출판사 서평
달라이 라마가 강력히 추천하는 《감정의 연금술》!
자신도 모르게 반복되는 감정의 부정적인 패턴은 어디에서 비롯되는 것일까? 터뜨리거나 억누르지 않고 어떻게 유해한 감정의 모드에서 벗어날 수 있는가?
이 책은 분노와 조바심, 울컥거림, 불안 등 마음속에서 끊임없이 되풀이되는 해로운 감정의 원인을 추적하고, 거기에서 벗어나는 법에 대해 뇌과학과 불교심리학적으로 말하고 있다.
감정은 누구에게나 습관처럼 반복되는데, 그것은 어릴 적부터 오랜 시간에 걸쳐 습득되어 왔기 때문이다. 갈등이 생길 때마다 고함을 지르고 싸움을 벌이는 가정에서...
달라이 라마가 강력히 추천하는 《감정의 연금술》!
자신도 모르게 반복되는 감정의 부정적인 패턴은 어디에서 비롯되는 것일까? 터뜨리거나 억누르지 않고 어떻게 유해한 감정의 모드에서 벗어날 수 있는가?
이 책은 분노와 조바심, 울컥거림, 불안 등 마음속에서 끊임없이 되풀이되는 해로운 감정의 원인을 추적하고, 거기에서 벗어나는 법에 대해 뇌과학과 불교심리학적으로 말하고 있다.
감정은 누구에게나 습관처럼 반복되는데, 그것은 어릴 적부터 오랜 시간에 걸쳐 습득되어 왔기 때문이다. 갈등이 생길 때마다 고함을 지르고 싸움을 벌이는 가정에서 성장한 사람은 매번 그러한 감정의 표현방식을 보며 자란 탓에 어른이 되어서도 갈등이 빚어질 때마다 고함을 지르고 상대를 공격하지 않으면 갑갑함을 느끼게 된다.
감정의 습관들이 삶에 큰 영향을 미치는 까닭은, 그것이 무의식적으로 스며들고 수시로 반복되어 나타남으로써 하나의 ‘모드’, 즉 ‘정신적 틀’로 작용하기 때문이다.
가령 하나의 사태를 두고도 어떤 사람은 혐오 모드로 반응하며 그것을 회피하지만, 어떤 사람은 안정 모드로 반응하며 차분히 문제해결에 나선다. 어떤 감정의 모드로 반응하느냐에 따라 결과는 사뭇 달라지기 마련이다.
인간의 감정의 속성을 잘 말해주는 한 우화는 이렇다. (본문 28쪽)
어느 인디언 할아버지가 손자에게 들려준 늑대 이야기는 감정의 두 갈래 길을 심오하고도 압축적으로 전하고 있다. 인간의 마음속에서 싸우고 있는 늑대 두 마리가 있었다. 한 마리는 복수심에 불타는 폭력적인 늑대이고, 다른 한 마리는 사랑과 자비의 마음을 가진 늑대였다. 손자가 물었다.
“할아버지, 어느 늑대가 이겨요?”
할아버지가 대답했다.
“어느 쪽이든 네가 먹이를 주는 녀석이 이긴단다.”
저자는 감정의 모드를 변화시키는 방법에 대해 심리학과 신경과학, 불교의 성찰을 곁들여 5가지를 제안한다. 스스로의 감정을 정직하게 받아들이고 그 원인을 거슬러 올라가보는 ‘알아차림’, 불안과 조바심, 분노 등이 일어날 때마다 그것을 자각하는 ‘깨어 있음’, 어떤 자극을 받아 거기에 반응하기까지의 4분의 1초를 다스리는 ‘받아들임’, 해로운 모드에서 의도적으로 멀어지는 ‘벗어나기’, 감정의 안정된 기초를 구축하는 ‘토대 쌓기’ 등이 그것이다.
