저체중부터 고도비만까지
꼭 알아야 할 다이어트에 대한 모든 것

수피가 돌아왔다. 이번엔 다이어트다!

체중계 숫자만 바꾸는 것은 다이어트가 아니다. 《헬스의 정석》으로 운동의 정석을 보여줬던 수피가 단순한 살 빼기가 아닌 평생 지속가능한 체중 관리를 위한 실전 전략과 노하우를 알려준다. 수피는 건강을 위협할 만큼의 저체중도 심한 비만도 모두 겪어봤다. 현재 빵, 햄버거, 파스타 애호가를 자처하는 40대 후반의 대식가임에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 대체 어떻게 먹고, 어떤 운동을 하면 수피처럼 탄탄한 몸과 건강한 체중을 계속 유지할 수 있을까? 이제 속설이 아닌 상식을 토대로, 내 몸에 꼭 맞는 진짜 다이어트를 경험해보자.




다이어트, 내가 아니라 방법이 문제다!

다이어트는 노력과 시간이 필요하다. 당신도 알고 있다. 그런데도 ‘이것만 먹으면 빠진다, 많이 먹어도 살이 안 찐다, 한 달에 10kg을 감량했다’는 말에 혹시나 싶어 또 휩쓸린다. 사실 살 빼는 원리는 간단하다. 덜 먹고 많이 움직이면 된다. 하지만 식욕 때문에, 체중만 마구잡이로 줄였다가 후유증을 감당하지 못해서 대부분은 실패한다. 요요를 경험해봤다면 다이어트는 감량 그 자체보다 이후의 관리와 지속 가능성이 얼마나 중요한지 뼈저리게 느꼈을 것이다. 책에는 다이어트를 어렵게 만드는 인간의 심리와 몸에 대한 이해, 다양한 다이어트법의 장단점과 주의할 점, 체중별 맞춤 식사와 운동 관리법까지 누구나 한 번씩 들어봤지만 제대로 알지 못한 그야말로 다이어트에 대한 모든 것을 담았다.




읽은 만큼 빠지는 ‘다이어트의 정석’

이 책은 크게 3부로 구성되어 있다. 1부 〈다이어트 A to Z〉에서는 다이어트를 어렵게 만드는 인간의 심리와 몸에 대한 이해, 영양과 식단에 관한 기본 지식, 여러 다이어트 트렌드와 그 역사까지, 궁금했지만 한곳에서 몰아 보기는 어려웠던 내용들을 차례로 짚어본다.



2부 〈다이어트와 운동〉에서는 체중 관리에서 빼놓을 수 없는 장기 투자로서 운동을 다룬다. 체중 관리에 특화된 운동법과 프로그램을 짜는 법을 설명한다.



3부 〈맞춤형 다이어트 전략〉에서는 가장 실전적인 내용을 다룬다. 1부와 2부 내용들을 종합해 ‘다이어트 계획+식단+운동’을 각자의 상황에 따른 패키지로 제시한다. 추가로 많은 분들이 가장 애를 먹는 다이어트 후 마무리와 관리까지 큰 그림을 그릴 수 있게 구성했다.




다이어트와 요요의 무한 반복은 이제 그만!
지금껏 실패한 당신의 다이어트를 성공시켜줄 단 한 권의 책!

？ 글을 시작하며 살 빼기 말고 체중 관리를

01 다이어트 A to Z

Chapter 01 다이어트 심리학
01 다이어트 잔혹사
지금 생각해도 황당한 다이어트 | 현대적인 다이어트법 등장(그레이엄 다이어트 · 밴팅 다이어트
· 플래처 다이어트 · 피셔 다이어트 · 원푸드 다이어트)
02 제발 먹어도 된다고 말해주세요
03 ‘한 줌’의 속임수
부피는 길이의 세제곱 | 결국은 엿장수 마음대로 | 그릇 크기만 줄여도 살이 빠진다? | 보조제보다 주방 저울부터
04 식이장애
거식증 | 폭식증 | 보상적 운동 강밥 | 다이어트 중 ‘거식 - 폭식증’을 예방하는 방법
05 식욕과 포만감
식사습관은 훈련할 수 있다 | 끼니 말고 간식부터 줄이자 | 소화는 삼키기 전부터 시작된다
급하게 먹을 때 더 많이 먹는 이유 | 입맛과 다이어트 | 식욕과 운동
06 적게 먹은 것 같은데 왜 안 빠질까?

