업무는 효율적으로, 인생은 행복하게!
한번 배워서 평생 써먹는 인생 수면법 공개

숙면은 어렵지 않다. 다만 인간이 각자 살아가는 인생의 단계에 따라 숙면 기술은 변한다. 이것이 바로 이 책의 핵심인 ‘숙면 지도’다. 숙면 지도는 하루(DAY), 일주일(WEEK), 계절(SEASON), 나이(AGE)로 구성되며 각각의 항목에 맞는 숙면 기술이 있다. 이 ‘숙면 지도’를 손에 넣으면 매일 밤, 계절이 바뀔 때, 나이가 달라질 때, 새로운 가족이 생길 때 등 인생의 다양한 상황에서 숙면을 취할 수 있다.

하루(DAY) : 인간이 몸에서 인지하는 ‘생체시계’는 평균 24.2시간으로 실제 시간과 맞지 않아 피로가 쌓이게 된다. 때문에 일정한 취침-각성 주기를 유지해 생체시계를 최적화하는 것이 중요한데, 그 방법이 바로 하루 숙면 패턴을 만드는 것이다. 이 책에서는 아침과 밤으로 나눠 숙면의 기술을 소개하고 패턴화하는 방법을 안내한다.

일주일(WEEK) : 일주일 중 월요일 아침이 가장 중요하다. 첫 단추를 잘못 끼우면 일주일 내내 업무 효율이 떨어져 업무가 쌓이고 주말에 녹초가 되는 악순환에 빠지기 때문이다. 이렇듯 직장인은 요일에 따라 수면 패턴에 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 평일과 주말의 수면 방법, 일주일 컨디션 관리 등 최고의 업무 성과를 위한 일주일 전략을 소개한다.

계절(SEASON) : 모두가 의도적이든 아니든 계절에 따라 수면 시간과 패턴이 바뀐다. 하지만 계절에 따른 수면 변화를 이해하고 1년 동안 최적의 수면 패턴을 유지하는 사람은 많지 않다. 알레르기로 수면의 질이 떨어지는 봄, 1년 중 가장 지치기 쉬운 여름, 빛이 적어 일어나기 힘든 겨울, 몸과 마음에 부담이 큰 환절기, 수면 패턴이 무너지기 쉬운 업무 성수기와 연휴까지 계절 변화에 맞는 숙면 기술을 알아본다.

나이(AGE) : 인간은 나이가 들면서 적정 수면 시간이나 호르몬, 체내 리듬 등이 변화하기 때문에 10년에 한 번 정도는 라이프 스타일에 따라 수면 패턴을 점검하는 것이 좋다. 더불어 결혼, 출산 등 인생에 중요한 이벤트가 있는 시기는 타인과 연관되어 있어 적절한 수면법을 찾는 게 더 절실하다. 이 책에서는 부부가 둘 다 만족할 만한 침실 환경을 만드는 법, 아이가 있을 때 숙면하는 법 등 어떤 상황에서도 숙면할 수 있는 기술을 소개한다.

추천사

사람의 생애주기에 맞춘 숙면 법칙을 이토록 친절하고 명확하게 제시해주는 책은 이제껏 본 적이 없다. 건강한 삶을 원하는 이들에게 가장 중요한 건 ‘식사’도 ‘운동’도 아닌 “숙면”이라는 저자의 의견에 전적으로 동의한다. _주은연, 대한수면학회 국제이사, 서울삼성병원 신경과 교수

현대인은 성공이나 즐거움 등 삶의 가치를 위해 잠을 아끼는 경우가 많다. 하지만 잠이 부족하면 공부를 해도 머리에 저장되지 않고, 근력 운동을 해도 근육이 쉬이 생기지 않는다. 판단력과 집중력도 흐려져 정작 원하는 삶에서 멀어지고 만다. 역시 잠이 문제다. 바꿔보려 해도 쉽지 않다. 저자는 실용적인 숙면 기술들을 쉽고 명확하게 제시해준다. 이 책에서 소개하는 실질적인 조언들을 따르면 여러분의 잠을 쉽게 업그레이드 할 수 있을 것이다. _정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》 저자, 서울아산병원 노년내과 교수

프롤로그 일하는 사람에게 가장 중요한 것은 ‘식사’도 ‘운동’도 아닌 ‘숙면’이다
감수의 글 인류의 가장 오래된 건강 비결, 숙면

제1장 현대 직장인에게 숙면이 꼭 필요한 이유
이제는 일할 때 ‘Do’가 아니라 ‘Be’가 중요하다
숙면은 직장인의 불평등을 없앤다
평범하게 일상생활만 해도 수면 부족이 될 수 있다
수면 부족의 가장 큰 문제는 인간관계 악화다

제2장 인생에는 숙면 법칙이 있다
인생에 숨겨진 숙면 지도를 찾아라
왜 푹 자고 싶은가? 이유를 알면 숙면을 취할 수 있다
DAY : 하루의 수면 패턴을 정하면 숙면은 반 정도 이룬 것이나 마찬가지다
WEEK : 월요일의 첫 단추를 잘못 끼우면 일주일 내내 영향이 미친다
SEASON : 각 계절과 환절기에 맞는 숙면 기술이 있다
AGE : 나이나 인생의 중요한 이벤트에 따라 최적의 수면 대책은 바뀐다
칼럼 바닥에서 자도 비싼 침대에서 자도 수면의 질은 같다?

