4주만 투자하면 균형 잡힌 상체를 만들 수 있다!
이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!’에서는 본격적인 상체 운동 프로그램을 소개하기에 앞서 상체 운동에 관해 사람들의 잘못된 생각과 효율적인 상체 운동을 방해하는 요소들에 대해 이야기한다. 상체 운동을 할 때 어느 한 부위만을 운동하는 것은 잘못된 방법으로, 균형 잡힌 상체를 위해서는 모든 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 또한 개인의 역량에 맞춰 강도를 조절하며 무리하지 않아야 한다. 6장 ‘상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아...
4주만 투자하면 균형 잡힌 상체를 만들 수 있다!
이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!’에서는 본격적인 상체 운동 프로그램을 소개하기에 앞서 상체 운동에 관해 사람들의 잘못된 생각과 효율적인 상체 운동을 방해하는 요소들에 대해 이야기한다. 상체 운동을 할 때 어느 한 부위만을 운동하는 것은 잘못된 방법으로, 균형 잡힌 상체를 위해서는 모든 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 또한 개인의 역량에 맞춰 강도를 조절하며 무리하지 않아야 한다. 6장 ‘상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자’에서는 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 하는 9가지 팁과 식단 등을 이해하기 쉽게 설명했다. 자세를 잡는 방법이나 지루함을 이기는 방법, 호흡법이나 운동할 때 통증 원인, 단백질 보충제의 올바른 섭취 방법 등 혼자서 운동할 때 궁금해하는 내용들로 구성했다. 또한 무리한 식단 조절로 몸 관리에 실패한 사람들을 위해 좋은 식단이 무엇인지 저자의 노하우를 담아 설명한다.
2장·3장·4장·5장에서는 본격적으로 상체 운동을 소개한다. 이 책의 프로그램은 총 4주로 구성되어 있다. ‘난생 처음 상체 홈트 1~4주차 프로그램’은 각각 한 주에 9가지 동작을 소개한다. 1회에 3가지 동작을 3세트 반복하고 3회에 거쳐 9가지 동작을 완주하면 1주 프로그램이 끝난다. 세부 동작을 설명하기 전에 한 주의 프로그램을 한눈에 볼 수 있도록 구성했으며, 파노라마 동작 사진을 넣어 한 회의 운동이 무엇인지 쉽게 파악할 수 있다. 동작마다 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 자세를 특히 조심해야 하는 동작들의 경우, 별도의 페이지를 구성해 동작의 잘못된 자세와 바른 자세에 대해 비교?설명했다. 개별 동작은 물론 각 주 전체 동작에 관한 QR코드가 있어 동작이 이해되지 않을 때 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 14가지 스트레칭 동작도 소개한다. 또한 부록으로 대형 포스터를 수록했다. 상체 홈트 프로그램을 따라 하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 4주 프로그램 전체의 대표 동작이 담았다.
[책 속으로 추가]
벤트오버 레터럴 레이즈 15개
어깨 후면 삼각근의 선명도를 높여주는 운동입니다. 어깨가 잘 갈라져 운동을 오래 한 사람처럼 멋있는 어깨를 갖기 위한 필수 운동입니다. 팔을 들고 내릴 때 어깨 뒤쪽의 선명도를 높아지기 때문에 멋진 어깨를 만들고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동입니다
[포인트]
1. 팔꿈치와 팔의 각도는 고정시킨 뒤 양팔을 아래에서 위로 벌려 올려주는 동작으로 어깨의 후면을 강화할 수 있습니다.
2. 힘차게 날갯짓을 한다는 생각으로 팔을 위로 올려주면 보다 강한 자극을 받을 수 있습니다.