Chaper 02 다이어트 상식사전
01 다이어트 개론
열량이란 | 체중이 빠진다는 것의 의미 | 질량 보존 ? 에너지 보존의 법칙 | 몸이 에너지를 얻는 방법
| 성인의 일일 권장 열량 | BMI와 체중 단계별 분류 | 동적 평형, 정적 평형 | 비만과 호르몬
02 탄수화물, 단백질, 지방
탄수화물 | 지방 | 단백질
03 내 체중은 무엇으로 이루어져 있을까?
체수분 | 단백질 | 무기질 | 체지방 | 글리코겐 | 기타
04 체지방, 넌 누구냐?
체지방에 대한 오해 3가지 | 체지방을 쌓는 방법 | 지방조직의 종류 | 지방조직의 위치
05 맛의 황금비율과 다이어트
끊임없이 들어가는 지방의 정체 | 더 맛있는 탄수화물 만들기 | 맛에 중독되다
06 체지방과 비만
체지방이 너무 많거나, 너무 적거나 | 부분 살 빼기가 가능할까? | 어릴 때부터 비만 vs 성인이 되어 비만
| 지방이 잘 붙는 부위는 사람마다 다르다
07 체지방 비율의 측정법과 한계
체지방 비율의 측정법 | 체지방 비율의 함정 | 체지방률과 마른 비만의 누명 | 체지방 분석기 자체의 오차
08 맞는 속설, 틀린 속설
밤에 먹으면 더 살찐다? | 아침을 굶으면 점심을 폭식해서 더 살찐다? | 지방은 운동을 시작하고 30분부터 타기 시작한다?
| 생리 직후에 운동하면 살이 잘 빠진다? | 땀을 흘려야 살이 빠진다? | 식물성 음식은 살이 안 찐다?
| 오리 기름은 불포화지방이라 많이 먹어도 살이 안 찐다? | 염분을 많이 먹으면 살찐다?
09 현실적인 다이어트 식사 준비
가정식 | 외식 | 간편식

Chapter 03 신진대사와 감량의 로드맵
01 내가 먹는 에너지의 손익계산표
신진대사를 이루는 3요소+α 기초대사량 | 소화 대사량 | 활동대사량 | 적응적 대사량
에너지 소비량을 늘리는 법
02 열량 계산하는 법
내가 먹은 열량, 얼마나 정확히 알고 있을까? | 영양 성분표 읽는 법 | 외식 열량을 대층 계산하는 방법
03 얼마나 먹어야 하나?
1단계 : 나의 유지 열량 파악하기 | 2단계 : 얼마만큼 줄일까? | 3단계 : 어디서 줄일까?
04 좋은 다이어트는 느리게 빠진다
현실적인 감량 속도 | 빠른 감량의 정체는 뭘까? | 좋은 다이어트, 나쁜 다이어트 구분하는 법
05 남자 vs 여자, 다이어트 대전의 승자는?
여자와 남자의 다이어트 생리학 | 생리 주기 문제 | 기아 적응 속도 | 출산에 따른 체형 변화
06 폭식했는데 어떡하죠?
폭식 후 체중이 ‘너무 많이’ 불어나는 이유 | 가짜 체중을 되돌리는 몸 화장법

Chapter 04 최근에 등장한 다이어트법
01 현대적인 영양 기준의 등장
02 저지방 다이어트
일반적인 저지방 다이어트 | 고탄수화물 저지방 다이어트
03 저탄수화물 다이어트
애트킨스 다이어트 | 케토제닉 다이어트 | 일반적인 저탄수화물 다이어트 | 팔레오 다이어트
04 플렉시블 다이어트
05 칼로리 사이클링
06 간헐적 단식
07 내겐 어떤 다이어트가 맞을까?

