01_국가 대표를 지도한 최고 트레이너의 최강 비법
푹 자고 일어나도 도무지 피로가 풀리지 않고, 조금만 걸어도 금세 지치고, 서 있기만 해도 힘들고, 어깨나 목 허리가 계속 뻐근한, 그런 경험 있지 않으세요? 현대인의 60%는 이와 같은 만성 피로를 안고 살아갑니다. 그야말로 ‘피로 사회’입니다.
이런 풀리지 않는 피로 증상이 있어도 병은 아니니 그냥 계속 참는 사람이 많습니다. 하지만 피로는 통증, 발열과 함께 생체의 3대 신호. 만성 피로의 큰 요인 중 하나는 ‘피곤해지기 쉬운 자세’, ‘피곤해지기 쉬운 동작’이 습관화되어있기 때문입니다.
《피곤해지지 않는 올바른 자세 도감 100》은 ‘피곤해지지 않는 자세와 동작’을 만드는 100가지 방법을 총 망라한 책입니다. 걷고 서고 앉는 기본 자세부터 집안일, 운전, 육아, 간병 등 다양한 상황에서 어떤 자세로 어떻게 움직이면 쉽게 피곤해지지 않는지 설명합니다.
이 책의 저자는 배구 선수 출신으로 대만 국가대표팀 코치를 지낸 메디컬 트레이너 나츠시마 다카시. 축구 선수 등 현역 프로 선수 30명 이상을 부상에서 구해냈고 많은 선수가 그의 지도로 피로와 통증을 극복했다고 합니다. 최고의 트레이너가 지친 선수들에게 적용해서 성과를 얻은 방법을 일반인이 따라할 수 있도록 구현한 이 책으로 ‘피곤해지지 않는 최강의 몸’을 만들어 보세요!

02_네 가지 이치를 이용한 효율적으로 ‘몸 쓰는 요령’ 익히기
그렇다면 ‘피곤해지지 않는’ 구체적인 방법은 무엇일까요? 먼저 중력으로 인한 부담을 줄이는 ‘중력 해방 포지션’을 기억해두세요. 정수리에 실을 매단 마리오네트처럼 머리 위쪽에서 봤을 때 귀, 어깨, 골반의 무게 중심이 일직선상에 오는 자세입니다. 일상의 모든 자세에서 위에서 봤을 때 몸의 면적을 가능한 적게 만드는 것이 포인트. 더불어 장시간 같은 자세를 지속하지 않는 것이 정말 중요합니다.
두 번째는 전신의 힘을 끌어내는 파이팅 포즈. 손이나 발, 어깨, 손목 등 직접 쓰는 부분에만 의지하지 말고 전신의 힘을 사용하려고 노력하면 효율적으로 큰 힘을 낼 수 있습니다. 특히 집안일 할 때 아주 유용한 자세입니다.
세 번째는 신체 부위 3곳을 인체 구조에 맞게 사용하는 것입니다. ‘걸을 때 발목이 예각이 되지 않게 한다’, ‘앉을 때 발가락 관절을 구부리지 않는다’ ,‘손목을 손등 쪽으로 꺾지 않는다’, 세 가지를 주의한다면 피로를 줄일 수 있습니다.
네 번째는 지레의 원리를 활용하는 것입니다. 수십 년간 한 가지 일에 종사하는 베테랑 장인이나 요리사의 동작을 보면 힘을 주는 곳과는 다른 부위를 리드미컬하게 움직이고 있는 것을 관찰할 수 있지요. 예를 들어 먼지떨이로 먼지를 터는 상황에서 오른쪽 손으로만 털기 보다는 왼쪽 어깨를 가볍게 돌려주면 피로가 덜 쌓입니다.

03_‘피곤해지지 않는 몸’을 만드는 100가지 방법
《피곤해지지 않는 올바른 자세 도감 100》은 몸 쓰는 이치를 토대로 ‘서기’, ‘앉기, 일어나기’, ‘걷기’, ‘집안일’, ‘옮기기’, ‘육아, 간병’, ‘운전’ 등 수많은 상황에서 효율적으로 몸을 사용하는 요령과 자세를 구체적으로 알려줍니다.
‘피곤해지지 않게 서 있는 법’, ‘피곤해지지 않게 앉는 법’, ‘피곤해지지 않게 걷는 법’ 등 기본 자세 뿐 아니라 ‘피곤해지지 않게 버스나 지하철 손잡이 잡는 법’, ‘스마트폰 오래 들고 있어도 피곤해지지 않는 법’, ‘10시간 앉아서 일해도 피곤해지지 않는 법’, ‘드라마 시리즈 정주행해도 피곤해지지 앉게 앉는 법’, ‘컴퓨터 작업의 효율성을 높이는 손목 사용법’ 등 시도해 보고 싶은 방법이 많습니다.
‘걷기’ 하나만 봐도 오르막길, 내리막길, 계단. 타일이나 빙판길 등 다양한 상황에서 피곤해지지 않게 걷는 방법을 자세히 알려주지요.
매일 해야 하는 집안일이나 운전 역시 ‘설거지 부담 줄여주는 법’, ‘힘들지 않게 청소기 돌리는 법’, ‘피곤해지지 않게 테이블 닦는 법’, ‘무거운 짐 들고도 경쾌하게 걷는 법’, ‘운전 피로를 예방하는 좌석 세팅법’, ‘운전 피로를 막는 자세’ 등 유용한 정보가 가득합니다.
책을 쭉 읽어내려가다보면 ‘올바른 자세’가 얼마나 중요한지 새삼 깨달을 수 있습니다. 중력의 부하를 줄이는 자세와 동작에 유의해서 근육 피로를 줄여 가볍게 생활해 보세요.

