하루 15분의 투자로 몸과 마음과 머리가 상쾌해지는 명상책. 흔히 명상이라 하면 산속에서 도를 닦거나, 수련원 같은 곳에서 해야 하는 것으로 생각하는 경우가 많지만, 사실은 그렇지 않다. 명상은 즐겁고 건강한 인생을 보내기 위한 실천적 지혜이자 기술이다. 또 명상은 머릿속을 비우기 위한 노하우로서, 그 방법도 매우 쉬워 일상생활 중에도 틈틈이 어디서나 할 수 있다. 이 책에서는 가부좌를 틀고 하는 본격명상에서부터 의자에 앉거나 선 채로, 혹은 걸으면서 하는 명상 등 다양한 명상법을 알기 쉽게 설명하고 있다.
출판사 서평
하루 15분의 투자로 몸과 마음과 머리가 상쾌해지는 명상책. 흔히 명상이라 하면 산속에서 도를 닦거나, 수련원 같은 곳에서 해야 하는 것으로 생각하는 경우가 많지만, 사실은 그렇지 않다. 명상은 즐겁고 건강한 인생을 보내기 위한 실천적 지혜이자 기술이다. 또 명상은 머릿속을 비우기 위한 노하우로서, 그 방법도 매우 쉬워 일상생활 중에도 틈틈이 어디서나 할 수 있다. 이 책에서는 가부좌를 틀고 하는 본격명상에서부터 의자에 앉거나 선 채로, 혹은 걸으면서 하는 명상 등 다양한 명상법을 알기 쉽게 설명하고 있다.
사람은 매일같이 ...
하루 15분의 투자로 몸과 마음과 머리가 상쾌해지는 명상책. 흔히 명상이라 하면 산속에서 도를 닦거나, 수련원 같은 곳에서 해야 하는 것으로 생각하는 경우가 많지만, 사실은 그렇지 않다. 명상은 즐겁고 건강한 인생을 보내기 위한 실천적 지혜이자 기술이다. 또 명상은 머릿속을 비우기 위한 노하우로서, 그 방법도 매우 쉬워 일상생활 중에도 틈틈이 어디서나 할 수 있다. 이 책에서는 가부좌를 틀고 하는 본격명상에서부터 의자에 앉거나 선 채로, 혹은 걸으면서 하는 명상 등 다양한 명상법을 알기 쉽게 설명하고 있다.
사람은 매일같이 여러 가지 근심거리와 마주칩니다. 그러나 그중 대부분은 곧바로 사라지거나 길지 않은 시간 안에 해소됩니다. 불안?후회?분노… 이런 것들은 특별한 사람에게만 있는 것이 아닙니다. 우리 모두가 존경하는 이순신 장군도 평생을 근심 속에서 보냈습니다. 『난중일기』를 보면 그것을 잘 알 수 있습니다.
장군이 49세 때인 계사년(癸巳年?1593년) 5월 13일에 쓴 기록은 이렇습니다.
이날 저녁 달빛은 배에 가득차고 홀로 앉아 이리저리 뒤척이니, 온갖 근심이 가슴에 치밀었다. 자고자 해도 잠을 이루지 못하고 닭이 울고서야 얕은잠이 들었다. (是夕. 海月滿船 獨坐轉展 百憂攻中 寢不能寐 鷄鳴假寐.)
같은 해 7월 9일의 기록은 이렇습니다.
오늘 밤은 달빛이 맑고 밝아 티끌 하나 일지 않는다. 물과 하늘이 한 빛이 되어 서늘한 바람이 선뜩 불어온다. 뱃머리에 홀로 앉아 있으니 온갖 근심이 가슴을 친다. (是夜, 海月淸明, 一塵不起. 水天一色, ?風乍至. 獨坐船舷, 百憂攻中.)
이렇듯 사람은 누구나, 그가 왕후장상이건 장삼이사건 크고 작은 근심을 안고 살아갑니다. 그러므로 근심이 많다는 것에 특별한 의미를 둘 필요는 없습니다. 하지만 그런 근심이 감당할 수 없을 정도로 많아진다면 문제가 되겠지요.
