하루에도 수십 번씩 찾아오는 부정적인 생각과 감정들
지금 나는 어떤 감정의 늪에 빠져 있을까?

내 인생을 피곤하게 만드는 감정의 늪 벗어나기 프로젝트

살다 보면 누구나 사소한 일로도 울컥하거나 기분이 가라앉을 수 있다. 문제는 이런 순간적이고 충동적인 기분이 거기서 끝나는 게 아니라, 자신도 모르게 더 큰 부정적인 감정과 생각으로 이어진다는 점이다. 사실 이 때문에 생기는 부작용은 헤아리기 어려울 정도다.

직장상사에게 잔소리를 듣고 기분이 가라앉은 채 퇴근했다고 하자. 가족이나 애인이 무심코 던진 사소한 말 한마디에도 짜증이 난다. 이에 기분이 상한 상대방은 뭘 이런 걸 가지고 그러냐며 화를 낸다. 일단 싸움이 시작되면 평소에 쌓인 불만이 튀어나오고, 상황은 걷잡을 수 없이 커지고 만다. 아마도 누구나 한번쯤은 경험해봤을 감정의 악순환일 것이다. 결국엔 내 손해라는 걸 잘 알면서도, 왜 우린 순간적인 생각과 감정에서 벗어나지 못하는 걸까?

이 책의 저자는 엑셀런스 어워드(Excellence Award), 콩가 어워드(Conga Award) 등 명강사에게 수여되는 각종 상을 휩쓴 독일 최고의 자기계발 강사이다. 그동안의 강의를 토대로 그는 우리가 일상에서 경험하는 부정적인 생각과 감정들의 정체를 분석하고, 이런 감정들이 어떻게 증폭되는지를 설명한다. 그래서 자신도 모르게 빠져드는 감정의 늪에서 벗어나 우리의 삶을 행복으로 이끌 수 있는 10가지 마음 정리법을 제시한다.

왜 나쁜 생각은 멈추기가 힘들까?

똑같은 일을 겪어도 사람들의 반응은 각기 다르다. 짜증이나 화를 내는 사람이 있는가 하면 슬픔에 빠지는 사람도 있고, 통증이나 무기력증을 호소하는 경우도 있다.

문제는 이런 부정적인 기분에 휩싸이는 순간, 우리가 그 기분에 자꾸만 휘둘리게 된다는 것이다. 부정적인 마음의 상태에서 벗어나려고 아무리 애써도 쉽게 벗어나기가 힘들다. 오히려 나쁜 생각들이 꼬리를 물고 이어지는데, 이 책의 저자인 뮌히하우젠은 심리학자 파울 바츨라비크의
<망치 이야기>
를 토대로, 이 과정을 재미있게 설명한다.



어떤 남자가 이웃집에서 망치를 빌리기로 마음먹는다. 그때 갑자기 불안한 생각이 든다.

’이웃 사람이 망치를 안 빌려주면 어쩌지? 어제 마주쳤을 때도 아주 건성으로 인사하던데. 아마도 급했던 모양이지. 아니야. 급한 척한 거겠지. 나한테 뭔가 감정이 있어. 하지만 무슨 감정? 난 아무 짓도 안 했는데. 그 사람 뭔가 착각하고 있는 거야. 이웃에 살면서 어떻게 그렇게 간단한 부탁도 안 들어줄 수가 있어? 그런 인간들이 내 인생의 물을 흐린다니까. 겨우 망치 하나 있다고! 하지만 나도 더는 못 참아!‘

우리의 주인공은 이웃집으로 달려가 벨을 누른다. 그리고 문이 열리자, 집주인이 인사도 하기 전에 이렇게 소리를 지른다. “망치 안 빌려줘도 돼! 치사한 인간아!”





물론 이 이야기가 조금 과장되긴 하지만 분명 우리도 이 이야기의 주인공처럼, 한번 나쁜 생각이나 기분에 빠지면 마치 늪에 빠진 것처럼 점점 더 심하게 빠져드는 습성이 있다. 그리고 사람마다 주로 빠지는 감정의 늪은 그 종류가 조금씩 다르다. 이 책은 우리가 일상에서 흔히 빠지는 나쁜 감정을 ‘분노의 늪’, ‘희생의 늪’, ‘문제의 늪’, ‘의사소통의 늪’ 등 여러 종류로 분류한 뒤, 각 감정의 늪이 왜 생겨나고 어떤 특징이 있는지를 자세히 소개한다. 이를 통해 독자 스스로 자신이 주로 빠지는 감정의 늪이 무엇인지를 깨닫고 감정의 악순환에서 벗어날 수 있는 계기를 마련한다.