[주의사항]
1. 허리를 과도하게 세우거나 고개를 위로 올리지 말아야 합니다.
2. 허리와 고개를 자연스럽게 아래로 내린 상태에서 팔만 위로 펼쳐 올려줍니다.
[대체운동]
덤벨 숄더(108p), 아놀드 프레스(152p) _p.132
홈트를 할 때 제일 좋은 친구이자 스승은 바로 거울입니다. 운동을 하면서 자세를 정확하게 하고 있는지, 어디까지 몸을 비틀어야 하는지 잘 모르겠다면 거울을 보면서 운동하면 좋습니다. 거울을 보면서 책이나 동영상에서 본 동작을 그대로 흉내 내는 것만으로도 바른 자세를 더 빨리 익힐 수 있습니다. 또한 근육을 눈으로 확인하면서 운동을 하면 운동 부위에 보다 집중할 수 있습니다. 꼭 전신을 다 볼 수 있는 큰 거울이 아니어도 됩니다. 작은 거울이나 창문, 텔레비전 화면에 비치는 모습을 보면서 운동해도 괜찮습니다. 중요한 것은 자신의 모습과 책이나 동영상에서 본 동작을 비교하는 것입니다. 거울을 보며 운동하면 자세도 잡아주고 하루가 다르게 변해가는 자신의 몸도 관찰할 수 있어 더욱 즐기면서 운동할 수 있습니다. _p.159
운동을 하면서 통증이 오는 경우는 보통 운동을 하는 동안의 통증과 운동 후 통증 2가지로 나뉩니다. 운동하는 동안에 시큰거리거나 날카로운 느낌의 통증이 느껴질 경우, 자세가 잘못되었거나 자신과 맞지 않는 운동일 수 있습니다. 이때는 무리하게 운동을 하지 말고 멈추거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 반면 몸의 근육이 부풀어 오르듯 뻑뻑하고 꽉 차는 느낌이 든다면 바르게 운동하고 있다는 반증입니다. 운동 후에 오는 통증은 지연성 근육통으로 보통 ‘알이 배기다.’라고 표현합니다. 잘 사용하지 않던 근육을 사용해 근섬유가 파열되어 통증이 유발되는 것으로, 일반인의 경우 1주일에서 길게는 2주일 정도 지연성 근육통이 올 수 있습니다. 이럴 때는 같은 동작의 운동을 가볍게 해주면 근육 통증을 조금 완화시킬 수 있습니다. 갑자기 강도 높은 운동을 했을 때 지연성 근육통이 올 수 있으니, 이때는 무리하지 말고 조금씩 강도와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. _pp.162~163
운동을 할 때 좋은 식단은 자신이 지킬 수 있는, 즉 실현 가능한 식단입니다. 적정 식단을 만들어 월요일부터 금요일 혹은 자신이 잘 지킬 수 있는 5일을 기준으로 잡고, 그날들만큼은 적정 식단으로 식사를 하는 겁니다. 예전에 제가 사용했던 방법을 소개하자면 한 끼 식사량을 두 끼로 나누어서 먹는 겁니다. 당시 저는 한 끼에 보통 밥 한 공기, 삼겹살 한 줄 반, 고추 한 개나 양파 1/3개, 국이나 찌개는 종이컵으로 반 정도를 먹었습니다. 이 한 끼 식사량을 아침과 점심으로 나누어 2번 먹는 것입니다. 저녁은 조금 이른 시간에 식사하되 아침 식사량으로 한 번 더 먹거나, 그 양만큼의 계란?두부?닭가슴살?소고기 등 단백질 식단이나 저칼로리 식단을 먹으면 됩니다. 식사를 하고도 중간에 배가 고프면 견과류를 조금씩 먹어도 좋습니다. 다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 아몬드 10알이나 호두 7알 정도로 개수를 정해서 먹어야 합니다. 이렇게 식단을 짠다면 굳이 삼겹살이나 피자 등 자신이 먹고 싶은 음식을 참지 않고도 식단 관리를 할 수 있습니다. _p.164
의사들은 장시간 서서 수술을 하거나 앉아서 진료를 보기 때문에 직업상 목 디스크나 허리 디스크를 고질적으로 갖고 있는 경우가 많다. 코어 운동의 중요성은 알지만 시간이 없어 헬스장을 가지 못하는 의사들을 비롯해 평소 상체 운동에 관심이 많았던 사람들에게 이 책을 소개한다. 이 책은 짧은 시간을 투자해 쉽고 효율적으로 운동할 수 있도록 도와주는 친절한 지침서가 될 것이다.
김지택 _ 사랑안과 원장