저의 경우는 ‘오십’줄에 들어서면서 근심이 많아지기 시작했습니다. 공자는 오십을 ‘지천명’이라고 했습니다. ‘하늘의 뜻을 헤아리는 시기’라는 뜻이지요. 그것은 모든 것을 초월한다는 뜻도 있을 텐데, 저의 경우는 초월은커녕 근심이 강물처럼 밀려드는 시기였습니다.
저는 그것은, 사람은 나이가 들수록 일터에서나 가정에서나 살펴야 할 가지(枝)들이 많아지는 것과 관련이 있다고 생각합니다. 가지가 많으면 당연히 감당하고 책임져야 할 문제들이 많아지겠지요. 저의 경우도 그로 인해 수시로 찾아오는 문제들이 마음의 질서를 어수선하게 만들곤 했습니다.
그러던 어느 날 신문을 읽다가 눈이 번쩍 뜨이는 기사를 보게 되었습니다. ‘마음을 다스리는 데는 명상이 좋다’는 내용의 칼럼이었습니다. 좀 길지만 전문을 인용해보겠습니다.
신체를 이완시키고 마음을 가라앉히는 자기수련기법으로는 명상이 손꼽힌다. 명상 수행은 한때 동양의 신비주의로 폄하되었지만 서양의 현대과학에 의해 인체에 미치는 긍정적 효과가 대단한 것으로 확인되고 있다. 1967년 하버드의대 허버트 벤슨은 초월명상(TM) 수행자들의 신체에서 생리적 변화가 발생한다는 놀라운 사실을 밝혀냈다. 이를 계기로 명상이 인지·정서·건강·행동에 미치는 영향을 과학적으로 검증하는 연구가 활발히 추진됐다.
명상 수행법은 한두 가지가 아니지만 과학자의 관심을 끄는 것은 두 종류이다. 하나는 주의집중명상이다. 좌선하는 자세로 눈을 감고 호흡에 집중하여 온갖 상념과 근심을 떨쳐버린다. 다른 하나는 지각명상이다. 주의집중명상이 호흡에 집중하고 잡념을 무시하려는 데 비해 지각명상은 떠오르는 모든 생각이나 느낌을 배척하지 않고 주의를 기울인다.
2007년 미국 캘리포니아대 신경과학자 클리퍼드 새런은 하루에 5시간 이상 3개월 동안 주의집중명상을 하는 60명을 대상으로 인지와 정서 기능에 나타나는 변화를 관찰했다. 2010년 『심리과학』 6월호에 발표된 첫 번째 연구 결과에서 명상이 인지 능력에 상당한 영향을 미친다고 보고했다. 우선 집중력과 기억력을 향상시키고 일상생활에서 학습 또는 의사 결정하는 속도를 끌어올리는 것으로 나타났다.
명상 수행은 대인관계 등 사회적 활동에도 긍정적 효과가 적지 않은 것으로 밝혀졌다. 기능성자기공명 장치로 뇌를 들여다본 결과 명상 수행을 오래 한 사람일수록 감정이입이나 동정심에 관련된 부위인 섬피질과 전두대상피질이 활성화되는 것으로 나타났다. 요컨대 명상은 타인의 감정을 배려하면서 행동할 줄 아는 능력을 길러준다. 이런 맥락에서 2009년 뇌 안에서 감정이입과 동정심의 뿌리를 찾기 위해 미국 스탠퍼드대에 설립된 연구소에 주목할 필요가 있다.
명상 수행은 누구나 언제 어느 곳에서든지 할 수 있다. 명상이 몸과 마음을 건강하게 만들고 사회생활에도 도움이 된다면 당장 관심을 갖지 못할 이유가 없지 않은가. / 이인식 과학문화연구소장·KAIST겸임교수 (조선일보 2011년 2월 12일자)
“바로 이것이다!”
