출판사 서평
과도한 불안은 조절할 수 있다!
이 책은 사회불안을 중심으로 특정공포, 범불안(GAD)을 비롯한 ‘나를 좀먹는 불안’의 실체와 치료법을 소개하는 안내서다. 불안장애 및 공황장애 전문가로서 수많은 불안장애 환자들을 치료해온 저자의 실제 상담 사례를 수록했으며, 인지훈련·노출훈련·호흡훈련·이완훈련 등 확실하게 효과가 검증된 치료 방법들도 소개하고 있어 불안을 겪고 있는 사람들에게 실질적으로 도움을 준다. 이 책에 소개된 인지훈련과 노출훈련·호흡훈련·이완훈련의 예를 따라 하면서 전문가의 도움까지 받는다면 그 효과는 배가될 것이다. 또한...
과도한 불안은 조절할 수 있다!
이 책은 사회불안을 중심으로 특정공포, 범불안(GAD)을 비롯한 ‘나를 좀먹는 불안’의 실체와 치료법을 소개하는 안내서다. 불안장애 및 공황장애 전문가로서 수많은 불안장애 환자들을 치료해온 저자의 실제 상담 사례를 수록했으며, 인지훈련·노출훈련·호흡훈련·이완훈련 등 확실하게 효과가 검증된 치료 방법들도 소개하고 있어 불안을 겪고 있는 사람들에게 실질적으로 도움을 준다. 이 책에 소개된 인지훈련과 노출훈련·호흡훈련·이완훈련의 예를 따라 하면서 전문가의 도움까지 받는다면 그 효과는 배가될 것이다. 또한 저자가 직접 제작한 호흡훈련에 관한 유튜브 동영상과 스마트폰 앱을 통해 일상생활에서도 스스로 훈련을 할 수 있도록 했다. 여러 저술과 강연, 방송활동을 통해 정신과 치료의 문턱을 낮추기 위해 부단히 노력해온 저자의 명쾌하면서도 읽기 쉬운 글이 독자들의 이해를 돕는다.
불안은 반드시 없애야만 하는 감정이 아니다. 인간이라면 누구나 적당한 불안을 가져야 미래에 대비하고, 실수를 반복하지 않을 수 있다. 예를 들어 학생이라면 시험이나 발표에 대한 불안감 때문에 미리 준비를 할 것이고, 직장인이라면 불안정한 노후를 걱정해 저축을 하고 자기계발을 할 것이다. 이렇듯 불안은 인간의 생존에 필수불가결한 본능이라고 해도 과언이 아니다. 문제는 이러한 정상 불안의 범주를 넘어선 ‘과도한 불안’이다. 지나친 불안은 한 사람의 영혼을 잠식하고 신체를 갉아먹는다. 하지만 이러한 과도한 불안을 겪는 사람들은 이를 자신의 의지나 정신력의 부족 때문이라고 생각해 직접적인 치료의 도움을 구하지 못하는 것이 현실이다. 그러나 과도한 불안은 노력의 부족이라기보다 뇌 기능의 불균형으로 발생한다. 그러므로 적절한 도움을 받는다면 충분히 조절이 가능하다.
불안의 실체와 치료법을 소개한다!
이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘마음의 불, 불안’에서는 사회불안과 특정공포에 관련된 여러 사례들을 수록했다. 이성공포·시험공포·무대공포·특정공포·시선공포 등 다양한 사례를 통해 불안과 두려움을 자세하게 보여준다. 2장 ‘불안에 대한 우리들의 이야기’는 불안과 두려움, 사회불안에 대한 이야기로 시작한다. 수줍음과 사회불안은 어떻게 다른지, 그리고 사회불안의 사회문화적 배경은 무엇인지 설명하며, 범불안, 특정공포, 공황장애와 사회불안장애의 관계에 대해 다룬다. 3장 ‘불안과 두려움, 그 실체는 무엇인가?’에서는 정상 불안과 병적 불안의 차이를 알아보며, 한국사회의 틀을 통해 사회불안과 특정공포, 범불안을 들여다본다. 또한 사회불안증상에는 어떠한 것들이 있는지 설명하며 자가 체크리스트를 통해 증상의 경중을 알아본다. 4장 ‘내가 보는 나, 남이 보는 나’에서는 과도한 불안의 생물학적·정신사회적 요인에 대해 알아보는 동시에 불안을 멀리할 수 있는 방법들을 고민해본다.
5장 ‘겁내지 말고 한 번 시도해보자’에서는 불안의 극복 방법에 관해 이야기한다. 어떻게 해야 두려움을 피하지 않고 마주할 수 있는지와 구체적인 치료 방법을 알아보기 전 워밍업에 해당하는 내용으로 구성했다. 6장 ‘불안과 두려움, 어떻게 이겨낼 것인가?’에서는 과도한 불안과 두려움을 조절하기 위한 구체적인 방법을 설명한다. 인지훈련·노출훈련·호흡훈련·이완훈련의 소개 및 실제 훈련 방법을 사례와 함께 제시한다. 또한 치료 약물에 대해 알려지지 않은 내용도 소개한다. 자가평가를 위한 체크리스트도 수록해 스스로 점검해볼 수 있는 기회를 마련했으며, 일러스트도 곁들여 독자들의 이해를 돕는다. 이 책은 처음부터 순서대로 읽어나가도 되지만, 중간중간 건너뛰며 필요한 부분부터 읽어도 무방하다. 특히 5장과 6장은 불안의 극복방법에 관한 내용이므로, 하루라도 빨리 증상 완화에 도움을 받고자 한다면 1장에서 5장, 6장 순서로 읽어나가도 좋다. 이 책을 통해 과도한 불안으로 힘들어하고 있는 사람들의 마음이 편안해지길 바란다.
인간의 마음과 신체는 별개가 아니라 하나다. 마음이 신체를 움직이고, 신체가 마음을 결정한다. 불안은 간단하지만 와 닿지 않는 이 원리를 가장 잘 보여주는 증상이다. 사람들은 걱정으로 가득 찬 마음의 불안과 심혈관이 요동치는 신체의 불안이 따로 있는 것처럼 생각해서 정신적 스트레스 따로, 신체의 불편함 따로, 그 원인을 밝히려 하고 해결책을 찾으려 한다. 이 책을 읽고 나면 독자들은 그러한 이분법적 사고에서 빠져나오게 될 것이다. 왜냐하면 이 책은 각종 불안의 원리에 대해 사례 중심으로 쉽고 재미있게 읽히면서도 정확하고 명쾌한 언어로 독자들에게 그 해답을 주고 있기 때문이다.
김재진 (연세의대 강남세브란스병원 정신건강의학과 과장, 교수)

