탄수화물 중독을 이기는 한 끼 112 샐러드!
이 책은 뱃살을 조금이라도 줄이고 싶은 사람들을 위한 실천 레시피 북이다. 뱃살을 줄이기 위해 무조건 밥을 먹지 않으려 하거나 닭가슴살 등의 고단백 식품만을 선호하고, 고구마나 바나나, 토마토를 식사 대신 먹는 등 일반적인 오류를 범하는 사람들을 위한 식이요법 개선 프로그램이다.
이 책에서 제시하는 식이요법 레시피는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 한 그릇에 집중한 샐러드 식단으로 ‘Low-GL 1:1:2 이론’을 토대로 개발된 것이다. ‘Low-GL 1:1:2 이론’은 수많은 영양학자와 건강 전문가들에게 영감을 준 세계적인 영양학자 패트릭 홀포드 박사가 제안한 식이요법 툴로서 ‘탄수 화물, 단백질, 채소의 황금 비율 섭취량’을 공식화한 것이다.
<뱃살을 줄이는 한 끼 샐러드>는 뱃살의 주범인 식탐과 가짜 배고픔을 이겨내고 적절한 식사량을 유지하도록 도와준다. 1:1:2 이론을 누구나 간편하고 편리하게 응용할 수 있도록 샐러드의 장점을 적극 살린 레시피로 구성된다. 밥과 반찬으로 먹을 수 있는 한국식 샐러드 식단을 기본으로 면과 빵을 접목한 퓨전식 샐러드, 도시락 메뉴로 활용할 수 있는 간편식 샐러드 등을 식사의 유형에 따라 접목했다. 그밖에도 샐러드 식사를 처음 시도하는 이들을 위해 쌈채소 등 친숙한 채소의 활용도를 고려했고, 장 건강에 도움을 주는 클렌즈 샐러드, 항산화 식품을 굳이 찾아서 먹지 않더라도 자동 섭취할 수 있는 레인보우 샐러드까지 골고루 수록했다.
특히 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 가늠할 수 있도록 명쾌한 설명을 뒷받침함으로써 동기를 부여하고, 하루 세 끼 식사 중 적합한 1회를 선택해 112 샐러드 식단을 꾸준히 유지할 수 있도록 했다. <뱃살을 줄이는 한 끼 샐러드>는 ‘하루 한 끼’ 실천으로 뱃살이 고민인 모든 사람들의 ‘탄수화물 스트레스’를 날려줄 쾌청한 책이 될 것이다!

식탐을 줄이고, 가짜 배고픔을 이기는
Low-GL 112 샐러드 식단으로 뱃살을 줄이다!
저탄수화물 고단백질 식사에서 112 식이요법으로의 전환!
‘나이가 어릴수록 에너지 대사는 잘 되고, 나이를 먹을수록 에너지 대사가 쉽지 않다’라는 말은 이제 옛말처럼 들린다. 뱃살은 이제 마흔 이후 중장년층만의 문제가 아니다. 요즘은 뱃살이 두둑한 아이들도 주변에서 적잖게 볼 수 있다.
건강에 대한 관심이 높은 시대에 뱃살에 대한 사람들의 접근법은 대개 비슷하다. 막연한 염려에서 출발해 적극적인 방법을 동원, 식단을 통제하거나 조...
식탐을 줄이고, 가짜 배고픔을 이기는
Low-GL 112 샐러드 식단으로 뱃살을 줄이다!
저탄수화물 고단백질 식사에서 112 식이요법으로의 전환!
‘나이가 어릴수록 에너지 대사는 잘 되고, 나이를 먹을수록 에너지 대사가 쉽지 않다’라는 말은 이제 옛말처럼 들린다. 뱃살은 이제 마흔 이후 중장년층만의 문제가 아니다. 요즘은 뱃살이 두둑한 아이들도 주변에서 적잖게 볼 수 있다.
건강에 대한 관심이 높은 시대에 뱃살에 대한 사람들의 접근법은 대개 비슷하다. 막연한 염려에서 출발해 적극적인 방법을 동원, 식단을 통제하거나 조절한다. 이러한 통제의 방법으로 선택하는 것은 대부분 ‘식사에서 먼저 탄수화물 식품을 줄이고 단백질 식사를 유도하는 것’이다. 그러나 결과는 어떨까?