이렇게 무릎을 친 저는 곧장 지근거리에 있는 교보문고로 달려갔습니다. 그러나 제가 읽을 만한 명상책은 찾을 수 없었습니다. 대부분 전문적이고 어려운 것들뿐이었습니다. 발길을 돌리다가 혹시나 하고 입구 쪽의 일본서 코너에 들렀는데, 거기에 딱 맞는 책이 있었습니다. 『시작하자, 명상』이란 책으로, 바로 이 책의 저자 호사이 아리나가 2007년에 낸 책이었습니다. 저 같은 초보자들이 아주 쉽게 명상에 접근할 수 있도록 잘 구성되어 있었죠.
저는 당장 책에 적혀 있는 대로 명상을 시작했습니다. 어려울 것은 하나도 없었습니다. 마음을 가다듬고 ‘집중→마음챙김→봉인’의 3단계를 반복하기만 하면 됐습니다. 명상의 방법에는 여러 가지가 있습니다만, 호사이 아리나의 여러 책들이 소개하는 것은 대부분 ‘주의집중명상’입니다. 조용한 곳에 앉아 만트라(진언)를 외우며 떠오르는 잡생각을 떨쳐버리는 것이지요. 말하자면 ‘생각버리기 연습’인 셈이지요.
그렇게 십여 일 ‘연습’을 계속하자 복잡하던 머리가 정리되기 시작했습니다. 그것은 신비한 경험이었습니다. 근심, 집착… 이런 것들이 사라지기 시작했습니다. 마음속에 도사리고 있던 마음의 응어리가 풀리면서 ‘정신의 재정비’가 이루어졌기 때문이지요. 지금의 마음상태는 완전히 이전의 상태로 돌아와 있습니다. 물론 지금도 끊임없이 근심은 밀려오지만 이제는 충분히 감당할 정도가 됩니다.
이 책은 일본의 명상가 호사이 아리나가 2011년에 쓴 『どこでもできる始めての瞑想』을 번역한 것입니다. 직역하면 『어디서나 할 수 있는 명상 입문』입니다만, 저는 이것을 『마음 다스리기, 명상에 길이 있다』로 바꾸었습니다. 명상을 통해서 제가 터득한 ‘마음치유’의 경험을 독자 여러분과 함께하고 싶었기 때문입니다.
-역자의 말 중에서
쉽고 단순한 기분전환법
명상이라고 하면 신선이나 도사 같은 사람들이 오랜 세월에 걸쳐 터득하는 특수한 기술 정도로 생각하시는 분들도 계시는 것 같은데, 이는 사실과 다릅니다. 명상은 날마다 하는 양치질처럼 아주 쉬운 행위로, 익숙해지면 누구나 할 수 있습니다.
또 양치질을 하면 입안이 깨끗해지고 세수를 하면 얼굴이 말쑥해지듯이, 명상을 하면 머릿속이 말끔히 정돈됩니다. 게다가 명상은 칫솔이나 비누 없이도 어디에서나 할 수 있습니다.
명상을 하면 머릿속이 맑아지는데, 이렇게 되면 보이고 들리는 모든 것이 영롱하게 빛나 보이기 시작합니다. 마치 무채색 풍경이 갑자기 총천연색 옷을 갈아입은 듯 아름답게 보이고, 늘 보아오던 익숙한 동네 풍경도 ‘어라? 이렇게 아름다웠던가?’ 하는 생각이 들 정도로 달라 보입니다. 하루하루가 점점 즐거워지며, 마음에도 여유가 생겨

목차
몸과 마음과 머리를 맑고 편안하게, 그것이 명상입니다
명상은 ‘두뇌 정리술’ 10
쉽고 단순한 기분전환법　11
스트레스나 고민 해결에도 효과적 12
‘명상’이란 무엇일까? 15
명사의 역사-고대 인도에서 시작된 심신단련의 기술 18
명상의 과학적 메커니즘-‘마음의 과학’일 뿐 종교는 아니다 23
1장 명상으로 ‘몸’과 ‘마음’과 ‘머리’를 맑고 편안하게
하루 15분으로 이렇게 달라져요!-명상의 효능 28
‘마음’으로 느끼는 명상의 효과
① 걱정이 사라진다 29
② 스트레스에 강해진다 32
③ 속앓이여 안녕~ 35
④ 짜증이여 안녕~ 40
⑤ 사람을 대하는 태도가 부드러워진다 43
⑥ 성격이 밝아진다 45
‘몸’으로 느끼는 명상의 효과
① 긴장이 풀린다 47
