“우리가 어떻게 진화해왔는지 생각하라!”
컨디션을 최상으로 끌어올리기 위한 진화의학적 처방

이 책은 우리에게 최고의 컨디션을 위한 기법과 발상을 다방면으로 전수한다. 모든 것은 진화의학적 사고방식을 바탕으로 했다. 적게 잡아도 600만 년. 이는 인류 역사를 통틀어 인류가 수렵채집 생활을 했던 시간이다. 농경 생활을 하게 된 건 고작 1만~2만 년 전 일이다. 즉 어마어마한 과거의 시간을 고려해보면 우리는 수렵채집 환경에 가장 적합하게 진화해왔다고 볼 수 있다.
이 점을 토대로 저자는 왜 나미비아 힘바족이 런던 청년들보다 집중력이 뛰어난지, 왜 파푸아뉴기니 칼룰리족은 자살한 사람이 한 명도 없는지, 왜 우리는 오락거리가 넘치는 시대에 살면서도 즐거울 수가 없는지, 왜 구석기 시대의 식사법에 주목해야 하는지 등등을 이야기한다. 오늘날에도 여전히 수렵채집인으로 사는 지구촌 곳곳의 여러 부족과 문명의 혜택을 누리며 사는 사람들을 비교한 흥미진진한 연구 결과도 적재적소에 소개하고 있다.
이렇게 살아도 괜찮을까? 이게 정말 내가 원했던 인생일까? 이런 의문을 가진 사람들이 자신을 비난하기에 앞서 보다 큰 관점으로 스스로를 바라보는 길을 제시한다. 인간의 유전과 현대 환경의 부조화, 여기서 발생하는 몸과 마음의 문제들. 이것이 가장 오랜 시간을 수렵채집인으로 살았던 우리의 ‘진짜’ 과거를 기억해야 하는 이유다.

타고난 기량을 마음껏 발휘하도록 돕는
실천적 슈퍼 가이드

저자 역시 회사 일로 혹사하면서 몸과 마음이 심하게 병든 적이 있었다. 야근은 밥 먹듯이 하면서 정작 끼니는 편의점 음식으로 때우는 생활을 반복하니, 몸은 툭하면 병원 신세를 졌고 업무 효율도 떨어져 연봉까지 깎이는 처지가 됐다. 저자가 진화의학에 관심을 갖게 된 것은 이런 최악의 컨디션 난조를 겪은 개인적 경험 때문이며, 여기에 그간 쌓은 폭넓은 지식까지 뒷받침되어 이 책이 탄생하게 되었다.
저자는 미국 진화학자의 논문을 읽고 자극을 받아 자기 몸으로 직접 진화의학을 시험해보기로 했다. 먼저 몸의 건강을 회복하는 일에 착수했다. 수렵채집인과 비슷한 식단을 짰고, 걷기운동과 근력운동으로 몸의 피로감을 개선했다. 그다음으로 정신력 강화하기에 돌입했다. 자칭 ‘두부 멘탈’이었던 저자는 자신의 가치관에 맞는 목표를 설정하고 불안에 대처하는 여러 기법을 익혀 편안함을 되찾을 수 있었다.
특히 현대인의 기량을 떨어뜨리는 2가지 요소인 염증과 불안에 주목한다. 몸의 문제를 염증에, 마음의 문제를 불안에 초점을 두고 현대인의 불량 컨디션을 극복할 방법을 다각도로 분석한다. 저자는 이 2가지 요소가 서로 영향을 미치며 악순환을 되풀이한다고 지적한다. 이를 중심으로 장 건강 챙기는 법, 자연과 친구의 중요성, 질 좋은 수면법, 가치관과 죽음에 대한 관점 등 삶에 필요한 요소들을 두루두루 짚어본다. 4장부터는 각 장 맨 뒤에 실천 가이드를 실어 실용성 가득한 지혜를 전한다. 기본적으로 전부 어렵지 않은 기술이기 때문에 실제 생활에서 바로 도전해보면 아주 유용할 것이다.