대다수 사람들은 저탄수화물 고단백질 식사가 마치 뱃살을 줄이거나 체중을 조절하는 건강 식단의 완벽한 해법이라고 여긴다. 이러한 생각에는 치명적인 오류가 있지만 이미 많은 사람들에게 각인되어 왔기에 좀처럼 인식의 전환이 쉽지는 않다. 단백질은 활동량과 운동량이 왕성한 사람에게는 충분한 양이 필요하지만, 그렇지 않은 경우 사람에 따라 명백히 섭취량이 달라야 한다. 즉, 무조건 단백질 섭취량을 늘리는 것이 해법일 수는 없다.
이 책은 이와 같은 단백질 무한 신뢰에 대해 경각심을 갖게 하고, 개인에 따라 필요한 단백질 섭취량을 체크하도록 유도한다. 또한 뱃살을 줄이고 체중을 감량하기 위해 탄수화물 식품을 무조건 꺼리는 식사를 대신해 어떤 탄수화물 식품을 어떤 형태로 얼마나 먹어야 이로운지 알려준다.
뱃살의 주범은 혈당 조절 능력의 에러! 식탐과 가짜 배고픔은 뇌의 오작동!
체중 증가를 비롯해 대사증후군과 같은 만성질환의 근본 원인은 바로 혈당 조절 기능의 감퇴이다. 흔히 우리는 ‘혈당’이라고 하면 당뇨병을 앓는 사람들만의 이야기라고 생각한다. 하지만 뱃살이 더 이상 줄지 않고 체중을 줄이는 데에도 매우 힘이 든다면 내 몸의 혈당 조절 기능이 제대로 작동하지 않는다는 뜻이다. 이를 방치하면 대사증후군으로 발전하게 되는데, 뱃살을 줄이기 위해서는 먼저 혈당 조절 기능을 정상으로 되돌리는 식단을 실천해야 한다.
이러한 혈당 균형 식사의 중심에 있는 탄수화물 음식의 적정 섭취량과 권장하는 탄수화물 음식의 종류를 알 수 있도록 이 책은 GL 지수를 기준으로 완성한 한 끼 식단을 제시한다.
GL(Glycemic Load : 섭취하는 음식의 탄수화물의 양과 성질, 흡수 속도를 고려한 당부하지수)은 음식의 에너지 사용량을 가늠하는 ‘칼로리’와 같은 측정 단위이다. 즉, GL 지수는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 알려주며, Low-GL 식품과 High-GL 식품을 구분할 수 있게 해준다.
Low-GL 음식은 혈당의 느린 흡수와 방출로 온전히 연료로만 지방을 태우도록 체내에서 작용하는 반면, High-GL 음식은 빠른 흡수와 방출로 혈당 조절에 큰 영향을 미쳐 체내 지방의 저장 등 바람직하지 않은 신체 작용을 유발한다. High-GL 음식은 잦은 배고픔을 유발하며, 감정 기복에도 영향을 미친다.
GL 지수를 고려한 식단은 뱃살의 주범이 되는 체내 작용을 차단하고 탄수화물 탐닉과 가짜 배고픔을 이길 수 있는 몸으로 자연스런 변화를 유도한다.
한 그릇에 집중하라! 하루 한 번 실천하는 한 끼 112 샐러드!
이 책에서 뱃살을 줄이기 위한 식이요법으로 제안한 ‘112 샐러드’ 식사는 한 접시에 집중한 식이요법이다. 기본은 저탄수화물 고단백질 식사를 지향하지만 궁극의 목표인 뱃살을 줄이기 위해 좀 더 면밀한 영양 균형과 Low-GL 탄수화물 식사를 추천한다.
뱃살을 줄이기 위한 식이요법 ‘112 샐러드’ 식사는 무엇인가? 우선 한 끼 한 접시에서 식품별로 차지하는 탄수화물의 비율은 1/4, 단백질은 1/4, 채소는 1/2이다. 이러한 영양 균형에 중점을 둔 식사는 Low-GL 식사가 가능해져 뱃살을 줄이는 데 도움을 준다. 또 식탐과 가짜 배고픔을 혼돈하지 않도록 식간에 낮은 탄수화물의 과일 간식을 추천하고, 샐러드 드레싱과 토핑으로 불포화지방산을 섭취하도록 권장한다.