진료실에서 불안장애 환자를 직접 만나는 의사로서, 과도한 불안으로 어려움을 겪고 있을 수많은 이들에게 이 책을 강력히 추천한다. 저자는 임상 현장에서의 폭넓은 경험을 통해 다양한 병적인 불안에 대해 전문적이면서도 쉬운 설명으로 이해를 돕고, 과도한 불안을 조절할 수 있는 길을 안내한다. 지피지기 백전불태라는 말처럼 이 책을 통해 과도한 불안이라는 나의 약점을 충분히 이해하면 두려움이라는 적에 지지 않을 것이다.
최수희 (서울의대 서울대학교병원 정신건강의학과 교수)

취재를 하다 보면 화려하고 양명해 보이는 연예인, 긍정의 화신 같은 기업가, 수많은 대중을 상대하는 정치인들 가운데 불안과 두려움에 시달리는 이들이 너무 많다. 타인에게는 특별한 문제가 아니지만, 정작 본인과 가족은 너무도 고통스러운 불안과 두려움에 대해 오랜 임상경험과 연구를 해온 저자가 책을 펴내는 것은 모두에게 좋은 선물이라고 생각한다. 따듯한 관심과 더불어 이 책 한 권이 큰 도움을 줄 것이라 믿는다.
유인경 (경향신문 선임기자)

사람들이 불안에 대해 가지는 오해는 크게 2가지다. 첫째는 외부에서 핑계를 찾는 것이다. 그러나 갖가지 스트레스에도 불구하고 불안해하지 않는 사람이 있다. 둘째는 인내심의 박약과 인격수양의 부족 탓으로 자신을 책망하는 것이다. 그러나 불안을 극복하기 위해 종교인 수준의 해탈이 필요한 것은 아니다. 저자인 유상우 박사는 과학이 정답임을 역설한다. 불안이란 우리 뇌 속의 병리과정이며 이를 도와줄 수 있는 검증된 수단들이 있기 때문이다. 유 박사는 방송과 저술, 강연 활동을 통해 딱딱하고 어려운 현대 정신의학을 쉽고 재미있게 풀어내 대중들의 공감을 이끌어내는 우리 시대 최고의 스토리텔러다. 아무쪼록 이 책을 통해 불안에 시달리는 현대인들이 통찰을 얻고 치유의 기쁨을 누리길 바란다.
홍혜걸 (의학채널 <비온뒤> 대표, 전 중앙일보 의학전문기자, 논설위원)

