출판사 서평
하루 10분, 4주 안에 끝낸다!
간고등어 코치의 절대 실패하지 않는
체지방 폭풍감량 프로그램 전격 공개!
▶돈 없어도 괜찮아! 개인 PT를 망설이는 사람들을 위한 간고등어 코치 1:1 퍼스널 홈 트레이닝◀
▶시간 없어도 괜찮아! 집에서 TV 보며 짬짬이 할 수 있는 하루 10분 4단계 운동 프로그램◀
▶귀찮아도 괜찮아! 쉽고 재밌는 초간단 홈 다이어트 헬스기구 필요 없는 맨손 운동법◀
국민 헬스 트레이너 ‘간고등어 코치’의
운동기구 필요 없는 하루 10분,
체지방 폭풍감량 4주 프로그램 전격 공개!
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하루 10분, 4주 안에 끝낸다!
간고등어 코치의 절대 실패하지 않는
체지방 폭풍감량 프로그램 전격 공개!
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▶귀찮아도 괜찮아! 쉽고 재밌는 초간단 홈 다이어트 헬스기구 필요 없는 맨손 운동법◀
국민 헬스 트레이너 ‘간고등어 코치’의
운동기구 필요 없는 하루 10분,
체지방 폭풍감량 4주 프로그램 전격 공개!
스키니 진은 꿈도 꿀 수 없는 허벅지, 여름이 두려워지는 울룩불룩한 팔뚝 살, 나이가 들수록 점점 불어나는 등?허리?엉덩이 살… 회식 때나 야식을 먹을 때면 잠시 잊게 되는 내 몸 구석구석 군살들은 매일 아침 출근 전, 전신 거울 앞에서 우리를 괴롭힌다.
매일 반복되는 많은 업무와 야근, 빠질 수 없는 회식으로 운동 갈 시간조차 내기 힘들지만 탄력 있고 매력적인 몸매 라인을 만들고 싶은 모든 직장 여성들을 위한 해결책이 여기 있다. 《간고등어 코치 홈헬스 무작정 따라하기》 도서는 바빠서 따로 운동할 시간을 내지 못하는 사람들, 헬스장을 갔지만 제대로 된 운동 방법을 몰라 다이어트 효과를 보지 못한 사람들, 1:1 개인 PT를 받아보고 싶지만 비용이 부담스러웠던 사람들을 위해 집에서 쉽고, 빠르고, 지속적으로 운동할 수 있게 해주는 ‘홈헬스 다이어트 북’이다.
방송인이자 국민 헬스 트레이너 간고등어 코치는 지금까지 헬스 도서를 보고 다이어트를 시도해왔지만 계속 실패했거나, 운동은 지루하다고 느껴온 사람들의 생각을 깨게 할 ‘체지방 폭풍 감량 홈헬스 프로그램’을 4주간의 구성으로 소개하고 있다. 월요일부터 토요일까지 나의 체형과 운동 목적에 따라 단계별 10분씩, 총 4단계까지 선택할 수 있는 요일별 맞춤 운동법을 소개하고, 일요일에는 휴식을 취하며 한 주간의 운동 패턴을 체크하게 하여, 지루하지 않고 지속적으로 몸매 관리를 할 수 있게 구성했다.
이 책의 제목처럼 페이지를 뒤적일 필요 없이 무작정 운동 코스 라인을 따라 동작을 하다 보면 단계별로 10분, 20분, 30분, 40분까지 운동을 하게 되는 빠른 속도감을 느낄 수 있다. 또한 간고등어 코치에게 직접 트레이닝을 받는 듯한 느낌이 들 수 있게 들숨과 날숨, 운동 횟수, 운동 포인트 등이 자세하게 설명되어 있다. 조금 어려울 수 있는 동작은 큐알코드를 넣어 스마트폰으로 스캔해서 보면 간 코치가 직접 등장해 동작에 대해 설명하고 직접 실시해서 독자들이 쉽게 따라할 수 있게 한 동영상을 만날 수 있다. 또한 이 책의 주마다 배치된 요일별 다이어트 식단과 함께 운동하면 빠르고 효과적인 체지방 감량과 더욱 탄력 있는 몸매 라인을 만들 수 있다.
내 몸엔 운동 유전자가 없는 게 아닐까 생각하는 모든 귀차니스트들도 우선 이 책의 1단계 10분 운동을 시작해보자. 스타킹, 물병, 수건, 비닐봉지 등 집안 소품을 활용한 쉽고 간편한 동작에 재미를 느끼며 운동 단계를 조금씩 높여가게 되는 몸과 마인드의 놀라운 변화를 느낄 수 있다.
