걱정, 불안, 우울이 습관이 된 이들을 위한 감정 회복 프로젝트
행복해지려 애쓰기 전에 나쁜 감정부터 정리하자!
쓸데없는 자책과 한없이 소모적인 우울함을 영리하게 피하는 기술

왜 어떤 사람들은 늘 행복하고 어떤 사람들은 늘 불행한 걸까?
부정적 감정에서 벗어나 긍정적 감정으로 전환하는 사람들의 감정 비밀

한동안 인기를 끌었던 드라마 <슬기로운 감빵생활>에는 대조적인 두 인물이 등장한다. 원치 않는 사건에 휘말려 하루아침에 슈퍼스타에서 범죄자로 전락한 야구선수 김제혁과 중대원을 무자비하게 폭행해 사망에 이르게 했다는 누명을 쓰고 교도소에 들어온 유 대위. 그들은 모두 화나고 억울한 상황에 처해 있지만, 그 상황에 대처하는 두 사람의 태도는 사뭇 다르다. 김제혁 선수는 어떻게든 그 상황을 버텨내며 자신과 주변 사람들을 지키기 위해 애쓰는 반면, 유 대위는 고슴도치마냥 가시를 세운 채 자신과 남을 찔러댄다.
이 두 사람이 극명하게 대비를 이루는 것처럼 사람마다 힘듦, 짜증, 슬픔, 좌절, 불안, 우울, 분노 등의 감정을 표출하고 견디는 방식은 각기 다르다. 극도로 힘겨운 상황에서도 자신을 지켜내기 위해 노력하는 사람이 있는가 하면, 인생이 무너진 듯 포기하거나 자신과 남에게 상처를 주는 사람이 있다. 이처럼 같은 상황에서도 사람마다 반응하는 방식이 다른 것은 무엇 때문일까? 왜 누군가는 늘 행복하고 누군가는 늘 불행한 것일까? 부정적 감정이 지배하는 상황에서도 그 감정에서 빨리 벗어나 긍정적 에너지를 찾는 이들에겐 어떤 힘이 존재하는 것일까?
저자는 그것이 감정에 대한 우리의 이해도와 관련이 있다고 말한다. 감정을 이해하고 공부함으로써 일과 관계, 삶에서 느끼는 다양한 감정들을 더 효과적으로 관리할 수 있으며, 나아가 삶을 더 행복하게 살아갈 힘이 생긴다는 것이다. 《나의 슬기로운 감정생활》에는 상황에 따라 달라지는 다양한 감정들을 이해하고 관리하는 법이 자세히 제시돼 있다. 자신의 감정과 그 작용을 알고, 감정반응을 조절하는 방법들까지 익힌다면 우리는 누구라도 자기감정의 주인이 될 수 있다. 늘 걱정과 불안에 시달리는 사람, 일과 관계에서 오는 긴장감으로 스트레스를 받는 사람, 무기력증과 우울감에 빠져 있거나 수면장애에 시달리는 사람이라면 이 책이 작은 변화의 시작이 될 수 있을 것이다.

우리를 힘들게 하고 괴롭게 하는 만병의 근원은 스트레스일까?
문제는 스트레스로 인해 생겨나는 나쁜 감정과 그것을 받아들이는 법

살아가다 보면 우리는 억울한 일, 슬픈 일, 화나는 일을 당한다. 그때 많은 사람들이 그 감정을 제어하지 못하고 마구 분출하거나 혹은 반대로 감정을 억압하고 마음 깊이 쌓아둔다. 이렇게 뒤죽박죽 복잡한 감정들을 깔끔하게 정리할 수 있다면, 우리의 삶은 달라질 수 있다. 불안과 좌절이 도전과 희망으로 바뀔 수 있다면, 짜증과 분노가 용서와 편안함으로 변할 수 있다면 마냥 부정적인 나에서 조금은 긍정적인 나로 변화하는 것이 가능하다.
저자 이동환 원장은 부정적 감정에서 벗어나려면 평소 자신의 감정들이 무슨 말을 하려는 것인지 먼저 귀를 기울이라고 말한다. 불안, 분노, 슬픔, 우울, 짜증, 무기력과 같은 부정적 감정이 일어났던 것은 마음이 보내는 일종의 신호라는 것. 이 감정들은 그 자체로 나쁜 것이 아니며, 자신의 마음을 돌아보고 자신과 더 친해질 수 있는 기회를 준다고 한다. 인간은 감정의 동물이며, 사회적 관계 속에서 살아간다. 일과 삶에서 스트레스 받고, 짜증나고, 갈등하고, 우울해지는 등 우리를 힘들게 만드는 부정적 감정과 상황들은 너무도 많다. 따라서 중요한 것은 그런 감정 상태에 빠지지 않는 것이 아니라, 그 감정들을 이해하고 거기서 슬기롭게 벗어나는 것이다.