04_피곤해지지 않는 생활 습관과 멘탈 관리
현대인은 ‘육체 피로’에 더해 ‘뇌 피로’와 ‘정신적 피로’에도 시달립니다. 2부에서는 정신적 피로에 접근해서 피로를 종합적으로 해소하기 위한 방법도 담았습니다.
쉽게 피곤해지지 않기 위해서는 양질의 수면과 식사가 중요합니다. 숙면의 포인트는 ‘자주 뒤척이는 것’. 깨어있을 때와 마찬가지로 한 가지 자세를 지속하면 몸에 부담이 되니까요. 자주 뒤척일 수 있는 수면 환경을 조성하는 법도 소개합니다.
‘질 좋은 식사’ 역시 중요한 항목. 정크 푸드나 가공 식품만 먹는 스포츠 선수는 없습니다. 영양 균형이 잡힌 식사를 위해 노력해야 합니다. 또 스트레칭의 오류를 개선하고 효과를 기대할 수 있는 방법도 담았습니다.
신체 능력은 차이가 없는데 최고의 선수와 그렇지 않은 선수의 차이는 무엇일까요? 멘탈 관리의 차이가 아닐까요? 최고 스포츠 선수를 지도해온 저자의 경험에서 찾아낸, ‘피곤해지지 않는 몸’과 함께 ‘피곤해지지 않는 마음’을 가지는 법도 알려드립니다.

CONTENTS

프롤로그
시작하며 | ‘아 피곤해…’는 이제 그만!

제 1 부
‘피곤해지지 않는 자세 · 동작’으로 중력에서 해방!
‘피곤해지지 않는 자세 · 동작’ 4가지 포인트

PART 1 | 서기
001 피곤해지지 않게 서 있는 법
002 올바르게 서 있는 법
003 대중교통에서 서서 갈 때 피곤해지지 않게 손잡이 잡는 법
004 버스가 갑자기 흔들려도 넘어지지 않는 법
005 영업 상담 전에 피곤해지지 않게 거래처 기다리는 법
006 스마트폰 오래 들고 있어도 피곤해지지 않는 법
007 책상에서 10시간 일해도 피곤해지지 않는 법
008 장시간 서 있는 업무로 지친 다리 푸는 법
009 바쁜 아침에 편리! 한 발로 서서 양말 신는 법
COLUMN 1 쿠바 여자 배구 선수들의 점프력 비밀

PART 2 | 앉기 · 일어나기
010 피곤해지지 않게 앉는 법
011 피곤해지지 않게 의자에 앉는 법
012 컴퓨터 작업의 효율성을 높이는 손목 사용법
013 술술 써 내려갈 수 있게 펜 잡는 법
014 하루에 10권도 거뜬한 피곤해지지 않는 속독 자세
015 허리 삐끗하지 않게 뒤돌아보는 법
016 체력을 회복시키는 턱 괴는 법
017 집중력을 유지할 수 있게 앉는 법
018 허리에 부담 주지 않고 일어서는 법
019 드라마 정주행해도 피곤해지지 않게 앉는 법
020 음식점에서 편하게 책상다리하는 법
021 책상다리에서 쉽게 일어나는 법
022 발 저리지 않게 무릎 꿇고 앉는 법
023 발 저릴 때 긴급 대처법
024 허리에 부담주지 않고 침대에서 일어나는 법
COLUMN 2 아프리카 달리기 선수의 지구력이 강한 이유

PART 3 | 걷기
025 피곤해지지 않게 걷는 법
026 힐을 신고도 피곤해지지 않고 세련되게 걷는 법
027 가파른 오르막길도 수월하게 걷는 법
028 다음날 근육통 생기지 않게 내리막길 걷는 법
029 피곤해지지 않게 계단 오르는 법
030 다리에 충격을 덜 주면서 계단 내려가는 법
031 젖은 타일이나 빙판길에서 넘어지지 않게 걷는 법
032 외근 부담이 가벼워지는 걸음걸이 요령
033 실내에서 쿵쿵 소리를 내지 않고 걷는 법
034 오래 신어도 피곤해지지 않는 신발 고르는 법
035 조깅에 가장 적합한 달리기 법
COLUMN 3 발이 편한 신발 고르는 법

