출판사 서평
비싼 개인 코치 없이도
다이어트와 몸짱에 성공하는
똑똑한 ‘신개념 헬스책!’
헬스기구 앞에 서면 ‘막막한 당신을 위해’
헬스장에서 읽고
바로 실천하는 ‘실전 헬스책!’
개인 퍼스널 트레이?너 없이 운동하는 ‘신개념 헬스책!’
막상 헬스장에 등록을 했지만 생소한 헬스기구 앞에 서면 막막하다. 이 책은 그런 막막함을 느끼는 사람들을 위해 쓰였다. 개인 퍼스널 트레이너 없이도 헬스장에서 읽고 바로 실천할 수 있도록 플라스틱 용지에 포켓북으로 만들어진 신개념 헬스책이다. 다이어트와 웨이트 트레이닝 필수 상식부터 가슴, 어...
비싼 개인 코치 없이도
다이어트와 몸짱에 성공하는
똑똑한 ‘신개념 헬스책!’
헬스기구 앞에 서면 ‘막막한 당신을 위해’
헬스장에서 읽고
바로 실천하는 ‘실전 헬스책!’
개인 퍼스널 트레이너 없이 운동하는 ‘신개념 헬스책!’
막상 헬스장에 등록을 했지만 생소한 헬스기구 앞에 서면 막막하다. 이 책은 그런 막막함을 느끼는 사람들을 위해 쓰였다. 개인 퍼스널 트레이너 없이도 헬스장에서 읽고 바로 실천할 수 있도록 플라스틱 용지에 포켓북으로 만들어진 신개념 헬스책이다. 다이어트와 웨이트 트레이닝 필수 상식부터 가슴, 어깨, 등, 다리, 복부 등 테마별로 운동할 수 있게 구성되어 있다. 일반 고객뿐만 아니라 퍼스널 트레이너에게도 무엇을 어떻게 가르쳐야 하는지에 대한 올바른 방향을 제시해준다.
홍정민_퍼스널 트레이너, (주)피티샵 홍보실장
인체의 생리학적 메커니즘을 ‘쉽게 풀어쓴 책!’
항상 환자를 돌보면서 느끼는 것은 우리 몸에 대한 약간의 생리학적 지식만 있다면 훨씬 더 건강을 쉽게 유지할 수 있을 텐 데라는 아쉬움이다. 이 책은 그런 면에서 참 반가운 책이다. 웨이트 트레이닝의 방법뿐만 아니라 올바른 영양 섭취, 혈당지수, 칼로리, 호르몬, 근육 등 인체의 생리학적 메커니즘을 쉽게 풀어놓았다. 건강뿐만 아니라 다이어트와 웨이트트레이닝에 관심이 있는 사람에게 이 책은 내 몸 지킴이 역할을 충분히 해줄 것이다.
김동현_한의사, 대구한의원 원장
▶ 나만의 특별한 퍼스널 트레이너, ‘내 손안의 헬스책!’
건강과 다이어트를 위해 헬스장에 등록한 당신, 하지만 런닝머신 위에서 헬스 기구만 구경하다 오지 않는가? 이제 비싼 개인 코치 없이도 나만의 특별한 트레이너가 생긴다. 이 책은 다이어트와 몸짱이 되기 위한 웨이트 트레이닝의 모든 것을 담았다. 호흡법, 운동시간, 그립의 종류와 방법, 시작자세, 운동순서와 초급자 운동 프로그램까지! 비싼 개인 코치 없이도 헬스장에서 바로 읽고 실천할 수 있는 책이다.
▶ 인체의 생리학적 메커니즘을 이해해 ‘운동 효과를 높인다!’
꼭 알아야 할 인체의 생리학적 메커니즘을 알기 쉽게 설명해 효과적인 운동과 요요 없이 건강하게 성공하는 다이어트 방법을 알려준다. 올바른 영양 섭취, 혈당지수, 호르몬, 근육의 역할과 구조 등 필수 상식을 자세히 담았다. 인체의 생리학적 메커니즘을 모른다면 엉뚱하게 운동할 수도 있다. 내 몸을 제대로 아는 것이 건강 운동의 시작이다.
▶ 잘못된 운동, ‘다이어트 상식 엄선해서 처방!’
운동 전후 올바른 영양 섭취만 따라 해도 다이어트의 반은 성공이다. 공복에 운동하면 정말 효과가 있을까? 부위별로 살을 뺄 수 있을까? 운동을 중단하면 근육이 지방으로 변할까? 잘못된 다이어트와 웨이트 트레이닝 상식들을 엄선해서 처방해 효과적인 운동을 할 수 있도록 했다. 특히 황제 다이어트와 허와 실, 다이어트와 근육의 관계까지 TIPS으로 담았다.
▶ 풍부한 사진과 그림, 쉽게 따라하는 ‘테마별 웨이트 트레이닝까지!’
가슴, 어깨, 등, 다리, 팔, 복근 테마별로 대표적인 운동을 사진과 함께 운동 방법을 자세히 실었다. 정확한 동작으로 운동할 수 있도록 시작자세와 실시자세를 나눠서 설명했다. 깔끔한 편집으로 여러 가지 운동들이 한눈에 들어와 동영상을 보듯 바로 읽고 그 자리에서 바로 따라 할 수 있다.
▶ 오염과 구김에 강한 플라스틱 포켓북이 ‘한손에 쏙!’
물에 젖지도 구겨지지도 않는 플라스틱 재질로 더러워져도 닦아내면 된다. 샤워실, 사우나에서 읽어도 된다. 책이 찢어질 걱정 없이 오래도록 간직할 수 있어 활동성과 내구성 모두를 만족시킨다. 포켓용 사이즈로 언제 어디서나 들고 다니며 읽을 수 있고 스프링 제본으로 착착 펴지니 더욱더 편리하다.
▶ 인덱스 날개가 있어서 ‘바로 찾아 읽다!’
48꼭지의 인덱스가 날개로 되어 있어서 필요한 부분을 바로 찾아서 읽을 수 있다. 그날그날 운동 프로그램에 따라 좋아하는 운동을 바로 찾아 읽어보자. 멋있는 식스팩을 위해 복부 운동을 좀 하고 싶은가? 인덱스를 보고 복부 운동을 펼쳐 바로 실천해보자.
5. 탄수화물은 다 지방으로 간다?
대부분의 다이어트 방법들은 탄수화물 섭취를 제한하는 방식이다. 그러나 이러한 다이어트의 결과는 참혹하다. 다이어트를 끝난 후 1년 이내에 97%, 2년 내에는 99%가 요요를 경험한다는 임상 결과가 있다.
대부분의 사람들이 탄수화물의 섭취는 지방을 축적시키는 주범이라고 생각하고 있지만, 이것은 정말 잘못된 상식이다. 탄수화물의 섭취는 지방연소에 필수적이다.
지방은 산소를 많이 함유하고 있지 않아 지방 스스로 에너지로 사용되기는 힘들다. 따라서 산소를 많이 함유한 탄수화물을 함께 섭취해야 지방연소에 필요한 산소를 공급해줄 수가 있다.
우리 몸의 지방연소는 탄수화물 섭취 여부에 따라 지방의 연소율이 정해진다. 그런데 다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 제한한다면 결과는 불을 보듯 뻔하지 않을까?
실제로 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하면 부족한 에너지(포도당)를 근육단백질을 분해하여 쓰기 때문에 단기간 근육의 감소로 인해 전체적인 빠른 체중감소 현상이 일어난다.