불안은 누구나 가지고 있는 친숙한 심리적 문제다. 그러나 심할 경우에는 개인의 삶은 물론 가족 모두를 불행의 늪에 빠지게 한다. 치료 현장에서 만나는 내담자들을 보면서 ‘불안’이라는 게 친숙하다고 해서 결코 쉽게 넘길 수 있는 문제가 아님을 실감한다. 이 책은 모든 사람들에게 불안에 대해 확실히 이해하고 적극적으로 대처할 수 있는 길을 찾게 하는 소중한 길잡이가 되어줄 것이다.
이남옥 (서울사이버대학교 가족상담학과 교수, 한국가족상담협회 회장)

주의 집중력이나 기억력, 고도의 연상 추론 판단력이 조화롭게 작동해야 하는 수험생에게 뇌의 오작동이 발생한다면, 중요한 시험에서 능력을 최대치로 발휘할 수 없을 것이다. 직업 특성상 무대에 오르게 되는 연극배우들, TV 연기자들 중 상당수가 이와 비슷한 현상을 경험한다. 연습 무대에서는 너무나 자연스러웠는데 막상 실제 무대에서는 엉망이 되곤 하는 것이다. 학생의 경우에는 단순히 시험을 망치는 것만으로 끝나지 않는다. 이것이 반복되어 결국 원하지 않는 대학에 진학하거나 대학 자체를 포기하게 되어 인생의 실패자로 살아갈 확률이 높아진다. 스스로를 패배자로 인식하고, 무능력한 자신은 아무것도 할 수 없다는 좌절에 빠지는 것이다. 이처럼 인생의 향방이 바뀌고 마는 중대한 삶의 현장에는 뇌의 기능상 오작동이 숨어 있을 수 있다. 우리는 이를 바로잡아야 한다._pp.31

사회공포는 사회적인 상황이나 대인관계를 두려워하고 회피하는 증상으로, 자신이 두려워하는 대상이나 사회적인 상황이 정확히 무엇인지 스스로 판단하기가 쉽지 않다. 반면 특정공포는 사람을 제외한 명확한 특정 대상 또는 상황에 대해 현저한 공포를 느끼는 증상으로, 자신의 두려움이 과도하고 비합리적이라는 것을 인지한다. 예를 들어 폐소공포나 곤충공포를 가진 사람들은 폐소 공간 또는 나방이 자신을 해칠 수 없다는 사실을 아주 잘 알고 있다. 그래서 자신의 비합리적인 공포, 거의 발작에 가까운 모습과 회피행동이 다른 사람들에게 어떻게 보일지도 잘 알고 있다. 다시 말하자면 특정공포는 비합리적인 공포뿐만 아니라 그 공포 자체를 수치스러워 하는 감정도 수반되는 현상으로 이해할 수 있다.곤충이나 나방 등의 특정 대상이 두려워 캠핑을 못 가는 정도의 사소한 문제라면, 그렇기에 주변 사람들이 당신을 이상하게 바라보는 것이 싫다면 그냥 피해버리는 것이 최선일까? 그렇지 않다. 정신의학적인 문제들은 서로 매우 밀접한 연관성이 있기 때문에, 한 가지를 회피하면 다른 곳에서 더 악화된 증상으로 나타난다._pp.39