행복하고 긍정적인 삶을 가져다줄 마법은 과연 존재할까?
아주 작은 습관의 변화로 우리는 조금 더 행복해질 수 있다!

최근 아이비리그에서는 ‘성공’ 대신 ‘행복’해지는 방법을 가르치는 강의가 대세다. 치열한 경쟁 속에서 권력, 명예, 돈만을 좇는 것이 인생의 목표가 되어서는 안 된다는 자성의 목소리가 나오고 있기 때문이다. 스탠퍼드대학교의 빌 버넷 교수는 “지식을 쌓는 것과 좋은 인생을 사는 것은 전혀 다른 문제다. 이제 우리는 학생들에게 행복과 인생을 말하려 한다.”라고 말했다. 그토록 갈망하던 성공에도 불구하고 행복에 이르지 못하는 사람들이 많기에, 그 반성에서 비롯된 흐름이다. 그렇다면 행복하고 긍정적인 삶이란 어떻게 만들 수 있는 것일까? 그리고 성공을 하든 안 하든 삶에서 행복을 느끼고, 평온한 감정 상태로 살아가는 사람들에겐 어떤 비밀이 숨어 있는 것일까?
‘프로 봇짐러’라 불리던 개그맨 조세호 씨는 10년간 주목받지 못하며 여러 프로그램을 전전하다 최근에서야 스타덤에 올랐다. 그럼에도 그는 늘 활기찬 에너지를 보여주었다. ‘생계형 연예인’으로 유명한 김생민 씨 역시 꾸준하고 성실했지만 크게 주목받지 못했다. 그리고 데뷔 25년이 지나서야 사람들 사이에서 회자되기 시작했다. 이들은 언제 끝날지 모를 무명 시절을 겪으면서도 긍정적 에너지와 희망을 잃지 않았다. 상대적 박탈감과 비관에 빠져 실망과 우울에 자신을 몰아넣는 대신 지속적인 노력과 꾸준한 도전을 해왔고, 그 결실을 맺었다. 이 책에는 이런 사람들이 갖고 있는 감정 비밀이 숨어 있다.
제1장에서는 감정이란 무엇인지를 이해하고 그 토대 위에서 자기감정을 탐색한다. 스트레스 상황에도 불구하고 좋은 감정을 유지할 뿐 아니라 성장의 기회로 삼는 사람들의 특징이 무엇인지를 알아본다. 제2장에서는 우리가 흔히 느끼는 감정의 반응이 어디서부터 시작되는지를 알아본다. 이를 통해 자신의 마음을 더 깊이 이해하고, 더 이상 감정에 끌려다니지 않도록 도움을 받게 될 것이다. 3장에서는 일과 인생이 편안해지는 데 도움이 되는 생각 습관 트레이닝 방법들을 하나씩 살펴본다. 이 과정을 통해서 낙관성이 증가되고 건강한 감정반응을 이끌어가는 ‘생각 습관’을 기를 수 있다. 제4장에서는 몸을 바꿔서 감정을 관리하는 방법들을 알아본다. 또한 시련과 역경이 닥쳐도 이겨낼 수 있는 건강한 감정반응을 위한 생활 습관들을 익혀나간다.
저자는 《나의 슬기로운 감정생활》 을 통해서 독자들이 ‘감정이 무엇인지’를 한층 더 깊이 알게 되고, 자신도 몰랐던 ‘자신의 감정과 만나게 되기’를 바란다고 말한다. 사람은 누구든지 더 행복하고 좋은 삶으로 변화하기를 원한다. 그러한 변화는 바로 자신의 감정을 깨닫고 치유해가는 과정에서 시작된다는 것을 저자는 자신의 경험과 수많은 환자들의 임상 경험을 통해 몸소 깨달았다. 그리고 이 책을 통해서 그 소중한 경험을 보다 많은 이들과 나누고자 한다.