잘못된 운동, 다이어트 상식 베스트 5!

1. 공복에 운동하면 효과가 좋다?
 체지방의 감소와 체중의 감소는 운동의 효과적인 측면에서 완전히 다르다. 공복 시 운동이 체지방의 감소를 촉진한다면 이 방법을 적극 권장해야 할 것이다. 하지만 공복 시 운동은 체중의 감소에는 효과적이나 체지방의 감소에는 그리 효과적이지 못하다.
 공복空腹은 주된 에너지원인 탄수화물의 고갈로 인해 지방을 에너지로 사용할 수 있는 능력이 감소된다. 그렇게 되면 우리 몸은 부족한 포도당을 얻기 위해 근육단백질을 분해하여 포도당으로 만들고, 근육의 감소를 통한 급격한 체중 감소를 유발한다. 공복 시 운동은 체중 중에 체지방을 중점적으로 사용하는 것이 아니라 제지방, 즉 근육의 감소를 가져와 단기적으로 체중을 감량하게 된다.
 운동 전후에 음식을 섭취한 사람과 운동 전후에 공복을 유지한 사람과의 운동 효과의 차이는 크다. 반드시 운동을 시작하기 전에 음식을 섭취해야 하고, 운동 후 마무리도 반드시 음식섭취로 끝내야 한다.

 

2. 운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다?
만약 근육이 지방으로 쉽게 변한다면 근육을 구성하는 원소와 지방을 구성하는 원소가 같을 경우에는 일리가 있지만 근육의 구성원소와 지방의 구성원소는 확연히 다르다.
 실제로 운동을 많이 해서 근육이 많은 사람이 운동을 쉬면서 살이 찌는 것은 근육이 지방으로 변해서가 아니다. 운동을 하지 않으면 근육이 우리 몸에서 퇴화하여 기초 및 활동대사량이 감소하게 된다. 그렇게 되면 먹는 음식을 충분히 에너지로 사용하지 못하기에 칼로리 과잉 상태를 초래하여 다시 지방으로 살이 찌게 된다.
여기서 분명한 사실은 운동을 많이 해서 많은 근육을 가지고 있는 사람이 근육의 퇴화로 다시 살이 찌는 경우와 운동을 하지 않아 근육이 없는 사람이 살이 찌게 되는 경우를 비교했을 때, 운동을 한 사람이 훨씬 더 늦게 살이 찐다는 사실이다.

