행복과 건강을 결정하는 영혼의 하드웨어이자 몸의 통제센터, 뇌!
당신의 뇌를 사랑하는 것이 당신이 원하는 몸을 만드는 첫걸음이다

날씬한 몸매와 생기 넘치고 매끈한 피부처럼, 아름다운 외모를 가꾸는 데 사람들의 관심이 어느 때보다 높다. 비만인 사람들은 다이어트나 절식을 생각하고, 생기 있는 피부를 위해 화장품부터 바꾼다. 고가의 ‘안티에이징’ 화장품으로도 해결이 안 되는 깊은 주름은 보톡스 주사나 주름제거수술로 해결하려 든다. ‘몸’에 문제가 생길 때마다 우리가 흔히 찾는 해결책이다. 그런 한편 스트레스에 꾸준히 노출되는 탓에 만성적인 스트레스와 우울증 등이 사회문제로까지 대두되고 있다. 이럴 경우 사람들은 전문적인 상담을 받아 보기보다 그것을 자신의 문제가 아닌 양 애써 무시하거나 폭식, 폭주 등으로 ‘잊어버리고자’ 한다. ‘정신’에 문제가 생겼을 때 곧잘 찾는 방법이다. ‘몸’에 문제가 생겼을 때나 ‘정신’에 문제가 생겼을 때, 이와 같이 우리가 찾는 방법은 결코 근본적인 해결책이 되지는 못한다. 가장 중요한 문제의 근원, ‘뇌’를 놓치고 있기 때문이다.

건강한 몸과 균형 잡힌 생활을 위한 솔루션
‘뇌의 예비 능력’을 주목하라

문제의 근원인 뇌에 접근하려면, 먼저 에이멘 박사가 ‘뇌의 예비 능력’이라고 부르는 개념을 살펴보아야 한다. 뇌의 예비 능력에 따라 문제가 생겼을 때 얼마나 잘 대처하느냐가 판가름된다. 예비 능력이 높을수록 예상치 않았던 일에 더 잘 대처할 수 있다. 즉 뇌의 예비 능력은 건강한 뇌 기능을 지키는 쿠션 같은 역할을 하며 우리는 그 덕분에 스트레스가 많은 사건이나 손상에 대처할 수 있는 것이다. 예비 능력이 낮을수록 힘든 시간을 견디거나 손상을 처리하기가 더 힘들고, 대처 방안으로 쿠키를 탐닉하거나 술독에 빠져 지내기가 쉽다. 이런 행동은 곧바로 뇌 문제로 이어지며 비만이나 노안, 알코올중독 등 우리 외모와 정신에 악영향을 끼치는 문제를 일으킨다. 에이멘 박사는 거의 20년에 걸쳐 뇌 스캔 영상을 검사한 결과 뇌와 정신, 뇌와 몸의 연결 고리를 찾았다. 우울증, 강박, 주의력 결핍 등 흔히 정서의 문제로 여겨지는 증상의 원인이 뇌의 생리학적인 문제에 있으며, 뇌가 건강하고 아름다우면 우리의 몸도 건강하고 아름다워지며, 뇌에 문제가 생기면 곧바로 우리 몸에 이상이 온다는 것이다. 자신의 뇌를 이해하고 가장 좋은 상태로 유지하는 것이 더 좋은 몸, 아름답고 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음이다.

책에는 값비싼 화장품보다 효과가 좋은 안티에이징 방법, 성공률 높은 다이어트 법, 건강에 좋은 음식을 고르는 법, 운동으로 뇌를 젊게 하는 법, 뇌를 활성화시키는 뇌세포 늘리는 법 등 아름다운 몸을 가꾸고 건강한 정신을 만들어 주는 실질적인 해결책이 자세히 담겨 있다.