이 책에서 강조하는 Low-GL 식품의 섭취를 위해 칼로리 계산식을 동원하듯 굳이 탄수화물의 양과 성질 등을 산출한 GL 지수를 계산할 필요는 없다. 단지 독자들은 어떤 식품을 얼마나 먹어야 하는지 인지하고, 식사와 간식에 어떤 형태로 적용할 것인지 가늠자로 활용하는 것만으로 충분하다.
적어도 이 책을 읽고 레시피를 실천하는 독자들은 모든 과일과 채소에 대한 맹신에서 벗어나 단백질 섭취량에 주목하고, 곡물에 대한 올바른 선택과 조리법, 그리고 간식의 중요성에 대해 눈을 뜨게 될 것이다.

1day Low-GL 112 One Plate
뱃살이 줄지 않는 진짜 이유
혈당 조절 능력 점검표
뱃살을 줄이는 식단의 첫걸음
가짜 배고픔을 이기는 방법
현재 식습관 점검표
식탐을 줄이는 Low-GL 1day 식단
하루 한 번, 한 끼 샐러드 Point
한 끼 샐러드 계량법
꼭 기억해야 할 조리법 4가지
샐러드 식사를 꾸준히 유지하는 5가지 원칙
나만의 한 끼 샐러드를 만드는 드레싱
나만의 한 끼 샐러드를 위한 식단표
Key Point ① 뱃살의 근본 원인 6가지 High-GL 탄수화물 식품
Chapter 1 샐러드 식사의 시작, 잎채소 샐러드
★ 이상적인 식이섬유 채소와 섭취량
마시는 샐러드 주스
모둠 쌈채소 샐러드
이자벨&오이 샐러드
로메인, 치커리&적근대 샐러드
모둠 어린잎채소&비타민 샐러드
루콜라, 청상추&적겨자 샐러드
라디치오&양상추 샐러드
Key Point ② 칼로리 vs GL
Chapter 2 요요를 막는 혈당 균형! 레인보우 샐러드
★ 컬러 푸드의 숨은 진가
어린잎 가든 샐러드
무지개 샐러드
클렌즈 샐러드
모닝 에그 샐러드
식이섬유 샐러드
아보카도 콥 샐러드
굿 베리 샐러드
Key Point ③ 단백질 식품을 많이 먹어야 할까?
Chapter 3 체지방을 줄이는 단백질 in 샐러드
★ 한 끼 식사에 필요한 단백질 1회 제공량
오징어 샐러드
돼지 안심, 버터헤드&브로콜리 샐러드
수란 시금치 샐러드
두부, 이자벨&무순 샐러드
닭가슴살 표고버섯 샐러드
낫토 아보카도 샐러드
Key Point ④ 뱃살 줄이는 밥 한 그릇
Chapter 4 새로운 통곡물 한 그릇, 슈퍼 곡물 샐러드
★ 단백질이 풍부한 원시 곡물
슈퍼 곡물 손질법
식탐을 줄이는 병아리콩 간식
베이직 타불레
와일드 라이스 타불레
렌틸콩 타불레
카무트&프리카 타불레
퀴노아 타불레
귀리 타불레
Key Point ⑤ 통밀과 통호밀 빵은 안심해도 될까?
Chapter 5 셀럽들이 최애하는 한입 샐러드
어린잎채소 오픈 샌드위치
비트 브루스케타
래디시 카나페
엔다이브 카나페
그린 스프링 롤
아보카도 오픈 샌드위치
Key Point ⑥ 누들에 대한 올바른 자세
Chapter 6 심리적 포만감을 높이는 누들 샐러드
★ 뱃살 줄이는 누들 가이드
건면 삶는 법
비빔 누들 샐러드
쌀국수 샐러드
메밀국수 샐러드
통밀 파스타 샐러드
녹차 소면 샐러드
라면 샐러드
볶음 당면 샐러드
Key Point ⑦ 주의해야 할 것과 바꿔야 할 것
Chapter 7 뱃살을 줄이는 일상식, 112 샐러드 식단
★ 원데이 112 한 끼 Point
★ 한 그릇에 집중하라!
슈퍼 곡물 밥짓기
오이 토마토 샐러드 식단
와일드 라이스 비빔 샐러드 식단
꽁치조림 아보카도 샐러드 식단
해초 샐러드 식단
동태포 초밥 식단
불고기 믹스 라이스 식단