수줍음은 부끄러움에 가깝지만 사회불안은 불안과 두려움에 더 가깝다. 사람들 앞에 서는 게 떨리고 긴장이 되는 것은 보편적인 현상이므로 수줍음이 많은 성격 탓이라 치부하기 쉽다. 얼굴이 붉어지고 심장이 두근거리며 남들의 시선이 두렵다는 점에서 수줍음과 유사하지만, 사회불안은 그 정도가 지나쳐 일상생활에 영향을 미친다는 데 문제가 있다. 즉 자연스러운 대인관계가 어려우며 특정 상황의 사회적 관계를 상당히 꺼리거나 회피한다. 물론 수줍음이 아주 심해 일상적인 사회생활에 부정적인 영향을 미친다면 사회불안장애로 이행된 경우로 보아야 한다. 사실 수줍음에는 숨어 있는 장점들이 있다. 수줍어하는 사람들은 보통 착한 사람으로 인식되며, 적어도 못된 사람으로 여겨지지는 않는다. 그리고 그런 성향을 가진 사람은 타인의 감정에 더 주의를 기울이는 섬세한 사람인 경우가 많다. 수줍음은 불편함을 초래하는 감정이라는 것을 알기 때문에 다른 이들의 불편함이나 고통을 훨씬 더 인지하고 배려하기 때문이다. 이렇듯 수줍음은 한 사람의 인생에 반드시 부정적인 요소로 작용하진 않는다. 심지어 여성의 경우, 적당한 수줍음은 매력으로 보이는 것이 보편적인 정서다. 그리고 대체로 상황이 반복되다 보면 상태도 호전된다. 한때 수줍은 처녀였지만 시간이 많이 흘러 넉살 좋은 아줌마로 바뀌는 것이 그 예가 될 것이다._pp.51~52

우리는 평상시 유능한 사람이 특정 상황에 처했을 때 주변 사람들이 도저히 납득하기 어려운 행동을 하는 경우를 종종 본다. 연습할 때는 마치 천재 연주자 같지만 막상 무대에 오르기만 하면
엉망이 되고 마는 연주자, 수능 시험지만 보면 머리가 하얗게 되어 시험을 망치고 마는 우등생이 너무나 흔하다. 속사정을 들여다보면 뇌의 기능상 불균형이 일어난 것뿐이지만, 결과적으로는 생각과 행동의 왜곡이 일어나는 것이다. 생각이야 말을 하지 않으면 남들이 모를 수도 있지만 행동의 변화나 수행능력의 감소는 감추려야 감출 수 없으며 우리의 삶에 직접적인 영향을 미친다. 이들의 공통적인 특징은 인생의 중요한 순간을 망쳐 삶의 향방이 바뀌게 된다는 것이다._pp.81~82

내 머릿속의 오류, 즉 뇌 경보장치의 과도한 작동은 병적인 불안을 일으킨다. 약간 불안을 느낄 만한 일임에도 불구하고, 심한 불안과 공포감을 느끼며 심장이 빨리 뛰고 가슴이 답답하며 숨이
차고 땀이 나는 등의 신체증상이 나타난다. 이러한 증상은 본인뿐만 아니라 주위의 어느 누구도 제대로 이해하기 힘들다. 불안이 적절한 수준을 넘어서 사회불안이나 특정공포, GAD와 같은 병적 상태로 진행되는 이유는 우리 머릿속에 잘못된 처리 회로가 자리 잡고 있기 때문이다. 컴퓨터는 인간의 뇌를 시스템화한 것이다. 컴퓨터에 특정한 정보를 입력하면(인간은 특정한 상황이 인지되면) 정해진 규칙에 맞는 데이터를 통해(과거의 기억을 통해) 결과를 산출한다(결과를 예측한다). 컴퓨터는 정확한 규칙과 도식화된 데이터 회로가 있는 반면, 인간의 규칙은 그렇지 않다. 인간의 예측이 산출되기 전 거치는 과거의 기억에서 심각한 오류가 생긴다. 컴퓨터는 살아왔던 모든 날들, 모든 순간의 기억을 불러와 답을 도출하는 데 사용하지만, 인간은 잘못된 처리 회로에 의한 ‘부정적 기억’만을 데이터로 사용한다._pp.90~91

