출판사 서평
하루 10분, 4주 안에 끝낸다!
간고등어 코치의
뱃살 명품 복근 체인지
프로그램 전격 공개
“귀찮아도 괜찮아! 게을러도 괜찮아!”
이제는 집에서 운동한다!
돈! 시간! 운동 기구 필요 없는
3無 홈 운동법 전격 공개
부담스러운 근육질 몸매는 가라!
국민 트레이너 ‘간고등어 코치’의
뱃살-명품 복근 체인지
4주 홈PT 프로그램

매일 반복되는 많은 업무와 야근, 빠질 수 없는 회식으로 운동 갈 시간조차 내기 힘들지만 탄력 있고 매력적인 몸매를 만들고 싶은 모든 직장 남성들을 위한 ...
하루 10분, 4주 안에 끝낸다!
간고등어 코치의
뱃살 명품 복근 체인지
프로그램 전격 공개
“귀찮아도 괜찮아! 게을러도 괜찮아!”
이제는 집에서 운동한다!
돈! 시간! 운동 기구 필요 없는
3無 홈 운동법 전격 공개
부담스러운 근육질 몸매는 가라!
국민 트레이너 ‘간고등어 코치’의
뱃살-명품 복근 체인지
4주 홈PT 프로그램

매일 반복되는 많은 업무와 야근, 빠질 수 없는 회식으로 운동 갈 시간조차 내기 힘들지만 탄력 있고 매력적인 몸매를 만들고 싶은 모든 직장 남성들을 위한 해결책이 여기 있다. 《간고등어 코치 홈헬스 무작정 따라하기》 도서는 바빠서 따로 운동할 시간을 내지 못하는 사람들, 헬스장을 갔지만 제대로 된 운동 방법을 몰라 다이어트 효과를 보지 못한 사람들, 1:1 개인 PT를 받아보고 싶지만 비용이 부담스러웠던 사람들을 위해 집에서 쉽고, 빠르고, 지속적으로 운동할 수 있게 해주는 ‘홈헬스 다이어트 북’이다.
방송인이자 국민 헬스 트레이너 간고등어 코치는 지금까지 헬스 도서를 보고 다이어트를 시도해왔지만 계속 실패했거나, 운동은 지루하다고 느껴온 사람들의 생각을 깨게 할 ‘명품 복근 만들기 홈헬스 프로그램’을 4주간의 구성으로 소개하고 있다. 월요일부터 토요일까지 나의 체형과 운동 목적에 따라 단계별 10분씩, 총 4단계까지 선택할 수 있는 요일별 맞춤 운동법을 소개하고, 일요일에는 휴식을 취하며 한 주간의 운동 패턴을 체크하게 하여, 지루하지 않고 지속적으로 몸매 관리를 할 수 있게 구성했다.
이 책의 제목처럼 페이지를 뒤적일 필요 없이 무작정 운동 코스를 따라 동작을 하다 보면 단계별로 10분, 20분, 30분, 40분까지 운동을 하게 되는 빠른 속도감을 느낄 수 있으며 간고등어 코치에게 직접 트레이닝을 받는 듯한 느낌이 들 수 있게 들숨과 날숨, 운동 횟수, 운동 포인트 등이 자세하게 설명되어 있다. 조금 어려울 수 있는 동작은 큐알코드를 넣어 스마트폰으로 스캔해서 보면 간 코치가 직접 등장해 동작에 대해 설명하고 직접 실시해서 독자들이 쉽게 따라할 수 있게 한 동영상을 만날 수 있다. 또한 이 책의 주마다 배치된 요일별 다이어트 식단과 함께 운동하면 빠르고 효과적인 체지방 감량과 더욱 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다.
내 몸엔 운동 유전자가 없는 게 아닐까 생각하는 모든 귀차니스트들도 우선 이 책의 1단계 10분 운동을 시작해보자!
① 간고등어 코치의 뱃살 쏙~ 근육맨을 만들어 주는 요일별 4주 프로그램
이 책은 월·목요일 운동, 화·금요일 운동, 수·토요일 운동의 일주일 동안 세 가지 요일별 운동법을 총 4주간의 일정으로 소개한다. 요일별 운동에는 갑작스런 움직임으로 몸에 무리가 가는 것을 줄이고 효율적인 운동 효과를 위해 우선 가볍게 움직이는 준비운동, 몸 전체의 협응력을 높이고 칼로리 소모를 돕는 유산소운동, 근육의 비율을 높이는 전신운동, 몸을 진정시키고 탄력 있게 만들어주는 정리운동으로 구성되어 있다. 다이어트는 물론 복근과 역삼각형 몸매를 만들 수 있는 간 코치의 체계적인 홈헬스 관리 프로그램을 체험할 수 있다.
