내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라



대부분의 사람들이 일상생활에서 근골격계 질환을 경험한다. 그 대표적인 예가 바로 허리 통증으로, 특히 웨이트 트레이닝을 오래 해온 사람이라면 허리 부상 한 번쯤은 경험해봤을 것이다. 이렇게 크고 작은 통증에 시달리는 이유는 눈으로 보이는 겉근육을 강화하려고 노력하는 것에 비해 정말 중요한 속근육 즉, 코어 근육에는 무심하기 때문이다. 이처럼 '코어'는 우리 몸의 중심축으로 건강의 핵심이라 할 수 있으며 가장 중요한 근육이라고 해도 과언이 아니다.《코어 운동 가이드》는 단기간에 몸만들기에 혈안이 되어있는 요즘 사람들에게 코어 근육의 중요성을 알리고 운동방법을 알려주어 건강은 물론, 균형 잡힌 멋진 몸을 만들 수 있도록 안내한다.




신체 밸런스와 근육의 파워를 동시에 키우는 코어 트레이닝

우리가 생활하면서 일반적으로 느끼는 근육통이나 뻐근한 느낌은 모두 이 '코어'가 제대로 자리잡고 있지 못하기 때문이다. 코어를 간과하고 운동을 계속하면 신체의 균형이 틀어지고 운동효과도 제대로 볼 수 없을 뿐만 아니라, 허리디스크나 무릎 통증과 같은 질환이 생겨 오히려 몸을 망치게 된다. 어떤 운동을 하더라도 가장 중요한 것은 정확한 자세이다. 자세가 불안정하면 운동 효과가 잘 나오지 않을 수도 있고, 부상을 당할 수도 있다. 이때 코어 근육이 몸을 충분히 잡아주어야 자신이 가진 힘을 충분히 쓸 수 있고, 효과도 제대로 볼 수 있다. 이 책에서는 100여 가지에 달하는 코어 운동법을 준비운동 2단계, 코어운동 5단계, 피니시 운동까지 총 8단계로 나누어 체계적으로 소개하고 있어 운동선수는 물론이고, 운동을 처음 시작하는 사람들도 손쉽게 따라할 수 있도록 하였다.




잘못된 운동법을 바로잡아 균형잡힌 몸을 만든다

최근에는 코어 운동에 관심이 있다는 사람들이 많아졌다. 하지만 이를 제대로 알려주는 정보가 부족하여 기본적인 코어 운동이라도 사람들이 잘못된 방법으로 운동하는 경우가 많이 있다. 예를 들어 대부분 기본적인 플랭크 운동만을 많이 하는데, 이러한 기본적인 운동도 단순히 자세만 따라 해서는 효과를 볼 수 없다. 플랭크 동작도 자세를 취하면서 코어에 힘을 주어 외부의 저항에도 자세가 흐트러지지 않아야 하는 것이 핵심이다. 《코어 운동 가이드》는 잘못 알고 있는 운동 상식을 바로잡고, 정확한 동작을 알려준다. 또한 자신의 운동 목적에 맞는 다양한 코어 운동 프로그램을 QR코드와 함께 제시하여 영상으로 동작을 체크해볼 수도 있다. 올바른 코어 운동법으로 내 몸의 밸런스를 되찾고 통증 없는 건강한 몸으로 거듭나보자.

많은 사람들이 근골격계 질환을 경험하는데, 대표적인 예가 바로 허리 통증이다. 웨이트 트레이닝을 오래 해온 사람이라면 허리 부상 한 번쯤은 경험해봤을 것이다. 눈으로 보이는 겉근육을 강화하려고 노력하는 것에 비해 정말 중요한 속근육 즉, 코어 근육에는 무심하기 때문이다.
- 15쪽, 중에서


둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링이라 불리는 슬괵근은 엉덩이와 함께 고관절을 신전하는 기능을 한다. 엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근의 단축으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다.
- 22쪽, 중에서


현대인은 좌식 생활이나 잘못된 동작의 반복으로 자신도 모르게 많은 근육과 근막이 짧아지거나 늘어나 있다. 이로 인해 근골격계의 문제가 생기기 시작한다. 근막을 풍선으로 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 풍선의 한쪽을 당기면 늘어나고 반대쪽은 짧아지듯이, 신체 근육도 특정 근육이 짧아지면 해당 근육과 연관된 근육도 짧아지고 길항되는 근육은 늘어나 신체 균형이 깨지기 시작한다.
폼롤러로 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바른 힘을 쓸 수 있게 될 것이다.
- 49쪽, <준비운동 ① 자가근막이완 운동> 중에서


코어 운동의 중요성을 알고 있는 사람들은 기본 코어 운동인 플랭크, 사이드 플랭크 동작을 많이 한다. 그러나 많은 사람이 힘을 제대로 쓰지 못하고 동작만 따라 하는 경우가 많다. 잘못된 자세로 인해 허리 강화를 위한 운동이 허리를 망치는 운동이 될 수도 있는 것이다. 안정성 코어 운동을 시작하기 전에 한 동작으로 코어에 힘을 주는 방법을 배워보자.
- 101쪽, <코어운동 1단계 안정성 코어 운동> 중에서

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동

1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동

1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭

1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동
1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동
1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭
1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근