특정공포증을 유형별로 나누면 동물형, 자연환경형, 혈액-주사-신체손상형, 상황형으로 나눌 수 있다. 특정공포의 발병 시기는 아동기가 대부분이지만 증상에 따라 다소 차이가 있다. 동물형의 경우 아동기에 가장 흔하고, 상황형의 경우에는 아동기에 흔하지만 20대 후반에도 많이 나타난다. 자연환경형도 아동기에 흔하지만 초기 성인기에도 자주 발생한다. 예후는 만성 경과를 밟는
것이 보통이나 우연히 어떤 대상에 대한 공포를 느끼지 않아서 호전되는 경우도 있다.
특정공포증은 남성에 비해 여성의 발병 빈도가 2~3배 정도 높다. 여성의 경우 정신과 질환 중 가장 흔한 증상이며, 남성에게도 알코올, 약물중독 다음으로 흔한 질병이다. 의학적 통계이니 믿어야 하겠지만 남성의 발병률이 저평가되어 있을 가능성도 있다. 자신의 공포와 두려움을 드러내지 않으려는 보편적인 속성이 남자들에게 존재하기 때문이다. 특정공포증을 가진 남성들이 가장 힘들어하는 것은 자신의 두려움을 아무도 이해해주지 못할 것이라는 공포다. 특히 한국에서 남자는 어린 시절부터 ‘용감해야 한다.’ ‘울면 안 된다.’ ‘남자는 태어나 3번만 울어야 한다.’ 등 강인함을 강요당한다. 그래서 야단맞고 울어대면 더 혼내는 것이다. 이 남자답지 못한 질병은 자신에게 가장 중요한 사람인 가족이나 연인에게도 이해받을 수 없을 거라는 생각 아래 드러내지 못하고 방치되곤 한다._pp.109~110

어린 시절 부모의 과잉보호 등으로 사회기술을 배울 기회가 부족했던 경우, 지나치게 내성적인 성격인 경우, 어린 시절 주변으로부터 놀림을 받거나 창피를 당한 경험 등이 큰 충격으로 남은경우 등을 예로 들 수 있다. 더 광범위한 연구가 이루어져야 하겠지만 유년기나 청소년기의 왕따 경험은 사회불안을 형성하는 데 매우 큰 영향을 미치는 것으로 보인다. 또한 생애 최초의 대인관계 대상인 부모가 지나치게 엄하거나 무서울 경우(특히 아버지) 윗사람불안을 일으킬 가능성이 높다.
만병의 근원인 스트레스는 모든 불안 증상을 유발하거나 악화시키는 요소다. 개인에 따라 스트레스에 대한 취약성이 다르기 때문에 같은 정도의 스트레스라 하더라도 증상 발생에 미치는 영향은 큰 차이가 있다. 이는 개인마다 다르게 갖고 있는 스트레스에 대한 방어벽으로 설명할 수 있는데, 이 또한 영구불변이 아니어서 환경적인 요인에 영향을 크게 받는다. 급성 스트레스보다는 만성적인 경우, 그리고 하나보다는 여러 스트레스가 비슷한 시기에 합쳐져 작용할 때 훨씬 영향력이 크다._pp.130

GAD는 가족력을 잘 들여다볼 필요가 있다. 환자의 가족 4명 중 1명꼴로 같은 병을 가진다. 이는 기질적·생물학적 요인이기도 하지만 동시에 환경적인 요인이기도 하다. 그만큼 함께 사는 가족들 사이에 전반적으로 존재하는 불안이 큰 영향을 미친다는 의미다. 모든 감정 가운데 불안과 두려움이야말로 가장 전염력이 강력한 감정이기 때문이다. 항상 불안과 긴장 상태에 있고 조급해보이는 사람들을 주위에서 흔하게 찾아볼 수 있다. 단순히 만성화된 불안과 긴장으로 그치기보단 민감하고 짜증이나 화를 잘 내는 모습이 드물지 않게 동반된다. 조금 어려운 설명이지만 전반적으로 불안이 증가되어 있는 GAD를 정신분석이론으로는, 해결되지 않은 불안이 무의식적 갈등 형태로 표현되는 것으로 이해한다. 예를 들면 어린 시절 부모와 충격적인 이별을 경험한 이후 항상 불안과 긴장 속에서 살아왔다면 그 불안은 어느 정도 이해할 수 있는 측면이 있다. 이러한 불안은 내용에 따라 사랑하는 대상과 이별하는 것에 대한 불안, 중요한 사람의 사랑을 잃는 것에 대한 불안, 이상과 가치에 도달하지 못하는 것에 대한 불안 등으로 나누어볼 수 있다._pp.133

2장에서 짧게 설명했던 사회불안 치료법 중 하나인 ‘광고기법’에 대해 좀더 자세히 설명하도록 하겠다. 발표가 시작되기 10분 전, 심장이 터질 것처럼 쿵쾅거린다. 손은 땀으로 흥건해지고 입은 바짝바짝 마른다. 역설적이게도 이런 불안은 숨기려 할수록 더 드러나게 마련이다. 연단에 오르게 되면 불안이 오히려 더 커져서 연설을 완전히 망쳐버리게 된다. 광고기법은 발표를 시작할 때 나의 불안과 긴장을 솔직하게 알리는 것이다. “연단에 올라서니 많이 떨리네요.”라고 미리 말하면 청중들은 웃게 마련이다. 당연히 ‘혹시 실수하면 어쩌나’ 하는 불안이 줄어들 것이다. 발표를 시작하기 전에는 누구나 불안하고 긴장된다. 그럴 때는 “서툴다.” “경험이 부족하다.”라고 미리 이야기하거나 인정해보자._pp.169~170