인간의 감정을 잘 이해할 수만 있다면 우리 삶은 달라질 수 있다. 그동안 만성피로와 스트레스에 시달리는 수많은 환자들을 만나면서 그들의 삶이 변화되는 과정을 지켜보았다. 자신의 마음을 들여다보고 감정을 이해하게 되면서 치유가 일어나기도 했고, 마음이 평안을 찾자 몸이 함께 건강해지는 경우도 보았다. 좋은 마음을 먹으려 애쓰기 전에, 나쁜 감정을 덜어내는 노력을 함으로써 보다 긍정적인 감정 상태를 갖게 되는 사람들도 보았다. _<프롤로그>

우리는 “불안해서 스트레스 받아.”라는 식으로 스트레스가 나쁜 감정의 ‘원인’이 아닌 ‘결과’인 것처럼 반대로 말하기도 한다. 이렇게 나쁜 감정이 먼저이고 그것 때문에 스트레스를 받는다고 말하는 것은, 스트레스와 나쁜 감정의 ‘원인’과 ‘결과’를 혼동한 데서 온다. 물론 일상생활에서 이러한 표현이 잘못되었다고 할 수는 없다. 그러나 스트레스를 연구하는 과학의 측면에서 보면 스트레스는 나쁜 감정의 ‘결과’가 아닌 ‘원인’이라고 보는 것이 타당하다.
결국 스트레스 상황들은 걱정과 불안, 짜증과 분노, 슬픔과 좌절, 우울과 무기력 등의 나쁜 감정을 만들어낸다. 그러한 감정에 휩싸이면 누구든지 행동이 달라지고 건강이 악화된다. _<제1장 등잔 밑이 어두워 몰랐던 내 마음의 사생활>

그러나 동물은 즐거움, 화, 슬픔에 빠지면 스스로 어떤 감정인지 인지하지 못하고 그냥 그 감정에 빠져버린다. 여기서 메타인지가 있느냐 없느냐가 얼마나 중요한 차이를 보이는지 알게 된다. 만일 메타인지가 발동하지 못해 ‘화’ 속에 빠진 채 헤어 나오지 못한다면 동물과 다를 바 없다. 사람은 메타인지가 발동하는 순간 제3자 입장에서 나를 바라보게 되고, 그때 그 감정에서 빠져나올 수 있다. 그래서 최악의 감정 상태에서도 자신을 제어하고 극단적인 선택을 피해갈 수 있는 것이다.
감정에 대한 메타인지를 잘하는 사람은 다른 사람들과의 관계에서도 탁월함을 발휘한다. 사람들 간의 문제는 감정 표현이 부족하거나, 잘못된 표현을 하는 것과 연결되는 경우가 많기 때문이다. 자신의 감정 상태를 정확하게 이해하고 상대에게 자신의 감정을 이성적으로 표현하는 것은, 서로를 이해하고 신뢰하는 데 도움을 준다. _<제1장 등잔 밑이 어두워 몰랐던 내 마음의 사생활>

만성피로 클리닉을 찾아오는 환자들 중에는 우울증의 초기 단계인 이들이 꽤 있다. 우울증이 시작될 때 자신이 우울한 것이지 잘 모르는 경우가 많다. 앞의 후배처럼 대개 우울감보다는 무기력이나 의욕저하를 먼저 느끼기 때문이다. 과거에 흥미가 있었던 일들이 재미가 없어지거나 모든 것에 의욕이 떨어지고 무기력해진다면 반드시 우울증을 의심해야 한다.
우울한 감정은 다른 나쁜 감정들과 함께 나타나는 경우가 많다. 또는 여러 나쁜 감정들의 결과로 우울한 감정이 밀려들 수도 있다. 완벽주의 성격을 가진 사람들은 늘 불안하기 때문에 그 불안감이 우울감을 불러온다. 또 강박적 성격의 사람들도 마찬가지다. 그들의 심한 불안이 우울감의 도화선이 된다. 화를 잘 내는 사람들의 마음속에도 우울감이 도사리고 있다. 화를 낸 이후에 찾아오는 후회와 죄책감 때문이다. _<제2장 다 된 일에 괜한 걱정 뿌리는 습관 버리기>