02 다이어트와 운동

Chapter 05 체중 관리를 위한 운동 이론
01 몸의 에너지와 심박수
몸에서 쓰는 에너지 | 심폐능력과 분당 심박수 | 심박수의 측정 | 운동 강도를 판정하는 법 | 자세에 따른 변수
02 저강도 운동 : 지방을 많이 태운다는 사기극
저강도 운동의 민낯 | 무엇이 타느냐에 속지 마라 | 체력 향상이라고? | 지루함은 어떡하죠?
| 식욕 문제 | 저강도 운동이 필요할 때
03 고강도 운동 : 운동 후에도 에너지를 태워라
운동 후 추가 연소 | 운동 후에도 에너지를 태우는 조건 | 컨디셔닝 운동, 무산소와 유산소의 콜라보레이션
04 공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?
공복 운동이 뭔가요? | 공복 운동이 체지방은 더 태우지만 | 공복 운동을 할까, 말까? | 현실에서의 적용
05 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝을 어떻게 구성할까? | 전형적인 인터벌 트레이닝 루틴들(파트렉 · 장주기 인터벌 트레이닝
· 고강도 인터벌 트레이닝 · 타바타 방식 · 기발라 방식 · 볼라드 방식) | 어떤 방식으로, 얼마나 자주 할까?
06 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝의 원리 | 서킷 트레이닝의 구성
07 근력운동과 유산소운동의 콤보
유산소운동과 근력운동, 어떻게 구성할까? | 보디빌딩 vs 스트렝스 트레이닝 | 일반 근력운동의 감량 운동 버전

Chapter 06 살을 빼는 실전 종목
01 걷기와 달리기
걷기와 달리기의 기본자세 | 달리기의 발 디딤 | 근육의 쓰임 | 트레드밀에서 걷기, 달리기
| 얼마나 빨리 걷거나 뛰어야 할까? | 달리기 호홉법 | 걷기와 달리기의 강도 높이기 | 걷기에서 마라톤 도전까지
02 자전거와 일립티컬
고정 자전거의 메커니즘과 종류 | 고정 자전거로 제대로 운동하는 방법 | 고정 자전거 타는 방법
| 초보를 위한 고정 자전거 운동 프로그램 | 일립티컬을 쓸까, 말까?
03 수영
수영 준비와 강습 | 수영을 다이어트에 활용할 때 | 수영과 근력운동 | 수영과 식욕
04 로잉머신
로잉머신의 메커니즘 | 로잉머신의 장단점 | 로잉머신의 바른 자세 | 로잉머신에서 흔히 저지르는 실수
| 로잉머신의 목표 설정 | 로잉머신을 이용한 실전 운동 프로그램
05 컨디셔닝 운동
버피 | 마운틴 클라이머 | 케틀벨 스윙 | 리버스 우드촙 | 런지 변형 | 점프 스쿼트 | 기타 컨디셔닝 운동
06 일상에서 활동량 늘리기, NEAT

03 맞춤형 다이어트 전략

Chapter 07 체중별 관리 전략
01 살이 빠지는 과정과 감량 목표 정하기
살이 빠지는 과정 | 감량 목표 정하기
02 고도비만
내 몸 상태 바로 알기 | 식사 관리 | 운동 관리
03 과체중
식사 관리 | 운동 관리
04 표준 체중
식사 관리 | 운동 관리
05 저체중
현실적인 증량 목표 설정 | 식사 관리 | 운동 관리
06 미니 컷
07 다이어트 출구 전략, 리버스 다이어트
식사 관리 | 운동 관리
08 1년 다이어트 시뮬레이션

？ 글을 마치며 다이어트 그 뒤

쉬어가기
다이어트 뉴스는 한 귀로 흘리자 | 샐러드가 끼니 대용이 될까? | 어떤 탄수화물이 체지방 축적이 영향이 클까? | 지방을 먹으면 체지방으로 쌓일까? | 살을 빼도 멋진 몸매는 아직 멀었다 | 알코올은 정말 체지방이 되지 않을까? | 체중 재는 방법 | 포만감 지수 | ‘글루텐 프리’가 의미하는 것 | 탈수에 속고 있나요? | 미네소타 기아 실험 | 다이어트 할 때, 식사 순서도 고려하자 | 세계에서 가장 오래 굶은 사나이 | 1시간에 1,000kcal를 태운다고요? | 팔만 들면 파워 워킹인가요? | 유산소운동과 정체기 | 다리만 굵은 사람의 근력운동

？ 주