② 어깨결림과 허리통증이 사라진다 50
③ 숙면을 취할 수 있다 53
④ 입맛이 살아난다 55
‘머리’로 느끼는 효과
① 이해력이 높아진다 57
② 집중력이 향상된다 61
③ 기억력이 좋아진다 64
④ 판단력이 향상된다 67
⑤ 통찰력이 향상된다 70
⑥ 발상력·기획력·협상력이 향상된다 72
2장 명상의 기본을 마스터하자
‘집중’ ‘마음챙김’ ‘봉인’이란? 77
1. 자리를 만든다 80
2. 자리에 앉는다 83
3. 상체를 숙인다 86
4. 눈을 감는다 89
5. 상체를 일으킨다 93
6. 인계를 맺는다 96
7. 흉식호흡을 한다 99
8. 자세를 잡는다 102
9. 복식호흡을 한다 105
10. 명상에 들어간다 108
11. 명상을 진행한다 112
12. 명상을 심화한다 115
13. 명상을 마친다 118
14. 명상을 푼다 121
15. 휴식을 취한다 124
복식호흡과 단전호흡을 마스터해봅시다 128
충분한 휴식을 위한 명상 8원칙 132
1. 중요한 것부터 생각한다 133
2. 사소한 일에 목숨 걸지 않는다 134
3. 지나간 일을 바꾸려들지 않는다 135
4. 잘 모르는 문제는 생각하지 않는다 136
5. 욕심을 사랑으로 바꾸자 137
6. 항상 웃는다 139
7. 무엇이든 인정한다 140
8. 모든일에 감사한다 141
3장 언제나, 어디서나 명상을 하자
일상 상황별 명상법-아침에 일어나서 밤에 잠들기까지
매일매일의 삶을 명상과 함께 145
상황 ① 아침에 일어나서
몽롱한 뇌에 긍정적인 이미지를 심어주는 눈뜨기 명상 148
몸의 불균형을 바로잡아주는 좌우 바꾸기 명상 150
상황 ② 집안일을 하며
생각을 멈추고 몸의 움직임에 집중하는 ‘순리대로 된다’ 명상 152
손은 계속 놀리되, 호흡을 열 번 반복하는 호흡명상 154
상황 ③ 카페나 레스토랑에서
지나가는 사람들의 ‘어린 시절’을 상상해보는 카페명상 156
정말 먹고 싶은 것을 신중히 골라보는 메뉴 고르기 명상 158
상황 ④ 목욕, 샤워
몸과 마음의 찌꺼기를 깨끗이 흘려보내는 샤워명상 160
아무 생각 없이 따뜻한 물속에 떠 있는 욕조명상 162
상황 ⑤ 잠들 때
행동 하나하나를 말로 표현해보는 실황중계 명상 164
열 가지 좋은 일을 꼽아보는 잘자요 명상 166
상황 ⑥ 산책할 때
팔을 크게 휘저으며 천천히 걷는 워킹명상 168
눈에 비치는 사물의 ‘색’을 있는 대로 느껴보는 그대로명상 170
상황 ⑦ 기다리며
방금 전에 생각했던 것으로 거슬러올라가는 오감명상 172
두 가지 호흡으로 하는, 최단시간에 할 수 있는 2B명상 174
상황 ⑧ 업무 시간 중간에
휴식 시간을 이용해 오후 업무 효율을 높일 수 있는 F명상 176
아픈 부위에 의식을 집중시켜 쓰레기를 치워버리는 청소명상 180
“화나는 것도 당연하지” 하고 자신을 용인하는 분노진정명상 182
상황 ⑨ 출퇴근 전철 안에서
주변 소리에 의식을 집중해보는 흘려듣기 명상 184
주위 풍경을 스치듯 바라보는 흘려보기 명상 186
상황 ⑩ 출퇴근 버스 안에서
눈을 감고 몸의 흔들림에 집중하는 내비게이션 명상 188
기다리는 스트레스에서 해방되는 기다리기 명상 190
상황 ⑪ 번화한 거리에서
“먼저 하시죠”라고 말하는 양보명상 192
건너편 사람을 ‘눈을 움직이지 않고 바라보는’ 횡단보도명상 194
역자후기-나는 이렇게 마음을 다스렸다 196

상은 ‘두뇌 정리술’

여러분은 ‘명상’이라고 하면 어떤 이미지를 떠올리시나요?
