“인생을 바꾸는 데는 단 90초밖에 걸리지 않는다!”

내 안의 여덟 가지 불쾌한 감정을 단 시간에 없애고
원하는 삶을 만드는 법

《내 영혼의 닭고기 수프》 저자 잭 캔필드,
메트로UK, 포브스, 북스어밀리언 추천


신경과학자 질 볼트 테일러의 말에 따르면, 파도처럼 밀려왔다 밀려가는 감정의 생화학적 수명은 감정이 처음 촉발된 시점부터 따져서 약 90초라고 한다. 감정의 강도와 주관적인 경험에 따라 다르기는 하지만, 감정의 수명이 90초 이상 지속되는 일은 없다고 한다. 그 순간 아무리 강력하게 느껴지는 감정도 전부 일시적인 것에 불과한 것이다. 그런데 왜 사람들은 불쾌한 감정이 생기면 90초 만에 털어내지 못하고, 그보다 훨씬 오래 감정에 사로잡히는 것일까?
자신감을 기르고 원하는 삶을 만들어가는 열쇠는 여러 감정 중 ‘불쾌한 감정’을 다루는 능력에 있다. 어떤 목표를 추구하든 거기서 생기는 감정적인 결과에 대처할 수 있다는 확신이 있어야만 자신감이 생긴다. 저자는 불쾌한 감정을 총 여덟 가지 즉 슬픔, 수치심, 무력감, 분노, 당혹감, 실망, 좌절, 취약성으로 구분했는데, 이 감정들과 맞닥뜨렸을 때 현명하게 극복해나갈 수 있다면 당신이 인생에서 원하는 건 무엇이든 추구할 수 있다. 그런데 왜 이 여덟 가지 감정이 중요한 걸까? 이는 원하는 대로 일이 풀리지 않을 때 사람들이 가장 일반적으로 느끼는 감정이기 때문이다.
이 책의 저자 조앤 로젠버그는 40년 넘게 심리학자로 일하면서 내담자들이 이런 감정을 피하는 게 자신감과 진정성을 유지하는 데 가장 큰 장애물이 되고 불안감이나 혹독한 자기비판, 다른 사람의 생각에 대한 걱정 등 각종 문제를 불러일으키는 가장 큰 원인이 되는 모습을 보아왔다. 본질적으로 이 여덟 가지는 사람들이 대부분 피하거나 달아나려고 하는 감정이다. 재정, 건강, 직업, 인간관계를 비롯해 인생의 대부분 영역에서 성공을 가로막는 장벽이 된다.
저자는 이러한 감정들을 단 90초 만에 없애는 방법을 소개한다. 이 방법은 ‘하나의 선택, 여덟 가지 감정, 90초의 시간’이라는 간단한 공식에 기초한다. 매 순간의 경험을 최대한 많이 의식하고 접촉하겠다는 선택을 하고, 여덟 가지 불쾌한 감정 중 한 가지 이상을 90초 동안 느끼면서 이를 극복할 수 있다면 살면서 자신이 원하는 건 뭐든지 추구할 수 있다.
부정적인 사고방식에서 벗어나게 해주는
‘90초 감정 접근법’