감정의 함정에서 벗어나면 거기에는 반드시 보상이 따른다. 저자는 그것을 ‘감정을 다스리면 얻어지는 것들’이라고 정리하고 있다. 그것은, 마음의 소리가 들리고, 더 현명해지며, 인간관계가 회복되고, 화가 사그라지며, 행복이 확산되는 일들이다.
감정이라는 인간의 근본적인 심리를 다루고 있지만, ‘무엇이 행복을 가로막는가?’라는 삶의 피할 수 없는 화두에 초점을 맞추는 인문서이다.
《책의 내용》
왜 항상 감정이 앞서는가
우리는 어떻게 느끼고 생각하며, 무엇을 원하고 어디에 주의를 집중하며, 무엇을 인식하고 행동할 것인가에 관한 일련의 ‘정신적 틀’ 즉, ‘모드’를 지니고 살아간다. 모드란 ‘광범위한 경험의 범주에서 일어나는 마음의 전반적인 현상’이다. 우리는 언제나 ‘이 모드’ 아니면 ‘저 모드’의 감정으로 살아가고 있다.
한 사람이 지닌 감정의 모드는 일련의 복잡한 무의식적 습관으로서, 과거에 수없이 반복했지만 의식하지 못하고 지나왔던 선택들의 결과물이다. 얼핏 보기에 마음은 지금 이 순간 생각을 거듭한 끝에 내린 결과처럼 보일지 모르나, 사실은 자신이 알아보지 못하는 감정의 반복에 의해 굳어진 것들이다.
어떤 감정의 모드는 수용적이고 포용적인 반면, 어떤 모드는 스스로 마음의 문을 닫아버리게 만든다. 모드는 하나의 대상을 바라보는 인지도식으로 작용한다. 감정의 모드가 어떻게 자신의 경험을 부추기고 왜곡하는지 우리는 좀처럼 깨닫지 못한다. 모드는 무엇을 보고 무엇을 외면할지도 결정한다. 그렇게 모드는 개인의 주관적인 세계를 창조한다.
불안정 모드에서는 인식이 왜곡된다. 그에 따라 감정이 빚어낸 협소한 세계에만 머물게 된다. 반대로 현명한 모드에서는 시각이 왜곡되지 않고 전혀 다른 대상에 대해서도 자연스럽게 공감하는 능력이 발휘된다.
누구나 자신이 선호하는 감정의 모드가 있다. 그리고 조건이 맞아떨어지면 우리는 의식하지 못한 채 그 선호하던 모드로 들어간다.
문제는, 자기 감정의 모드가 만들어내는 왜곡의 패턴을 알아차리지 못할 때 시작된다. 그것이 무의식적 습관이 되면, 그 순간 자신에게 어떤 일이 일어나더라도 반응은 이미 정해진 틀을 벗어나지 못한다. 자신이 보기에 대상이 즐거우면 습관적으로 그것에 이끌릴 것이고, 대상이 불쾌하면 밀쳐내려 할 것이다. 이때 대상의 성질이 즐거운 것인가 불쾌한 것인가는 자신이 지닌 감정 모드에 따라 완전히 다르다. 어떤 사람에게 유쾌한 일이 어떤 사람에게는 지극히 혐오스러운 대상일 수가 있다. 가령 A는 남을 속여 이득을 취하는 일을 짜릿한 즐거움으로 여길 수 있지만, B는 그것을 사람이 절대로 해서는 안 될 악질적인 행동으로 간주할 수 있다. 대상은 동일하지만 두 사람의 감정의 모드가 그것을 완전히 다르게 해석하고 받아들이는 것이다.