책 속에서

연구팀은 실험에 참여한 학생 520명에게 스마트폰의 전원을 끄게 한 후, 한 그룹은 스마트폰을 보이는 곳에 두게 하고 다른 그룹은 보이지 않는 곳에 두게 했다. 그리고 단순한 작업을 하게 해 어느 쪽이 더 오래 집중력을 유지하는지 확인했다. 결과는 스마트폰을 보이는 곳에 둔 그룹의 참패였다. 전원을 꺼두었는데도 이 학생들의 집중력은 다른 그룹에 비해 절반이나 낮았다. 연구팀은 이렇게 설명했다. “인지 능력은 디지털 기기가 근처에 있기만 해도 크게 낮아진다. 디지털 기기의 존재를 깨닫는 순간 눈앞에 놓인 작업에 쓸 인지 자원이 줄어드는 것이다.” 스마트폰은 현대인의 생활을 크게 바꿔놓았다. 그러나 고대에 만들어진 뇌는 기술의 발달을 따라가지 못해 한정된 인지 자원을 허비한다. 이 점에서 보자면 현대인의 집중력 저하 역시 엄연한 문명병이다. _p. 25~26

하지만 한편으로는 불안 장애 발병률의 지역 차가 큰 것도 사실이다. 2017년 세계보건기구(WHO)가 세계 26개국을 대상으로 실시한 조사에 따르면 불안 장애를 앓는 환자의 수는 각 나라의 근대화 수준과 거의 일치했다. 미국과 호주의 불안 장애 발병률은 8퍼센트 전후였던 데 반해 나이지리아 같은 개발도상국은 고작 0.1퍼센트에 불과했다. 역시 문명화에는 현대인의 불안을 촉진하는 뭔가가 있는 것일까? _p. 52~53

결론을 한마디로 요약하자면 ‘자연과 접촉하면 인체의 부교감 신경이 확실하게 활성화된다’는 것이다. 부교감 신경은 마음이 평온할 때 활동하는 자율 신경으로 낮 동안 쌓인 피로나 손상을 회복시키는 작용을 한다. 다시 말해서 자연은 인체의 피로를 회복시키는 효능이 있다. _p. 99

기본적으로는 ‘조금 힘든 운동을 주 2회 45분씩’을 기준으로 삼는 것이 뇌 기능을 향상할 수 있는 최저 수준이다. 당신의 기량을 최대한 끌어올리고 싶다면 이 기준을 꼭 준수하기 바란다. 다만 운동하는 목적이 스트레스를 줄이는 데만 있다면 그렇게까지 운동에 시간을 들일 필요는 없다. 독일 카를스루에공과대학교의 실험에서는 주 2회 30~60분 가볍게 걷기를 실시한 학생은 아무 운동도 하지 않은 그룹에 비해 스트레스가 줄고 기말시험 성적도 눈에 띄게 올라갔다. _p. 141~142

다시 말해서 당신이 장사에 안 맞는 성격이어도, 현재의 환경이 열악해도 인생의 가치관만 뚜렷하면 연소득도 늘어난다. 인생의 가치관이 일하면서 발생하는 여러 문제의 완충재 역할을 하기 때문이다. 가치관에 따른 삶을 살수록 일상의 고민은 사라지고 자신을 소중히 대하는 행동이 자연스럽게 늘어난다. 불안에 맞서려면 먼저 당신의 가치관을 파악해야 한다. _p. 158

요컨대 우리 환경은 놀이터로서는 열악하기 짝이 없다. 규칙은 인위적이어서 이해하기 어렵고 명확한 목표도 없는 데다가 즉시 돌아오는 피드백이 적은 탓에 미래에 대한 불안도 늘어난다. 이런 상황에서는 마음 편히 놀 수 없다. 이 문제를 해결하겠다는 일념으로 “인생은 게임이다” 혹은 “일을 놀이하듯 하라”라는 말을 염불처럼 외워봤자 아무런 도움도 되지 않는다. 애당초 현대 환경에서 놀이가 사라진 원인은 농경이 시작되면서 먼 미래를 생각하게 된 점에 있다. 이런 큰 변화에 정신론으로 맞서는 것은 이치에 맞지 않는다. 우리가 해야 할 일은 수렵채집인에게 놀이의 기본을 배워서 지금의 생활에 응용하는 것이다. _p. 218~219