1. 브레인-바디 솔루션
_뇌는 당신이 행동하고 느끼고 생각하는 모든 것을 통제한다

당신의 배가 벨트 버클 위로 불룩하게 나올지, 허리둘레가 군살 없이 잘록할지를 결정하는 것은 결국 당신의 뇌이다. 피부를 생기 있고 촉촉하게 유지할지, 주름투성이로 만들지를 결정하는 데 핵심적인 역할을 하는 것도 당신의 뇌이다. 당신이 활기찬 기분으로 일어나느냐 몽롱한 상태로 잠에서 깨어나느냐는 당신의 뇌에 달려 있다. 당신이 아침 식사를 하러 주방으로 향할 때, 먹다 남은 피자를 선택할지 저지방 요구르트와 과일을 선택할지 결정하는 것도 당신의 뇌이다. 뇌는 순간순간 당신이 생각하고 느끼고 먹고 운동하는 방식, 심지어 당신이 섹스를 하는 방식을 결정한다. 뇌가 몸에 미치는 영향은 사실 이보다 훨씬 더 크다. 때문에 우리는 뇌를 사랑하고 가꾸어야 한다.

뇌와 몸을 변화시키기 위한 10가지 원칙

1. 뇌는 당신이 하는 모든 일에 관여한다.
2. 뇌가 정상적으로 활동하면 몸은 더 좋아 보이고 더 좋은 느낌이 든다. 뇌에 문제가 있으면 외모와 기분에 문제가 생긴다.
3. 뇌는 우주에서 가장 복잡한 장기다. 뇌를 존중하라.
4. 뇌는 아주 부드러워서 단단한 두개골로 감싸여 있다. 뇌를 보호하라.
5. 뇌는 많은 예비 능력을 가지고 있다. 예비 능력이 높을수록 더 건강하다. 예비 능력이 낮을수록 취약하다.
6. 특정한 뇌 영역은 특정한 행동에 관여한다. 특정한 뇌 영역에 문제가 생기면 특정한 행동에 문제가 일어나기 쉽다. 자신의 뇌를 이해하는 것은 뇌를 최적 상태로 만드는 데 도움이 된다.
7. 뇌에 해를 끼치며 당신이 늘 원하는 몸을 만드는 데 장애가 되는 요인들은 많다. 하지만 뇌에 도움을 주며 당신이 몹시 원하는 몸을 만들고 유지하는 것을 순조롭게 해 주는 요인들도 많다.
8. 뇌 영상은 뇌 치료에 대단한 통찰력을 제공하며, 그 덕분에 당신은 더 좋은 몸을 가질 수 있다.
9. 모든 사람들에게 적용할 수 있는 단일한 처방은 없다. 우리는 저마다 독특한 특성을 지니고 있다. 따라서 자신의 독특한 뇌가 어떻게 기능하는지 반드시 알아야 한다.
10. 그렇다. 당신은 뇌와 몸을 변화시킬 수 있다!

2. 욕구 관리 솔루션
_ 충동의 원인은 뇌, 뇌를 관리하라

우리 대부분은 사실 건강미 넘치는 피부와 아름다운 몸매를 망치는 많은 요인이 그저 의지력 부족이나 나쁜 태도에서 비롯된다고 생각한다. 뇌를 자세히 검사해 보면 이상 충동이 단순히 지나치게 억압적인 성향을 지닌 완고한 사람들의 문제가 아님을 알 수 있다. 음식 조절을 하지 못하는 것도, 알코올중독에 빠지는 것도 모두 뇌 손상, 유독한 것에 노출, 혹은 주의력결핍장애와 같은 유전적인 문제 등 뇌에 생긴 문제 탓이다. 에이멘 박사는 연구 결과를 바탕으로 몸이 달라지려면 뇌부터 먼저 달라져야만 한다는 사실을 알게 되었다. 자신의 뇌를 이해하고 가장 좋은 상태로 만드는 일이야말로 더 좋은 몸을 만들려는 노력을 성공으로 이끄는 열쇠인 것이다.

3. 체중 관리 솔루션
_ 음식 일지를 작성하여 자신이 먹는 양에 대해 스스로에게 정직하라

사람들은 본인의 음식 섭취량에 대해 스스로에게 자꾸 거짓말을 한다. 자신이 섭취한 칼로리 양을 과소평가하고, 나중에는 무지나 부인을 통해 스스로의 뇌와 몸을 망친다. 살아가는 동안 섭취하는 모든 칼로리를 일일이 계산하라는 것이 아니다. 뇌를 이용해 자신이 섭취하는 칼로리와 영양물에 관해 배우고 그것들을 통제하라고 제안하는 것이다. 입안에 넣은 모든 음식을 빠짐없이 모두 기록하는 음식 일지를 작성하여 자신의 칼로리 섭취량을 정말로 속속들이 알아보아야 한다. 작은 저울을 구입해 섭취하는 음식량을 측정해 보라. 한 끼 식사로 먹는 음식이 식품 제조사가 라벨에 붙여 놓은 내용과는 상당히 다르다는 사실을 틀림없이 깨닫게 될 것이다.