90초 만에 인생이 달라진다면 어떻겠는가? 누구나 당장 시도하고 싶어질 것이다. 저자가 말하는 90초 만에 인생이 바뀌는 이른바 ‘90초 감정 접근법’은 다음과 같다.
첫째, 자신의 감정, 생각, 신체적 감각을 충분히 느끼겠다고 결심한다. 삶에 접근할 때 회피가 아닌 인식의 경로를 택하는 것이다.
둘째, 어떤 상황에서든 표면에 드러난 여덟 가지 불쾌한 감정 중 하나를 오롯이 느낀다.
셋째, 90초간 이어지는 신체적 감각의 파도를 타면서 이런 불쾌한 감정을 느끼고 극복해야 한다.
여덟 가지 불편한 감정의 파도를 각각 90초씩 타면서 순간순간의 경험과 연결되면 삶의 활력을 되찾을 수 있다. 이 과정에 숙달되면 온전하게 누리고 표현할 수 있는 삶, 자신이 직접 설계한 삶으로 향하게 된다.
대부분 사람은 인생이 자기를 괴롭힌다고 여기면서, 살면서 생기는 여러 가지 문제에 끊임없이 대응하려고 한다. 그러나 인생을 어려운 문제의 집합체라고 여긴다면 불쾌한 문제를 처리하기 위해 비판과 불평으로 일관하게 된다. 그렇게 되면 우리는 자신이 원하는 삶을 가꿔갈 능력이 있다는 걸 미처 깨닫지 못하게 된다. 하지만 90초 감정 접근법을 통해 불쾌한 감정을 조절할 수 있게 되면, 목적을 명확히 하고 목표를 달성하기 위해 직관에 따라 구체적으로 행동에 나설 수 있게 된다. 그러면 결과적으로 인생이 전개되는 방식을 스스로 제어할 수 있다.
실제로 어떤 목표나 꿈을 세워 열심히 좇다가 삶의 목적을 발견하는 이들도 많다. 지금 하는 일에서 목적과 의미를 찾으면, 자신이 고단한 인생의 희생양이 아니라 원하는 삶을 실현하는 주체라는 기분을 느끼게 된다. 이 책은 독자들이 그저 되는대로 살지 않고 설계에 따라 살 수 있게 도와준다. 자신이 좋아하는 삶, 즉 자신감 넘치고 감정적으로 강인하며 열정적이고 목표 지향적이며 회복력이 뛰어난 삶을 살아갈 능력이 우리에게는 충분히 있다. 다만 그 과정에서 삶의 모든 부분을 포용해야 한다. 바람직하고 재미있고 즐겁고 행복한 경험뿐만 아니라, 형편없고 지저분하고 예상치 못한 불쾌한 경험까지 전부 다 말이다.
대부분 불쾌한 생각이나 감정은 우리를 거북하게 하고 심지어 고통까지 안기므로 피하려고 한다. 심리학자들은 이런 태도를 ‘경험적 회피’라고 부르는데, 주로 주의를 딴 데로 돌리면서 눈앞의 문제를 회피하는 것이다. 하지만 힘든 감정을 자꾸 피하면 자기 삶을 보호하거나 개선하는 데 도움이 되는 감정적인 정보까지 차단하게 된다. 불쾌하고 불편한 감정을 피해 계속 주의를 딴 데로 돌리면 불안감과 신체적 고통, 취약성, 무력감이 서서히 커진다. 오랫동안 진정한 인생 경험을 외면한 채 계속 딴 데 정신을 팔면 진짜 자신과 단절되어 공허감, 마비된 느낌, 정신적인 기능 저하를 겪을 수 있다. 그리고 이것들은 결국 심한 고립감이나 소외감, 절망감 같은 더 나쁜 감정으로 변한다. 하지만 꼭 그 방향으로 움직일 필요는 없다. 정신적으로 기능이 저하되는 쪽으로 빠지는 길이 있는 반면, 의미 있는 삶을 사는 능력에 직접 영향을 미치는 자신감과 감정적인 힘, 회복력으로 향하는 길도 존재한다. 그렇다면 어떻게 해야 정서적으로 더 강하고 능력 있는 사람이 될 수 있을까?