김동현 트레이너에게 퍼스널 트레이닝을 받은 지도 벌써 2년이 되었다. 단순히 운동하는 방법만을 지도하는 것이 아니라, 나이 들어가면서 자연스럽게 나타나는 신체 변화에 주목한 맞춤형 운동법으로 체력을 길러준 덕분에 건강한 삶을 유지하고 있다. 김동현 트레이너는 다양한 운동법이 우리 신체에 어떤 변화를 가져올 것인지에 대해 정확하게 이해하고 있으며, 늘 친절하고 섬세하게 설명해준다. 이러한 폭넓은 지식과 자상함이 책에도 그대로 묻어 있다.
배진아 _ 공주대학교 영상학과 교수

김동현 트레이너는 화려하고 거창하게 운동을 설명하지 않고 간단명료하게 설명해 초보자도 이해하기 쉽다는 장점을 지니고 있다. 이 책 역시 김동현 트레이너의 이런 장점이 잘 표현되어 있다. 홈트가 유행인 요즘, 누구나 봐야 할 필독서가 아닐까 생각한다.
한에스더 _ 가수

하지만 상체를 키우기 위해 어느 한 부위만 집중적으로 운동한다면 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다. 헬스장에서 운동은 많이 한 것 같은데 몸의 조화가 왠지 어색한 사람들을 본 적 있을 것입니다. 몸의 균형을 생각하지 않고 한쪽으로 치우친 운동만 고집해 뭔가 어색하게 느껴지는 것입니다. 상체를 골고루 발달시켜야 하는데 자기가 좋아하거나 잘하는 부위만 집중적으로 운동했기 때문입니다. 운동 자체가 워낙 힘들기 때문에 어떤 사람들은 자신이 잘할 수 있는 운동에만 집중합니다. 그러나 상체 운동은 균형을 생각해서 운동해야 합니다. 넓은 어깨를 갖기 위해서는 등을 넓혀야 하고, 우람하고 갈라진 팔을 만들기 위해서는 이두와 삼두를 함께 운동해야 합니다. 또한 선명한 복근이 더 도드라지기 위해서는 허리를 잘록하게 만드는 등 한쪽에 치우치지 않은, 균형 잡힌 운동을 해야 멋진 상체를 만드는 일이 가능합니다. 하체와 더불어 전체적인 몸의 균형을 맞추는 운동을 한다면 보다 매력적이고 탄력적인 상체를 만들 수 있습니다. _pp.15~16

올바른 가슴 운동은 주변 협동근(주요 근육이 발달하는 데 필요한 근육)을 이용해서 운동해야 합니다. 그러나 사람들은 보통 힘만 쓰는 운동, 혹은 개수만을 위한 운동을 하면서 제대로 된 가슴 운동을 하고 있다고 착각하고는 합니다. 가슴 운동은 자세를 잡기가 어려운데, 잘못된 자세로 가슴 운동을 하는 경우도 상당수입니다. 가슴 운동을 할 때는 어깨를 움츠리지 말고, 어깨 힘이 아닌 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 해야 합니다. 즉 삼두 힘이 적당히 관여해 가슴을 앞으로 펴서 밀어줘야 합니다. 그러나 가슴 운동시 고개를 숙이거나 어깨를 올리는 등 좀더 수월한 자세를 취하려는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 운동하는 순간에는 편하게 느껴지겠지만, 이럴 경우 어깨나 등에 힘이 분산되기 때문에 자신의 노력만큼 가슴 운동의 결과를 얻기 힘듭니다. 운동하는 부위에 집중해야 그 효과를 최대로 끌어 올릴 수 있는데, 다른 부위에 힘이 분산되어 집중도 떨어지고 효과도 떨어진다면 운동을 하면서도 손해 보는 기분일 것입니다. _p.20

