“더 이상 날카롭게 반응하지 않기로 했다.”
이유 없이 아픈 몸부터 어린 시절 마음의 상처까지,
나의 예민함을 이해하고 극복하는 첫걸음


소곤대는 말소리 때문에 일에 집중하지 못한다, 남의 말에 쉽게 상처받는다, 두통이나 설사를 달고 산다…. 예민한 사람에게서 흔히 볼 수 있는 모습이다. 이들은 삶이 고달플 뿐만 아니라 사회생활과 대인관계에도 문제가 생겨 힘들어한다. 하지만 예민함이 어디서 기인했는지, 어떤 방법으로 극복할 수 있는지 알지 못하면 계속 괴로운 삶을 살 수밖에 없다.
일본 최고의 정신과 전문의이자 심리학/정신의학 분야의 베스트셀러 저자인 오카다 다카시의 신간 《예민함 내려놓기》는 예민해서 힘든 사람들이 좀 더 편안하게 살아갈 방법을 알려주는 책이다. 의학적 지식과 근거를 토대로 예민함을 정확하고 올바르게 이해하도록 해주며, 저자가 개발한 6가지 요소에 따라 자신의 예민함을 분석하고 유형에 맞는 해결책을 찾을 수 있도록 도와준다. 최신연구와 구체적인 사례, 풍부한 임상 지식을 바탕으로 예민함을 극복하고 행복하게 살아가는 데 필요한 힌트를 얻을 수 있다.

예민함은 어떻게 우리의 삶을 갉아먹는가
: 예민한 사람도, 예민하지 않은 사람도 예민함을 제대로 알아야 하는 이유

예민한 사람 중에는 사고력과 정서 체험이 풍부해서 예술적·문학적 재능이 뛰어난 경우를 종종 본다. 그럴 때 사람들은 예민함을 장점이라고 여기기도 한다. 하지만 대부분의 예민한 사람들은 얻는 것보다 잃는 것이 많다. 냄새에 민감한 사람들은 식당가를 지나가는 것도 고역이고, 지하철 옆자리에 앉은 사람의 체취에도 역겨움을 느낀다. 소리에 지나치게 신경 쓰는 사람은 한밤중에 들리는 시곗바늘 소리에 잠을 이루지 못하고, 대중교통을 이용할 때 나는 소음을 견딜 수 없어 아예 사회생활을 포기하다시피 할 때도 있다. 예민함으로 인해 삶의 많은 부분이 고달파지는 것이다.
《잃어버린 시간을 찾아서》로 유명한 소설가 마르셀 프루스트는 소리에 민감해서 사소한 소리라도 한번 신경이 쓰이면 글을 쓸 수 없었다. 그래서 코르크를 바른 방에 틀어박혀 글을 썼다고 한다. 일본의 대표적 작가인 나쓰메 소세키도 극도로 예민하고 까다로워서 런던 유학 중에 환각과 망상에 시달렸고, 동네 아이들이 뛰노는 소리에도 자주 화를 냈다고 한다.
층간소음으로 인한 분쟁이 뉴스에 오르내릴 때마다 ‘이웃끼리 야박하게 그것도 이해 못하느냐’고 말하는 사람들이 있지만, 만약 당사자가 청각과민이라면 그는 일상생활이 어려울 정도의 고통을 받고 있을지도 모른다. 또 주위에는 자신의 아이가 시끄러운 곳을 회피하거나 특정한 감각에 예민하게 반응하면 유난스럽다고 나무라는 부모들이 있는데, 아이로서는 그런 소음이나 감각이 생명을 위협하는 것으로 느껴질 수도 있다. 따라서 예민한 사람이라면 자신의 기질을 잘 이해해서 어떤 생활방식과 사고방식이 도움이 될지 알아두기 위해, 예민한 성향이 아니라면 예민한 사람을 이해하고 배려하기 위해서라도 이 책이 필요하다.