불쾌한 감정을 있는 그대로 받아들이고
자신을 마주하면 인생이 달라진다

역설적으로 들리겠지만, 그 답은 고통을 견디거나 불쾌한 감정에 대처하는 능력에 달려 있다. 자신이 겪는 고통을 똑바로 직시할수록 더 유능한 사람이 된다. 자신감을 키우고 감정적으로 강해지는 동시에 회복력이 뛰어난 사람이 되려면 변화에 대한 열린 자세, 고통을 긍정적으로 받아들이는 태도, 모든 경험에서 배우려는 의지, 불쾌한 감정을 느꼈을 때 이를 드러내는 능력이 꼭 필요하다. 불쾌한 감정을 효과적으로 다룰 수 있게 되면, 그 순간 더 중심이 잡혀 있고 자신감이 있으면서 유능하고 침착한 사람이 된 듯한 기분을 느낄 것이다. 힘든 감정에 대처하는 능력을 갖추면 불안감이나 혹독한 자기비판, 부정적인 자기 대화에서 벗어날 수 있다.
감정은 중요한 정보를 제공한다. 인간의 몸과 뇌가 정보를 주고받으면서 행동을 취할 수 있게 하는데, 대부분은 일시적인 현상이다. 생리학적으로 우리 몸은 흥분 상태를 오래 유지할 수 없다. 감정, 특히 불편한 감정을 극복하려면 신체가 통제 기능을 되찾을 때까지 신체적인 감각을 참아야 한다. 우리 몸은 평소 상태인 항상성을 유지하는 걸 선호하므로 최대한 빨리 기준점으로 돌아가려고 한다. 때로는 불쾌한 감정이 계속 주변을 맴돌면서 사라지지 않는 것처럼 보이기도 하지만, 사실 감정은 일시적인 것이다.
사람이 살면서 겪는 모든 상황과 어려움, 장애물, 트라우마, 비극, 상실, 심지어 성공에 직면하는 능력은 기본적으로 앞에서 언급한 여덟 가지 불쾌한 감정을 포함한 모든 감정을 얼마나 편안하게 경험하고 극복하는가에 달려 있다. 저자가 제시하는 방법은 신속한 통찰력을 얻을 수 있게 해주고, 지속적으로 변화하고 발전하게 해준다. 자신의 감정을 받아들임으로써 그동안 스스로 억눌러왔던 것에 맞설 수 있게 해주며, 이를 통해 원하던 삶을 살아가게 해준다. 이는 막연히 하는 얘기가 아니다. 지난 40여 년간 수많은 임상 시험을 거치고, 대학교에서 학생들을 가르치고 훈련하면서 검증한 결과다.
이 책은 변화와 변혁, 그리고 개인적인 성장을 위한 도발적인 접근방법을 제시한다. 그리고 가장 힘든 감정에 대처하는 데 도움이 되는 감정적 힘과 자신감, 회복력을 기르는 방법을 가르쳐주는 전략적이고 실용적인 안내서다. 이는 감정적인 습관인 동시에 삶을 위한 철학이기도 하다. 저자는 그동안 타인의 시선을 지나치게 의식해 자신의 진짜 모습으로 살아가기 어려웠던 사례, 이성과의 소통에 어려움을 겪어 혼자 벽을 쌓아두고 지내왔던 사례, 많은 사람 앞에서 이야기하는 것에 어려움을 호소한 사례 등 우리가 일상생활에서 흔히 접할 수 있는 이야기들을 소개하며, 90초 감정 접근법을 통해 단숨에 이를 극복해내고 삶을 재창조한 여러 이야기도 소개한다. 그리고 실제로 독자들이 직접 체험해볼 수 있도록 체크리스트 및 실천 방법을 자세히 소개하고 있어, 90초 감정 접근법을 실생활에 적용하는 데 독자들에게 많은 도움이 될 것이다.

조앤이 제시하는 방법은 쉽고, 실용적이고, 효과적입니다. 중요한 성공의 돌파구가 될 수 있죠. 흔들리지 않는 자신감으로 목표와 꿈을 추구하는 독자들에게 그녀의 방법이 훌륭한 안내자가 되어줄 겁니다.
_잭 캔필드, 《영혼을 위한 닭고기 수프》 저자

살다보면 가끔 일반 통념을 완전히 바꾸어 주는 사람을 만날 때가 있지요. 조앤 로젠버그 박사는 임상 심리학자로서 뛰어난 능력과 타인에 대한 공감 능력을 모두 갖추었습니다. 그녀의 책은 진실한 최선의 자아를 찾고 자신을 완전히 표현하는 길로 독자를 이끌어 줍니다. 이 책은 인생과 인간관계, 일 모두 한 차원 높은 단계로 올릴 준비가 된 모든 사람의 인생을 180도 바꿀 전환점이 될 것입니다.
_론 하워드, 영화 제작자 겸 감독