내 삶을 행복으로 이끄는 10가지 마음 정리법



인생을 꼬이게 만드는 나쁜 감정에 휘둘리지 않기 위해 가장 중요한 것은 자신이 느끼는 감정을 있는 그대로 받아들이는 일이다. 그다음 자신의 감정을 객관화시켜서 바라볼 줄 알아야 한다.



물론 이것이 쉽지만은 않다. 저자는 우리의 두뇌 작동 시스템이 현재를 있는 그대로 보지 않고, 자꾸만 과거나 미래를 향해 움직이기 때문에, 자신의 감정을 객관화하기가 어렵다고 말한다. 예를 들어 두뇌 작동 시스템이 과거를 향하는 경우에는 주로 예전에 ‘당했던’ 사건을 떠올리게 되므로, 곧바로 짜증, 분노, 억울함, 자기연민의 감정을 불러일으킨다. 두뇌 작동 시스템이 미래를 향하는 경우에는 주로 잘못될지도 모르는 일에 초점이 맞춰지므로, ‘만약에 혹시라도…’라는 걱정과 고민 속으로 빠져들고 만다. 즉 우리는 실제 상황 그 자체가 아니라 ‘상상’ 때문에 감정을 키우고 자꾸만 늪에 빠지는 것이다.



저자는 우리가 감정에 휘둘리지 않으려면, 자동적으로 움직이는 두뇌 작동 시스템을 멈춰야 한다고 말한다. 그래서 두뇌 작동 시스템을 멈추고 자신의 감정을 객관적으로 바라볼 수 있도록 10가지 마음 정리법을 제시한다. 해결책은 간단하다. 자신이 주로 빠지는 감정의 늪이 무엇인지 파악한 다음, 거기에 알맞은 마음 정리법을 골라 실행하면 된다.



예를 들어 ‘문제의 늪’에 빠진 사람이라면, ‘시간 관리 전략’이나 ‘스트레스 다스리기 전략’을 활용할 수 있다. 보통 우리는 크고 작은 문제를 안고 살아가는데, 반복되는 바쁜 일상에 불만이면서도 차라리 이게 낫다고 생각하는 경우가 종종 있다.



왜냐하면 어떤 일로 바쁠 때는 다른 문제를 생각할 틈이 없으므로, 큰마음을 먹어야만 해결할 수 있는 문제들을 계속 미룰 수 있기 때문이다. 그래서 이 경우는 효과적인 시간 관리와 스트레스 관리를 통해 자신이 처한 문제를 해결해나가야만, 자꾸 감정적으로 변하는 것을 막을 수 있다. 또한 ‘분노의 늪’에 주로 빠지는 사람이라면, ‘관점 바꾸기 전략’이 도움이 될 것이다. 이 전략에는 심리적인 거리두기 방법, 마음속 프로그램 바꾸기 방법, 언어 표현 바꾸기 방법 등 바로 실천할 수 있는 구체적인 방법들이 제시되어 있다.



이제 책을 통해 내 인생을 꼬이게 만드는 감정 문제가 어디서 비롯되는 것인지를 알고, 현명하게 대처할 수 있는 방법을 찾아보도록 하자. 순간적인 감정에 더 이상 휘둘리지 않을 때, 진정한 행복이 찾아올 것이다.