두 번째는 편안한 호흡을 하는 것입니다. 운동할 때 지나치게 긴장하면 숨을 참게 됩니다. 호흡이 중지된 상태로 운동을 할 경우 산소공급이 원활하지 않으며, 혈압이 상승하거나 운동 페이스 조절에 실패하는 등 불필요한 일들이 발생될 수 있습니다. 이럴 때 편안하고 자연스럽게 호흡을 이어가는 연습을 한다면 긴장할 때 발생되는 정지된 호흡을 완화시킬 수 있습니다. 자세를 잡는 것만 생각하면서 숨을 참지 말고, 먼저 편안한 호흡을 한 후 올바른 자세를 취해야 합니다. 보통 “근육이 수축한 뒤 내뱉고 이완할 때 들이마시세요.”라고 말합니다. 그러나 근육의 수축이완을 느끼기도 벅찬데 호흡까지 신경을 써야 해서 따라 하기 쉽지 않습니다. 그냥 편안하게 호흡하고 힘을 쓰고 난 직후 ‘후’ 하면서 한 번 잘 내뱉어주기만 해도 괜찮습니다. 꾸준하게 운동해 몸의 경직을 풀고, 편안하게 호흡해 몸의 긴장을 조금이나마 완화시킬 수 있도록 해봅시다. 그렇게 되면 운동으로 경직되었던 목과 어깨, 허리가 조금씩 안정되어 보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다. _p.23

엉덩이는 내려오지 않고 어깨만 내려 얼굴이 바닥에 닿을 정도로 상체를 숙인 잘못된 자세입니다. 이 자세로 푸시업을 할 경우 목과 어깨가 경직됩니다. 또한 허리와 손목 근육 및 관절에 무리를 주어 부상을 입을 수도 있습니다. _p.34

암워킹 10개
자신의 체중을 이용해 어깨와 팔의 근지구력을 강화할 수 있는 운동입니다. 간단한 동작으로 근력 운동과 유산소성 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있어 코어 근력 향상과 체지방 연소에 도움이 됩니다.

<포인트>
1. 앞으로 나갈 때 몸을 쭉 뻗으면 전신에 긴장도가 높아져 좀더 효과적입니다.
2. 팔로 체중을 버텨 앞으로 걸어가며 몸을 쭉 폈을 때 전신에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

<주의사항>
11. 앞으로 나갈 때는 천천히 나가고, 뒤로 걸어올 때는 바닥을 쭉쭉 밀어주면서 제자리로 돌아옵니다.
2. 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체를 바닥에 대주며 운동합니다.

<대체운동>
파이크 푸시업(50p), 힌두 푸시업(96p) _p.64

덤벨 로우 12개
1. 덤벨을 들고 바르게 섭니다.
2. 데드리프트처럼 가슴을 펴고 등과 바닥이 평행이 될 때까지 상체를 내립니다.
3. 상체를 최대한 내린 후 팔을 배꼽 쪽으로 당겨 올립니다.
4. 덤벨을 다리를 따라 수직으로 내린 후 다시 올리기를 반복합니다.
5. 반복 횟수가 끝난 뒤 처음 자세로 상체를 천천히 세워줍니다. _p.77

벤트오버 레터럴 레이즈 15개
어깨 후면 삼각근의 선명도를 높여주는 운동입니다. 어깨가 잘 갈라져 운동을 오래 한 사람처럼 멋있는 어깨를 갖기 위한 필수 운동입니다. 팔을 들고 내릴 때 어깨 뒤쪽의 선명도를 높아지기 때문에 멋진 어깨를 만들고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동입니다

<포인트>
1. 팔꿈치와 팔의 각도는 고정시킨 뒤 양팔을 아래에서 위로 벌려 올려주는 동작으로 어깨의 후면을 강화할 수 있습니다.
2. 힘차게 날갯짓을 한다는 생각으로 팔을 위로 올려주면 보다 강한 자극을 받을 수 있습니다.