특정공포증에 대한 원인에는 다양한 가설이 있다. 프로이트Sigmund Freud의 연구를 중심으로 한 ‘정신분석이론’, 앞서 소개한 고도남 씨에 해당하는 ‘학습이론’, 그리고 ‘인지이론’ 등이 있다. 정신분석이론에서는 유년기의 성적인 욕망이 억눌린 것이 다양한 종류의 공포나 불안을 야기한다고 보며, 깊이 자리한 근원적인 무언가를 찾아내는 것이 치료 방법이다. 피공포증Blood phobia 환자는 피를 극도로 두려워한다. 다른 사람의 가벼운 상처로 인한 출혈을 보고 그토록 두려워하는 것에 대해 인지이론에서는, ‘그 피에 에이즈AIDS, 후천성 면역결핍증후군 바이러스가 있을지 모른다. 그 끔찍한 병이 내게 옮을 것이다.’라는 특정한 인지방식이 피공포증 환자의 머릿속에 자리 잡고 있다고 설명한다. 에이즈와 같은 질환은 직접적인 혈액 접촉이 있어야 감염된다는 사실을 알면서도, 이 같은 인지 왜곡은 감정의 왜곡을 일으켜 가벼운 불안을 심한 불안이나 두려움으로 둔갑시킨다._pp.171

다음 2가지 질문에 해당하는지 자문해보라. ‘나의 불안과 두려움이 내가 현재 처한 상황에 비해 과도하거나 비합리적인가?’ ‘불안과 두려움이 일상생활이나 사회생활에 상당한 지장을 초래하는가?’ 2가지에 모두 해당되고 2~3주 이상 증상이 지속되었다면 현재 치료가 필요하다는 것을 의미한다. 해당이 안 되거나 기간이 짧다면, 아직은 증상의 흐름을 지켜볼 수 있는 시기다. 그리고 현재의 불안과 두려움이 병적 상태로 가지 않기 위해 이들을 조절하기 위한 나름대로의 노력이 필요한 시기라고 할 수 있다. 이미 수차례 언급한 것처럼 과도하거나 병적인 불안과 두려움은 치료 대상이다. 불안을 제거 대상으로 보기보다는 조절 대상으로 보고, 정상적인 불안으로 이끄는 것을 목표로 한다. 불안장애에 해당되는 사회불안장애, 특정공포증, GAD, 공황장애에는 여러 치료기법이 사용되며, 약물치료와 인지치료, 행동치료가 주된 치료법에 해당된다._pp.183

불안과 두려움의 정도와 회피행동의 정도가 반드시 비례하지는 않는다. 어쩔 수 없는 상황에서는 두려움을 인내하지만 이후에 공포가 더 커지는 후유증을 경험할 수 있기 때문이다. 그러므로
DSM-5의 진단 기준에 부합할 때 비로소 진단을 내릴 수 있다. 여기서 한 가지, 특정공포증과 구별해야 하는 질환이 있다. 그것은 공황장애에 흔히 동반되는 광장공포증이다. 광장공포증廣場恐怖症, agoraphobia은 특정 상황이나 장소에 대한 공포감과 이러한 공포감 때문에 그 장소를 피하는 증상이다. 단순히 광장을 무서워하는 공포증을 의미하지는 않으며, 공황발작이 일어난 장소나 상황에 다시 처하는 것을 극도로 무서워하거나 피하는 것이 특징이다. 공황발작이 나타난 그 순간의 상황이나 장소를 즉각적으로 빠져나올 수 없다고 여기는 것이다. 주로 사람이 많은 시장과 같은 특정 장소나 상황을 회피하며, 지하철, 버스, 비행기 등과 같은 교통수단, 엘리베이터, 혼자 있는 것, 여행 등 멀리 가는 것에 대한 공포를 보인다. 이러한 특징이 특정공포증과는 다르다고 할 수 있다._pp.192~193