조앤 로젠버그는 대인 관계, 신경생물학 관련 여러 학문 분야에 해박한 지식을 소유한 뛰어난 지도자입니다. 심리치료와 자아 성장 과정을 위트 넘치는 유머와 함께 명확하고 간결하게 설명해 줍니다.
_대니얼 시겔, UCLA 정신의학과 임상교수

이 책이야말로 필독서입니다. 굳건한 자존감과 정서적 강인함이 어떤 인생으로 안내할지 상상해 보세요. 이 책은 그 길로 가는 지도이며 조앤 박사는 완벽한 안내자입니다.
_브렌든 버처드, 《백만장자 메신저》 저자

 

 

 

트라우마를 제외하면, 여기서 제시하는 90초 접근법은 우리 일상의 대부분 상황에 적용된다. 사실 대개는 90초도 안 걸린다. 당신은 아마 ‘아니, 절대 그렇지 않아. 감정은 그보다 훨씬 오랫동안 지속돼’라고 생각할 것이다. 왜 감정이 계속 맴도는 것처럼 느껴지는지 그 이유도 이 책 뒷부분에서 설명하겠다. 당신은 이 90초 아이디어를 자신의 힘든 감정을 향해 나아가기까지 걸리는 짧은 시간을 가리키는 은유적인 표현으로 활용할 수도 있다. ‘90초쯤은 견딜 수 있지’라고 말이다. 실제로 90초 정도는 참을 수 있지 않은가? 90초를 견디면, 자신감 있고 회복력이 뛰어난 삶을 이끌어가는 데 필요한 것들을 얻게 된다.
_프롤로그

사람들이 부정적인 감정에 대처하는 과정에서 부정적인 사고가 발생하는 경향이 있다. 나는 힘든 감정을 피하는 게 더 해롭다고 생각하며, 처음부터 이런 감정을 잘 처리하는 것이 건강과 행복에 훨씬 유익하다는 점을 강조하고자 한다. 내담자들이 가장 자주 토로하는 일차적인 불평의 밑바탕에는 대응하기 힘든 불편한 감정이 깔려 있는데, 우리 대부분은 불쾌한 감정을 다루는 방법을 배운 적이 없다. 내가 관찰한 수많은 사례 덕에 이것이 해결책이 필요한 문제라는 걸 깨닫게 됐다. 무엇이 불쾌한 감정을 견디기 힘들게 만드는가? 나는 몇 년 동안 이 문제와 씨름했다. 신경과학계에서 발견된 사실들이 더 널리 알려진 뒤에야 비로소 이 수수께끼를 풀 수 있었고, 불쾌한 감정을 성공적으로 관리하는 게 자신감과 회복탄력성, 진실성 등과 얼마나 많은 관련이 있는지를 더 완벽히 이해하게 됐다. 사람들이 감정을 느끼는 방식과 그 감정이 지속되는 대략적인 시간을 알게 된 덕분에, 불쾌한 감정을 보다 온전히 느낄 수 있게 도와주는 로젠버그 리셋을 개발할 수 있었다.
_CHAPTER 2 로젠버그 리셋

우리의 감정은 어떤 이유가 있기 때문에 존재한다. 따라서 감정 표현을 거부하는 것은 곧 그들의 존재 목적을 부정하는 것이다. 인생의 도전에 대처할 힘을 기르려면 자신의 감정을 있는 그대로 정직하게 경험해야 한다. 앞서도 말한 것처럼 정서적인 강인함을 기르려면 순간순간의 경험을 인식하고 자신이 아는 걸 받아들여야 한다. 불쾌한 감정에도 편안하게 대처하는 능력을 갖추면, 전보다 더 유능한 사람이 됐다는 기분이 들 것이다.
_CHAPTER 4 방해물이 문제다