PART 4 | 집안일
036 요리할 때 기본 자세 · 동작
037 단단한 채소 쉽게 자르는 법
038 무거운 프라이팬 잘 흔드는 법
039 꽉 닫힌 병뚜껑 쉽게 여는 법
040 와인 코르크 마개 순식간에 따는 법
041 많은 식기 한 번에 옮기는 법
042 위장이 피곤해지지 않게 잘 먹는 법
043 설거지 부담을 가볍게 줄여주는 법
044 힘들지 않게 청소기 돌리는 법
045 순식간에 깨끗해지는 먼지 털기 · 창문 닦기 요령
046 오래 닦아도 피곤해지지 않게 테이블 닦는 법
047 허리 아프지 않게 욕조 닦는 법
048 가드닝할 때 피로가 쌓이지 않게 쪼그리고 앉는 법
049 시간 단축 효과 월등! 효율적으로 빨래 말리는 법
COLUMN 4 누구나 순식간에 반사신경 신장시키는 법

PART 5 | 옮기기
050 무거운 짐 쉽게 들어 올리는 법
051 무거운 짐 들고도 경쾌하게 걷는 법
052 무거운 상자 간단하게 들어 올리는 법
053 무거운 상자 들고 걷는 법
054 혼자서 대형 가구 옮기는 법
055 손쉽게 가구 배치 바꾸는 법
COLUMN 5 아기에게는 양말을 신기지 않는 것이 좋다

PART 6 | 육아 · 간병
056 임산부를 위한 요통 피하는 법
057 피곤해지지 않게 아이 안는 법
058 안전하고 편하게 유아차 운반하는 법
059 환자를 침대에서 일으키는 법
060 환자를 침대 끝에 앉히는 법
061 환자를 침대에서 들어 올리는 법
062 환자의 보행을 돕는 법
063 힘들이지 않고 환자를 휠체어로 이동시키는 법
064 부상자를 빠르게 옮기는 법(의식이 있는 경우)
065 부상자를 빠르게 옮기는 법(의식이 없는 경우)
COLUMN 6 운동할 때 추천하는 신발끈 묶는 법

PART 7 | 운전
066 피곤해지지 않게 자전거 타는 법
067 피곤해지지 않게 스포츠 자전거 타는 법
068 소형 자전거 탈 때 피곤해지지 않는 법
069 자전거로 언덕길 쉽게 올라가는 법
070 실내 자전거로 어깨 결림과 요통 예방하기
071 운전 피로를 예방하는 좌석 세팅법
072 장거리 이동도 걱정 없다! 운전 피로를 막는 ‘사각형 자세’
073 졸음 운전을 방지하는 앉는 자세

제 2 부
‘피곤해지지 않는 생활 습관’으로 피로 회복!
‘피곤해지지 않는 생활 습관’의 포인트

PART 8 | 수면
074 몸이 편안한 침대와 베개 고르는 법
075 숙면을 부르는 수면 환경 만드는 법
076 뒤척이는 횟수 늘리는 요령
077 상쾌한 아침을 위해 ‘태아 자세’로 자는 것이 정답
078 자율 신경을 정돈해주는 피로 회복 목욕법
COLUMN 7 크리스티아누 호날두의 대단한 ‘발끝의 힘’

PART 9 | 식사
079 통증 개선을 위해 씹는 습관 고치는 법
080 면역력이 높아지는 ‘잘 먹는 법’
081 건강한 로컬 푸드 먹기
082 장내 환경 개선을 위한 첫걸음 프로바이오틱스
083 장내 환경 개선을 촉진시키는 프리바이오틱스
084 오후의 나른함을 해소해주는 저항성 전분
085 마음의 피로를 개선해주는 리신과 아르기닌
086 안정된 멘탈을 위한 트립토판
COLUMN 8 무릎 각도가 110도면 점프력이 높아진다

PART 10 | 스트레칭
087 스트레칭하기 전 심부 체온 올리기
088 어깨 결림 해소 스트레칭
089 요통 해소 스트레칭
090 냉한 체질 해소 스트레칭
091 두통 예방을 위한 안면 스트레칭
092 눈 피로 예방을 위한 마사지
COLUMN 9 치마를 입으면 무릎이 안 좋아진다?

PART 11 | 멘탈 관리
093 멘탈은 단련하려고 하면 안 된다
094 악기 연주로 마음을 유연하게
095 뇌 피로는 풍선 호흡으로 푼다
096 가짜 웃음으로 마음의 피로를 푼다
097 파워 포즈로 뇌를 깨운다
098 ‘1/f 진동’으로 릴랙스한다
099 정신 피로를 해소하는 이미지 트레이닝
100 능숙하게 넘겨버릴 수 있는 말을 준비해둔다

끝으로 | 피곤해지지 않는 몸으로 매일 활기차게