물론 누구든지 폭언을 들으면 혈압이 올라갈 수밖에 없다. 그런데 그 영향이 어떤 사람은 일시적인가 하면 어떤 사람은 며칠 동안 지속됐다. 연구팀은 그 차이에 주목했다. 그리고 스트레스 상황에 지속적으로 나쁜 영향을 받으면서 부정적 감정에 사로잡히는 사람들에게서 한 가지 특징을 발견했다. 그 특징은 바로 ‘안 좋은 일을 계속 되새기는 생각 습관’이었다. 즉 ‘비관적 되새김’이다.
나 역시 과거에 이미 지나가버린 나쁜 일들을 되새기며 밤을 지새운 경험이 있다. 아마도 많은 사람들이 ‘비관적 되새김’에 빠져 괴로워했던 경험이 있을 것이다. 때로는 과거의 일뿐 아니라 일어나지 않은 미래의 일도 비관적으로 상상하며 괴로워하곤 한다. 새로운 생각 습관을 가지려면 일단 이러한 ‘비관적 되새김’을 끊어버리는 것이 중요하다. 그래야만 감정을 좋은 방향으로 이끌어갈 수 있다. _<제3장 거창한 변화 없이 일과 인생이 가뿐해지는 생각법>

만성피로와 스트레스로 진료실을 찾는 환자들은 유난히 근육이 뭉쳐 있는 경우가 많다. 특히 어깨나 목의 근육이 심하게 뭉쳐 있어서, 만져보면 아주 딱딱하게 굳어 있다. 그런데 꽤 많은 이들이 이렇게 뭉친 근육을 제대로 풀지 않고 살아간다. 그렇게 방치된, 뭉친 근육들은 여러 가지 증상을 만든다. 목 뒤가 뻣뻣해지면서 통증이 오고, 두통에도 자주 시달리며, 눈이 침침해지고 피로감을 빨리 느낀다. 그 이유는 뭉친 근육 사이로 지나가는 많은 신경과 혈관이 압박을 받기 때문이다. 이러한 현상이 오래 지속되다 보면 뭉친 근육 때문에 우리의 신경이 민감해지고, 민감해진 신경은 또다시 마음을 긴장시키고 예민하게 만든다. 결국 심리적 긴장을 더 심화시킨다. 이렇게 마음의 긴장은 몸의 긴장을 일으키고 다시 몸의 긴장이 마음의 긴장을 일으키는 악순환의 덫에 걸려버리고 만다. _<제4장 습관 하나 바꿨을 뿐인데, 인생 전체가 달라진다>

프롤로그 _행복해지려 애쓰기 전에 나쁜 감정부터 버리자

제1장 ? 감정 탐색하기
등잔 밑이 어두워 몰랐던 내 마음의 사생활

스트레스와 감정은 분명 다른 것이다
누명을 쓴 스트레스는 억울하다 | 우리 마음을 괴롭힌 진범은 나쁜 감정들 | 둘인 듯 하나인 몸과 마음, 네가 아프면 나도 아프다

고통 속에서도 웃는 사람들의 감정 비밀
스트레스가 우리를 더 건강하게 만든다 | ‘모두 스트레스 때문이야’라는 책임전가의 진실

우리는 생존을 위협받는 얼룩말이 아니다
스트레스 호르몬의 이유 있는 변명 | 고마운 호르몬과 나쁜 호르몬의 공조

알아두면 쓸 데 있는 호르몬의 신비한 작용
월요일이면 우리가 회사에 가기 싫은 이유 | 행복 호르몬 4종 ? 엔도르핀, 세로토닌, 도파민, 옥시토신 | 억지웃음도 행복을 가져다줄까 | 행복해지는 생활 습관은 분명 따로 있다

스트레스 요인도 가지각색, 반응도 천차만별
스트레스 상황에서도 좋은 호르몬이 분비되는 이유 | 암벽 등반을 하며 희열을 느끼는 사람들의 뇌 구조 | 좌절과 희망은 손바닥 뒤집기와 같다 | 수다로 푸는 사람, 조용히 삭히는 사람 | 식욕이 솟구치는 사람, 식욕이 사라지는 사람 | 나의 마음으로 가는 나침반, 메타인지
? 불안 민감성 테스트 ? 우울증 테스트 ? 감정반응 테스트

