출판사 서평
기본과 핵심을 짚는 트레이닝 이론, 정통과 최신 경향을 아우르는
최고의 운동법으로 가장 확실한 퍼스널 트레이닝을 말한다!
근육, 힘, 강도를 원하는 모든 이를 위한
퍼스널 트레이닝 교본의 결정판!
국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다!

세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 실전편!
《근육운동가이드 프리웨이트》는 웨이트 트레이닝 ...
기본과 핵심을 짚는 트레이닝 이론, 정통과 최신 경향을 아우르는
최고의 운동법으로 가장 확실한 퍼스널 트레이닝을 말한다!
근육, 힘, 강도를 원하는 모든 이를 위한
퍼스널 트레이닝 교본의 결정판!
국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다!

세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 실전편!
《근육운동가이드 프리웨이트》는 웨이트 트레이닝 서적 중 세계적으로 경이로운 판매고를 기록한 《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 국제적으로 효과와 안전성이 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다.
수백 장의 사진, 해부학적 일러스트로 최강의 비주얼을 선보인다!
해당 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주며, 이미 전작에서 수많은 독자들의 호평을 받은 바 있는 해부학적 일러스트를 통해 근육의 수축원리를 설명함으로써 운동 효과를 더욱 높일 수 있도록 하였다. 또한 《마인드 앤드 머슬 파워》, 《맨즈 헬스》, 《스포츠 리뷰》, 《아이언 맨》 등의 전문지에 운동 생체역학에 관한 수많은 글을 기고한 저자진의 전문성과 프로 경력에서 집약된 노하우를 기반으로 하여, 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있게 했다.
정확하고 전문적인 가이드로 최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!
Part 1에서는 기초적이고 핵심적인 운동 원리와 운동하는 사람들이 실질적으로 고민하는 문제에 대한 전문적 견해들을 실어 운동을 계획하는 이들을 위한 방법론을 다루고 있으며, Part 2에서는 200여 가지 개별 운동 동작에 대한 세부 설명과 전문가 어드바이스, 풍부한 사진 및 일러스트를 담았다. 마지막 Part 3에서는 고효율의 효과를 거둘 수 있는 다양한 운동 프로그램들을 목적별, 일정별, 난이도별, 스포츠종목별, 취약점별로 세분화하여 구성함으로써 개인의 상황과 목표에 맞는 정확한 운동을 실시할 수 있도록 분명한 방향을 제시한다.

선피로 슈퍼세트의 이론적인 전제는, 대부분의 복합관절운동을 수행할 때 먼저 피로해지는 근육은 목표 근육이 아니라, 오히려 목표 근육에 연결된 다른 작은 근육들이라는 사실이다. 우리가 푸시업을 할 때 동작을 더 이상 수행하지 못하게 되는 것은 가슴이 피로해서 아니라 삼두근이 지치기 때문이다. 즉 팔의 힘이 부족하기 때문에 가슴이 운동할 시간이 없어지는 것이다. 이러한 이유 때문에 고립운동으로 가슴을 미리 운동시킨 다음, 푸시업을 하는 것이다.
_66쪽, <슈퍼세트> 중에서

 

팔이 바닥과 수평을 이룰 때 동작을 멈추는 방법과 팔을 머리 위로 드는 방법이 있다. 팔을 머리 위로 들면, 어깨 측면 근육의 단련 효과가 떨어지고 승모근과 어깨 앞부분이 연속해서 운동을 수행하게 된다. 동작의 가동 범위가 크기 때문에 무거운 중량을 올리지는 못하더라도 아주 강한 번즈를 만들 수 있다. 근육이 수축하는 느낌에 따라 본인에게 적당한 팔 높이를 정해보자.
_115쪽, <04 래터럴 레이즈> 중에서

 

허리 근육이 피로해지면, 올바른 등 자세를 유지하는 것이 점점 더 어려워지고, 척추는 구부러지기 시작할 것이다. 이 경우 동작 가동 범위를 줄여서 등을 똑바로 펴고 햄스트링에 긴장을 유지한다. 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 수직이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 완전히 들지 않으면 햄스트링의 긴장을 계속 유지할 수 있을 것이다. 일시적 실패지점에 이르렀을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가 리피티션을 수행한다.
_186쪽, <01 다리 펴고 데드리프트> 중에서

 

웨이트 트레이닝을 할 때에는 머리의 위치와 자세에 대해 명확한 전략을 세워야 한다. 특히 피해야 하는 자세는 머리를 좌우로 움직이는 것이다. 이렇게 불필요한 동작은 근육의 수축을 방해하고 목에 문제를 일으킬 수 있다. 유니래터럴 동작을 제외하고, 절대 머리가 옆으로 돌아가 있으면 안된다. 그리고 만약 머리를 옆으로 돌리고 있는 경우에는 운동 중에 절대로 머리를 움직이지 말아야 한다. 마찬가지로 운동이 어렵다고 해서 머리를 격렬하게 흔들면 역효과가 발생한다.
_218쪽, <초콜릿 복근을 만든다> 중에서

 

운동 초반에는 플라이오메트릭 동작들을 넣어 함께 실시해야 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업을 제대로 실시한 후 이 동작들을 수행해보자. 플라이오메트릭 동작의 원칙은 근육이 폭발력을 잃을 때까지 최대한 반복 수행하는 것임을 명심하자. 그런 다음 세트를 멈추고 30초에서 1분간 휴식을 취한 후에 다음 세트로 넘어가야 한다.
_280쪽, <4단계 : 특정 스포츠를 위한 운동 > 중에서

 