어떻게 감정의 함정에서 벗어날 것인가
알아차림
자기 감정의 모드가 어떤 상태에 있는지 알아차린다면 상황을 더 분명하게 보고 더 진솔한 판단을 내릴 수 있다. 감정의 함정에 빠지지 않는 것이다. 우리는 내면의 롤러코스터를 타면서 감정의 모드에 기복이 있다는 사실을 깨닫지 못한 채 하루에도 여러 모드를 이리저리 왔다 갔다 한다. 모드를 변화시키는 일은 현재 자신의 감정이 어떤 상태에 있는지를 아는 데서 시작된다.
부정적 감정에 있을 때 우리는 널찍한 관계의 그물망이 아니라, 작은 그물코에 시각이 좁혀지는 경향이 있다. 성급하게 다른 사람을 비난하려 드는 것도 이 때문이다.
붓다와 수보리(제자)와의 대화를 기록한 금강경에서 붓다는 “모든 형상은 허망한 것이니, 형상에 얽매이지 않으면 곧 여래를 보리라.”라고 가르치고 있다. 감정에 사로잡혀 외부의 현실을 왜곡하지 않는다면, 있는 그대로의 진실을 얻게 될 것이라는 가르침이다.
모드는 속성상 일시적이다. 비록 그것이 한동안 지속되더라도 그것은 잠재적인 종말을 가지고 있다. 모드는 학습된 반응인 만큼, 새로운 학습을 통해 대체가 가능하다. 부정적 모드가 시작되거나 실마리가 있을 때마다 그것을 알아차릴 필요가 있는 것이다.
뇌는 습관이라는 함정을 건너가기보다 거기에 안주하려 한다. 그런 까닭에 새로운 습관을 들이기까지는 뇌에 에너지가 필요하며, 자동 반응의 유혹에 저항하는 데도 노력이 필요하다. 그러나 변화를 거듭할수록 기저핵은 새로운 반복을 더 많이 받아들이며 점차 에너지도 더 적게 필요로 한다. 새로운 반복이 이제는 수월한 습관이 되었기 때문이다.
자신을 사로잡던 감정의 모드를 알아차리기 시작하면, 그때까지의 부적응적 감정 습관의 반복에 환멸이 느껴지기 시작한다.
깨어 있음
거의 무의식적으로 표출되던 자동적인 감정 습관을 ‘의식의 표면으로 가져오는 일(깨어 멈추기)’은 감정의 통제권을 뇌의 기저핵에서 전두엽으로 옮기는 일이다. 모든 감정 습관을 변화시키는 첫 단계는 이러한 ‘깨어 멈추기’이다.
깨어 멈춤으로써 우리는 한발 물러나 자신에게 이렇게 물어볼 수 있다.
‘이것이 내가 정말로 원하는 것인가?’
깨어 멈추기는 일시적으로 감정에 틈을 만드는 일이다. 마치 곧 끊어질 것처럼 팽팽하게 잡아당겨진 고무줄을 살짝 느슨하게 만드는 것과 같다. 틈과 느슨함은 여유의 다른 표현이다.
‘깨어 있는 마음’에 해당하는 티베트어는 드렌파(drenpa)와 세