② 원하는 운동 목적에 따라 자유롭게 선택 할 수 있는 하루 10분씩 4단계 운동법
체지방 감량을 더 빠르게 하고 싶거나 몸의 근력을 좀 더 만들고 싶은 정도에 따라 하루 10분씩 1단계부터 4단계까지 운동 코스를 선택할 수 있도록 구성되어 있다. 마른 몸이든 통통한 몸이든, 나의 체형과 운동 목적·목표에 따라 다양하게 운동할 수 있고 책에서 소개한 4주간의 운동을 끝마쳤어도 다음에는 단계를 더 높여서 계속적으로 반복해서 운동할 수 있다.
③ 운동기구 필요 없는 맨손 운동법
이 책은 아무것도 필요 없이 맨손만으로 집에서 쉽고 재미있게 운동할 수 있도록 도와준다. 준비물 필요 없이 집에서 바로 따라하면 되는 프로그램으로 운동을 할 때 귀찮을 수 있는 불필요성을 최소화했다.
④ 운동 효과를 더욱 높여주는 1~4주간의 체계적인 다이어트 식단표
이 책에는 간 코치와 김은미 전문 영양사가 소개하는 음식 조절에 관한 중요한 팁과 아침부터 저녁 식사까지 구체적인 다이어트 식단표가 주마다 배치되어 있다. 식단을 지키면서 운동하면 더욱 빠른 체지방 감량과 근육 만들기 효과를 느낄 수 있다.
⑤ 원하는 부위를 집중적으로 운동한다! 부위별 홈헬스 베스트 3
4주간의 운동을 마쳤지만 체중 감량을 더 하고 싶다면 다시 1주 차부터 운동을 시작하거나 이 책의 마지막에 소개한 에 나와 있는 부위별 운동법을 실천하면 된다. 가슴, 등, 허리, 복부, 히프, 어깨, 팔, 다리 등 더 탄력 있고 매끈하게 만들고 싶은 관심 부위를 선택, 더 집중하여 운동할 수 있도록 동작별 운동법을 알려줘 완벽한 몸매를 만들 수 있도록 도와준다.
⑥ 누구나 쉽게 하는 하루 2분 스트레칭
운동을 하기 전이나 아침저녁에 간단하게 몸을 풀 수 있게 도와주는 2분 스트레칭 무작정 따라하기를 알려준다. 운동 기구 필요 없이 맨손으로 가볍게 할 수 있는 동작으로 구성해 누구나 장소에 상관없이 쉽게 운동할 수 있다.
⑦ 하루의 운동을 정리해주는 5분 마사지 프로그램
이 책에 소개된 하루 운동을 마치고 몸이 쑤시지 않도록 도와줄 마사지 프로그램을 친절하게 알려준다. 어깨, 종아리, 허벅지 등 각 부위별로 골고루 할 수 있는 5분 마사지 프로그램으로 운동 후 활용하면 그 효과를 더욱더 높여준다.
⑧ 근육질 몸매를 위한 또 하나의 보너스! 집에서 하면 좋은 초간단 기구 운동법
탄력 있는 근육질 몸매로 거듭날 수 있도록 도와줄 핵심 기구의 운동 프로그램을 알려준다. 어려운 기구 운동이 아닌, 누구나 집에서 간단하게 할 수 있는 기구로 더욱더 완벽한 근육맨으로 거듭날 수 있도록 도와준다.
간고등어 코치의 몸매 지키는 생활 속 비법
① 시간이 날 때마다 본문에 나온 운동 동작 중 사이드 니킥, 사이드 니업을 생활화한다.
② 서 있을 때 늘 한 발 버티기를 하며 다리뿐 아니라 복부와 허리 근육의 긴장감을 유지한다.
③ 방문에 봉을 달아놓고 그 아래를 지날 때마다 세 번 이상 턱걸이를 한다. 완벽한 동작이 아니더라도 횟수를 늘려가며 가볍게 실시하다 보면 어느 순간 10개 이상 할 수 있게 된다.
④ 운전 중이거나 의자에 앉아 있을 때는 등과 허리를 항상 꼿꼿하게 펴 복부 긴장감을 유지한다. 앉아 있는 시간이 지속될 때는 허리를 늘이고 틀어주며 이완시킨다.
⑤ 아몬드, 단백질 음료 등 에너지를 보충할 수 있는 간식을 틈틈이 섭취한다.