지금 나는 어떤 감정의 늪에 빠져 있을까?
☑ 나보다 늦게 온 사람의 음식이 먼저 나오면 화가 치밀어 오른다.
☑ 상사나 동료가 나를 만만히 보거나 무시하는 말을 하면, 절대 참을 수 없다.
☑ 애인이나 친구가 내 말에 바로 수긍하지 않으면 바로 기분이 나빠진다.
☑ 누군가 무뚝뚝하면, 나를 싫어하는 것 같아서 신경이 쓰인다.
☑ 대부분 다른 사람의 잘못으로 인해 내 일이 안 풀리는 것 같다.
☑ 속상했던 일이나 고민, 걱정 때문에 잠을 설치는 경우가 많다.
☑ 생각이 꼬리에 꼬리를 물어서 더 기분이 나빠지는 일이 종종 있다.
☑ ‘그때…했더라면’이라는 한탄이나 후회를 자주 한다.
☑ 자존심이 상하거나 화가 나면, 주변의 시선에 상관없이 티를 낸다.
☑ 크고 작은 문제꺼리가 있을 때 우유부단하게 대처하는 경우가 많다.
☑ 마음에 들지 않는 일이 있으면 바로 불평이 나온다.
☑ 대화를 하다보면 상대방이 나를 오해한다는 느낌을 받을 때가 있다.
☑ 내가 돈이 많았더라면 내 처지가 지금보다는 훨씬 좋았을 거라고 생각한다.
☑ 일을 할 때, 내 능력에 부친다는 느낌을 받을 때가 많다.

왜 부정적인 생각을 멈출 수가 없을까?
부정적인 마음의 늪은 어떻게 생겨나는 것이며, 우리는 왜 여기서 빠져나오기가 힘든 것일까? 사람들은 대부분 바깥세상에서 일어나는 특정 사건 때문에 늪에 빠진다고 믿고 있다. 실패, 사고, 이별, 질병 등등. 물론 이런 일들이 생기면, 우리가 마음의 안정을 잃고 부정적인 감정의 늪에 빠지는 계기가 될 수 있다. 그러나 이와 같은 외적인 계기는 우리를 늪에 빠뜨리는 근본적인 원인이 아니다. 대부분의 경우 우리가 빠진 늪은 우리 스스로 만든 것이다. 달리 표현하자면, 늪은 우리가 어떤 일을 당했을 때 어쩔 수 없이 보이게 되는 리액션(Reaction. 반응)이 아니라, 우리 자신의 부정적인 태도와 관점에 바탕을 둔 크리에이션(Creation. 창조, 창출)이다. (중략)
예를 들어보자. 어떤 사람이, 이를테면 K씨가, 어느 기분 좋은 저녁에 애인과 함께 레스토랑에 자리를 잡았다. 그런데 웨이터가 주문을 받으러 오지 않는다. 마침내 웨이터가 나타났을 때는 K씨가 용인할 수 있는 시간을 훌쩍 넘긴 때였고, K씨는 이미 기분이 상한 상태였다. K씨는 보통 때에도 음식점에서 제때에 적절한 서비스를 받지 않으면 화가 치밀어 오르곤 한다. 주문을 늦게 받으니 음식이 나오기까지는 그만큼 더 기다려야 한다. 결국 K씨는 웨이터에게 한바탕 소란을 피운 뒤 ‘형편없는’ 레스토랑을 나와 버리고, K씨의 애인은 당황해서 어쩔 줄 모르며 그를 따라 나선다. 아마도 그녀는 K씨의 행동이 ‘지나치다’고 말하거나, ‘불쌍한’ 웨이터 편을 들 것이다. 그러면 K씨는 애인과도 다투게 되고, 그날 밤은 완전히 망쳐버리게 된다. K씨는 늪에 빠진다. 그리고 그 책임은 오로지 ‘멍청한’ 웨이터 때문이라고, 자신은 외부 상황의 ‘희생자’이며, 애인조차도 이런 자신을 이해해주지 않는다고 굳게 믿는다. 다시 말해, 자신은 조금도 잘못이 없다고 생각한다. K씨는 아마도 다음 날 절친한 친구에게 어제 일어난 일을 이야기할 것이고, 그러면서 ‘희생 타령’을 할 것이다. 친구는 K씨를 ‘너무도 잘’ 이해해주며 K씨의 말에 맞장구를 쳐준다. K씨는 외부 상황의 희생자로서 ‘부당한 세상’의 늪에 깊이 빠져든다.
그러나 이 사건 전반에 걸쳐 ‘부당한 세상’의 잘못은 사실 거의 없다. K씨는 그 상황에서 달리 행동할 수도 있었을 것이다. 습관적인 반응 방식을 버리고 다른 시각에서 상황을 바라볼 수도 있었을 것이다. 말하자면, K씨가 눈앞에 벌어지는 상황을 인식하는 순간, 늘 그래왔듯이 화가 치밀어 오르려 한다. 그러나 그 상황을 이전과는 다르게 이해하면 지금까지와는 다른 반응을 보일 수도 있다. 어쩌면 웨이터가 자신을 못 보았거나, 마침 동료와 몸이 아픈 부모님 이야기를 심각하게 하고 있었는지도 모른다. K씨는 담담하게 그 사실을 인지하고, 나직한 목소리로 웨이터를 부를 수도 있을 것이다. 그러면 K씨는 결코 늪에 빠지지 않는다. 혹은 늪으로 추락하기 직전에 재빨리, 그러면서도 눈에 띄지 않게 방향을 틀 수 있다.