목차
Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
운동 도구14
저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다15
근육은 어떻게 힘을 얻는가20
근육이 만들어지는 메커니즘22
근지구력은 어떻게 증가하는 것?일까23
근육 운동의 금기 징후24
명확한 목표 설정24
목표의 수량화가 중요24
프로그램 구성하기 20단계25
-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까?25
-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까?26
-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까?26
-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까?28
-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까?28
-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까?28
-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까?30
-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까?32
-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까?34
-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까?34
-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까?35
-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까?36
-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까?36
-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가?37
-15단계 무게는 언제 올려야 할까?38
-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까?39
-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까?39
-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까?42
-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까?43
-20단계 휴가가 필요할까?45
향상 속도45
영양 섭취의 역할46
워밍업 테크닉46
쿨 다운(정리운동)48
훈련일지 기록하기50
운동을 분석하라51
자신의 모습을 동영상으로 촬영하라52
강화 테크닉52
인로드 이론53
절대근력54
일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까?55
실패지점을 넘어 운동하는 방법55
치팅56
강제 반복56
디센딩57
레스트 브레이크58
네거티브58
스톱 앤드 고61
번즈62
지속적 긴장62
유니래터럴 운동63
슈퍼세트65
서킷69
운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까?70
Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
#강한 팔을 만든다74
이두근(Biceps)74
01 언더 그립 컬78
02 해머 컬80
03 리버스 컬82
04 컨센트레이션 컬84
05 친업86
06 스트레치 컬88
07 이두근 스트레칭89
삼두근(Triceps)89
08 손을 좁게 벌리고 푸시업90
09 트라이셉스 익스텐션92
10 라잉 트라이셉스 익스텐션94
11 킥백96
12 리버스 딥스98
13 밴드를 이용한 푸시다운100
14 플라이오메트릭 운동101
15 삼두근 스트레칭101
전완(Forearm)102
16 리스트 컬102
17 리스트 익스텐션104
18 전완 스트레칭105
#넓은 어깨를 만든다106
삼각근(Deltoid)106
01 덤벨 프레스107
02 프론트 레이즈110
03 업라이트 로우112
04 래터럴 레이즈114
05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈116
06 벤트오버 래터럴 레이즈118
07 어깨 스트레칭120
극하근(Infraspinatus)122
08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션124
09 극하근 스트레칭124
10 밴드를 이용한 숄더 로테이션125
#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다126
흉근(Pectoralis)126
01 푸시업127
02 덤벨 벤치 프레스130
03 덤벨 체스트 플라이132
04 풀오버134
05 밴드로 크로스 오버136
06 플라이오메트릭 운동138
07 흉근 스트레칭139
08 흉곽 스트레칭139
#강하고 굵은 목을 만든다140
목 근육(Neck Muscles)140
01 넥 익스텐션141
02 넥 플렉션142
03 래터럴 넥 익스텐션142
#조각 같은 등 근육을 만든다144
광배근(Latissimus Dorsi)144
01 친업145
02 로우148
03 벤트 암 풀오버150
승모근(Trapezius)152
04 슈러그154
허리 근육(Lumbar Muscles)156
05 벤트 레그 데드리프트157
06 척추 스트레칭159
07 덤벨 클린 앤드 저크160
#강력한 넓적다리를 만든다162
대퇴사두근(Quadriceps)162
01 스쿼트163
02 스쿼트 앤드 리프트169
03 시씨 스쿼트170
04 레그 리프트172
05 런지174
내전근(Adductors)178
06 내전근 스트레칭179
07 레그 익스텐션180
08 플라이오메트릭 운동181
09 대퇴사두근 스트레칭182
#강인한 다리를 만든다184
햄스트링(Hamstrings)184
01 다리 펴고 데드리프트185
02 시티드 레그 컬187
03 라잉 레그 컬188
04 햄스트링 스트레칭190
종아리(Calves)191
05 스탠딩 카프 레이즈192
06 덩키 카프 레이즈195
07 싯 스쿼트196
08 시티드 카프 레이즈197
09 플라이오메트릭 운동198
10 종아리 스트레칭198
#탄탄한 엉덩이를 만든다200
둔근(Glutes)200
01 힙 익스텐션202
02 래터럴 레그 레이즈(외전)206
03 브릿지210
04 둔근 스트레칭212
#엉덩이 회전근의 유연성을 기른다214
엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips)214
01 엉덩이 회전근 테스트215
02 엉덩이 스트레칭215
#초콜릿 복근을 만든다216
복근(Abdominals)216
01 크런치220
02 리버스 크런치222
복사근(Obliques)226
03 사이드 크런치226
04 스탠딩 트위스트228
횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동231
01 횡격막 수축232
02 흉곽 팽창시키기233
03 복근, 스트레칭이 필요할까?233
Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
#남자의 강한 힘236
시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법236
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회)237
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회)239
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회)240
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회)243
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회)245
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회)248
전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회)252
팔 근육 강화 특별 프로그램257
전신 강화 20분 서킷 프로그램259
복근 강화 특별 프로그램261
#여성의 섹시한 몸매262
볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램263
매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램264
매끈한 복부를 만드는 프로그램265
군살 제거 및 탄력 강화 프로그램266
#스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램268
운동 프로그램 구성하기 5단계268
서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까?268
-1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램271
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램272
-2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷273
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷274
-3단계 운동량 늘리기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷275
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷277
몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용279
몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용280
-4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
축구281
사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클283
라켓 스포츠285
럭비·미식축구287
농구·배구·핸드볼289
알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키291
격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅293
격투기 스포츠 ② : 복싱295
육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기29