4. 영양학 솔루션
_식전 빵에 손대지 말라

음식점에서 식전 빵이 제공되는 데에는 다 이유가 있다. 표백 처리된 밀가루로 만든 흰 빵은 혈당치를 급격하게 높이고, 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비량을 늘려 식사에 대한 충동을 부추긴다. 결과적으로 당신을 과식으로 유도하는 미끼인 셈. 가능하면 식전 빵을 멀리하라.

식전 빵과 같이 뇌 건강을 해치고 충동을 부추기는 음식이 있는가 하면, 뇌에 도움이 되는 음식도 있다. 가령 뇌 속 활성산소를 제거해 주는 항산화물질을 함유한 ‘무지개 색깔 음식’을 먹으면, 뇌 건강이 눈에 띄게 좋아진다. 에이멘 박사는 이처럼 뇌 건강에 도움이 되는 ‘최고의 뇌 건강 음식’ 50가지를 소개한다.

최고의 뇌 건강 음식 50
1. 생아몬드
2. 무가당 아몬드 밀크
3. 사과
4. 아스파라거스
5. 아보카도
6. 바나나
7. 검은콩, 강낭콩, 병아리콩
8. 파프리카
9. 사탕무
10. 블랙베리
11. 블루베리
12. 브로콜리
13. 방울다다기양배추
14. 당근
15. 저지방 치즈
16. 체리
17. 껍질 벗긴 치킨
18. 크랜베리
19. DHA가 풍부한 달걀 흰자위
20. 자몽
21. 청어
22. 허니듀
23. 키위
24. 레몬
25. 렌즈콩
26. 라임
27. 귀리
28. 올리브
29. 올리브유
30. 오렌지
31. 복숭아
32. 완두콩
33. 푸룬
34. 석류
35. 라즈베리
36. 적포도
37. 대두
38. 시금치
39. 딸기
40. 녹차
41. 두부
42. 토마토
43. 참치
44. 껍질 벗긴 칠면조
45. 호두
46. 물
47. 통밀
48. 자연산 연어
49. 참마와 고구마
50. 무가당 요구르트

5. 운동 솔루션
_세상에서 가장 좋은 뇌 운동, 탁구

탁구는 고도의 유산소운동인 동시에 세상에서 가장 좋은 뇌 운동이다. 탁구를 하는 동안 우리의 뇌는 전방위적으로 활용된다. 손과 눈의 협응력과 반사 능력(소뇌와 두정엽)을 강화하며, 공간을 가로지르는 탁구공을 쫓기 위해(두정엽과 후두엽의 기능) 집중력을 발휘하게 되고(전전두엽의 기능), 공의 회전을 계산하고(두정엽과 후두엽의 기능) 타구와 전략을 계획해야만(전전두엽과 소뇌의 기능) 한다. 탁구는 한마디로 뇌를 위한 ‘유산소 체스’이다.

6. 피부 솔루션
_ 피부세포의 재생 본부인 뇌를 관리하는 것이 안티에이징의 지름길

뇌로 가는 혈류량을 증가시키고 전반적인 뇌 기능을 향상시키면 피부가 젊어지고 건강한 안색을 만들 수 있다. 같은 이유로 뇌에 해로운 것이 피부 손상과 늙어 보이는 외모의 원인이 된다. 가령 현대인들은 늦은 밤까지 자지 않고 일을 하거나 공부를 하는 경우가 많은데, 죽은 피부세포가 새로운 건강한 피부세포로 대체되는 ‘피부세포의 재생’이 잠자는 동안에 활발히 일어난다. 수면을 충분히 취하는 것이 화장품 매장에서 구할 수 있는 그 어떤 제품보다도 좋은 노화 방지 방법인 것이다.