예민하다고 다 같은 예민함이 아니다
: ‘HSP’의 함정에서 벗어나 보다 정확한 진단을 내리기 위한 ‘예민함 프로파일’

언제부터인가 예민한 사람들 사이에서는 HSP라는 용어가 널리 퍼졌다. ‘High Sensitive Person(매우 예민한 사람)’의 약어로, 미국의 심리학자 일레인 아론이 처음 사용한 용어이다. 그러나 정신의학이나 임상심리학 전문가들은 이 용어와 개념에 별 관심을 두지 않았다. ‘매우 예민하다’는 증상만으로 그런 경향의 사람을 뭉뚱그려 일반화하는 것은 과학적으로 정밀하지 못한 엉성한 논의이며, 정작 예민한 사람들을 제대로 이해하지 못하고 부적절한 조언을 할 위험이 있기 때문이다. 이는 열이 나는 이유가 인플루엔자일 수도, 폐렴일 수도, 백혈병이나 림프종일 수도 있는데 단지 고열이라는 한 가지 증상만 보고 ‘열병’이라는 진단을 내려 동일한 처방을 내리는 것과 같다. 정확히 진단해서 원인에 맞는 치료와 처치를 하지 않으면 예후가 매우 좋지 않다.
예민함 역시 여러 원인이 섞여서 생기는 것이다. 불안을 강하게 느끼는 유전적 영향일 수도 있고, 부모의 지나친 과보호로 스트레스에 대한 내성이 생기지 않았기 때문일지도 모른다. 원인에 따라 관여하는 신경계도 전혀 다르다. 불안을 다스리는 신경계가 약한 탓일 수도, 다른 신경계가 과하게 작용하기 때문일 수도 있다. 또 예민한 이유를 찾다가 그 사람이 안고 있는 보다 근본적인 문제가 발견되기도 한다.
이 책 《예민함 내려놓기》에서는 저자인 오카다 다카시가 직접 개발한 ‘예민함 프로파일’을 통해 예민함의 경향을 파악할 수 있다. 예민한 경향을 그 원인과 함께 이해하기 쉽도록 ① 신경학적 예민함, ② 심리사회적 예민함, ③ 병리적 예민함의 3가지로 나누었다. 신경학적 예민함은 ‘감각과민’과 ‘순화저항’, 심리사회적 예민함은 ‘애착불안’과 ‘마음의 상처’, 병리적 예민함은 ‘신체화’와 ‘망상경향’으로 각각 구성된다. 그리고 예민함을 구성하는 요소는 아니지만 함께 나타나기 쉬운 경향인 ‘회피경향’과 ‘저등록’도 진단해보도록 했다. 이 중 회피경향과 저등록을 제외한 항목들의 합계가 ‘예민함 점수’이다. 이것은 예민한 정도와 성질을 파악하고 삶에서 얼마나 고통을 겪을지 가늠하는 지표가 된다. 자신의 예민함이 어느 정도인지, 무엇 때문에 가장 고통받는지, 어떤 치료(또는 해법)가 필요한지 파악할 수 있다는 점에서 예민한 사람들에게 실질적인 도움을 준다.

예민함을 이해하고 극복하기
: 30년간 정신과 의사로서 배우고 경험한 예민함 내려놓기의 기술

예민한 사람들은 무의미한 자극에 주의를 빼앗겨 정작 인생에서 중요한 것에 집중하지 못한다. 《예민함 내려놓기》에서 저자는 자신의 체험과 정신과 의사가 된 후 30년간 배우고 경험한 것을 종합해, 불필요한 자극을 줄이고 예민함에 대처하고 극복하는 방법을 크게 3가지로 구분해 알려준다. 책에는 각 항목에 따르는 구체적인 실천법들이 제시되어 있다.
첫 번째는 긍정적이고 균형적인 인지 훈련이다. 많은 연구에서 긍정적인 감정과 인지는 기분을 좋게 하고 의욕을 높일 뿐 아니라 인간관계와 사회적응을 도와 행복한 삶을 살게 해준다는 것이 증명되었다. 단, 무조건 긍정적인 시각을 갖는 것은 오히려 위험할 수 있으며, 긍정적이든 부정적이든 어느 한쪽에 치우치지 않도록 극단적인 사고를 극복하는 것이 가장 중요하다고 저자는 강조한다.
두 번째는 돌아보는 힘 기르기다. 돌아보는 힘이란 자기 관점을 벗어나 바라보는 것을 뜻한다. 자신으로부터 거리를 두어 상대방의 시점에서, 제삼자의 입장에서 바라볼 수 있어야 모든 일에 예민하게 반응하는 상태에서 벗어날 수 있다.
마지막은 안전기지를 강화하는 것이다. 안전기지는 애착이론에서 가장 중요하게 여기는 개념으로, 안도감의 근거가 되는 존재를 뜻한다. 저자는 안전기지를 확보하고 그것이 제대로 기능하도록 하는 것은 예민함을 덜어내는 방법인 동시에 삶의 고달픔을 줄이고 자신의 능력을 발휘해 행복한 삶을 사는 방법이라고 말한다. 다만, 점점 자기애와 회피경향이 커지고 있는 현대사회에서 언제까지나 타인에게 안전기지를 기대하는 것은 어려운 만큼, 다른 사람의 평가나 생각에 흔들리지 않는 마음을 키워 스스로에게 안전기지가 될 수 있도록 노력하는 것이 중요함을 저자는 강조하고 있다.