제3장 수면에 관한 새로운 상식
× 잠을 많이 자면 손해다 / ○ 잠을 자면 더 많은 것을 얻는다
× 8시간은 꼭 자야 한다 / ○ 최적의 수면 시간은 사람마다 다르다
× 자지 않고 노력한다 / ○ 잘 자기 위해 노력한다
× 밤에 좋아하는 일을 한다 / ○ 아침에 좋아하는 일을 한다
× 일찍 자고 일찍 일어나기 / ○ 일찍 일어나고 일찍 자기
× 잠을 깨고 일어난다 / ○ 일어나서 잠을 깬다
× 자신을 위해 숙면한다 / ○ 주변 사람을 위해 숙면한다
칼럼 수면 개선을 위한 마우스피스 이야기

제4장 DAY(아침) : 아침을 지배하는 자가 숙면을 지배한다
잠을 깰 때는 아침 햇살 대신 조명을 활용하자
아침에 일어나는 것은 ‘혈압’이 아니라 ‘체온’으로 결정된다
알람 시계 활용법에 따라 하루의 능률이 바뀐다
아침에 일어났다가 다시 잠들면 스트레스는 줄지만 호르몬 균형이 무너진다
일어나자마자 커피를 마시면 스트레스 저항력이 낮아지기 때문에 피해야 한다
아침 식사를 챙겨 먹는 것도 거르는 것도 정답은 아니다
하루 중 스트레스에 가장 강한 시간은 아침에 일어나서 1시간 후다
행복해지는 일은 아침에 하는 습관을 들이자
숙면 실천법① 잠이 완전히 깨지 않아도 일어날 수 있는 ‘스르륵 기상법’
칼럼 술을 마신 후의 숙면 기술

제5장 DAY(밤) : 일 잘하는 직장인이 밤을 보내는 방법
업무 모드는 목욕이나 샤워를 통해 강제로 끈다
자기 전에 무엇을 마시는지가 수면의 질을 결정한다
자는 동안에는 위를 완전히 비워두는 것이 숙면의 기본 원칙이다
자기 전에 저널링으로 명상을 하자
자기 전에 스트레칭으로 몸을 이완하면 더 깊이 잠들 수 있다
숙면의 가장 큰 적인 자기 전 스마트폰은 의지만으로는 99% 끊기 어렵다
숙면 실천법② 숙면을 위한 1분 스트레칭
칼럼 숙면할 수 있는 호텔을 선택하는 비법

제6장 WEEK : 일주일을 어떻게 보내는지에 따라 업무 성과가 달라진다
월요일 아침에 컨디션이 좋지 않으면 금요일이 되어서야 업무 능력이 회복된다
몸과 마음의 피로는 목요일에 최고조에 이른다
업무에서 좋은 성과를 내는 사람은 휴일에도 평일에도 수면 스타일을 바꾸지 않는다
앞으로는 수면 부채를 줄이는 것이 아니라 수면 저축을 늘려야 한다
아침형 인간과 저녁형 인간은 태어날 때 결정된다
주말마다 침실 청소를 하는 습관을 들이면 일주일 내내 숙면할 수 있다
칼럼 자신이 ‘아침형 인간’인지 ‘저녁형 인간’인지 알아보는 방법

제7장 SEASON : 계절 변화에 맞는 숙면 기술
봄은 직장인에게 비수기다
코막힘을 유발하는 꽃가루 알레르기 등 알레르기는 숙면의 가장 큰 적이다
1년 중에 가장 지치기 쉬운 달은 6월이다
여름에는 최적의 수면 시간이 짧아지기 때문에 평소보다 빨리 일어나자
겨울 아침에 일어나기 힘든 이유는 추위뿐만 아니라 태양 빛도 관련이 있다
계절의 변화는 몸과 마음에 부담을 줄 수 있으니 유연하게 대처하자
긴 연휴에는 마음껏 놀고 마지막 이틀 동안 평소 생활로 돌아간다
수면 패턴이 무너지기 쉬운 성수기에는 바쁜 일이 끝날 때쯤 재충전의 날을 정한다
칼럼 일 때문에 잠드는 시간이 늦어졌을 때 하루 만에 되돌리는 방법

제8장 AGE : 나이에 따라 바뀌는 숙면 기술
사회 초년생이라면 빨리 학생의 수면 패턴에서 사회인의 수면 패턴으로 바꾸자
20대는 저녁형이 많고 적정 수면 시간이 길기 때문에 낮잠을 활용하는 것도 방법이다
결혼하면 서로 최적의 온도에 대해 이야기하고 맞춘다
결혼해서도 이불은 따로 쓰는 게 좋다
아이가 생겨도 아이를 부부 사이에 재우는 건 피하자
잠옷은 연령별 특징에 맞춰서 바꿔 입어보자
다양한 원인으로 생기는 코골이는 확실히 수면의 질을 떨어뜨린다
신체 호르몬 변화가 큰 시기에는 수면의 질 저하에 대비하자
50대가 지나면 밤중 화장실 대책이 필요하다
50대부터는 조금씩 수면 시간이 짧아지므로 ‘밤에 깨어있는 힘’을 키울 필요가 있다
칼럼 여러 명이 함께 잘 때는 이산화탄소 농도에 주의하자

에필로그 인생의 다양한 수면 고민에 답을 제시하는 ‘숙면 지도’를 손에 넣자