매끈하고 젊은 피부를 위한 12가지 원칙
1. 충분한 수면을 취하라.
2. 스트레스 호르몬을 통제하라.
3. 혈액순환 개선을 위한 운동을 하라.
4. 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론 호르몬 균형을 찾으라.
5. 열정적으로 사랑을 나누라.
6. 카페인과 알코올 섭취를 줄이라.
7. 지금 당장 담배를 끊으라!
8. 무지개색깔 음식을 섭취하라.
9. 적정 체중을 유지하라.
10. 물을 충분히 마시라.
11. 햇빛을 적절히 쬐라.
12. 기억력장애를 치료하라.

7. 호르몬 솔루션
_체내 모든 호르몬의 통제센터, 뇌

체내의 모든 호르몬을 통제하는 것은 뇌다. 호르몬은 비행기에, 뇌는 항공 관제사에 비유할 수 있다. 뇌는 호르몬에게 비행 속도, 착륙 시간, 착륙 장소를 지시한다. 일반적으로 호르몬에 관해서는 근거 없는 믿음과 오해가 많다. 우선, 사람들은 대개 호르몬 문제가 여성의 전유물이라고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 호르몬은 남녀 모두의 건강과 활력에 필수적인 요소이다. 둘째, 대부분의 사람들, 심지어 일부 의사들마저도 호르몬 분비선을 호르몬 문제의 유일한 원인으로 생각하고 있다. 이 역시도 틀렸다. 사실 체내의 모든 호르몬을 통제하는 것은 뇌다. 호르몬은 현재의 우리 모습을 만드는 데 깊이 관여한다.

8. 심장 솔루션
_ 슬픔에 효과적으로 대처하는 것이 심장 건강의 지름길

심장에 좋은 것은 무엇이든 뇌에 좋고, 심장에 나쁜 것은 무엇이든 뇌에 나쁘다. 심장과 뇌는 서로 완벽하게 엮여 있다. 뇌의 스트레스가 일으키는 영향은 분명 신체의 모든 기관에서 나타나지만, 특히 심장에서 가장 심하게 나타난다. 슬픔은 심장에 스트레스 신호를 보내어 혈관 경련과 비정상적인 심장박동을 일으킬 수 있다. 슬픔에 대처하는 효과적인 방법을 찾는 것으로도 자신의 생명을 구할 수 있다. 베네수엘라의 이반 멘도사 박사는 한 연구에서 37세에서 79세 사이 사람들의 돌연사 사례 102건을 검토한 결과, 사망 사건들 중 13건이 부모의 기일忌日에 일어났다고 밝혔다. 10건은 자신의 감정을 마음속에 묻어 두는 사람들에게서 일어났고, 13명 중 4명은 부모가 사망했던 나이와 같은 나이에 사망했다. 대화, 울음, 감정의 처리, 나쁜 사고 습관의 교정 등을 통해 슬픔에 대처하는 법을 터득하는 것이야말로 당신의 생명을 구할 수 있는 길이다.

9. 집중력 및 활력 솔루션
_뇌세포를 늘리고 싶다면 명상을 하라

명상은 최고의 활력 증진 요인들 중 하나이다. 우리 연구소의 연구자들을 비롯해 세계 곳곳의 연구자들은 명상이 전전두엽의 활동성을 향상시킨다는 것을 입증했다. 심지어 뇌세포의 수까지도 늘려 준다. 전전두엽 기능이 향상될수록 집중력과 활력도 좋아지는 것을 느끼게 될 것이다. 매일 10분만 명상하는 데 투자해도 당신의 활력이 향상될 것이다. 뇌세포가 부족하고 뇌로 공급되는 혈류량이 부족할 때 우리 뇌는 집중력 저하 등 다양한 문제를 일으킨다. 명상을 통해 뇌세포를 늘리는 것이 필요하다.