 

왜 항상 감정이 앞서는가

우리는 어떻게 느끼고 생각하며, 무엇을 원하고 어디에 주의를 집중하며, 무엇을 인식하고 행동할 것인가에 관한 일련의 ‘정신적 틀’ 즉, ‘모드’를 지니고 살아간다. 모드란 ‘광범위한 경험의 범주에서 일어나는 마음의 전반적인 현상’이다. 우리는 언제나 ‘이 모드’ 아니면 ‘저 모드’의 감정으로 살아가고 있다.
한 사람이 지닌 감정의 모드는 일련의 복잡한 무의식적 습관으로서, 과거에 수없이 반복했지만 의식하지 못하고 지나왔던 선택들의 결과물이다. 얼핏 보기에 마음은 지금 이 순간 생각을 거듭한 끝에 내린 결과처럼 보일지 모르나, 사실은 자신이 알아보지 못하는 감정의 반복에 의해 굳어진 것들이다.
어떤 감정의 모드는 수용적이고 포용적인 반면, 어떤 모드는 스스로 마음의 문을 닫아버리게 만든다. 모드는 하나의 대상을 바라보는 인지도식으로 작용한다. 감정의 모드가 어떻게 자신의 경험을 부추기고 왜곡하는지 우리는 좀처럼 깨닫지 못한다. 모드는 무엇을 보고 무엇을 외면할지도 결정한다. 그렇게 모드는 개인의 주관적인 세계를 창조한다.
불안정 모드에서는 인식이 왜곡된다. 그에 따라 감정이 빚어낸 협소한 세계에만 머물게 된다. 반대로 현명한 모드에서는 시각이 왜곡되지 않고 전혀 다른 대상에 대해서도 자연스럽게 공감하는 능력이 발휘된다.
누구나 자신이 선호하는 감정의 모드가 있다. 그리고 조건이 맞아떨어지면 우리는 의식하지 못한 채 그 선호하던 모드로 들어간다.
문제는, 자기 감정의 모드가 만들어내는 왜곡의 패턴을 알아차리지 못할 때 시작된다. 그것이 무의식적 습관이 되면, 그 순간 자신에게 어떤 일이 일어나더라도 반응은 이미 정해진 틀을 벗어나지 못한다. 자신이 보기에 대상이 즐거우면 습관적으로 그것에 이끌릴 것이고, 대상이 불쾌하면 밀쳐내려 할 것이다. 이때 대상의 성질이 즐거운 것인가 불쾌한 것인가는 자신이 지닌 감정 모드에 따라 완전히 다르다. 어떤 사람에게 유쾌한 일이 어떤 사람에게는 지극히 혐오스러운 대상일 수가 있다. 가령 A는 남을 속여 이득을 취하는 일을 짜릿한 즐거움으로 여길 수 있지만, B는 그것을 사람이 절대로 해서는 안 될 악질적인 행동으로 간주할 수 있다. 대상은 동일하지만 두 사람의 감정의 모드가 그것을 완전히 다르게 해석하고 받아들이는 것이다.

어떻게 감정의 함정에서 벗어날 것인가

알아차림
자기 감정의 모드가 어떤 상태에 있는지 알아차린다면 상황을 더 분명하게 보고 더 진솔한 판단을 내릴 수 있다. 감정의 함정에 빠지지 않는 것이다. 우리는 내면의 롤러코스터를 타면서 감정의 모드에 기복이 있다는 사실을 깨닫지 못한 채 하루에도 여러 모드를 이리저리 왔다 갔다 한다. 모드를 변화시키는 일은 현재 자신의 감정이 어떤 상태에 있는지를 아는 데서 시작된다.
부정적 감정에 있을 때 우리는 널찍한 관계의 그물망이 아니라, 작은 그물코에 시각이 좁혀지는 경향이 있다. 성급하게 다른 사람을 비난하려 드는 것도 이 때문이다.
붓다와 수보리(제자)와의 대화를 기록한 금강경에서 붓다는 “모든 형상은 허망한 것이니, 형상에 얽매이지 않으면 곧 여래를 보리라.”라고 가르치고 있다. 감정에 사로잡혀 외부의 현실을 왜곡하지 않는다면, 있는 그대로의 진실을 얻게 될 것이라는 가르침이다.
모드는 속성상 일시적이다. 비록 그것이 한동안 지속되더라도 그것은 잠재적인 종말을 가지고 있다. 모드는 학습된 반응인 만큼, 새로운 학습을 통해 대체가 가능하다. 부정적 모드가 시작되거나 실마리가 있을 때마다 그것을 알아차릴 필요가 있는 것이다.
뇌는 습관이라는 함정을 건너가기보다 거기에 안주하려 한다. 그런 까닭에 새로운 습관을 들이기까지는 뇌에 에너지가 필요하며, 자동 반응의 유혹에 저항하는 데도 노력이 필요하다. 그러나 변화를 거듭할수록 기저핵은 새로운 반복을 더 많이 받아들이며 점차 에너지도 더 적게 필요로 한다. 새로운 반복이 이제는 수월한 습관이 되었기 때문이다.
자신을 사로잡던 감정의 모드를 알아차리기 시작하면, 그때까지의 부적응적 감정 습관의 반복에 환멸이 느껴지기 시작한다.