간고등어 코치의 군살 쏙~ 빼주는 요일별 4주 프로그램
이 책은 월·목요일 운동, 화·금요일 운동, 수·토요일 운동의 일주일 동안 세 가지 요일별 운동법을 총 4주간의 일정으로 소개한다. 요일별 운동에는 갑작스런 움직임으로 몸에 무리가 가는 것을 줄이고 효율적인 운동 효과를 위해 우선 가볍게 움직이는 준비운동, 몸 전체의 협응력을 높이고 칼로리 소모를 돕는 유산소운동, 근육의 비율을 높이는 전신운동, 몸을 진정시키고 탄력 있게 만들어주는 정리운동으로 구성되어 있다. 다이어트는 물론 동안 피부와 건강한 몸까지, 1석 3조의 효과를 누릴 수 있는 간 코치의 체계적인 홈헬스 관리 프로그램을 체험할 수 있다.
1단계 : 운동을 처음 시작하거나 체력이 약한 경우
2단계 : 빠른 시일 내에 체지방 감량을 원하거나 근육형 체형이라고 느끼는 경우
3단계 : 유연성이 부족하거나 운동 능력이 약해서 운동 감각을 높이길 원하는 경우
4단계 : 근육이 부족해 근육량을 늘리고 싶거나 더욱 탄탄한 몸매를 원하는 경우
원하는 운동 목적에 따라 자유롭게 선택 가능한 하루 10분씩 4단계 운동법
체지방 감량을 더 빠르게 하고 싶거나 몸의 근력을 좀 더 만들고 싶은 정도에 따라 하루 10분씩 1단계부터 4단계까지 선택할 수 있게 구성되어 있다. 마른 몸이든 통통한 몸이든, 나의 체형과 운동 목적·목표에 따라 다양하게 운동할 수 있다. 이 책에서 소개한 4주간의 운동을 끝마쳤어도 다음에는 단계를 더 높여서 계속적으로 반복해서 운동할 수 있다.
운동기구 필요 없이 집에 있는 소품을 활용한 지루하지 않은 운동법
여성들의 평생 고민인 다이어트! 헬스장 가기에는 귀찮거나 큰맘 먹고 체계적인 운동을 하고 싶지만 PT를 받기에는 비용이 부담스러웠다면, 이 책은 프리웨이트(머신이 아닌 자신의 몸과 간단한 도구를 이용한 웨이트 트레이닝으로 자신에게 맞는 운동 범위를 DIY 할 수 있다)를 통한 운동법을 소개하여 집에서 쉽고 재미있게 운동할 수 있게 만들었다. 어려운 운동기구 필요 없이 맨손 운동 위주로 소개되어 있으며 스타킹, 물병, 수건, 비닐봉지 등 집에서 쉽게 구할 수 있는 소품을 활용해 중간에 포기하지 않고 지속해서 운동할 수 있게 구성했다.
운동 효과를 더욱 높여주는 1~4주간의 체계적인 다이어트 식단표
이 책에는 간 코치와 김은미 전문 영양사가 소개하는 음식 조절에 관한 중요한 팁과 아침부터 저녁 식사까지 구체적인 다이어트 식단표가 주마다 배치되어 있다. 식단을 지키면서 운동하면 더욱 빠른 체지방 감량 효과를 느낄 수 있다.
한 주의 운동과 생활 습관을 정리해주는 주별 다이어트 체크리스트
토요일까지 운동을 마쳤다면 일요일에는 운동 후기를 작성하면서 한 주 생활습관을 평가해보는 체크리스트가 등장한다. 100점 만점 기준으로 점수를 내보고, 자신에게 칭찬해 줄 부분과 반성해야 할 부분이 무엇인지 점검할 수 있게 했다.
원하는 부위를 집중적으로 운동한다! 부위별 홈헬스 베스트 3
4주간의 운동을 마쳤지만 체중 감량을 더 하고 싶다면 다시 1주 차부터 운동을 시작하거나 이 책의 마지막에 소개한 에 나와 있는 부위별 운동법을 실천하면 된다. 가슴, 등, 허리, 복부, 히프, 어깨, 팔, 다리 등 더 탄력 있고 매끈하게 만들고 싶은 분위를 선택해 운동할 수 있게 했다.
이 책을 미리 체험해본 베타테스터의 한 마디!
qkrtnwjd178 님 : 혼자 집에서 따라하기에 좋은 정말 쉬운 동작들이다.
집이 아닌 회사나 공원에서도 혼자 있다면 시도할 수 있을 것 같다.
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naraetive 님 : 집에서는 아예 몸을 움직이지 않았는데,
작은 방 안에서도 땀 내고 운동할 수 있게 해주었다.
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msizmsi 님 : 책 구성이 지루하지 않아 꾸준한 건강관리와
다이어트에 성공할 수 있을 것 같다.
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이제 당신은 이 책을 통해 바뀌어야 하고, 당연히 바뀔 수 있습니다.