제2장 ? 나쁜 감정 정리법
다 된 일에 괜한 걱정 뿌리는 습관 버리기

좋은 감정만 남기는 사람들의 비밀
프로 억울러 조세호는 어떻게 프로 긍정러가 됐나 | 생계형 개그맨 김생민이 행복을 버는 기술

‘걱정도 팔자’인 사람들을 위한 조언
걱정은 마음의 위험을 알리는 신호 | 걱정을 걱정하지 않는 법 | 나비넥타이가 가르쳐준 것 | 사람들은 생각보다 나에게 관심이 없다 | 걱정이 인류의 발전을 앞당겼다면 | 걱정도 나이를 먹는다

나쁜 감정은 여러 얼굴로 나타난다
타고난 순둥이들의 비밀 | 화는 내는 게 아니고 표현하는 것이다 | 잠재의식과 술래잡기, 숨어 있는 상처를 찾아라 | 잠재의식에 돌을 던져 파문 일으키기 | 화를 내기로 결심하는 것은 자신이다 | 사람마다 화나는 포인트가 다르다 | 야무지고 영리하게 화내는 법

마음의 감기, 우울증을 위한 특별 처방전
마음의 감기 우울증, 얕보다 큰코 다친다 | 슬픔에는 인내심이 독이다 | ‘3조 실험’이 보여준 좌절의 늪 | 무기력도 학습되면 강해진다 | 놀랍도록 빠른 감정의 전염성 | 이타심은 왜 좌절을 희망으로 바꾸는가
? 낙관성 테스트

제3장 ? 슬기로운 생각 습관 트레이닝
거창한 변화 없이 일과 인생이 가뿐해지는 생각법

긍정적 가치관에 긍정적 감정이 깃든다
타고난 성격을 바꾸지 않고도 달라지는 법 | 가치관이 변해야 감정이 변한다 | 좋은 감정을 위한 조건, 인정하기 | 내 감정은 누구도 아닌 내가 선택하는 것 | 현실에 발 딛고서도 행복해지는 현실적 낙관주의

세 살 생각 습관 여든까지 간다
낙관성 훈련법 ? 안 좋은 일 되새김질 멈추기 | 낙관성 훈련법 ? 나의 생각 습관 인지하기 | 낙관성 훈련법 ? 나의 생각 습관에 딴지 걸기

‘왜?’라는 질문으로 생각의 프레임 바꾸기
그들은 어떻게 직장에서 행복할까 | 인정받고 싶은 본능 자극하기 | 즐거워 스스로 열일하게 만드는 비법 | 긍정적 감정의 씨 뿌리기, 긍정 인셉션 | 나쁜 스트레스를 좋은 스트레스로 만드는 마법
? 긍정 심리 테스트

제4장 ? 슬기로운 생활 습관 교정법
습관 하나 바꿨을 뿐인데, 인생 전체가 달라진다

마음 가는 데 몸이 가야 하는 이유
몸과 마음은 서로를 대변한다 | 몸 따로 마음 따로일 때 생기는 문제

몸과 마음을 편하게 만들어주는 심신 이완요법
근육과 감정은 어떻게 연결되나 | 몸과 마음이 편안하게 풀리는 3단계 | 내 몸이 가벼워지는 근육 이완법

감정조절, 음식으로도 가능하다
약방의 감초, 마그네슘 | 예민한 신경을 다스려주는 오메가3지방산 | 항스트레스 영양소, 비타민C

행복한 사람은 잠꾸러기
많이 자는 것에 대한 죄책감 버리기 | 수면 부족 상태는 음주 상태와 같다

질 좋은 숙면을 보장하는 다섯 가지 방법
침실의 환경을 바꿔라 | 잘 먹어야 잘 잔다 | 숙면과 동침하기 위한 몸을 준비하라 | 숙면과 동침하기 위한 마음을 준비하라 | 저절로 잠이 오는 수면 루틴 만들기

몸을 바꾸면 우울감과 불안감이 줄어든다
음식으로 내 마음의 양분 챙기기 | 햇빛과 친해지고 자주 만나기 | 마음을 다독이는 리듬 운동과 명상하기

딱 2분 만에 내 몸의 호르몬 바꾸는 방법
억지웃음이 나의 감정을 바꾼다 | 자세를 바꾸면 호르몬도 바뀐다

나쁜 감정을 덜어내는 마음 훈련법
몸과 마음이 가벼워지는 메타인지 명상법 | 관점을 바꿔 인생을 다르게 보는 리프레임 | 변화의 작은 시작, 감사하는 마음 갖기

에필로그 _감정을 이해함으로써 우리는 좀 더 행복해질 수 있다