 

깨어 있음
거의 무의식적으로 표출되던 자동적인 감정 습관을 ‘의식의 표면으로 가져오는 일(깨어 멈추기)’은 감정의 통제권을 뇌의 기저핵에서 전두엽으로 옮기는 일이다. 모든 감정 습관을 변화시키는 첫 단계는 이러한 ‘깨어 멈추기’이다.
깨어 멈춤으로써 우리는 한발 물러나 자신에게 이렇게 물어볼 수 있다.
‘이것이 내가 정말로 원하는 것인가?’
깨어 멈추기는 일시적으로 감정에 틈을 만드는 일이다. 마치 곧 끊어질 것처럼 팽팽하게 잡아당겨진 고무줄을 살짝 느슨하게 만드는 것과 같다. 틈과 느슨함은 여유의 다른 표현이다.
‘깨어 있는 마음’에 해당하는 티베트어는 드렌파(drenpa)와 세신(sesshin), 그리고 바유(bayu)다. ‘드렌파’는 ‘어떤 가르침을 기억하기 위해 의도적으로 멈추는 태도’다. ‘세신’은 하나의 가르침을 실천에 옮기기 위한 준비 작업이다. ‘바유’는 현명한 실행이다.
깨어 있기에서 이 세 가지 요소는 함께 작동해야 한다. 각 단계들은 내면의 교통을 안내하는 일종의 마음 신호등이다. 빨간불(드렌파)은 ‘멈춤’, 노란불(세신)은 ‘생각’, 초록불(바유)은 ‘행동’이다. 신호들은 매사에 감정의 자동 모드로 반응하지 말고, 멈추어 필요한 것을 분별한 후, 그것을 차분히 실행하라고 권유한다.

 

받아들임
신경생리학자 벤저민 리벳(Benjamin Libet)은, 인간이 손가락을 움직일 때 자신의 의도를 자각하고부터 실제로 손가락을 움직이기까지 0.25초의 시간이 걸린다는 사실을 알아냈다. 그런데 이 0.25초는 자신의 의도를 자각했지만 그것을 행동으로 옮기지 않을 수도 있는 시간이다. 불교심리학에서는 그것을 ‘깨어 있는 4분의 1초’라고 말한다.
선구적인 불교심리학자 윌리엄 제임스(William James)는 “울화를 겉으로 드러내는 것을 거부해보라. 그러면 그것은 자연스럽게 소멸할 것이다.”라고 말하고 있다. 울화를 다스리기 위해서는 충동과 행동 사이에 ‘간격’을 만들어 감정의 제어능력을 키울 필요가 있다는 말이다. 그 간격으로서 현대의 불교심리학은 ‘깨어 있는 4분의 1초’에 주목한다. 4분의 1초를 무시하면 충동은 곧장 행동으로 이어진다. 찰나 같은 4분의 1초를 다스림으로써 과거에는 자동 반응적 명령을 받았던 감정이 신중하게 변화될 수 있다는 것이다. 그것은 감정의 자동적인 반응 대신 ‘있는 그대로’를 받아들여보는 아주 짧은 시간이다.
심리학자 모니카 아덜트(Monika Ardelt)는 <일상의 지혜>라는 연구에서, “더 현명한 사람들은 경험에서 한발 물러나 차분히 반성하면서 하나의 문제를 자신들이 해결할 수 있는 문제로 인식한다. 그들은 사태가 어찌할 수 없을 때는 곤경을 있는 그대로 받아들인다.”고 말한다.