연구팀은 실험에 참여한 학생 520명에게 스마트폰의 전원을 끄게 한 후, 한 그룹은 스마트폰을 보이는 곳에 두게 하고 다른 그룹은 보이지 않는 곳에 두게 했다. 그리고 단순한 작업을 하게 해 어느 쪽이 더 오래 집중력을 유지하는지 확인했다. 결과는 스마트폰을 보이는 곳에 둔 그룹의 참패였다. 전원을 꺼두었는데도 이 학생들의 집중력은 다른 그룹에 비해 절반이나 낮았다. 연구팀은 이렇게 설명했다. “인지 능력은 디지털 기기가 근처에 있기만 해도 크게 낮아진다. 디지털 기기의 존재를 깨닫는 순간 눈앞에 놓인 작업에 쓸 인지 자원이 줄어드는 것이다.” 스마트폰은 현대인의 생활을 크게 바꿔놓았다. 그러나 고대에 만들어진 뇌는 기술의 발달을 따라가지 못해 한정된 인지 자원을 허비한다. 이 점에서 보자면 현대인의 집중력 저하 역시 엄연한 문명병이다. _p. 25~26

하지만 한편으로는 불안 장애 발병률의 지역 차가 큰 것도 사실이다. 2017년 세계보건기구(WHO)가 세계 26개국을 대상으로 실시한 조사에 따르면 불안 장애를 앓는 환자의 수는 각 나라의 근대화 수준과 거의 일치했다. 미국과 호주의 불안 장애 발병률은 8퍼센트 전후였던 데 반해 나이지리아 같은 개발도상국은 고작 0.1퍼센트에 불과했다. 역시 문명화에는 현대인의 불안을 촉진하는 뭔가가 있는 것일까? _p. 52~53

결론을 한마디로 요약하자면 ‘자연과 접촉하면 인체의 부교감 신경이 확실하게 활성화된다’는 것이다. 부교감 신경은 마음이 평온할 때 활동하는 자율 신경으로 낮 동안 쌓인 피로나 손상을 회복시키는 작용을 한다. 다시 말해서 자연은 인체의 피로를 회복시키는 효능이 있다. _p. 99

기본적으로는 ‘조금 힘든 운동을 주 2회 45분씩’을 기준으로 삼는 것이 뇌 기능을 향상할 수 있는 최저 수준이다. 당신의 기량을 최대한 끌어올리고 싶다면 이 기준을 꼭 준수하기 바란다. 다만 운동하는 목적이 스트레스를 줄이는 데만 있다면 그렇게까지 운동에 시간을 들일 필요는 없다. 독일 카를스루에공과대학교의 실험에서는 주 2회 30~60분 가볍게 걷기를 실시한 학생은 아무 운동도 하지 않은 그룹에 비해 스트레스가 줄고 기말시험 성적도 눈에 띄게 올라갔다. _p. 141~142

다시 말해서 당신이 장사에 안 맞는 성격이어도, 현재의 환경이 열악해도 인생의 가치관만 뚜렷하면 연소득도 늘어난다. 인생의 가치관이 일하면서 발생하는 여러 문제의 완충재 역할을 하기 때문이다. 가치관에 따른 삶을 살수록 일상의 고민은 사라지고 자신을 소중히 대하는 행동이 자연스럽게 늘어난다. 불안에 맞서려면 먼저 당신의 가치관을 파악해야 한다. _p. 158

요컨대 우리 환경은 놀이터로서는 열악하기 짝이 없다. 규칙은 인위적이어서 이해하기 어렵고 명확한 목표도 없는 데다가 즉시 돌아오는 피드백이 적은 탓에 미래에 대한 불안도 늘어난다. 이런 상황에서는 마음 편히 놀 수 없다. 이 문제를 해결하겠다는 일념으로 “인생은 게임이다” 혹은 “일을 놀이하듯 하라”라는 말을 염불처럼 외워봤자 아무런 도움도 되지 않는다. 애당초 현대 환경에서 놀이가 사라진 원인은 농경이 시작되면서 먼 미래를 생각하게 된 점에 있다. 이런 큰 변화에 정신론으로 맞서는 것은 이치에 맞지 않는다. 우리가 해야 할 일은 수렵채집인에게 놀이의 기본을 배워서 지금의 생활에 응용하는 것이다. _p. 218~219

시작하며
프롤로그 _ 우리가 어떻게 진화해왔는지 생각하라

Part 1 우리는 모두 문명병을 앓고 있다
당신에게 문제가 있는 게 아니다
지금 우리는 유례없이 많은 열량을 섭취하고 있다
고대에는 있을 수 없었던 비만이라는 현상
나미비아 힘바족이 런던의 청년들보다 집중력이 뛰어난 이유
풍요로울수록 우울증은 왜 늘어날까?
구석기 시대의 식사법으로 다시 건강해질 수 있다
컨디션을 망치는 주범은 염증과 불안