10. 수면 솔루션
_ 다이어트 성공, 얼마나 자느냐에 달렸다

잠을 못자면 살이 빠진다고 생각하는 경우가 많으나, 장기적으로 보았을 때 충분히 자는 사람이 날씬하다. 시카고 대학교의 한 연구 결과, 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 단순탄수화물을 더 많이 섭취한다. 연구진은 20대의 건강한 남성 12명을 연구했는데, 연구 결과 그들은 밤에 4시간밖에 못 잘 경우 과일과 야채, 유제품보다는 사탕이나 쿠키, 케이크를 더 선호하는 것으로 나타났다.

11. 스트레스 해소 솔루션
_“노”라고 말하라

당신이 배울 수 있는 가장 훌륭한 삶의 기술들 가운데 두 가지는 바로 위임의 기술과 ‘노’라고 말할 수 있는 능력이다. 그저 다른 사람들의 기분을 맞춰 주기 위해, 요구 사항을 들어 줄 여력이 되는지 자문해 보지도 않은 채 일을 하겠다고 동의해 버리지 않는가? 요구 사항을 검토해 보지도 않고 ‘예스’라고 말해 버리지는 않는가. 어떤 사람이 당신에게 뭔가 해 달라고 부탁할 경우, 가장 좋은 대답은 “생각해 보죠.”라고 말하는 것이다. 그러고 나서 시간을 내어 요구 사항이 당신의 스케줄상 가능한 일인지, 당신의 바람과 목표에 부합하는 것인지 검토해 볼 수 있다. 일이 산적해 있다면 위임하는 것도 방법 중 하나다. 스트레스 상황에 스스로를 몰아넣고 있지는 않은지 살펴보는 게 필요하다.

12. 기억(력) 솔루션
_매일매일 뇌를 리셋하라!

뇌는 근육과 같다. 뇌를 더 많이 사용할수록 더욱더, 계속해서 뇌를 사용할 수 있다. 새로운 학습은 뇌에 새로운 연결 고리를 만들어 내며, 당신을 더 예리하고 유능한 사람으로 만들어 준다. 몸이 건강하려면 기억력이 좋아야 한다. 학습은 실제로 신경세포간의 연결이 끊어지지 않게 해 준다. 하지만 근육과 달리 뇌는 금방 싫증을 내기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 다른 새로운 도전을 해야만 한다. 거주지 인근을 운전하는 방법을 학습하고 나면, 뇌는 그 과제를 수행하는 데 점점 더 에너지를 적게 소비한다. 뇌의 기능을 계속 활발하게 유지하려면, 뇌에게 항상 새로운 도전이 필요하다. 새로운 모험, 새로운 장소, 새로운 기술이 뇌 건강을 촉진한다.

13. ANT 통제 솔루션
_ 거짓말하는 느낌을 믿지 말라

ANT(Automatic Negative Thoughts)는 자동적으로 일어나는 부정적인 사고를 말한다. “내 피부가 절대로 깨끗해지지 않을 거라는 느낌이 들어.” “나는 패배자야.” “나는 실패자야.” “나는 게으름뱅이야.”와 같은 이러한 생각은 어떤 일에 대해 예감을 하며, 그런 느낌에 전혀 의문을 가져 보지도 않고 그대로 옳다고 믿어 버릴 때 일어난다. 느낌도 거짓말을 할 수 있다. 그 생각이 사실인지 증거를 찾아보기 바란다. 연구자들은 뇌 영상 연구를 통해, 플라시보가 우울증 환자들에게 효과를 발휘할 경우 뇌 기능도 긍정적으로 바뀐다는 사실을 밝혀냈다. 믿음을 변화시키면 뇌가 바뀌고 몸이 바뀐다.

14. 열정 솔루션
_“너에게 뇌를 빼앗겼어!”라고 고백해 보자

사랑의 상징은 심장이다. “온 마음을 다해 너를 사랑해.” “너에게 내 마음을 빼앗겼어.” “네가 떠나 버려서 가슴이 아파.” 참 바보 같은 말이다. 실제로 사랑은 대부분 양쪽 귀 사이에 있는 젤리 같은 조직 덩어리에서 일어나고 있기 때문이다. 하지만 “나의 온 뇌를 다해 너를 사랑해.” “너에게 내 뇌를 빼앗겼어.” 혹은 “네가 떠나 버려서 뇌가 아파.”라고 말하는 것은 그리 로맨틱하게 들리지 않는다. 하지만 사랑, 학습, 행동의 기원은 바로 뇌이다. 그리고 그런 능력을 가진 약 1.3킬로그램의 뇌야말로 신체 중에 가장 큰 성기이다.