나를 가장 괴롭히는 감정의 정체는? ③ 희생의 늪
아니타는 오늘도 족히 45분에 걸쳐 자신이 당한 부당하고 야비한 일에 대해 장광설을 늘어놓았다. 물론 이번에도 본인의 잘못은 전혀 없었다. 아니타는 지금 자신의 처지가 좋아질 가망성이 전혀 없다고 생각하고 있다. 남편과 헤어진 후 세 아이를 혼자 키우자니 여간 힘든 일이 아니다. 아이들은 말도 안 듣고, 해달라는 것은 왜 그리 많은지. 경제적으로도 파산 직전이다. 그런데 그것도 모자라 며칠 전에는 주차장으로 들어오다 기둥에 차를 박았다. 가뜩이나 속이 상한데 어머니는 부엌에 새로 칠한 페인트 색이 마음에 안 든다고 타박이다. 엎친 데 덮친다더니 승진에도 문제가 생겼다. 밤에는 잠도 안 온다. 이런 마당에 오늘 아침 자동차 검사에서 검사원은 어쩜 그리 냉정하게 퇴짜를 놓을 수 있는지….
“난 정말 내가 왜 이런 일을 당해야 하는지 모르겠어. 이해가 안 돼! 내 인생은 왜 늘 이 모양이지? 나는 왜 행복해지면 안 되는 거야?”
아니타가 불행한 이유는 스스로 불행하다고 여기고, 그 생각 때문에 절망하여 희생의 늪에 갇혀 버렸기 때문이다. 희생의 늪은 대단히 위험한 늪일 뿐만 아니라, 매우 널리 분포되어 있는 늪이다. 이 늪에 빠진 사람들 대부분은 자신이 얼마나 행복한지 모르고 있다. 이런 사람에게 ‘행복한 줄 알라’고 말해봤자 그 말은 씨도 먹히지 않을 뿐더러, 그런 말을 하는 사람은 희생자에게 부당한 행위를 가하는 무자비한 범죄자로 몰리고 만다. 왜냐하면 ‘희생자’는 상대방이 자신을 무조건 이해해주고 자신과 한편이 되어 주며, 자신의 말에 공감해주기를 바라기 때문이다.
이때 무의식적으로 일어나는 심리적인 작용은 다음과 같이 몇 단계로 나뉘는데, 각 단계는 서로 물 흐르듯 자연스럽게 연결된다. 발단은 뭔가 잘못된 일이다. 즉, 불쾌한 상황이다. 이를테면 바이어와 상담이 잘 안 되었다든지, 프로젝트를 거절당했다든지, 아이들이 말을 안 듣는다든지, 교통 체증 때문에 짜증이 나는 상황 등이 될 수 있다. 뿐만 아니라 주식 투자로 손해를 봤다거나, 배우자 또는 연인과 헤어졌다거나, 시험에 낙방한 경우도 그런 상황이 될 수 있다. 한마디로 사단은 자신이 당한 ‘부당함’이다. 이때 희생의 늪에 빠진 사람은 대부분 자신이 누구 때문에 또는 무엇 때문에 그런 부당한 일을 당했는지 그 책임 소재를 묻고, 대부분은 밝혀낸다. 자신이 당한 부당한 일의 원인 제공자로 지목된 사람 또는 그런 상황은 말하자면 자신이 잘못했다는 생각을 사전에 뿌리 뽑기 위해 필요한 존재다. 부분적으로는 자신의 탓이기도 하다는 인식을 차단하기 위해, 스스로 양심의 가책을 느끼지 않도록 하기 위해 끌어들이는 일종의 희생양인 셈이다.
‘희생자’들이 희생양으로 삼는 대상은 대부분 다른 사람들이지만, 아래 목록에서 보다시피 날씨, 특정 날짜, 별자리 등을 비롯해 별별 것이 다 희생양이 된다.