예민한 사람이 직장생활을 힘들어하는 것은 자신의 상식에 동의하지 않는 사람이 대부분이기 때문이다. 예민한 사람들은 고통을 감수하며 아무렇지 않은 듯 주위에 맞춰야 할 때가 많다.
당신이 예민하다면 이 책을 통해 자신의 기질을 잘 이해해서 어떤 생활방식과 사고방식이 행복한 삶에 도움이 될지 알아두자. 예민한 성향이 아니라면 부디 예민한 사람의 ‘상식’을 이해하고 배려하는 데 활용했으면 좋겠다.
-11쪽

소리에 예민한 사람은 교감신경의 흥분상태가 지속되고, 그로 인한 자율신경실조로 우울증과 공황장애를 겪기 쉽다. 주위 자극에 과하게 반응해 스트레스 호르몬이 계속 나오고, 스트레스 호르몬에 노출됨으로써 화가 나는 것이다. 그도 그럴 것이 스트레스 호르몬은 쉽게 말하면 스테로이드이다. 스테로이드를 계속 사용하면 위험하다는 이야기는 들어본 적이 있을 텐데, 예민한 사람은 스테로이드를 계속 투여하는 것과 같은 현상이 몸 안에서 일어나는 것이다.
-26쪽

재채기나 경적처럼 갑작스러운 소리에 크게 놀라는 경우도 있다. 큰 소리에 약하고, 냄새나 빛에 기분이 나빠지고, 익숙하지 않은 맛이나 향을 받아들이지 못한다. 등교를 거부하는 아이나 적응장애가 있는 사람에게서도 감각과민을 자주 볼 수 있고, 그것이 적응에 큰 방해가 되는 경우도 있다. 교실의 시끄러운 소리나 반향음이 신경 쓰여 교실에 앉아 있지 못하는 것이다.
-50쪽

일반적으로는 자극에 익숙해지면서 반응 역치가 오르는데, 예민 스위치가 켜지면 역치가 오히려 낮아져버린다. 그 결과 다른 사람들은 신경 쓰지 않는 소리나 냄새도 견디지 못하고 공포마저 느끼게 된다. 예민한 사람이 쉽게 마음의 상처를 받고 또 그로 인해 더욱 예민해지는 악순환은 이렇게 해서 생긴다. 예민한 경향과 마음의 상처가 강한 상관을 보이는 것도 이런 구조 때문이다.
-73~74쪽

N은 산부인과 병원 접수창구에서 일하는 20대 후반의 여성이다. 위가 아파서 내과에서 약을 처방받아 먹었는데 전혀 낫질 않았다. 검사를 해도 가벼운 위염이라고만 할 뿐이었다. 처음에는 업무가 끝날 무렵에 아프기 시작했는데 후에는 업무 중에도 통증을 느꼈다. 의사가 그때 상황을 묻자 그제야 N은 대하기 어려운 환자가 많을 때 위통이 시작된다는 것을 알았다. 의사로부터 이것저것 질문을 받기 전까지 N은 위통과 일이 관계있다는 것을 전혀 생각하지 못했다. N은 말수가 적고 인내심이 커 어지간해서는 불평하거나 속마음을 털어놓지 않는 편이었다. 그러다가 결국 쌓이기만 하는 스트레스에 몸이 비명을 지르기 시작한 것이다.
-148쪽

