 극찬한 생강 이야기 등 식품에 대한 교양 상식까지 알차게 담고 있다.



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- 타니타 직원식당 레시피면 1년 만에 15kg 감량도 허황된 꿈이 아니다! _「한겨레」

- 도쿄 번화가에 직원식당 밥을 먹으려고 긴 줄도 마다않는 진풍경이 벌어졌다! _SBS <8시 뉴스>

- 타니타 직원식당 레시피, 탁월한 다이어트 효과 입증하며 한국 포스코에 도입! _「머니투데이」

- 출간된 지 500일 넘도록 베스트셀러 1위를 차지하고 있는 놀라운 책! _「한국경제신문」

- 아주 간단한 생각의 전환으로 어떻게 먹어야 살을 빼고 건강을 되찾을 수 있는지 보여주는 책이다. 각 가정에서 쉽게 따라할 수 있는 레시피가 알차게 들어 있어, 일본에 이어 ‘타니타 직원식당’이 보여준 기적이 한국에서 재현될 날도 머지않았다. _ 대한비만건강학회 회장 오한진(관동대 의과대학 교수)

 

다이어트에서 가장 큰 난관은 배고픔을 참는 것입니다. 기필코 살을 빼겠다는 굳은 결심도 뱃가죽까지 진동시키는 꼬르륵 소리에 번번이 무너지고 맙니다. 공복과의 사투에서 우리를 구해줄 식품이 배불리 먹어도 살찌지 않는 곤약입니다. 실제로 중국에서는 황제의 비만 치료에 곤약이 사용되었다고 합니다.
곤약은 토란과에 속하는 구약나물의 땅속줄기에 들어 있는 글루코만난을 주원료로 합니다. 글루코만난 4퍼센트에 물 96퍼센트를 더하면 묵처럼 말랑말랑하면서 쫄깃한 곤약이 탄생합니다. 곤약은 장에서 물을 만나 60배까지 팽창하고 위장에 체류하는 시간이 길어 포만감을 줍니다. 또 장을 통과하면서 장 구석구석의 노폐물과 숙변, 유해균을 몸 밖으로 배출시킵니다. 곤약을 일컬어 ‘뱃속의 돌멩이를 걷어내는 식품’이라고 한 이유가 이 때문입니다.
곤약은 당뇨병에도 효과가 있습니다. 음식이 위와 장을 통과하는 속도가 느려지면 소화기관이 영양소를 흡수하는 시간도 길어져, 혈당이 서서히 상승하기 때문이지요.
곤약 자체는 아무런 맛이 없지만 함께 조리하는 음식의 맛과 향을 리트머스 시험지처럼 흡수합니다. 요리사의 솜씨에 따라 맛이 좌우된다는 이야기지요. _ 189쪽

 

무는 1년 내내 재배가 가능하지만, 특히 겨울무는 ‘동삼(冬參)’이라고 해서 산삼에 비유될 만큼 영양이 풍부하다고 알려져 있습니다. 특히 환절기의 불청객인 감기를 예방하는데 무 만한 것이 없습니다. 무는 사과보다 비타민C가 세 배나 많습니다. 무 껍질은 속보다 비타민C가 두 배 더 많다고 하니, 되도록 껍질을 깎아내지 않고 깨끗이 씻어 함께 먹는 것이 좋습니다.
또 무는 디아스타아제라는 소화 효소가 풍부해서 천연 소화제로 이용되기도 했습니다. 메밀국수나 생선회에 곱게 간 무를 곁들이는 이유 또한 이 때문입니다. 무는 100그램 당 칼로리도 13칼로리 밖에 안 되기 때문에 아무리 배불리 먹어도 살찔 염려가 없습니다.
최근에는 무의 매운맛 성분에 들어 있는 이소티오시아네이트에 항암 효과가 있음이 밝혀지기도 했습니다. 이 매운맛에는 염증을 없애는 효과도 있어 타박상이나 염증 부위에 무즙을 발라주면 한결 시원해집니다.
무는 초록색 부분과 흰색 부분의 대비가 선명하고 굵기가 고르고 예쁘게 생긴 것이 맛있습니다. 같은 크기라도 들어 봐서 묵직한 것이 좋습니다. 단맛이 더 나는 초록색 부분은 조림이나 찜에 사용하고 국에는 시원한 맛이 나는 흰색 부분을 사용합니다. _ 147쪽