산속에 틀어박혀 도를 닦거나, 수련원 같은 곳에서 해야 하는 힘든 것…. 흔히 이렇게들 생각하시는 모양이지만, 그렇지 않습니다. 명상은 즐겁고 행복하며 건강한 인생을 보내기 위한 실천적인 지혜이자 기술입니다.
또한 명상은 고대로부터 전해 내려오는 과학적인 ‘두뇌 정리술’입니다. 머릿속을 비우기 위한 노하우로서, 그 방법도 매우 합리적이고 쉬워 일상생활 중에도 틈틈이 어디서나 할 수 있답니다. 하루 10분씩, 아니 단 5분의 투자로 그 놀라운 효과를 금세 실감할 수 있습니다.
이 책에서는 가부좌를 틀고 하는 본격적인 명상에서부터, 의자에 앉거나 선 채로, 혹은 걸으면서 하는 명상 등 다양한 명상의 방법을 그 메커니즘과 목적, 이유와 함께 과학적이고 자세하며 알기 쉽게 설명해드리고 있습니다.

쉽고 단순한 기분전환법

명상이라고 하면 신선이나 도사 같은 사람들이 오랜 세월에 걸쳐 터득하는 특수한 기술 정도로 생각하시는 분들도 계시는 것 같은데, 이는 사실과 다릅니다. 명상은 날마다 하는 양치질처럼 아주 쉬운 행위로, 익숙해지면 누구나 할 수 있습니다.
또 양치질을 하면 입안이 깨끗해지고 세수를 하면 얼굴이 말쑥해지듯이 명상을 하면 머릿속이 말끔히 정돈됩니다. 게다가 명상은 칫솔이나 비누 없이도 어디에서나 할 수 있습니다.
명상을 하면 머릿속이 맑아지는데, 이렇게 되면 보이고 들리는 모든 것이 영롱하게 빛나 보이기 시작합니다. 마치 무채색 풍경이 갑자기 총천연색 옷을 갈아입은 듯 아름답게 보이고, 늘 보아오던 익숙한 동네 풍경도 ‘어라? 이렇게 아름다웠던가?’ 하는 생각이 들 정도로 달라 보입니다. 하루하루가 점점 즐거워지며, 마음에도 여유가 생겨 부드럽고 온화한 성품으로 변합니다. 이 모두가 명상을 하면 일어날 일상의 변화입니다.
한마디로 명상은 몸과 마음에 휴식을 주고 기분을 맑게 재충전시켜주는, 대단히 쉬우면서도 가장 효과적인 방법이라 하겠습니다.

스트레스나 고민 해결에도 효과적

정보과잉시대를 사는 우리들의 머릿속은 갖가지 정보로 흘러넘치고 있습니다. 당연히 머리가 복잡하고 정신이 없습니다. 그리고 이렇게 정신적인 여유가 없다 보니 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나고 불안해지고 긴장하는 것이지요.
하지만 머릿속에 흘러넘치는 정보를 정리하겠다고 해서 진짜로 머릿속에 손을 집어넣어 정리하거나 불필요한 것들을 버릴 수는 없는 노릇입니다. 머리의 정리정돈은 다른 방법을 통해야 합니다. 그 다른 방법 중의 하나가 바로 명상입니다.
우리의 뇌는 몸 안에 있는 혈액의 20%, 산소의 50%를 소비합니다. 명상을 통해 뇌가 건강해지면 그 영향으로 일어나는 몸과 마음의 다양한 변화를 체험할 수 있습니다.
직장에서, 학교에서, 집에서… 마음속에 스트레스와 고민을 안고 살아가는 현대인들이 부담감 없이 명상을 생활 속의 한 부분으로 받아들여 하루하루를 가뿐하고 건강하게 보낼 수 있으면 하는 마음입니다.