이제 당신은 이 책을 통해 바뀌어야 하고,
당연히 바뀔 수 있습니다.
이 책은 하루 10분씩, 현재 체형과 운동 목적에 따라 선택할 수 있도록 4단계 맞춤 운동 프로그램으로 이루어져 있습니다. 10분이라는 시간 동안 운동의 효율을 높이기 위해, 워밍업과 마무리를 해주는 스트레칭, 전신을 움직이는 유산소운동 및 부위별 근력운동, 고강도·저강도 운동법을 활용한 체지방 폭풍 감량 프로그램, 전문 영양사가 제안하는 최고의 식단이 이 책의 핵심 내용입니다. 저마다 근력과 운동 능력이 다르고 날마다 컨디션도 다르기 때문에 이 책의 단계별 운동 프로그램에 따라 내 몸에 맞는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 그야말로 저 간 코치와 함께 1:1 PT를 집에서 받는다는 느낌을 주도록 했습니다.

앞으로의 운동 트렌드는 ‘홈헬스’가 될 것입니다. 나 자신을 조용히 변화시킬 수 있기 때문입니다. 실제로 트레이너인 제가 정작 살을 빼기 위해 노력했던 곳은 방안의 전신 거울 앞이었습니다. 나 혼자 있는 곳에서 운동에 집중하며 땀을 흘렸던 시간들은 몸뿐만이 아닌 마인드도 더욱 강하게 해준 뒷받침이 되었습니다. 특히 이 책에서 소개한 홈헬스 운동 프로그램은 특별한 운동기구 없이 집안 소품을 활용하여 간단하고 쉽게 운동할 수 있고, 책의 운동 동작을 따라 하다 보면 1분도 한 시간 같았던 운동 시간이 어느덧 훌쩍 지나갔다는 것을 느끼게 합니다.

만일 여러분이 이 책을 펼쳤다면, 마치 목적지에 도착하기 위해 차에 올라탄 것과도 같습니다. 복잡하거나 어렵게 생각하지 않고, 쉽고 단순하게 따라 하다 보면 내비게이션이 안내하는 올바른 길로 목적지에 도달할 수 있을 것입니다. 착각하고 잘못된 길로 갈수도 있고, 기름이 떨어져 멈추거나 포기하고 싶은 힘든 상황이 생길 수도 있습니다. 그 순간마다 저를 의지하고 따라오시면 됩니다.
목표를 달성하기 위해 출발한 지금, 당신이 할 수 있는 최고의 선택은, 멈추거나 돌아가지 않고, 목적지에 무사히 도착하는 것입니다. 그곳에서 ‘변화된 나’, ‘새로운 나’를 반드시 만나게 될 것입니다. 약속합니다!                                                                

 -p.5 '작가의 말' 중에서

 

목차
이 책을 소개합니다!
작가의 말
· 홈헬스 기본 수칙 10
· 뱃살 운동 수칙 10
· 마른 남자를 위한 운동 원칙 10
· 간고등어 코치와 다이어트 전문 영양사가 알려주는
① 다이어트 매뉴얼
Step 1. 칼로리 밸런스 이해하기
Step 2. 우리 몸의 에너지원 열량 영양소 이해하기
Step 3. 다이어트 영양 관리
Step 4. 1일 칼로리 필요량에 맞추어 식단 구성하기
Step 5. 다이어트 영양 관리 습관
② 근육과 단백질
Step 1. 단백질 얼마나 섭취해야 할까?
Step 2. 단백질 식품 무엇을 먹어야 할까?
Step 3. 단백질 어떻게 섭취해야 할까?
Step 4. 단백질 보충제, 먹어야 할까? 말아야 할까?
Step 5. 단백질 과다 섭취, 부작용은 무엇이 있을까?
· 하루 2분 스트레칭
· 하루 5분 마사지
· 부위별 홈헬스 Best 3
어깨/등/가슴/팔/복부/허리/엉덩이/허벅지
· 집에서 하면 좋은 초간단 기구 운동
전신저항운동 / 튜빙 밴드 / 케틀벨 / 악력기 / 덤벨
이번 주 식단 : 체지방을 낮추고 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 식사
월요일·목요일 : 체지방 태우기
화요일·금요일 : 허리 · 복부 집중 자극
수요일·토요일 : 체지방 태우기
이번 주 식단 : 몸에 활력을 주고 강도 높은 운동을 소화하기 위한 체력 증진에 도움을 주는 식사
월요일·목요일 : 하체 · 어깨 강화
화요일·금요일 : 허리 · 복부 집중 자극
수요일·토요일 : 체지방 태우기
이번 주 식단 : 체지방을 낮추고, 근육량은 높이는 식사
월요일·목요일 : 엉덩이 · 복부 강화하기
화요일·금요일 : 다양하게 복부 자극하기
수요일·토요일 : 몸의 균형 맞추기
이번 주 식단 : 다양한 단백질 식품을 통해 필수아미노산을 충분히 섭취하고 입맛도 살려주는 식사
월요일·목요일 : 체력 끌어올리기
화요일·금요일 : 선명한 복부 라인 만들기
수요일·토요일 : 균형 있는 몸매 완성하기