<주의사항>
1. 허리를 과도하게 세우거나 고개를 위로 올리지 말아야 합니다.
2. 허리와 고개를 자연스럽게 아래로 내린 상태에서 팔만 위로 펼쳐 올려줍니다.

<대체운동>
덤벨 숄더(108p), 아놀드 프레스(152p) _p.132

홈트를 할 때 제일 좋은 친구이자 스승은 바로 거울입니다. 운동을 하면서 자세를 정확하게 하고 있는지, 어디까지 몸을 비틀어야 하는지 잘 모르겠다면 거울을 보면서 운동하면 좋습니다. 거울을 보면서 책이나 동영상에서 본 동작을 그대로 흉내 내는 것만으로도 바른 자세를 더 빨리 익힐 수 있습니다. 또한 근육을 눈으로 확인하면서 운동을 하면 운동 부위에 보다 집중할 수 있습니다. 꼭 전신을 다 볼 수 있는 큰 거울이 아니어도 됩니다. 작은 거울이나 창문, 텔레비전 화면에 비치는 모습을 보면서 운동해도 괜찮습니다. 중요한 것은 자신의 모습과 책이나 동영상에서 본 동작을 비교하는 것입니다. 거울을 보며 운동하면 자세도 잡아주고 하루가 다르게 변해가는 자신의 몸도 관찰할 수 있어 더욱 즐기면서 운동할 수 있습니다. _p.159

운동을 하면서 통증이 오는 경우는 보통 운동을 하는 동안의 통증과 운동 후 통증 2가지로 나뉩니다. 운동하는 동안에 시큰거리거나 날카로운 느낌의 통증이 느껴질 경우, 자세가 잘못되었거나 자신과 맞지 않는 운동일 수 있습니다. 이때는 무리하게 운동을 하지 말고 멈추거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 반면 몸의 근육이 부풀어 오르듯 뻑뻑하고 꽉 차는 느낌이 든다면 바르게 운동하고 있다는 반증입니다. 운동 후에 오는 통증은 지연성 근육통으로 보통 ‘알이 배기다.’라고 표현합니다. 잘 사용하지 않던 근육을 사용해 근섬유가 파열되어 통증이 유발되는 것으로, 일반인의 경우 1주일에서 길게는 2주일 정도 지연성 근육통이 올 수 있습니다. 이럴 때는 같은 동작의 운동을 가볍게 해주면 근육 통증을 조금 완화시킬 수 있습니다. 갑자기 강도 높은 운동을 했을 때 지연성 근육통이 올 수 있으니, 이때는 무리하지 말고 조금씩 강도와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. _pp.162~163

운동을 할 때 좋은 식단은 자신이 지킬 수 있는, 즉 실현 가능한 식단입니다. 적정 식단을 만들어 월요일부터 금요일 혹은 자신이 잘 지킬 수 있는 5일을 기준으로 잡고, 그날들만큼은 적정 식단으로 식사를 하는 겁니다. 예전에 제가 사용했던 방법을 소개하자면 한 끼 식사량을 두 끼로 나누어서 먹는 겁니다. 당시 저는 한 끼에 보통 밥 한 공기, 삼겹살 한 줄 반, 고추 한 개나 양파 1/3개, 국이나 찌개는 종이컵으로 반 정도를 먹었습니다. 이 한 끼 식사량을 아침과 점심으로 나누어 2번 먹는 것입니다. 저녁은 조금 이른 시간에 식사하되 아침 식사량으로 한 번 더 먹거나, 그 양만큼의 계란・두부・닭가슴살・소고기 등 단백질 식단이나 저칼로리 식단을 먹으면 됩니다. 식사를 하고도 중간에 배가 고프면 견과류를 조금씩 먹어도 좋습니다. 다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 아몬드 10알이나 호두 7알 정도로 개수를 정해서 먹어야 합니다. 이렇게 식단을 짠다면 굳이 삼겹살이나 피자 등 자신이 먹고 싶은 음식을 참지 않고도 식단 관리를 할 수 있습니다. _p.164