노출훈련에서 도움을 받을 수 있는 사람의 유무는 상당히 중요하다. 가족이나 친한 친구와 같이 나의 상태를 잘 이해하고 언제든 적극적으로 도와줄 수 있는 사람이 두려운 상황에 동반한다면,
불안을 경감시키는 데 큰 역할을 할 것이다. 특히 치료의 첫 시도에 해당하는 첫 노출에는 더 큰 도움이 된다. 한 가지 주의할 점은 도움을 넘어서 간섭이나 지시로 진행되지 않도록 하는 것이다. 이러한 부작용을 예방하는 방법은 도움을 주는 사람이 함께 전문가와 상담하며 치료과정의 설명을 듣는 것이다. 오토캠핑, 펜션 숙박 등 야외활동이 거의 불가능했던 1장의 나수아 씨의 경우, 남자친구가 치료에 함께 참여한 것이 큰 도움이 되었다. 치료자의 설명과 조언대로 수아 씨의 남자친구는 공포 상황에 함께 있어 주었다. 점진적 노출훈련을 통해 곤충을 접하게끔도 와주었고 이것이 치료 효과를 나타내, 그녀는 이제 곤충을 더이상 무섭게 여기지 않게 되었다._pp.219~220

호흡훈련은 흉곽을 고정시키는 것이 중요하다. 즉 호기(날숨)와 흡기(들숨)시에 가슴에 올린 손의 움직임이 거의 없도록 호흡을 해야 한다. 이 경우 폐는 아래 방향으로 늘어나게 되고, 폐를 떠받치고 있는 횡경막에 압력이 가해지게 된다. 이것이 호흡훈련의 핵심이다. 당분간 이 호흡훈련을 매일 하루 2회, 한 번에 10분 이상 하도록 한다. 즉각적인 성과가 나타나지 않는다 해도 실망할 필요는 없다. 규칙적으로 연습을 하는 것이 중요하다. 이렇게 해나가면 어느 순간 분명히 효과가 나타난다. 이렇게 몇 주간(보통 2~3주) 반복적으로 훈련을 하면 점차 익숙해지고, 이후에는 하루에 총 5분 이내의 훈련으로도 충분히 효과를 유지할 수 있다. 예를 들면 TV 시청 도중 광고가 나올 때, 병원이나 은행에서 대기할 때, 대중교통을 이용할 때 등 짤막한 자투리 시간을 이용하는 것이다. 호흡훈련을 꾸준히 하는 것은 호전된 상태를 유지하는 것뿐만 아니라 치료 후기에 약을 감량해나가는 과정에서도 매우 중요하다._pp.229~230

마음을 어떻게 약으로 조절하냐고 묻는 사람들이 아직도 상당히 많다. 하지만 과도한 불안과 두려움은 뇌 기능의 불균형으로 세로토닌, 도파민dopamine 등 신경전달물질에 문제가 생긴 것이다. 예를 들어 갑상선이 제 기능을 못해 호르몬을 제대로 만들어 내지 못한다면, 갑상선 호르몬을 처방받아 복용하는 것이 당연하다. 마찬가지로 신경전달물질인 세로토닌이 부족하면 이를 원상 복구시킬 수 있는 약을 복용해야 한다. 약물치료는 현대 정신의학에서 매우 중요한 위치를 차지하고 있다. 과학의 눈부신 발전으로 인해 습관성을 거의 야기하지 않고, 부작용이 최소화된 약물이 다수 등장했다. 부작용이 생긴다 해도 대부분 경미한 수준이며, 중대한 부작용이 발생하는 경우는 매우 드물다. 물론 약을 맹신하는 것도 문제지만, 약에 대한 지나친 거부감 또한 치료에 큰 장애물이 된다. 의학적인 관점에서 본다면 약은 여러 가지 치료 방법 중 하나일 뿐이다. 약에 대한 중립적인 생각, 즉 ‘내 상태는 현재 약의 도움을 받고 있을 뿐’과 같은 생각이 필요하다. 약은 전문가의 도움을 받아, 잠시 균형이 깨진 나의 신체 기능을 원래 상태로 회복하도록 도와주는 하나의 도구일 뿐이라는 것을 잊지 말자._pp.234~235