예민한 사람은 집에 틀어박힐 때가 많다. 인간관계에 소극적이 되고 사람 앞에 나서기 싫어한다. 학교생활이나 직장생활이 어렵다는 생각이 들면 등교나 출근을 못하는 경우도 있다. 대하기 거북한 선배나 상사의 얼굴을 보는 것이 싫어서 아침에 일어나지 못할 때도 있다.
이를 고쳐보겠다고 아무리 결심해도 막상 행동으로 옮기려면 발이 떨어지지 않아, 지하철역까지 갔다가 돌아와버리기도 한다. 그런 경우 학교에 간다, 직장에 간다 하는 것을 목표로 하면 변화를 기대하기 어렵다. 오히려 중간 단계나 다른 목표를 만들어 도전하는 것이 좋다.
-207쪽

프롤로그: 예민함에 지친 사람들에게

1 예민함, 바늘처럼 내 삶을 찌르다
내 삶을 좌우하는 예민함 / 예민한 사람은 생각보다 많다 / 소리에 유난히 민감한 사람들 / 부정적인 사람과 예민한 사람, 누가 더 힘들까 / 감각의 예민함을 측정하는 법 / 감각 프로파일의 효용과 한계 / 인생을 좌우하는 결정적 요인

2 당신은 몇 퍼센트 예민합니까
예민함 체크 리스트 / 예민함을 구성하는 8가지 요소 / 예민함 점수 / 신경학적 예민함과 심리사회적 예민함 / 병리적 예민함

3 예민해지는 순간 일어나는 일들
나의 상태를 객관화하기 / 이 소리, 나만 들리는 걸까? / 몸이 보내는 신호 / 예민 스위치가 켜지면 / 쉽게 흥분하고, 진정이 안 된다 / 젊은 사람이 더 예민한 까닭 / 넘치는 정보는 뇌를 더욱 예민하게 만든다 / 예민한 사람의 2가지 표정 / 사람을 만나는 일이 두렵다 / 예민하다면서 둔감한 사람 / 부정적 사고와 극단적 사고 / 항상 어딘가 아프고 피곤하다 / 신체화와 망상 / 늘 상대의 안색을 살피고, 쉽게 상처 입는다 / 삶이 고달프다고 느낀다 / 마음의 안전기지를 찾지 못한다 / 뛰어난 표현력과 창조성

4 고장 난 감각
예민함의 원인은 사람마다 다르다 / 몸에 문제가 있다는 신호 / 자폐스펙트럼장애와 감각과민 / 감각처리장애의 3가지 유형 / 예민함은 주의력에도 영향을 준다 / ADHD와 예민함의 관계 / 학대받은 사람의 감각장애 / 저등록에서의 2가지 유형

5 마음을 다쳐 예민해진 사람들
당신은 불안형인가 회피형인가 / 애착과 행복의 관계 / 애착불안은 어떻게 예민함을 만드나 / 스트레스에 민감한 사람 / 불안정한 애착이 질병을 일으킨다 / 걱정이 많은 아이 / 왜 미리 얘기 안 했어? / 예민한 사람의 뇌가 반응하는 법 / 마음의 상처가 되살아날 때 / 생명의 위협과도 같은 애착 상처 / 가까워질수록 못되게 구는 경우

6 몸이 먼저 예민함을 느낄 때
예민함이 견딜 수 없이 심해지면 / 마음이 힘들면 몸도 아픈 이유 / 과민성장증후군 / 신체화의 2가지 유형 / 천식의 주 원인은 스트레스 / 부모의 애정이 건강한 아이를 만든다

7 예민한 사람이 살아가는 방법
원치 않는 자극에 대처하는 3가지 원칙 / 약으로 저항력을 높이기 / 때로는 도망치는 것도 도움이 된다 / 감각추구가 높은 사람을 위한 처방 / 예민하면서도 둔감한 사람의 경우 / 마음을 안정시키는 행동을 한다

8 예민함 내려놓기 연습
행복의 4할은 스스로 결정하는 것 / 내 안의 문제를 돌아보다 / 예민함 내려놓기 / 긍정적이고 균형적인 인지 훈련 / 돌아보는 힘 기르기 / 안전기지를 강화하는 법

에필로그