 

3. 부위별로 살을 뺄 수 있다?
남성과 여성은 지방 저장 위치가 다르다. 남성이 음식 조절과 운동을 할 때 가장 먼저 효과가 나타는 곳이 바로 복부이다. 여성은 엉덩이에 가장 먼저 살이 쪄서 엉덩이부터 빠진다.
따라서 인간의 몸에 저장된 지방은 결코 부분적으로 빠지는 것이 아니라, 비율적으로 많이 저장된 곳은 많이, 적게 저장된 곳은 적게 빠지는 것이다.
복근 운동을 많이 해서 뱃살이 빠지는 것이 아니라, 다른 어떤 곳을 운동해도 뱃살 먼저 빠지게 되는 것이 바로 우리 몸의 신비로운 원리이다.

4. 복근 운동을 열심히 하면 뱃살 빠진다?
 배가 들어가는 것과 뱃살이 빠지는 것은 다르다.
 물론 배가 들어가는 것은 뱃살이 빠진 경우도 있지만, 복근이 강해져 복근의 수축력으로 인해 들어가게 할 수도 있기 때문이다.
 일반적으로 복근 운동을 하면 당연히 배가 들어간다. 이는 뱃살이 빠져 배가 들어가는 것이 아니라, 복근 운동으로 복근의 수축력이 강해져 배를 들어가게 한 것이다. 여성들이 옷맵시를 위해 보정속옷을 입으면 배가 들어가듯이, 근육의 강화는 이러한 보정속옷과 같은 역할을 한다. 물론 이러한 복근 운동으로 복근이 강화되면 뱃살을 빼는 데 간접적으로 영향을 미친다.
 뱃살을 보다 효율적으로 빼기 위해서는 복근뿐만 아니라 우리 몸 전체 근육을 발달시켜야 한다. 그렇게 되면 배에 저장된 지방을 보다 효율적으로 사용하게 되어 얼마 후에 멋진 식스팩을 가질 수 있게 된다.

 

5. 탄수화물은 다 지방으로 간다?
대부분의 다이어트 방법들은 탄수화물 섭취를 제한하는 방식이다. 그러나 이러한 다이어트의 결과는 참혹하다. 다이어트를 끝난 후 1년 이내에 97%, 2년 내에는 99%가 요요를 경험한다는 임상 결과가 있다.
대부분의 사람들이 탄수화물의 섭취는 지방을 축적시키는 주범이라고 생각하고 있지만, 이것은 정말 잘못된 상식이다. 탄수화물의 섭취는 지방연소에 필수적이다.
지방은 산소를 많이 함유하고 있지 않아 지방 스스로 에너지로 사용되기는 힘들다. 따라서 산소를 많이 함유한 탄수화물을 함께 섭취해야 지방연소에 필요한 산소를 공급해줄 수가 있다.
우리 몸의 지방연소는 탄수화물 섭취 여부에 따라 지방의 연소율이 정해진다. 그런데 다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 제한한다면 결과는 불을 보듯 뻔하지 않을까?
실제로 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하면 부족한 에너지(포도당)를 근육단백질을 분해하여 쓰기 때문에 단기간 근육의 감소로 인해 전체적인 빠른 체중감소 현상이 일어난다.

 

목차
웨이트 트레이닝 3가지 기본원칙
한눈에 보는 웨이트 트레이닝 종류
준비운동의 중요성
웨이트 트레이닝의 효과
그립의 종류와 방법
운동 시 시작자세
운동 시 올바른 호흡법
웨이트 트레이닝 시 준수사?항
허리벨트 착용법
웨이트 운동, 적절한 운동시간은?
세트 사이, 휴식시간은?
혈당지수, 왜 중요한가?
운동 전, 올바른 영양 섭취
운동 후, 올바른 영양 섭취
영양 섭취의 기본원칙
탄수화물과 지방연소
공복에 운동하면 효과가 좋다?
복근 운동, 뱃살 빼기 최고의 운동인가?
갑상선호르몬과 다이어트
유산소 운동을 먼저 해야 하나?
부위별로 살을 뺄 수 있을까?
운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다?
충분한 수면은 근육 성장에 필수
초급자 운동 프로그램
근육 이름은 어떻게 붙여지는가?
매력적인 가슴 만들기, 가슴근육 구조
대표적인 가슴 운동 1
대표적인 가슴 운동 2
날렵한 어깨 만들기, 어깨근육 구조
대표적인 어깨 운동 1
대표적인 어깨 운동 2
탄탄한 등 만들기, 등근육 구조
대표적인 등 운동
날씬한 다리 만들기, 다리근육 구조
대표적인 다리 운동 1
대표적인 다리 운동 2
매끈한 팔 만들기, 팔 근육 구조
대표적인 이두근 운동
대표적인 삼두근 운동
식스팩 복근 만들기, 복근 구조
대표적인 복근 운동 1
대표적인 복근 운동 2
TIPS
앳킨슨(황제)다이어트의 허와 실
다이어트와 근육