 

아삭아삭 씹히는 맛이 독특한 아스파라거스는 봄과 여름이 제철이지요. 고대 이집트 벽화에도 아스파라거스가 그려져 있을 정도로 오래 전부터 먹어온 채소입니다. 프랑스의 ‘태양왕’ 루이 14세는 궁전 안에 아스파라거스 재배를 위한 전용 온실을 설치하고, ‘식품의 왕’이라는 작위까지 하사했습니다. 우리가 먹는 부위는 싹이 아니라 줄기입니다. 봄이 되면 마치 죽순처럼 줄기가 올라오기 시작해서 그냥 두면 2미터까지 자랍니다. 하지만 30센티미터 정도 자랐을 때 베어 먹는 것이 좋다고 합니다.
아스파라거스는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트와 변비 예방에 효과적입니다. 또 칼륨, 철분, 비타민C, 엽산이 풍부합니다. 아스파라거스에 많이 들어 있는 아스파라긴산은 신장의 기능을 돕고 요산이 몸 밖으로 나가는 것을 촉진합니다. 그래서 요산이 과다 축적되어 생기는 통풍에도 좋은 채소입니다. 루이 14세가 괜히 ‘식품의 왕’이라는 작위를 수여한 건 아닌 것 같네요. _ 87쪽

 

나트륨은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)과 랩틴(leptin) 분비에 영향을 미친다. 일명 ‘식탐 호르몬’이라고 불리는 그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로 분비량이 늘어나면 식욕을 느끼게 된다. 반대로 지방 세포에서 만들어져 분비되는 물질인 렙틴은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 나트륨 섭취가 많아지면 그렐린의 분비는 활발해 지고, 렙틴의 분비는 줄어든다. (중략) 적당한 양의 소금은 음식의 맛을 살리고 우리 몸이 제대로 기능할 수 있게 돕는다. 그러나 몸이 필요로 하는 것 이상으로 소금을 과다 섭취한다면, 소금이 생명을 위협하는 ‘소금의 역습’이 시작될 수도 있다. _ 21쪽

 

첫 번째 코스. 어서 오세요, 타니타 식당입니다
· 하루 한 끼 직원식당 밥이 가져온 기적
· 다이어트의 삼박자, ‘Low-Calorie, Low-Salt, Low-Fat’
· 살 빠지는 배부른 밥상의 비결
· 하루 한 끼 직원식당 밥으로 1년에 20킬로그램 감량 성공!
· 앞치마를 두르며