15. 뇌 건강 솔루션
_정신과적 문제는 뇌의 문제이다

대부분 정신과적인 문제를 뇌의 문제로 보기보다는 연약한 성격 탓으로 돌려 버리고 만다. 특히 남자들은 자신의 정신적인 장애를 부정하는 경향이 있다. 우울증, 양극성장애, 불안장애, 강박장애, 정신 분열증, 슬픔, 외상후스트레스장애, 약물 중독, 섭식장애, 도박 중독 등과 같은 정신(뇌) 질환은 모두 우리의 몸과 외모와 기분에 대단히 심각한 해를 끼친다. 이러한 장애들은 극심한 스트레스를 주며, 수면 시간을 빼앗고, 식욕을 변화시키고, 주름살과 지방을 늘어나게 한다. 이런 뇌 건강 장애들로 인해 생기는 조기 노화와 늙어 버린 기분을 체험하지 않으려면, 장애를 가능한 한 빨리 치료해야만 한다. 의료적인 도움이란 결점을 고치는 것이 아니다. 뇌가 최상으로 기능하도록 도움을 주는 것이다.

16. 관계 솔루션
_사랑하는 사람을 위해 당신의 뇌를 돌보라

나의 뇌가 달라지면 다른 사람의 뇌 역시 달라진다. 문제에 빠진 사람들이 더 좋은 감정을 느끼고 더 긍정적으로 생각하고 더 좋은 방향으로 행동할 수 있도록 도와주는 게 결국 그들이 더 행복을 느끼고 더 유능한 사람이 될 수 있게 도와주는 일이다. 알든 모르든 당신은 주변 사람들에게 상당한 영향을 미친다. 자신의 뇌를 돌보는 일은 자신이 사랑하는 사람들을 좀 더 각별히 살피는 일인 셈이다.

머리말 잃어버린 연결 고리
원하는 몸매가 있다면 뇌를 활용하라

Part 1 뇌의 기본 원리
chapter 1 브레인-바디 솔루션 _ 뇌와 몸을 변화시키는 10가지 기본 원칙

Part 2 뇌가 달라지면 체중도 달라진다
chapter 2 욕구 관리 솔루션 _ 의지력을 강화하고 충동을 달래라
chapter 3 체중 관리 솔루션 _ 뇌를 이용해 적정 체중을 유지하라
chapter 4 영양학 솔루션 _ 젊음을 유지하려면 뇌에 영양분을 공급하라
chapter 5 운동 솔루션 _ 뇌 기능을 강화하려면 운동을 하라

Part 3 뇌가 달라지면 아름답고 건강해진다
chapter 6 피부 솔루션 _ 피부의 문제를 해결하는 뇌 신호
chapter 7 호르몬 솔루션 _ 시간을 되돌리려면 호르몬의 균형을 맞추라
chapter 8 심장 솔루션 _ 뇌 건강이 곧 심장 건강이다
chapter 9 집중력 및 활력 솔루션 _ 목표를 향해 전진하려면 활력을 증진시키라

Part 4 뇌가 달라지면 사랑과 활력이 넘친다
chapter 10 수면 솔루션 _ 날씬한 몸매와 매끈한 피부를 원한다면 뇌에 휴식을 주라
chapter 11 스트레스 해소법_주름을 없애고 면역체계를 강화하려면 뇌의 긴장을 풀라
chapter 12 기억(력) 솔루션 _ 끊임없이 뇌를 자극하라
chapter 13 ANT 통제 솔루션 _ 좋은 생각이 좋은 뇌를 만든다
chapter 14 열정 솔루션 _ 사랑으로 뇌를 재충전하라
chapter 15 뇌 건강 솔루션 _ 건강의 열쇠가 뇌에 있다
chapter 16 관계 솔루션 _ 나의 뇌가 달라지면, 다른 사람들의 몸이 달라진다

부록 A 꼭 알아야 하는 15가지 중요한 수
부록 B 에이멘 클리닉의 축소형 뇌 기관 질문지
옮긴이의 말