둥그렇게 모여선 사람들 한가운데 서서 자신의 눈을 통해 주위 사람들을 바라본다고 상상해보자. 이게 당신이 지닌 개인적인 힘의 위치다. 이번에는 그렇게 둘러선 많은 사람이 당신을 바라보고 있다고 상상하면서, 자기 눈으로 바라보기 전에 그들의 눈을 통해서 본다고 생각해보자. 이 두 번째 상황에서 당신은 균형을 잃게 된다. 에너지가 원 바깥에서 당신을 향해 밀려오고, 그 결과 개인적인 힘을 잃어버리기 때문이다. 이게 바로 다른 사람의 눈을 통해 인생을 살아갈 때의 기분이다. 이는 마치 온갖 방법으로 자신을 비틀어 다른 사람을 행복하게 해주려고 하는 것과도 같다. 그러다 보면 결국 다른 이들이 좋아하는 것, 필요로 하는 것, 원하는 것에 대해 온갖 가정을 하게 된다. 하지만 그런 건 절대 효과가 없고 당신의 자아의식만 손상될 뿐이다.
_CHAPTER 6 머릿속 생각 패턴을 바꾸자

자신을 표현하는 게 이미 쉬운 사람들도 있을 것이다. 만약 그렇다면 아주 좋은 일이다. 하지만 어쩌면 당신은 “네 생각은 전혀 도움이 안 된다. 괜히 입을 열어서 멍청한 모습 보이지 말아라. 얌전히 앉아서 예쁜 표정이나 짓고 있어”라는 말을 들은 적이 있어서 남들 앞에서 말하는 걸 꺼릴 수도 있다. 또는 스스로 ‘누가 내 말을 듣고 싶어 하겠어? 가치 있는 의견이라고는 하나도 없는데’라고 생각할지도 모른다. 아이러니하게도, 당신은 아직 다른 이들에게 자기 이야기를 많이 털어놓지 않았기 때문에 이 질문에 대한 답을 알지 못한다. 지금까지 당신의 경험을 듣거나 그에 반응할 기회를 가진 사람이 아무도 없었거나 매우 적었던 탓에, 당신 자신의 중요한 점이 뭔지 잘 모를 수도 있다.
_CHAPTER 7 진심을 말할 수 있다

다른 사람에게 기대거나 도움을 청하고 싶지 않다고 말하는 사람들이 많다. 자기 문제로 다른 사람에게 부담을 주고 싶지 않아서이기도 하고, 요청한 도움이 받아들여지지 않았을 때 실망하고 싶지 않아서이기도 하다. 당신은 이런 기분을 얼마나 자주 느끼는가? 역설적으로 들릴지도 모르지만, 흔히 강인함의 상징으로 여겨지는 미군은 감정과 취약성 문제에 대처하는 동시에 도움을 요청하는 게 얼마나 중요한지에 관해 중요한 시사점을 제공한다. 기획자와 전략가들은 새로운 지역에서 군사작전을 시작할 때마다 모든 취약점과 약점을 고려한다. 알려진 위협에 대처할 준비가 되어 있지 않은 지역이 있다는 게 파악되면, 기존의 자원과 병력을 보충하기 위한 지원책을 마련한다. 추가적인 지원을 위해 기술자, 위기대응팀, 특수부대, 정찰팀, 보병을 지원할 수도 있다. 참 흥미롭지 않은가? 미군은 부족한 부분을 확인하고 ‘취약성’을 인정하는 행위 덕에 아주 강해질 수 있었지만, 이는 그런 잠재적 취약성을 해결하기 위한 조치를 취하는 경우에만 가능한 일이다
_CHAPTER 9 자신감과 회복탄력성이 높아진다

 

추천의 글: 90초로 삶을 바꾸는 아주 간단한 방법
프롤로그: 하나의 선택, 여덟 가지 감정, 90초

1 왜 나는 기분이 풀리지 않을까
CHAPTER 1 내 인생, 이대로 괜찮나요?
CHAPTER 2 로젠버그 리셋
CHAPTER 3 여덟 가지 불쾌한 감정을 이해하자

2 기분이 엉망인 데는 다 이유가 있다
CHAPTER 4 방해물이 문제다
CHAPTER 5 나를 좀먹는 불안
CHAPTER 6 머릿속 생각 패턴을 바꾸자

3 파도를 타듯이 감정을 타자
CHAPTER 7 진심을 말할 수 있다
CHAPTER 8 비탄을 극복할 수 있다
CHAPTER 9 자신감과 회복탄력성이 높아진다
CHAPTER 10 진정한 자아에 헌신할 수 있다

감사의 글
부록 I
부록 II
주