지은이의 말 _ 홈트만 제대로 해도 눈이 머무는 상체가 된다!
이 책을 100% 활용하는 법
1장 자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!
1. 매력적인 상체, 누구나 만들 수 있다
2. 어깨 운동만으로는 넓은 어깨를 가질 수 없다
3. 가슴 운동 제대로 하는 사람은 몇 안 된다
4. 지나친 긴장은 효율적인 운동을 방해한다
5. 상체 홈트 프로그램, 역량에 맞게 활용하자
2장 난생 처음 상체 홈트 1주차 프로그램
한눈에 보는 1주차 프로그램
1주차 1회: 기본 푸시업, 플랭크, 크로스 크런치
기본 푸시업
기본 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크
크로스 크런치
1주차 2회: 좌우 푸시업, 슈퍼맨 로우, 힐터치
좌우 푸시업
슈퍼맨 로우
힐터치
1주차 3회: 파이크 푸시업, 데드리프트, 팔 벌려 높이 뛰기
파이크 푸시업
파이크 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
데드리프트
팔 벌려 높이 뛰기
3장 난생 처음 상체 홈트 2주차 프로그램
한눈에 보는 2주차 프로그램
2주차 1회: 암워킹, 레터럴 레이즈(덤벨), 러시안 트위스트
암워킹
레터럴 레이즈(덤벨)
레터럴 레이즈(덤벨), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
러시안 트위스트
2주차 2회: 팔 모아 푸시업, 덤벨 로우, 마운트 클라이머
팔 모아 푸시업
덤벨 로우
마운트 클라이머
2주차 3회: 푸시업 로우, 플랭크 다리교차, 버핏
푸시업 로우
푸시업 로우, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크 다리교차
버핏
4장 난생 처음 상체 홈트 3주차 프로그램
한눈에 보는 3주차 프로그램
3주차 1회: 힌두 푸시업(배밀기), 킥백, 리버스 크런치
힌두 푸시업(배밀기)
힌두 푸시업(배밀기), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
킥백
리버스 크런치
3주차 2회: 벤치 딥, 덤벨 숄더, 사이드 밴드
벤치 딥
덤벨 숄더
사이드 밴드
사이드 밴드, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
3주차 3회: 벤치 푸시업, 덤벨컬, 플랭크 니 사이드
벤치 푸시업
덤벨컬
플랭크 니 사이드
5장 난생 처음 상체 홈트 4주차 프로그램
한눈에 보는 4주차 프로그램
4주차 1회: 다리 올려 벤치 푸시업, 사이드 크런치,
벤트오버 레터럴 레이즈
다리 올려 벤치 푸시업
사이드 크런치
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
4주차 2회: 브이업, 스파이더 푸시업, 더블 크런치
브이업
스파이더 푸시업
스파이더 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
더블 크런치
4주차 3회: 러시안 푸시업, 아놀드 프레스, 트위스트 크런치
러시안 푸시업
러시안 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
아놀드 프레스
트위스트 크런치
6장?상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자
1. 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 할 9가지 팁
2. 좋은 식단 vs. 나쁜 식단, 음식을 조절하라
부록 1 _ 상체 홈트 전에 꼭 해야 할 스트레칭
부록 2 _ 인체 근육 명칭
『난생 처음 상체 홈트』 저자와의 인터뷰