Part 2 원인 모를 컨디션 저하는 체내 염증을 의심하라
오래 사는 사람은 몸의 염증 수준이 낮다
염증이 오래가면 온몸의 기능이 떨어진다
내장지방이 줄지 않는 한 몸은 계속 타들어간다
수렵채집인이 선진국 사람들보다 건강한 이유
고대인들에게 불면의 밤은 없었다
인류가 맞닥뜨린 새로운 위협, 트랜스지방과 고독

Part 3 불안을 극복해야 기량을 높일 수 있다
문명화에는 불안을 키우는 뭔가가 있다
막연한 불안과 확실한 불안
불안은 기억력과 판단력을 앗아가고 수명을 단축시킨다
불안은 위기를 알려주는 비상벨이다
농경을 시작한 후로 키가 20센티미터 작아졌다?
아프리카인에게는 ‘미래’라는 감각이 없다
콩고의 피그미족은 미래보다 현재에 집중한다

Part 4 쉽게 피로감을 느낀다면 장 건강을 챙겨라
체내에 침입한 적과 맞서 싸우는 장내 세균을 지켜라
위생적인 생활은 면역 체계를 교란시킨다
새집증후군과 실내 환기에 신경 써라
다양한 발효 식품을 즐겨 먹어라
증상을 개선시켜주는 영양제
식이섬유의 놀라운 질병 예방 효과
식생활을 재야생화해서 장을 보호하라

Part 5 자연과 친구를 활용해 삶의 질을 높이는 환경을 설계하라
접시 크기만 줄여도 과식을 피할 수 있다?
인류는 자연과 친구를 잃고 더 고독해졌다
피곤할 땐 마사지보다 자연을 찾아라
고독한 사람에게 친구가 생기면 수명이 늘어난다
가짜 자연도 긴장을 완화하는 효과가 있다
공원이야말로 진정한 파워 스폿
1년에 며칠만이라도 구석기인이 되어보라
우리의 뇌는 원래 인간관계를 맺는 데 서툴다
시간을 들여서 위협 시스템의 전원을 꺼라
동조 행동을 하면 유대감이 깊어진다
우정을 키우는 데는 호혜가 필수다

Part 6 몸의 스트레스 대응 시스템을 단련하라
스트레스를 받으면 심장의 엔진은 계속 켜진 상태가 된다
스트레스를 느낄 때 효과적인 한마디는?
수면 부족은 빚처럼 쌓이면 안 된다
우량 호르몬 멜라토닌을 늘리는 수면법
요령 있는 낮잠으로 피로에서 완전히 벗어나라
걷기만으로도 스트레스는 크게 줄어든다
빠지면 헤어날 수 없는 초정상 자극의 정체
디지털 환경부터 통제하라
디지털 단식으로!

Part 7 자신의 가치관을 파악하고 그것에 따른 삶을 살아라
막연한 불안을 없애는 단 하나의 방법
미래에 목적이 있으면 박해조차도 극복할 수 있다
원시인은 삶의 의미가 단순했다
당신의 인생 가치관은 무엇인가
가치 있는 삶을 찾기 위한 질문
가치관과 목표는 다르다
이제 실천이다! 삶의 만족도를 높이는 자기 분석
타인에게 내 행동이 좋은 영향을 미치면 행복감이 상승한다

Part 8 죽음에 대한 불안을 내려놓아라
죽음을 생각하면 더 나은 삶의 태도를 선택한다?
우리는 무의식적으로 죽음에 대한 불안을 느끼고 있다
욕망을 내려놓고 불안에서 벗어나는 연습이 필요하다
경외심을 가지면 불안이나 체내 염증 수준이 낮아진다
자연, 예술, 위인… 당신은 무엇에 감탄하는가
명상을 활용한 자기 관찰
명상을 하면 분명 뭔가가 바뀌리라는 오해
먹으면서 명상하는 마음챙김 식사
죽음을 초월한 경지

Part 9 인생의 모든 일을 놀이화하라
놀이 감각이 강한 사람일수록 행복하다
오락거리가 넘치는데도 즐겁지 않다
규칙화하면 ‘지금 여기’에 집중할 수 있다
행복감을 높여주는 3의 법칙
현재와 미래의 심리적 거리를 좁히는 방법
인간의 뇌는 피드백을 원한다
메타인지를 사용한 피드백
우리는 어른이 되어서도 놀아야 한다

에필로그 _ 무엇부터 시작할까? 비용 대비 효과가 큰 방법
주