목차
프롤로그 _ 과도한 불안은 조절할 수 있다!
이 책을 사용하는 방법
1장 마음의 불, 불안
개요
처녀귀신이 되고 싶진 않아! _ 이성공포
‘시간을 되돌릴 수만 있다면’
중요한 시험을 모두? 망치다 _ 시험공포
시험공포, 당신의 자녀도 예외는 아니다
무대는 왕도 떨게 한다 _ 무대공포
무대공포는 사회불안 중 하나다
야외에서 뛰어놀고 싶다 _ 특정공포
특정공포와 사회공포(사회불안)는 무엇이 다를까?
왜 째려봐! _ 시선공포
시선공포, 얼마든지 극복할 수 있다
2장 불안에 대한 우리들의 이야기
수줍음에 대해 우리가 알아야 할 것들
수줍음│사회불안과 수줍음
사람이 왜 두려운 걸까?
단순히 마음이 약해서일까?│눈치 보기│멍석 깔아주면 못 한다│술 한 잔의 유혹│나를 드러내야 하는 사회
왜 항상 불안하고 초조한 걸까?
항상 곤두서 있는 안테나│과거-현재-미래, 모든 걱정을 내 어깨 위에
특정공포로 많은 사람들이 고통받고 있다
좁고 막힌 곳이 두렵다│약, 주사도 무서워요!
그 순간 그 사람의 IQ는 40이 되어 버렸다
시험 잘 보는 비법│본능이 뇌를 바보로 만드는 순간
3장 불안과 두려움, 그 실체는 무엇인가?
불안은 야누스, 두 개의 얼굴을 가지고 있다
불안의 양면성│내 머릿속의 오류, 과도한 불안
시선공포의 슬픈 진실을 아시나요
한국 사회의 특수성│시선에 대한 인식의 차이
사회불안(대인공포), 나는 어느 정도인가?
사회불안 증상의 종류│사회불안 증상은 어떻게 분류하는가?│거만하고 뻣뻣한데 소심한 사람
가끔 불안한가, 항상 불안한가?
나는 이럴 때만 불안하다│내 공포의 역사를 찾아서│나는 항상 불안하다, GAD
4장 내가 보는 나, 남이 보는 나
사람들은 생각보다 당신에게 관심이 없다
뜨거운 시선에 불타오르는 얼굴│어색함을 가리는 방법│사람들은 당신에게 별 관심 없다!
불안과 두려움의 기원은 무엇인가?
생물학적·기질적 요인│정신사회적 요인
불안을 멀리하는 방법부터 익히자
불안을 경감시키는 행동│약이 존재하는 이유│당뇨병은 췌장, 불안은 뇌의 문제│생각과 행동이 달라져야 한다
5장 겁내지 말고 한 번 시도해보자
어떻게 하면 피하지 않고 직면할 수 있을까?
또 피하기는 이제 그만│무엇을 해결해야 하는가?
가슴이 터질 듯한 불안과 마주하자
과도한 불안에 존재하는 과대평가│한 번 부딪쳐보자│지피지기 백전백승│노출훈련
숨기려고 할수록 더 드러난다
솔직함과 매력│숨기지 말고 광고하자│나방은 나를 두려워한다│두려운 대상에게 나를 드러내기
6장 불안과 두려움, 어떻게 이겨낼 것인가?
치료를 위한 기본 지식부터 확실히 챙기자
치료가 필요한 상태인가?│치료 시작 전에 생각해야 할 것들
자신을 괴롭히는 불안의 실체를 명확히 파악하자
사회불안의 자가평가│특정공포의 자가평가│GAD의 자가평가
인지훈련, 잘못된 생각을 고치는 데 효과적이다
이론적인 배경│인지훈련이 갖는 효과│인지왜곡 찾아내기│인지왜곡 교정하기│합리적 사고와 비합리적 사고
노출훈련으로 두려움이란 껍질을 깨자
치료의 첫 단계│어떤 것들을 회피하는가?│상황에 접근하는 방법│점진적이어야 하는 이유
호흡·이완훈련으로 신체증상의 조절을 연습한다
평상시의 불안과 민감함을 조절하자│호흡훈련│이완훈련
약은 중요한 치료법 중 하나다
여러 치료법 중 한 가지│세로토닌과 불안│항불안제의 종류│약물치료의 진행 과정
더 나아진, 더 행복한 삶을 위해
훈련의 습관화│불안과 음식│기본, 또 기본으로
에필로그 _ 불안이 평온함으로 바뀌는 놀라운 경험을 하기 바라며
『불안에 대한 거의 모든 것』 저자와의 인터뷰