이 책은 하루 10분씩, 현재 체형과 운동 목적에 따라 선택할 수 있도록 4단계 맞춤 운동 프로그램으로 이루어져 있습니다. 10분이라는 시간 동안 운동의 효율을 높이기 위해, 워밍업과 마무리를 해주는 스트레칭, 전신을 움직이는 유산소운동 및 부위별 근력운동, 고강도·저강도 운동법을 활용한 체지방 폭풍 감량 프로그램, 전문 영양사가 제안하는 최고의 식단이 이 책의 핵심 내용입니다. 저마다 근력과 운동 능력이 다르고 날마다 컨디션도 다르기 때문에 이 책의 단계별 운동 프로그램에 따라 내 몸에 맞는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 그야말로 저 간 코치와 함께 1:1 PT를 집에서 받는다는 느낌을 주도록 했습니다.

앞으로의 운동 트렌드는 ‘홈헬스’가 될 것입니다. 나 자신을 조용히 변화시킬 수 있기 때문입니다. 실제로 트레이너인 제가 정작 살을 빼기 위해 노력했던 곳은 방안의 전신 거울 앞이었습니다. 나 혼자 있는 곳에서 운동에 집중하며 땀을 흘렸던 시간들은 몸뿐만이 아닌 마인드도 더욱 강하게 해준 뒷받침이 되었습니다. 특히 이 책에서 소개한 홈헬스 운동 프로그램은 특별한 운동기구 없이 집안 소품을 활용하여 간단하고 쉽게 운동할 수 있고, 책의 운동 동작을 따라 하다 보면 1분도 한 시간 같았던 운동 시간이 어느덧 훌쩍 지나갔다는 것을 느끼게 합니다.

만일 여러분이 이 책을 펼쳤다면, 마치 목적지에 도착하기 위해 차에 올라탄 것과도 같습니다. 복잡하거나 어렵게 생각하지 않고, 쉽고 단순하게 따라 하다 보면 내비게이션이 안내하는 올바른 길로 목적지에 도달할 수 있을 것입니다. 착각하고 잘못된 길로 갈수도 있고, 기름이 떨어져 멈추거나 포기하고 싶은 힘든 상황이 생길 수도 있습니다. 그 순간마다 저를 의지하고 따라오시면 됩니다.
목표를 달성하기 위해 출발한 지금, 당신이 할 수 있는 최고의 선택은, 멈추거나 돌아가지 않고, 목적지에 무사히 도착하는 것입니다. 그곳에서 ‘변화된 나’, ‘새로운 나’를 반드시 만나게 될 것입니다. 약속합니다!                                                                  -p.5 '작가의 말' 중에서

목차
작가의 말 004
이 책을 소개합니다! 006
하루 10분 홈헬스 기본 수칙 10 010
간고등어 코치와 김은미 영양사가 알려주는 다이어트 매뉴얼 12
Step 1. 칼로리 균형 이해하기
Step 2. 영양소 열량 파악하기
Step 3. 다이어트 영양 관리하기
Step 4. 하루 식단 구성하기
Step 5. 다이어트가 두 배로 빨라지는 영양 관리 습관
간고등어 코치와 이경제 한의사가 알려주는 사상체질 운동법 22
부위별 홈헬스 Best 3 232
볼륨감 있는 가슴 라인 / 매끈한 등 라인 / 잘록한 허리 라인 / 섹시한 복부 라인 / 탄력 있는 히프 라인 / 균형 있는 어깨 라인 / 슬림한 팔 라인 / 아찔한 다리 라인
[1주 차 운동 : 몸을 바로 세우는 중심 근육 만들기]
월요일·목요일 : 심폐력 키우기 28
화요일·금요일 : 코어 근육 만들기 44
수요일·토요일 : 골반 근육 강화하기 60
일요일 : 1주 차 다이어트 체크리스트 76
[2주 차 운동 : 체지방 줄이기]
월요일·목요일 : 벽 활용해 심폐력 키우기 80
화요일·금요일 : 벽 활용해 뱃살 빼기 96
수요일·토요일 : 체지방 폭풍 감량하기 110
일요일 : 2주 차 다이어트 체크리스트 126
[3주 차 운동 : 부위별 라인 다듬기]
월요일·목요일 : 스타킹 활용해 체지방 감량하기 130
화요일·금요일 : 복부·허리 라인 다듬기 148
수요일·토요일 : 팔·다리 라인 다듬기 162
일요일 : 3주 차 다이어트 체크리스트 182
[4주 차 운동 : 운동신경 끌어올리기]
월요일·목요일 : 굴곡 있는 라인 만들기 186
화요일·금요일 : 하체 각선미 살리기 202
수요일·토요일 : 전신 근력 다지기 216
일요일 : 4주 차 다이어트 체크리스트 230