 

벗어나기와 토대 쌓기
극단적 모드는 삶에서 언제든 걸려들 수 있는 우리 자신의 조각난 일부분이다. 감정의 모드를 바꾸는 작업은 파편화된 자신의 일부를 온전한 것으로 다시 쌓아올리는 작업이다. 감정의 바람직한 측면들을 통합하면 함정 같은 모드에서 벗어나기도 더 수월해진다.
이 책은 부정적인 모드의 함정에서 벗어나는 데 특히 초점을 두고 있다.(p.180 ~ p.187 참조)
감정의 안정된 토대를 쌓는 데 필요한 요소는 대략 5가지다.
먼저 가까이에 ‘믿을 만한 사람’이 있어야 하고, ‘친밀한 사랑’을 나룰 수 있어야 하며, ‘삶의 균형’을 위해 노력해야 한다. 서로 소통할 수 있는 ‘교감의 공간’과 ‘휴식할 수 있는 자연’도 빼놓지 말라고 저자는 강조한다.

감정을 다스리면 얻어지는 것들

마음의 소리가 들리다
불안은 항아리에 담긴 물의 표면 같다. 항아리를 흔들어 물결이 일렁이면 거기에는 자신의 모습을 제대로 비춰볼 수가 없다. 감정이 가라앉으면 마음은 더 확장되는 경향이 있다. 지금까지 보지 못했던 것들이 보이기 시작하기 때문이다. 그러면 자신을 더 명료하게 바라보게 되고 현재 주변에서 무엇이 벌어지는지 알아볼 수 있게 된다. 부정적인 감정의 모드가 만들어내는 습관적 반응이 마음의 시끄러운 소리라면, 그 모드의 느낌을 아는 것은 마음의 소리를 듣는 일이다.

 

더 현명해지다
자연적인 흐름의 상태에서는 감정도 진화한다. 슬픔과 불안도 더 편안하게 받아들일 수 있다. 이때는 불편한 감정들에 집착하거나 회피하지 않아도 된다. 현재의 순간에 몰입함으로써 지루함도, 오락거리를 찾을 필요도, 무의미한 일들 속에서 자아를 잃어가면서 위로받을 필요도 느끼지 않는 상태를 불교심리학에서는 ‘현명한 가슴’이라고 부른다. 현명한 가슴이 되어 사물을 바라보면 세상은 그 자체로 충만하다. 말 그대로 더 현명해지는 것이다.

 

관계가 회복되다
“내가 행복하면 그 사람도 멋져 보였고, 내가 불행하다고 느끼면 그 사람도 얼간이처럼 보였죠.”
《먹고 마시고 사랑하라》의 저자 엘리자베스 길버트(Elizabeth Gilbert)의 말이다.
어떤 관계에서도 사람에 대한 평가는 그 사람의 일부일 수밖에 없으며, 평가를 내리는 사람의 감정이 크게 반영된다. 누군가의 부정적인 측면이 그 사람 전체를 규정한다고 쉽게 믿어버려서는 곤란한 이유가 여기에 있다.

화가 사그라지다
“화는 자기가 독약을 먹고 상대방이 죽기를 바라는 것과 같다.”
작가 프랭크 맥코트(Frank McCourt)는 분노의 본질을 그렇게 표현했다.
연민을 느끼는 사람이 연민의 최초의 수혜자이듯이, 화를 내는 사람은 안타깝게도 화의 최초의 수혜자다.
자신의 내면에서 화가 솟구치고 있다는 것을 알아차리더라도, 화의 원인을 알아내려면 상당한 추적의 절차가 필요하다. 그런데 그 원인을 채 인식하기도 전에 화가 분출되기 때문에 문제가 벌어진다. 이 때 필요한 것이 자신의 한계를 정직하게 인정하는 마음이다. 정직하게 자신의 허물을 인정하는 태도는, 깨어 있으면서 화를 지속적으로 지켜보는 불교심리학의 위빠나사와 비슷하다. 답이 나오지 않아도 지속적으로 자신의 감정을 들여다보는 관법(觀法)이 위빠사나다. 자신의 인식의 한계, 이해의 한계, 분별력의 한계를 인정하면, 마치 오래된 다락방을 말끔히 정리하는 것처럼 맑고 투명한 의식의 방이 새로 만들어진다. 새로운 감정의 세계는 거기에서 시작된다.