∙ “이 작자들하고는 도저히 말이 안 통해.”
∙ “이런 날씨에 무슨 일인들 잘 되겠어?”
∙ “생긴 대로 사는 수밖에!”
∙ “오늘 별자리 운세가 아주 나빴어.”
∙ “이럴 수밖에 없는 운명인가 봐….”
∙ “그놈의 경제위기 때문에 내 돈 다 날렸잖아!”
∙ “저런 면접관 앞에서 어떻게 면접을 잘 볼 수 있겠어?”
∙ “이런 체제에서 공정한 처우를 기대하기는 글렀어!”

많이 들어본 말이 아닌가? 각 경우마다 책임이 다른 사람 또는 어떤 대상에게 전가되면서 당사자는 겉보기에 무고한 희생자로 변신하므로, 자신은 잘못이 없는 사람이 된다. 흔히 희생자가 내세우는 원인들은 실제로 대단히 그럴 듯해 보이므로, 그 말을 듣고 있노라면 정말 모든 것이 운에 달린 것 같이 여겨진다.
그리고 이 심금을 울리는 희생 타령에 귀를 기울이는 사람은 대부분 이해심과 정이 많은 사람들이다. 이 사람들은 “내가 그 심정 너무 잘 알아!”라는 말을 함으로써 상대방에게 면죄부를 부여하고 만다. 결국 본의 아니게 친구를 늪에 빠지도록 도와준 격이 되고, 희생자는 끝내 정신을 차리지 못한다. 이 과정은 무의식적으로 일어나고, 당사자는 자신의 잘못을 깨닫지 못할 뿐만 아니라 자신이 책임을 전가한다는 사실조차 알지 못한다. 그러므로 딜레마는 반복된다. 매번 같은 실수를 반복하고, 그때마다 자신은 무고한 희생자라고 한탄하고 하소연할 뿐, 결코 이성적으로 행동하지 못한다.

프롤로그 ∥ 당신이 지금 힘든 이유는 늪에 빠졌기 때문이다

Part 1. 내 인생을 힘들게 만드는 감정의 늪
왜 부정적인 생각을 멈출 수가 없을까?
나를 가장 괴롭히는 감정의 정체는?
분노의 늪 / 불평의 늪 / 희생의 늪 / 문제와 고민의 늪 / 실패와 자포자기의 늪 / 절망과 의미상실의 늪 / 의사소통의 늪 / 성과와 과다업무의 늪 / 욕구와 불만족의 늪 / ‘돈\u003d행복’의 늪 / 안전의 늪 / 매체와 정보의 늪 / 연락의 늪 / 중독의 늪 / 광기의 늪

[체크리스트] 나는 얼마나 감정에 휘둘리고 있을까?

Part 2. 좀처럼 빠져나오기 힘든 나쁜 감정 다스리기
[인지 단계] 지금 내 머릿속에서 벌어지는 일들
[수용 단계] 좋든 나쁘든 있는 그대로
[변화 단계] 변화를 위한 두 개의 탈출구

Part 3. 내 삶이 행복해지는 10가지 마음 정리법
관점만 바꿔도 지친 마음이 평온해진다
어떤 상황에서든 나 자신부터 생각한다
안은 밖과 같고, 밖은 안과 같다
스트레스는 부정적인 생각을 키우는 주범이다
바쁜 일상을 당연하게 받아들이지 않는다
인간은 태생적으로 멀티태스킹에 적합하지 않다
몰입은 순간적인 감정의 늪을 벗어나는 지름길이다
몸에 집중하면 나의 내면이 보인다
내 감정에 매달릴수록 주변으로부터 고립된다
두려움을 버리면 진정한 소통이 가능하다

Part 4. 오래된 나를 버리기 위한 처방전
습관을 재구성하려면 시간이 필요하다
처음이 모든 것을 결정한다
감정의 늪을 빠져나오는 우리의 자세

에필로그 ∥ 당신은 분명 행복해질 것이다