두 번째 코스. 날마다 새로운 정식
· Day 01. 쓰린 속을 달래는 _ 뿌리채소와 고기 조림 정식
· Day 02. 콜레스테롤을 낮추는 _ 치킨 피카타 정식
· Day 03. 깜박깜박 건망증이 걱정이라면 _ 삼치 우메보시 찜 정식
· Day 04. 먹을수록 젊어지는 _ 치킨 올리브유 구이 정식
· Day 05. 우울함을 몰아낼 _ 닭고기와 땅콩 볶음 정식
· Day 06. 아삭아삭 양배추로 칼로리를 잡은 _ 삼치 튀김 샐러드 정식
· Day 07. 쾌변을 위한 _ 닭다리 땅콩버터 구이 정식
· Day 08. 아삭아삭 피로까지 씹어 없애는 _ 아스파라거스와 돼지고기 굴소스 볶음 정식
· Day 09. 턱까지 내려온 다크서클을 위한 _ 연어 스테이크 정식
· Day 10. 꿈틀꿈틀 활발한 장운동을 위한 _ 레몬 소스를 곁들인 닭튀김 정식
· Day 11. 어질어질 빈혈을 예방하는 _ 단호박 고로케 정식
· Day 12. 탱탱한 동안 피부를 위한 _ 닭다리 참깨 구이 정식
· Day 13. 오늘부터 입병 안녕~ _ 와인 소스를 뿌린 돼지고기 구이 정식
· Day 14. 찌뿌둥한 몸이 기지개를 켜는 _ 닭고기 레드와인 조림 정식
· Day 15. 혈당 잡는 사냥꾼 _ 중국식 두부 야채 조림 정식
· Day 16. 으라차차 원기를 보충하는 _ 돼지고기 구이 정식
· Day 17. 피곤한 간에 링거 한 병 _ 오징어 된장 볶음 정식
· Day 18. 더부룩한 속이 뻥 뚫리는 _ 치킨 바비큐 정식
· Day 19. 지친 위를 살포시 감싸는 _ 돼지고기 된장 볶음 정식
· Day 20. 콜레스테롤 킬러들의 만찬 _ 무즙을 얹은 닭고기 구이 정식
· Day 21. 암을 이기는 한 끼 _ 닭고기 땅콩 탕수육 정식
· Day 22. 뼈 튼튼 몸 튼튼 _ 방어 간장 구이 정식
· Day 23. 뇌가 즐거워하는 _ 유자향 솔솔 닭고기 구이 정식
· Day 24. 몸이 따뜻해지는 _ 닭가슴살 데리야키 정식
· Day 25. 몸을 정화시키는 디톡스 밥상 _ 두부 스테이크 정식
· Day 26. 피를 맑게 해주는 _ 두부 버거 정식
· Day 27. 집나간 기억력을 찾아주는 _ 칼칼한 꽁치 조림 정식
· Day 28. ‘머릿속 딱따구리’ 편두통을 내쫓는 _ 고등어 된장 조림 정식
· Day 29. 침침한 눈을 환하게 해주는 _ 시금치 소스를 얹은 닭가슴살 스테이크 정식
· Day 30. 장을 깨끗하게 만드는 _ 탄두리 치킨 정식
· Day 31. 원기 보충! 저칼로리 영양식 _ 삼치와 코티지치즈 구이 정식
Special. 요리 맛은 살리고 칼로리는 낮춘 소스

세 번째 코스. 반찬이 필요 없는 한 그릇 요리
· 야채로 꽉 채운 한 그릇 요리 _ 매콤한 두부 덮밥
· 국물이 끝내주는 _ 돼지고기 김치 우동
· 옥수수가 톡톡 씹히는 _ 토마토 드라이 카레
· 매콤한 향이 입맛을 돋우는 _ 카레 크림 스프
· 고소한 향에 침이 꿀꺽! _ 아보카도와 치즈 카레
· 매실향이 솔솔 풍기는 _ 닭고기 덮밥
· 꽁꽁 얼어붙은 마음도 녹여주는 _ 밀크 포타주
· 오독오독 견과류가 씹히는 _ 오키나와식 타코 라이스
· 언제 먹어도 질리지 않는 소박한 맛 _ 대두 드라이 카레
· 건강한 속임수 _ 두부 카레 덮밥
· 쫄깃쫄깃 달콤한 _ 닭가슴살과 버섯 카레
· 보드라운 달걀이 면을 감싸는 _ 파와 버섯 우동
· “먹어봐요. 뽀빠이!” _ 시금치 드라이 카레
· 바다가 생각나는 따끈한 스프 _ 야채 해산물 차우더
· 새콤하고 시원한 _ 김치 비빔냉면
· 엄마의 손맛이 생각나는 _ 야채 우동
· 더위에 잃은 입맛을 찾아주는 _ 여름 채소로 만든 카레
· 남은 야채로 만드는 이탈리아 가정식 _ 미네스트로네
Special. 식재료를 아낌없이 활용하기 위한 리스트