 

행복의 감정이 확산되다
붓다가 도달한 궁극의 정신세계는 자비를 실천하는 중생의 모습이었다. 자비는 관심의 초점을 자신의 내부에서 바깥으로 향하는 일이다. 그것은 자기중심에서 빠져나와 상대를 있는 그대로 받아들이는 마음상태를 일컫는다. 자비는 득도(得道)한 사람만이 행하는 궁극의 베풂이 아니다. 마음의 안정된 토대가 없으면 자비를 실천하기는 불가능하다. 오늘날처럼 복잡한 관계사회(Relationship Society)에서 상처받은 개인들에게 물질적인 베풂보다 더 필요한 것은 정신적인 위안이다. 타인에 대한 그러한 위안이 오늘날 더 필요한 자비의 모습이다. 자비는 퍼져나가는 속성이 있다. 한 사람이 실천한 자비는 그것을 받은 사람은 물론, 옆에서 지켜보던 사람까지 행동하도록 만들어 행복의 감정을 확산시킨다. 

 

목차
추천사 - 달라이 라마
머리말 - 벗어나야 할 감정의 습관
제1부 왜 항상 감정이 앞서는가
1장 감정의 두 모습
연잎 효과
깊은 연결
마음속에서 싸우는 두 마리 늑대
2장 감정의 모드
모드가 좌우하는 삶
감정의 습관적인 되풀이
죽음의 문턱에서 본 것
심리적 상전이
감정의 모드의 색깔
자신의 모드 알기
3장 감정의 근본원인
세 가지 뿌리
단서 알아차리기
다가갈까 회피할까
물려받은 정신 유산
4장 회피와 불안
회피 모드
불안 모드
5장 포식자와 희생자
진정한 공생
의사소통의 진화
모드의 업그레이드
6장 핵심 신념과 감정의 방아쇠
극단적 모드
핵심 신념
감정의 방아쇠
7장 감정의 모드가 암시하는 것들
로빈 이야기
긍정 대 부정의 황금비율
부정적인 모드에서 장점 찾기
모드가 암시하는 것들
2부 어떻게 감정을 다스릴 것인가
1. 알아차림
감정의 상태를 아는 것
감정의 수동변속기
감정을 차분히 바라보는 순간
알아차리려면
2. 깨어 있음
깨어 멈춘다는 것
현재를 인지하는 도구
습관을 바꾸는 습관
두 번째 감정
일상에서 깨어 있음
깨어 있으려면
3. 받아들임
깨어 있는 4분의 1초
현명한 분별력
그저 받아들이는 마음
받아들이려면
4. 벗어나기
모드를 변화시키는 작업
감정의 파도타기
모드 뒤에 숨겨진 것
솔직한 한 마디
모드를 교정하는 법
벗어나려면
5. 토대 쌓기
내면의 안식처
배려의 힘
감정의 안정된 토대를 위한 5가지 요소
자신의 문제가 작아보일 때
감정의 토대를 쌓으려면
3부 감정을 다스리면 얻어지는 것들
1. 마음의 소리가 들리다
자신의 마음과의 화해
확장되는 마음
마음이 내는 소리
2. 더 현명해지다
여섯 가지 자질
공감하는 마음의 상승
멀어지는 집착
3. 관계가 회복되다
100명의 답변
서로 더 바람직한 모드로
긍정적인 전염
누구나 혼합적인 존재
4. 화가 사그라지다
자책감의 원인
부적절한 해석
정직한 받아들임
5. 행복의 감정이 확산되다
일터의 신뢰관계
부부 사이의 회복
서로 베푸는 사회
감사의 말
참고문헌